Les meilleurs exercices de musculation pour le tennis

Jouer au tennis demande une bonne forme physique. Que ce soit pour bouger rapidement sur le court, pour des services puissants ou pour l'endurance nécessaire lors d’un long match, développer votre force physique sera bénéfique à tous les aspects de votre performance. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux exercices de tennis que vous pouvez pratiquer pour développer votre force et améliorer votre jeu.

Nous avons compilé les sept exercices suivants pour que les joueurs de tennis puissent se concentrer sur différentes parties de leur corps. Ceci pourra vous aider à développer votre force physique dans l’ensemble. En intégrant ces exercices de tennis dans vos séances d'entraînement, vous commencerez bientôt à en constater les résultats.

7 des meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de tennis

Il existe de nombreux exercices différents pour les joueurs de tennis, mais les sept exercices suivants devraient vous donner un entraînement complet pour tout le corps. Ils se concentrent sur tous les groupes musculaires principaux que vous utilisez lorsque vous pratiquez ce sport. Si vous pensez que vous avez besoin de développer votre force dans une zone particulière, faites votre entrainement en vous concentrant davantage dessus.

Il est possible d’effectuer plusieurs de ces exercices sur un court de tennis, ne nécessitant rien d’autre que votre poids corporel. Mais pour davantage d’impact il sera utile d'utiliser un équipement supplémentaire. Si vous êtes membre d'un club de tennis, il se peut que tout cet équipement soit à disposition dans le club-house. Alternativement, vous pourrez faire ces exercices dans une salle de sport.

Voici 7 exercices fonctionnels pour les joueurs de tennis.

Presser la balle

Il s'agit d'un exercice de poignet de tennis classique. Prenez une balle (une balle de tennis fera l'affaire !) dans une main et pressez-la, puis relâchez, 20 fois de suite, avant de faire une pause et de répéter avec l'autre main. Cet exercice de poignet renforcera les muscles de votre avant-bras et améliorera votre endurance lorsqu'il s'agit de renvoyer des coups droits et des revers.

Exercice de saut

C'est l'un des meilleurs exercices pour les jambes des joueurs de tennis. Que ce soit sur votre court de tennis ou dans une salle de sport, alignez une rangée de cônes sur le sol, à quelques 60 centimètres l'un de l'autre. 

Pour cet exercice, sautez rapidement par-dessus chaque cône, en vous assurant d'atterrir et de redécoller sur l'avant de vos pieds aussi vite que possible. Une fois que vous atteignez le premier cône de la rangée, retournez en courant jusqu’au départ et recommencez l’exercice. Cet exercice pliométrique développera votre force et votre dynamisme. C'est également un excellent exercice d'échauffement pour le tennis.

Vous pouvez ajouter des variations à cet exercice en sautant par-dessus les cônes d’un seul pied ou en mixant les sauts avec des sprints latéraux sur le côté et le retour. Regardez nos vidéos d'exercices pliométriques pour le tennis pour en savoir plus.

Recommendations : Consultez nos articles à propos d’exercices musculaires et cardios pour le tennis

Saut à la corde

Sauter à la corde est l'un des meilleurs exercices pour les joueurs de tennis. Enfilez vos chaussures de tennis, munissez-vous d’une corde à sauter et commencez à sauter !

Essayez de vous fixer un objectif, par exemple 150 sauts sans vous arrêter. Au fur et à mesure que vous devenez de plus en plus à l'aise pour sauter, vous pouvez également essayer différentes variantes, comme sauter sur un seul pied.

Le saut à la corde est un excellent exercice polyvalent pour les joueurs de tennis, mais il améliore particulièrement votre cardio, votre rapidité de réaction et votre équilibre.

Fentes latérales

C'est un autre excellent type d'exercice de jambes pour les joueurs de tennis. Commencez debout, puis placez un pied en diagonale vers l'avant et pliez les genoux vers l'avant, avant de vous redresser et d'effectuer la fente dans l'autre sens. Répétez cinq fois avec chaque jambe.

Les fentes latérales musclent vos jambes et votre tronc tout en reflétant un mouvement que vous ferez fréquemment sur le court.

Presse pectorale /pompe

Une presse pectorale est un fantastique exercice de tennis qui développera votre force dans de la poitrine, des bras et des épaules (si vous n'avez pas accès à un banc d'entraînement vous pouvez faire des pompes à la place). 

La presse pectorale est l'un des meilleurs exercices pour les joueurs de tennis. Cela développera la force de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules, ce qui est bien sûr vital lorsque vous servez et jouez des échanges difficiles.

Rotation à la poulie

Jouer au tennis vous oblige souvent à contorsionner votre buste lorsque vous bondissez pour renvoyer une balle. C'est pourquoi les rotations à la poulie peuvent être un exercice de tennis particulièrement efficace.

Dans votre salle de sport, réglez la machine à poulie à hauteur de poitrine et tenez-vous perpendiculairement à la machine. Saisissez la poignée à deux mains, comme si vous teniez une raquette de tennis. Avec votre pied avant incliné vers l'avant, vous effectuez ensuite des répétitions en tirant la poignée en diagonale de votre corps. Cet exercice de tennis fait travailler et fortifie vos abdos.

Lancer de médecine-ball

Pour bien jouer au tennis le haut du corps doit faire des mouvements dynamiques, et un lancer de médecine-ball est un moyen fantastique de le renforcer. Dans votre salle de sport, prenez un médecine-ball raisonnablement lourd et tenez-le avec les deux mains à hauteur de poitrine. Trouvez un mur libre et placez-vous à quelques mètres de celui-ci, puis lancez simplement le ballon dans un mouvement de poussée contre le mur de toutes vos forces. Ramassez le ballon et répétez. 

Améliorez votre jeu avec des exercices d’entraînement

En tant que joueur de tennis, prendre le temps de pratiquer différents exercices vous aidera à développer votre force, votre endurance et votre dynamisme. Et cela peut faire toute la différence lors d’un match long et éprouvant. 

Mis à part le fait de tenir un journal de bord des distances que vous courez, il y a quelques signes révélateurs pour vous aider à décider quand acheter vos prochaines chaussures :

• La semelle extérieure est usée et laisse apparaître la semelle intermédiaire blanche
• La semelle intermédiaire est trop molle et se plie facilement quand on appuie dessus. Vous verrez peut-être des plis le long de la semelle intermédiaire
• Le contrefort commence à bouger et à moins bien maintenir votre pied
• Vos orteils traversent le bout de la chaussure et la tige se craque
• La semelle d'une chaussure s'use plus vite que celle de l'autre
• Une chaussure ou les deux ne sont plus droites quand on les pose sur une surface plane

Si vous identifiez un ou plusieurs de ces facteurs, rendez vous dans un magasin spécialisé dans la course et prenez votre vieille paire de chaussures pour avoir l'opinion d'un expert et de nouvelles chaussures adaptées.