Comment l’exercice et la course à pied peuvent réduire l’anxiété

L’anxiété est le problème de santé mentale le plus répandu de nos jours. Les statistiques de Mind (organisation caritative britannique spécialisée dans la santé mentale) démontrent que huit personnes sur 100 sont susceptibles de vivre un épisode anxieux au cours d’une semaine. Si vous ne souffrez pas vous-même d’un trouble de l’anxiété, il est quasiment certain que vous connaissez quelqu’un qui en souffre.

Ces dernières années, le recours à l’exercice dans le traitement de l’anxiété a fait des émules. De nombreuses études ont identifié des preuves concrètes du lien entre l’activité physique et l’amélioration de la santé mentale (un élément au cœur de la philosophie d’ASICS depuis sa création). Un essai en cours au Royaume-Uni étudie comment les médecins généralistes peuvent prescrire de l’exercice plutôt que des médicaments ou une psychothérapie comme moyen de traiter divers troubles de la santé mentale.

Apprenons-en plus sur les liens entre le sport et l’anxiété, et comment une activité physique peut être bénéfique.

Remarque : cet article ne constitue PAS un avis médical. Il est uniquement fourni à titre informatif. Si vous pensez souffrir d’anxiété, il est important d’obtenir un diagnostic médical. De même, si un médecin vous suit déjà pour des troubles de l’anxiété, discutez de votre traitement et comment il peut agir en conjonction avec l’exercice physique.

Sport et anxiété : l’exercice physique peut-il aider ?

Oui. Un nombre croissant de preuves scientifiques témoignent des effets de l’exercice sur les troubles de l’anxiété. Nous avons rassemblé des informations issues de trois méta-analyses (études des résultats de nombreuses autres études) pour montrer comment l’exercice semblait aider à soulager l’anxiété.

Les personnes faisant davantage d’exercice souffrent moins d’anxiété

L’une des preuves les plus convaincantes est un bilan de 13 études sur le sport et l’anxiété. Les chercheurs ont découvert qu’un niveau élevé d’activité physique semblait protéger contre divers troubles de l’anxiété tels que l’agoraphobie et le syndrome de stress post-traumatique. Dans l’ensemble, les personnes qui pratiquent une activité physique régulière présentent moins de symptômes d’anxiété.

Le sport peut être plus efficace que les médicaments et la psychothérapie

Une autre étude majeure d’un certain nombre de recherches a conclu que l’activité physique était 1,5 fois plus efficace pour traiter l’anxiété que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou les médicaments. Cela suggère que des activités gratuites et facilement accessibles comme la marche, le yoga ou la course à pied pourraient être plus efficaces que les traitements traditionnels.

Remarque : si vous recevez un traitement pour l’anxiété, ces informations ne signifient en aucun cas que vous devez arrêter votre traitement. Parlez-en à votre médecin pour toute question ou si vous souhaitez faire davantage d’exercice.

L’exercice réduit les niveaux d’anxiété et de dépression

Un autre bilan de neuf études sur le rapport entre sport et anxiété a conclu que l’exercice avait définitivement un effet positif sur l’atténuation de l’anxiété. L’exercice aérobique (comme la course à pied) apparaît particulièrement efficace.

Voir aussi : courir pour un bon équilibre mental

Comment l’exercice aide-t-il à soulager l’anxiété ?

L’anxiété est une maladie complexe. Il existe de nombreux troubles anxieux, chacun avec ses propres symptômes et causes : les attaques de panique, l’agoraphobie, le stress post-traumatique, les troubles d’anxiété sociale et beaucoup d’autres encore.

Le mécanisme exact par lequel le sport et l’anxiété interagissent n’est pas totalement clair à l’heure actuelle, mais voici quelques exemples de la façon dont la course à pied peut aider à soulager l’anxiété.

Modifications de la chimie du cerveau

Lorsque vous faites de l’exercice, votre cerveau libère une variété de substances chimiques qui peuvent aider à réduire l’anxiété et à s’en protéger. Il s’agit notamment de la sérotonine, de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), des endocannabinoïdes et de la dopamine. Ces substances chimiques et hormonales fonctionnent de différentes manières, mais elles peuvent toutes vous aider à atteindre un état de détente et sérénité.

Distraction

Lorsque l’anxiété s’empare de vous, vous arrive-t-il de penser en boucle à quelque chose de pénible ou d’inconfortable ? L’exercice peut aider à gérer l’anxiété pour la simple raison qu’il va vous distraire. Enfiler vos chaussures de running, sortir de chez vous et vous exposer à des images et des sons différents vous empêchera de penser aux choses qui alimentent votre anxiété.

