Ich schreibe diesen Blog, weil ich deine Ängste und Sorgen kenne! Schmerzen an der Achillessehne sind so ziemlich das Letzte, was ein Sportler – und vor allem ein Läufer gebrauchen kann. Bei mir schmerzte es zunächst nur morgens nach dem Aufstehen, später während des Laufens und schließlich die ganze Zeit. Ich will dir meine Fehler ersparen und liefere dir im Folgenden unfassbar wertvolle Tipps, die ich in den letzten Jahren sammeln konnte und die dir helfen, wieder schmerzfrei und fit zu sein.

Ursachen und Beschwerden

Ich möchte an dieser Stelle wirklich nur KURZ auf mögliche Ursachen von Achillessehnenproblemen eingehen, da sie so verschieden sind, wie wir Menschen selbst. Die Achillessehne ist Teil einer langen Funktionskette aus Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und permanent hohen Belastungen ausgesetzt. Obwohl sie die stärkste Sehne des menschlichen Körpers ist, ist sie verletzungsanfällig und zudem noch relativ schlecht durchblutet. Kommt es zu Beschwerden, handelt es sich häufig um eine Achillodynie – ein Sammelbegriff für einen krankhaften Zustand der Achillessehne, der mit Schmerzen in Ruhe und bei Belastung, Druckempfindlichkeit, Schwellungen, einer roten oder violetten Verfärbung und/oder Wärme einhergehen kann.

Ursächlich dafür können sein:

Neben einer Reizung oder Entzündung der Achillessehne selbst kann auch ein Fersensporn am Ansatz der Sehne zu Druck, Reibung und Schmerzen führen. Hierbei bildet sich als Reaktion auf (zu) hohe Zugbelastungen ein knöcherner Anbau. Dieser kann zwar durch einen Chirurgen operativ entfernt werden, bildet sich aber mit hoher Wahrscheinlichkeit neu, wenn die Ursache des Problems nicht gefunden und behoben wird. Eine OP sollte in jedem Fall die letzte Maßnahme sein, wenn die folgenden Tipps bei langfristiger und konsequenter Umsetzung nichts bewirken. Auch hier spreche ich aus Erfahrung, denn als Sportstudentin, Fitnesstrainerin und Läuferin konnte mir damals nichts schnell genug gehen, sodass eine OP mir damals als schnellste und beste Lösung erschien, bei der eine Exostose (knöcherner Zapfen) sowie mein Schleimbeutel entfernt wurden. Pustekuchen! Nachdem ich zu schnell wieder ins Training einstieg, verschlimmerte sich alles nur. Dies war der Punkt, an dem ich meine Gesundheit selbst in die Hand nahm, unglaublich viel über das Thema Achillessehne las und meine Probleme so in den Griff bekommen habe.

Ich möchte dir im Folgenden nur die Tipps mit auf den Weg geben, die du selbst unkompliziert und jederzeit umsetzen kannst. Sie erscheinen teilweise simpel, sind aber wirklich effektiv und verschaffen akute Abhilfe.

Tipp Nr. 1: Die Füße still halten

Ich weiß, dass du insgeheim gehofft hast, etwas anderes von mir zu hören.. Aber die allerwichtigste Maßnahme bei anhaltenden Schmerzen und die Basis deiner Selbstheilung ist eine Belastungspause. Das bedeutet konkret: kein Joggen, kein Ropeskipping, kein Zumba usw. Vermeide alle (sportlichen) Aktivitäten, die deine Sehne belasten. Ich habe teilweise sogar sämtliches Beintraining wie Kniebeuge oder Ausfallschritte eingestellt und selbst auf Spaziergänge verzichtet. Stelle dich auf mindestens sechs bis hin zu zwölf Wochen Pause ein. Klingt lang, aber ein Leben mit chronischen Schmerzen ist noch viel länger. Schwimmen kann in dieser Zeit eine tolle Alternative sein, weil dadurch nicht nur die Sehne geschont, sondern die Durchblutung auch wunderbar angeregt wird.

