Programme d'entraînement au marathon

Si vous avez une course importante à l'horizon, l'un de vos premiers objectifs sera de mettre en place un programme d'entraînement au marathon. Votre corps sera soumis à une rude épreuve le jour de la course, il est donc important de préparer vos muscles et votre esprit afin d'être prêt à affronter l’effort physique.

La manière de vous entraîner sera légèrement différente s’il s'agit de votre tout premier marathon ou si vous avez déjà effectué quelques courses de longue durée. Pour les nouveaux coureurs, il est avant tout question de vous muscler suffisamment dans le but de terminer la course. Pour les coureurs plus expérimentés, l’objectif sera certainement d'améliorer votre temps de course – le programme d'entraînement au marathon sera légèrement différent selon ces deux cas de figure, les coureurs plus expérimentés auront pour ambition de courir plus vite sur des courses plus longues.

Nous avons élaboré un programme d'entraînement au marathon destiné aux débutants afin de vous aider à commencer. Pour les coureurs plus expérimentés, adaptez le programme ci-dessous et améliorer votre vitesse, votre temps et votre distance de course.

Vous préparer physiquement avec le programme d'entraînement au marathon

Un marathon est un véritable test d'endurance, il est donc nécessaire de préparer votre corps avant la course. L'idée de ce programme d'entraînement au marathon est assez simple – il s'agit d'augmenter progressivement votre distance, votre intensité et votre vitesse pour vous aider à améliorer votre endurance et votre résistance globale tout en laissant suffisamment de temps à votre corps pour se reposer et se remettre.

Le programme d’entraînement type dure entre 16 et 20 semaines. Chaque semaine vous courrez sur des distances courtes et vous effectuerez une course plus longue (habituellement le dimanche) qui augmentera au fur et à mesure de votre entraînement. Vous aurez également droit à deux jours de repos minimum par semaine – et vous pourrez parfois inclure un ou deux exercices sans impact à ce programme, comme la natation ou le vélo. Les trois dernières semaines qui précèdent le marathon, vous réduirez peu à peu votre temps de course – de cette manière votre corps aura le temps de se reposer et de se remettre avant le grand jour.

La nourriture et votre entraînement pour le marathon

En ce qui concerne votre alimentation, il vous suffit simplement d’adopter un régime alimentaire « sain » avant le marathon. Vous vous étiez peut-être imaginé en train de manger d’énormes quantités de spaghettis riches en glucides, mais l'objectif principal est de manger sainement. Si vous buvez, réduisez votre consommation d'alcool, mangez beaucoup de légumes verts, de poissons gras et de viandes maigres. Optez pour les glucides avant d’effectuer des courses longues – sinon ceux-ci se transformeront en graisse.

Que se passe-t-il si je manque quelques jours de mon programme d'entraînement au marathon ?

Ne vous inquiétez pas ! À moins d'être un athlète professionnel, certains imprévus peuvent survenir et affecter occasionnellement vos séances d'entraînement. Si vous avez manqué des courses courtes, vous pourrez probablement continuer le programme tel qu'il était. En revanche, ce sera un peu plus problématique si vous avez manqué des courses longues – dans ce cas il serait judicieux d’aménager votre emploi du temps pour les intégrer à votre programme car elles sont essentielles.

Un programme d'entraînement au marathon destiné aux débutants

Suivez ce plan si vous avez peu ou pas d'expérience en course à pied (si vous êtes plus expérimenté, augmentez la vitesse et la distance proportionnellement). N'oubliez pas de vous procurer les bonnes chaussures de course et le bon équipement avant de commencer.

Notez que nous avons décrit et détaillé la course à pied et le jogging de manière subjective. Sur une échelle de 1 à 10, où le 1 correspondrait à une marche et le 10 à un sprint, un jogging devrait se situer autour de 4, et une course autour de 6–7.

Semaine 7

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