Entraînement à la course à pied pour les joueurs de tennis

La course à pied est le sport qui offre le meilleur conditionnement aérobique pour les joueurs de tennis. Ce sport améliore l’endurance, le cardio, la rapidité et les déplacements des joueurs. En effet, depuis des années, les meilleurs joueurs de tennis s'aventurent sur les pistes de course et sur les routes pour améliorer leurs performances.  

Le tennis est un ensemble unique d’impulsions de vitesse d’anaérobies et de mouvements aérobiques qui durent longtemps. Si vous pensez aux capacités des meilleurs joueurs de tennis, ils sont capables de jouer à un rythme explosif, avec l'endurance d'un sprinter de 100 mètres, et de tenir tout un match de trois ou cinq sets.

Avec de telles exigences en termes de performance, il n'est pas surprenant que l’entraînement de course à pied et les exercices relatifs au tennis soient très spécifiques, certains professionnels ne jurent que par cela.

La course longue et lente

Quel que soit votre niveau de tennis, vous devez absolument avoir un bon rythme cardiovasculaire si vous souhaitez participer à des compétitions. La course longue et lente est l’entraînement de prédilection des joueurs de tennis. Ils courent à une vitesse constante et à une intensité faible à modérée sur une longue distance ou sur une longue durée. Un exemple de course lente et longue est une course de 30 à 40 minutes à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale.  

Il existe différents types d’avantages liés à ce type de course qui améliorent la condition physique au tennis.

• Premièrement, cela améliore votre système cardiovasculaire, renforce le cœur et augmente la capacité du corps à fournir de l'oxygène à vos muscles.
• La course à pied aide également à renforcer vos articulations et vos muscles et à les habituer à des périodes d'activité plus longues.
• Ce type d'entraînement améliore également la capacité du corps à brûler les réserves de graisses comme source d'énergie et à stocker plus d'énergie sous forme de glycogène dans vos muscles.
• Et peut-être plus important encore, votre corps est plus efficace en matière de gestion d’énergie ; il réduit la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner.

Les courses « suicides »

C’est un exemple d'entraînement pour les joueurs de tennis qui ont atteint un niveau supérieur en termes d’intensité. Une course suicide est un exercice de haute intensité qui consiste à réaliser de nombreux sprints jusqu'à des lignes de plus en plus éloignées. Démarrer et s'arrêter subitement et courir aussi vite que possible sur une courte distance est une excellente façon de développer votre vitesse, votre endurance et votre agilité. Ce type d'entraînement de haute intensité permet également aux muscles et aux articulations de s'habituer au niveau d'impact élevé qu'impliquent les changements de directions rapides et les arrêts soudains que les joueurs de tennis accomplissent sur les surfaces dures.

Pour effectuer une course suicide, commencez d'un côté du court, sur le côté extérieur de la ligne de double. Puis sprintez jusqu’à la ligne de double adjacente et revenez. Puis courez jusqu’à la ligne de simple et revenez. Puis courez jusqu'à la ligne de service centrale et revenez. Prenez une minute pour récupérer et recommencez.

Exercices de déplacements rapides

En plus de courir en ligne droite aussi vite que possible, les exercices de déplacements rapides sont aussi d'excellents exercices pour le tennis à ajouter à votre collection. Ils exigent que vous couriez vers l'avant et vers l'arrière, d'un côté à l'autre et avec une certaine inclinaison. Vous reproduirez un certain nombre de mouvements que vous réalisez sur le court. La clé de ces exercices de déplacements rapides est de faire des petits pas aussi rapidement que possible pour essayer de couvrir le moins de distance.

Les exercices avec une échelle de corde, si vous en avez une, peuvent vous aider à développer la rapidité de vos déplacements au sol, tandis que les exercices comme la planche araignée sont excellents pour améliorer votre capacité à changer rapidement de direction et à augmenter votre vitesse et votre agilité.

Entraînement fractionné

Jusqu'à présent, nous avons abordés les différents entraînements de course de longue distance et de sprint qui sont profitables aux joueurs de tennis. Nous pouvons ajouter l'entraînement fractionné à cette liste. Cet entraînement comprend des courses et des sprints sur des distances de 10 à 800 mètres. L'entraînement fractionné est extrêmement efficace pour améliorer votre cardio, et cela beaucoup plus rapidement qu’avec une course longue et lente, comme expliqué ci-dessus. L'entraînement fractionné peut également aider à développer la vitesse et l'endurance ainsi que votre condition physique pour le tennis. 

La clé d'un entraînement fractionné réussi est de maintenir l'intensité pendant toute la durée de l'entraînement. Si votre intensité diminue, réduisez la durée de la course ou augmentez la période de repos. Un exemple d'entraînement fractionné serait trois courses de 400 mètres séparées par des périodes de repos de 60 secondes. Sur une distance plus courte, vous pourriez faire cinq sprints de 15 mètres et retourner à la ligne de départ en marchant entre les sprints.

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