Tipp Nr. 2: Wirklich passende Schuhe tragen

Wir Menschen sind – genauso wie unsere Füße und unser Laufstil – individuell. Wenn du noch nie bei einer professionellen Laufanalyse und Schuhberatung warst, empfehle ich dir dringend, dies nachzuholen. Ich persönlich kann aus meiner Erfahrung heraus Sportschuhe mit einer hohen Sprengung empfehlen (also dass sie vorne flacher als hinten sind), da sich dadurch der Zug auf der Achillessehne reduziert. Außerdem finde ich es wichtig, dass die Fersenkappe weich ist bzw. keinen zu hohen Druck erzeugt. Eventuell kannst du diese entfernen. Am liebsten trage ich den leichten und komfortablen ASICS Gel-Kayano 25 oder auch seinen Nachfolger Gel-Kayano 26 mit dämpfender GEL-Technologie, 10mm Sprengung und einer externen Fersenkappe. (Achtung: Bei ASICS immer mindestens eine ganze Schuhgröße größer bestellen).

Generell empfiehlt sich ein regelmäßiges Wechseln der Schuhe, um ein „Einlatschen“ zu vermeiden, was eventuelle Fußfehlstellungen noch begünstigt.

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Tipp Nr. 3: Gelpads

In der Regel tut bei Achillessehnenproblemen eine weiche Schuhsohle richtig gut, was man durch einfache Gelpads aus dem Drogeriemarkt unterstützen kann. Eigentlich sind diese für lange Partynächte in High Heels gedacht, bewirken aber auch bei allen anderen Aktivitäten wahre Wunder durch die Entlastung.

Tipp Nr. 4: They see me rollin‘

Die Eigentherapie mit der Faszienrolle ist super effektiv, aber nur dann, wenn sie auch REGELMÄßIG zum Einsatz kommt. Oft treten Schmerzen deshalb auf, weil die umliegende Muskulatur bzw. das Fasziengewebe zu sehr unter wortwörtlicher Spannung stehen. Schenke zunächst deiner Plantarfaszie Beachtung. Diese kannst du unten an der Fußsohle erfühlen, wenn du die Zehenspitzen nach oben ziehst. Für die folgende Übung eignet sich am besten eine kleine Faszienrolle oder auch ein kleiner, harter Ball. Zur Not tut’s auch ein Besenstiel.

Übungsausführung:

Stell dich hin und suche dir etwas zum Festhalten, wie z.B. einen Tisch. Platziere deinen Fuß auf der Rolle und bewege diesen vor und zurück. Am Anfang kann diese Übung sehr schmerzhaft sein. Dosiere den Druck entsprechend deiner individuellen Schmerzgrenze. Auf einer Schmerzskala von eins bis zehn solltest du niemals über eine acht gehen, da hierbei das Gewebe „dicht macht“ und dadurch der gegenteilige Effekt erzielt werden kann. Du wirst feststellen, dass du schon bald viel mehr Gewicht auf den entsprechenden Fuß verlagern kannst, sodass sich der Druck auf die Rolle erhöht, und du auch länger bei dieser Übung durchhältst.

Weiterhin lohnt es sich, die hintere Bein-Muskelkette zu entspannen und das Fasziengewebe zu behandeln. Für die Wadenmuskulatur lohnt sich wiederum die kleine Faszienrolle und für die Oberschenkelrückseite eine große.

Übungsausführung:

Setz auf den Boden und platziere die Rolle unter der Wade bzw. unter der Oberschenkelrückseite. Verlagere das Gewicht auf das entsprechende Bein, indem du dein Gesäß vom Boden löst und dich mit den Händen abstützt. Solltest du einen Punkt finden, der besonders schmerzt bzw. hart ist, bleibe für eine Weile dort und rolle nur leicht vor und zurück.

Diese Übungen sollten mindestens alle zwei Tage für insgesamt ca. drei bis fünf Minuten durchgeführt werden. Meine Empfehlung: Ich investiere diese paar Minuten immer direkt nach dem Aufstehen. Und vergiss auch hierbei nicht, dass du Geduld brauchst. Fasziengewebe braucht bis zu einem Jahr, um sich strukturell zu verändern. Diesen Richtwert kann ich tatsächlich so bestätigen.

Tipp Nr. 5: Das Wackelpad – ein echter Gamechanger

Eine Chiropraktikerin gab mir den wohl hilfreichsten Tipp für meinen Heilungsprozess überhaupt: „Legen Sie sich ein Wackelpad zu, um ihre Fußmuskulatur, Sehnen und Bänder zu trainieren bzw. zu stabilisieren sowie Verklebungen zu lösen“. Gesagt, getan. Eine genaue Übungsbeschreibung sowie weitere Informationen findest du hier: Mein Blogbeitrag über den Gamechanger Wackelpad.