L’exercice modifie le cerveau

Sur le site Web de la Harvard Medical School, le Dr John Ratey explique comment l’exercice physique modifie le fonctionnement du cerveau. Il affecte notamment une partie du cerveau appelée amygdale ; qui nous aide à réagir aux menaces réelles ou perçues. L’exercice régulier peut « entraîner » l’amygdale et ainsi améliorer votre résistance à l’anxiété.

Sport et anxiété : les bénéfices indirects

Un exercice physique régulier peut aider à gérer l’anxiété de manière indirecte, et ce, de plusieurs manières différentes.

• Estime de soi : le fait de s’améliorer et d’atteindre des objectifs (par exemple courir son premier 5 km) peut améliorer la façon dont on se sent et renforcer l’estime de soi.
• Surmonter ses peurs : en fonction de la manière dont l’anxiété vous affecte, aller courir, même si ce n’est que jusqu’au bout de la rue, peut vous aider à surmonter certaines angoisses. Lorsque vous commencerez à courir plus loin, vous remarquerez petit à petit que vos pires craintes ne se sont pas matérialisées.
• Meilleur sommeil : un sommeil de mauvaise qualité est étroitement lié à des niveaux d’anxiété plus élevés. Courir déclenchera une fatigue naturelle, vous dormirez donc mieux, ce qui, à son tour, pourra éventuellement aider à réduire votre anxiété générale.
• Lumière du soleil : il existe un lien clair entre anxiété et carence en vitamine D. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D pour se sentir bien. Notre corps en produit naturellement lors de l’exposition au soleil. C’est pourquoi des exercices en plein air comme la course à pied vont contribuer à augmenter votre taux de vitamine D.

Voir aussi : Les effets de la course à pied sur votre organisme

Sport et anxiété : les bienfaits supplémentaires

Une routine d’exercice physique pour lutter contre les troubles de l’anxiété offre également des tonnes d’autres avantages :

• Elle améliore votre santé physique et réduit le risque de développer de nombreuses maladies.
• Outre le coût de certaines chaussures et vêtements de running, l’exercice est gratuit (par rapport à une visite chez le thérapeute, par exemple).
• Vous pouvez faire de l’exercice quand cela vous arrange.
• Contrairement aux médicaments, la course à pied n’a aucun potentiel d’effets secondaires (bien qu’il faille prendre soin d’éviter les blessures).
• Si vous rejoignez un club, la course à pied peut être un sport très social et un excellent moyen de faire de nouvelles connaissances.

Courir pour une bonne cause : La collecte de fonds pour une œuvre caritative en soutien à la santé mentale pourrait-elle vous motiver ?

Comment réduire l’anxiété grâce au sport

« Plus je faisais du vélo, plus je me rendais compte que je me libérais de mon sentiment de désespoir, et plus je pédalais, plus j’avais l’impression que mon corps encourageait mon esprit. J’ai goûté ma sueur et c’était spectaculaire. J’étais prête à courir à nouveau. » – Eleanor Morgan, auteure de Anxiety For Beginners, A personal investigation (extrait du magazine Women’s Health).

De nombreuses personnes ayant souffert d’anxiété ont trouvé un réel réconfort dans l’exercice physique. En effet, enfiler une paire de chaussures de course peut constituer le premier pas vers une gestion plus efficace de ces soucis. Cela peut même aider certaines personnes à se rétablir complètement.

Remarque : il est essentiel de souligner l’importance de faire appel à un professionnel de santé, surtout si votre trouble de l’anxiété est sévère. L’auto-assistance par l’exercice physique est sans aucun doute bénéfique, mais il est toujours préférable de demander d’abord conseil à un médecin ou thérapeute qualifié.

Anxiété et sport : par où commencer ?

Si vous venez de vous mettre à la course à pied ou si vous n’avez pas couru depuis un certain temps, il est important d’y aller en douceur. Certaines personnes ont tendance à se surmener lorsqu’elles commencent à courir, ce qui peut augmenter le risque de blessures, et vous blesser risque de vous décourager, ce qui n’aidera pas non plus à atténuer votre anxiété.

Voici quelques conseils pour mettre l’exercice physique au service de l’anxiété.

Suivre un programme pour débutants

Envisagez de suivre un programme de course pour débutants comme le « Couch to 5K (« du canapé aux 5 km », décrit en détail ci-dessous). Avec ce programme, vous allez :

• Passer du statut de novice à celui de coureur de longue distance en neuf semaines
• Faire de l’exercice trois fois par semaine (avec au moins un jour de repos entre les séances).
• Commencer par un mélange de séances de courses assez courtes et de marche.
• Progressivement passer à des marches plus courtes et des séances de courses plus longues.
• Être capable, en fin d’entraînement, de courir au moins 30 minutes sans vous arrêter.