Tipp Nr. 6: Exzentrisches Dehnen

Tatsächlich macht es Sinn – vor allem bei leichteren Beschwerden und auch zur Vorbeugung – täglich die Waden- und Schienbeinmuskulatur nicht nur zu kräftigen, sondern auch zu dehnen. Beides verbindet eine einfache Übung, für die du nur eine Treppenstufe bzw. einen Absatz brauchst.

Übungsausführung:

Stelle dich mit beiden Vorfüßen auf die Treppenstufe, sodass sich die Fersen in der Luft befinden. Hebe dich nun mithilfe deines gesunden Fußes in den Zehenstand (als präventive Maßnahme gern auch einbeinig). Verlagere dein Gewicht auf das betroffene Bein und senke deinen Fuß dann so weit ab, dass eine Dehnung zu spüren ist. Halte die Dehnung für einige Sekunden und beginne von vorn. 15 Wiederholungen für ein bis drei Sätze (am besten auf beiden Seiten, damit es zu keinen Dysbalancen kommt).

Tipp Nr. 7: Statisches Dehnen – in der Ruhe liegt die Kraft

Wie eingangs beschrieben, hängt die Achillessehne in einer Funktionskette aus Rückenstrecker-, Gesäß-, hinterer Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Daher macht es Sinn, sich prinzipiell alle potenziellen Baustellen regelmäßig vorzuknöpfen. Bei mir ist das Dehnen des Pos und der Waden besonders wirkungsvoll.

Unsere Waden setzen sich aus mehreren Muskeln zusammen, wobei du vor allem dem zweiköpfigen Wadenmuskel (Musculus Gastrocnemius) sowie dem sogenannten Schollenmuskel (Musculus Soleus) deine Aufmerksamkeit widmen solltest.

Übungsausführung:

Zur Dehnung des größeren Wadenmuskels, des Gastrocnemius, stellst du dich in einen Ausfallschritt. Das hintere Bein bleibt gestreckt, während das vordere gebeugt und das Gewicht nach vorn verlagert wird. Mir hilft es, mich dabei an der Couch oder einer Wand abzustützen, um noch tiefer in die Dehnung zu kommen.

Um den Soleus zu dehnen, nimmst du wieder eine Schrottstellung ein und ziehst den hinteren Fuß etwa eine Fußlänge nach vorn, um den Ausfallschritt zu verkleinern. Das Körpergewicht wird dieses Mal eher auf das hintere Bein verlagert, das außerdem auch gebeugt wird. Somit kannst du eine maximale Dehnung deiner Achillessehne erreichen.

Beide Positionen sollten nicht nur die üblichen 20 Sekunden gehalten werden, sondern tatsächlich so lange, bis der Schmerz deutlich nachlässt. Das können durchaus zwischen drei und fünf Minuten sein. Halte durch – es lohnt sich!

Tipp Nr. 8: Der Achillomed – ein Physiotherapeut für zu Hause

Als ich hörte, dass ein neues Produkt zur Linderung von Achillessehnenschmerzen auf den Markt gekommen ist, musste ich dieses natürlich sofort testen. Ich bin begeistert! Der Achillomed ist ein relativ kleines, strombetriebenes Gerät mit drei Köpfen zur Massage der Wadenmuskulatur und der Achillessehne selbst. Auch ein Physiotherapeut lockert deine Muskulatur mit geschickten Handgriffen, was dieses Helferlein dir nun auch zu Hause ermöglicht. Es lassen sich zwei verschiedene Geschwindigkeiten einstellen und auch die Richtungen der Drehköpfe verändern. Der Achillomed schaltet sich selbst nach 15 Minuten aus und sollte höchstens alle zwei Tage zum Einsatz kommen. Der Druck ist tatsächlich relativ stark, sodass die Muskulatur wirklich schön gelockert und die Durchblutung angeregt wird. Mit knapp 170 Euro finde ich dieses Gerät auch wirklich bezahlbar. Für mich lohnt es sich absolut.Hier gehts direkt zum Produkt: Der Achillomed bei Amazon (Partnerlink).