Pour en savoir plus sur le Couch to 5K, consultez le site Web du NHS qui propose également une application gratuite que vous pouvez télécharger.

Essayer de tenir une routine

Avoir une routine de course régulière peut vous donner un sentiment de contrôle, ce qui à son tour peut vous aider à maîtriser votre anxiété. Le NHS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée (comme la marche) ou 75 minutes d’activité vigoureuse (comme la course à pied) par semaine. Vous pouvez opter pour trois courses de 20 minutes par semaine, plus quelques promenades ou un cross-training (voir ci-dessous).

Bien sûr, il y a des jours où l’anxiété est trop forte et vous ne pouvez pas vous résoudre à sortir. Un jour de repos n’a jamais fait de mal à personne ! Vous reprendrez demain.

Utiliser des applications de running pour se motiver

Il existe des applications de course qui peuvent vous aider à suivre vos progrès, votre itinéraire, votre rythme et bien plus encore. Avec l’application Runkeeper d’ASICS, vous pouvez aussi trouver des programmes d’entraînement personnalisés et des podcasts sur la course en pleine conscience (mindful running).

Courir en pleine conscience

La pleine conscience est une pratique populaire qui vise à améliorer la santé mentale, y compris l’anxiété. Le sujet est vaste, mais une grande partie de la pleine conscience consiste à changer votre façon de penser afin de vivre pleinement le moment présent sans jugement. Plutôt que de penser au passé ou au futur, essayez simplement d’exister ici et maintenant.

La course à pied fonctionne très bien avec la pleine conscience, car, quand on court, c’est assez difficile de s’accrocher à des pensées négatives. Ce sport permet d’être à l’écoute de votre corps, de respirer profondément et de bouger en rythme. Tout cela peut favoriser la pleine conscience.

Courir avec d’autres personnes

Courir avec des amis ou rejoindre un club de course peut être une excellente forme d’exercice et de gestion de l’anxiété. Des recherches ont démontré que des interactions en face-à-face pouvaient aider à gérer divers troubles de la santé mentale, y compris l’anxiété.

Cela dépend bien sûr du type d’anxiété dont vous souffrez, car cette approche peut être moins adaptée aux personnes souffrant de troubles d’anxiété sociale, par exemple.

Le cross-training

Le cross-training consiste à combiner votre type d’exercice principal (la course à pied par exemple) avec d’autres types d’entraînement. Des études ont démontré que d’autres types d’exercices, notamment la musculation et le yoga, étaient également très efficaces pour atténuer les problèmes de santé mentale. Alors, n’hésitez pas à vous y mettre pour en tirer encore plus de bénéfices.

S’échauffer

Un bon échauffement est essentiel pour tout coureur, quel que soit son niveau d’expérience. Prenez quelques minutes avant chaque séance pour préparer votre corps, en faisant des mouvements dynamiques tels que des fentes, des squats, des levées de genoux et des talons-fesses. L’échauffement réduit les risques de blessure et vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque course.

Mettez-vous au running avec ASICS

Chez ASICS, nous avons cru aux effets positifs de l’exercice sur le corps et l’esprit. En fait, « ASICS » est l’acronyme de « Anima Sana In Corpore Sano », une expression latine qui signifie « un esprit sain dans un corps sain ». Et, comme l’ont démontré les études mentionnées ci-dessus, ce concept est désormais étayé par un grand nombre de preuves concrètes.

Cette conviction se retrouve dans toutes les étapes de conception de nos chaussures, vêtements et accessoires de course. En créant des produits de la plus haute qualité, en offrant le meilleur maintien et le plus grand confort, nous œuvrons pour des courses accessibles à toutes et tous, partout. La confiance que vous placez en votre équipement vous aidera à garder votre motivation, à continuer à courir et par conséquent à bénéficier des bienfaits de ce sport sur votre santé physique et mentale.

Sport et anxiété : votre parcours personnel

Les troubles de l’anxiété sont extrêmement fréquents et peuvent avoir un effet très négatif sur la qualité de vie. Il n’existe pas de traitement miracle pour résoudre tous les types d’anxiété, et les causes et symptômes sous-jacents varient d’une personne à l’autre. Cependant, il devient de plus en plus évident que l’exercice physique peut, dans la plupart des cas, jouer un rôle majeur et bénéfique dans la gestion de ces troubles.  

Si vous souhaitez commencer à faire de l’exercice pour gérer votre anxiété, nous vous recommandons vivement d’en parler d’abord à votre médecin. Mais en augmentant très progressivement les distances parcourues, en vous échauffant correctement et en suivant vos progrès, vous constaterez rapidement une amélioration notable de votre anxiété et de votre bien-être général. Profitez de cette belle aventure.