Tipp Nr. 9: Wechseldusche und Co. zur Steigerung der Durchblutung

Unsere „heldenhafte“ Sehne ist insgesamt relativ schlecht durchblutet, weshalb sie auch so lange zum Heilen braucht. Es empfiehlt sich daher, die Durchblutung durch verschiedene Maßnahmen anzuregen. In Akutphasen kann eine einfache Eiswürfelbehandlung unfassbar gut tun. Schnappe dir dafür einen Eiswürfel und leg dir ein Handtuch unter deinen Fuß. Reibe den Eiswürfel nun so lange an deiner Sehne und dem Sehnenansatz, bis er geschmolzen ist.

Außerdem wirken regelmäßige Wechselduschen durchblutungsfördernd – angewendet am betroffenen Bein oder auch dem ganzen Körper. Lasse dir abwechselnd eiskaltes und warmes Wasser über das Bein laufen und ende mit einem kalten Durchgang. Für den ganzen Körper empfehle ich folgende, schonende Reihenfolge: rechtes Bein von unten nach oben, linkes Bein von unten nach oben, rechter Arm von der Hand zur Schulter, linker Arm von der Hand zur Schulter, abschließend vom rechten Fuß an nach oben über die seitliche Körperflanke und von dort über den gesamten Körper. Dieser Vorgang kann gern noch zweimal wiederholt werden.

Tipp Nr. 10: Entzündungshemmer – natürlich und aus der Tube

Liegt eine Achillessehnenentzündung vor, sollten entsprechende Mittel dagegen eingesetzt werden. Bei der Anwendung entzündungshemmender Gels und Salben empfehle ich immer mal wieder eine Über-Nacht-Behandlung, die mir mein Vater als ehemaliger DDR-Fußballer und -trainer empfohlen hat: Schmiere dir die Salbe richtig dick auf und umwickle deine Wade und Sehne dann mit Frischhaltefolie, die du über Nacht dran lässt, sodass die Salbe wunderbar einziehen kann. Am nächsten Morgen fühlt sich alles regelrecht aufgeweicht an.

Weiterhin können Quarkwickel bei Entzündungen helfen. Dazu wird einfacher Speisequark auf die Achillessehne aufgetragen und ebenso mit Frischhaltefolie zum Einwirken umwickelt. Auch dieser Wickel sollte einige Stunden getragen werden – oder eben wieder nachts. Wie du siehst: Ich habe wirklich ALLES probiert =)

Zum Schluss möchte ich noch auf zwei natürliche Entzündungshemmer hinweisen – nämlich Ananas und Kurkuma. Kurkuma kannst entweder wie Ingwer auskochen und heiß genießen oder als Pulverform (im Gewürzregal erhältlich) in ein Getränk oder in Speisen unterrühren. Zum Verzehr von frischer Ananas brauchst du sicherlich keine Anleitung.

Generell ist auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst, ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und viel Wasser zu achten, um deinen Körper bei deinem Heilungsprozess optimal unterstützen und evtl. auch Übergewicht abbauen zu können.

Alles noch einmal im Überblick

Ich weiß, dass du dich jetzt durch gaaaanz schön viele Maßnahmen und Tipps gewühlt hast, aber wenn es dir genauso geht wie mir damals, dann ist man dich über jeden Grashalm dankbar. Ich kann dir versichern, dass ich jede einzelne der hier beschriebenen Maßnahmen ausprobiert habe und immer noch praktiziere. So konnte ich MEINEN persönlichen Weg mit dieser Schwachstelle – und ja, auch Akzeptanz gehört zu diesem Prozess – finden konnte.

Die eine Maßnahme wird dir mehr helfen als die andere, aber wenn du dich mit dir und deinem Körper beschäftigst, wirst du das Richtige für dich finden. Hier siehst du noch einmal all meine Ratschläge im Überblick:

Schlusswort

Denke bitte daran: Nicht Wissen ist Macht, sondern angewendetes Wissen! Hoffe nicht, dass von alleine wieder alles gut wird, sondern kümmere dich um dich! Ich wünsche dir alles Gute und hoffe, dass du bald wieder schmerz- und beschwerdefrei laufen kannst.

Besuche mich gern auch auf meiner Website www.elisadambeck.de oder auf meinem Instagram-Kanal www.instagram.com/elisadambeckfitness


Elisa Dambeck – Fitness Professional

erstellt von
portrait

Elisa Dambeck

Gymnasiallehrerin (Sport, Deutsch), Fitness- und Personal Trainerin von Erfurt, Landkreis Zwickau

Altersklasse: 31

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Meine Disziplinen
Yoga / Pilates Fitness Kraft-Training Funktionelles Training

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