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Weißt Du eigentlich, wofür ASICS steht? Es ist die Abkürzung von „Anima Sana In Corpora Sano“. Die moderne, englische Übersetzung dieses Leitspruchs lautet „A Sound Mind In A Sound Body“. Alles dreht sich um die Balance aus mentaler und körperlicher Stärke, also um einen gesunden Geist in einem gesunden Körper. Ein superguter und sehr vielschichtiger Ansatz hinsichtlich Alltag, Lebenseinstellung, Sport und Leistungsfähigkeit.

Als Trainerin und Sportlerin interessiert mich aktuell ein Teilbereich dieses Themas besonders: ich beschäftige mich immer wieder mit der Frage, ob Achtsamkeit im Rahmen von High Intensity Intervall Trainings (HIIT) eine Rolle spielen kann oder sogar sollte. Auf den ersten Blick sind es ja zwei völlig gegensätzliche Dinge. HIIT ist vor allem physisch schnell und intensiv, Achtsamkeit hingegen steht für mentale Ruhe und Gelassenheit sowie für die Körperwahrnehmung. Doch was spricht dagegen, auch bei einem hochintensiven Training Körper und Geist in Einklang zu bringen? Und ist es nicht so, dass es einen guten Grund dafür gibt, warum man sagt, dass man auf sich und seinen Körper „acht geben“ soll? Besonders dann, wenn etwas Anstrengendes oder Herausforderndes bevorsteht? Ich denke: Ja, ganz bestimmt.

Wie achtsames Verhalten meiner Ansicht nach im Bereich des HIITs funktioniert, beschreibe ich heute mit Blick auf folgende 6 Themen:

So lassen sich HIIT und Achtsamkeit sinnvoll kombinieren:

Arbeite an Deinem Körperbewusstsein: Gerade bei hochintensiven Trainings mit zum Teil schnellen Bewegungsausführungen, ist es wichtig, dass Du Deinen Körper kennst, spürst und seine Bewegungen einordnen kannst. Du solltest wissen, wie sich Dein Körper im Raum bewegt und Du solltest Dich auf einzelne Körperteile und Teilbewegungen der jeweiligen Übungen konzentrieren können. Um an Deinem Körperbewusstsein zu arbeiten, kannst Du mit einfachen Übungen beginnen. Führe sie zu Beginn langsam, kontrolliert und vor allem technisch sauber aus. Sobald Du sicher bist, erhöhe die Wiederholungsfrequenz und powere Dich richtig aus. Wähle dann, sobald bis hierher alles super funktioniert, nach und nach anspruchsvollere Übungsvarianten, um Dein HIIT abwechslungsreich zu gestalten. Versuche dabei, tiefer in die Übungen einzutauchen. Lege zum Beispiel bei jeder Wiederholung einen anderen Schwerpunkt, auf den Du Dich konzentrierst. So wird es Dir gelingen, verschiedene Bewegungsmuster einer Übungssequenz zu optimieren und die Übung in ihrer Gesamtheit zu verstehen und richtig auszuführen.

Setze Dir Ziele: Ein Ziel zu haben und dieses auch wirklich benennen zu können, ist wichtig. Wichtig, um Verbesserungen und Fortschritte im Training erkennen und Leistungen beurteilen zu können. Sei Dir am besten immer im Klaren darüber, was genau Du mit Deinem Training erzielen möchtest. So fällt es Dir leichter, die richtigen Übungen und Intensitäten auszuwählen und Dich zu motivieren. Und noch etwas: Nachdem Du Dir ein Ziel gesetzt hast, glaube fest daran, dass du es erreichen wirst und beende Dein Training immer mit einem guten Gefühl und dem Wissen, alles an diesem Tag Mögliche, gegeben zu haben.

Respektiere Deine Grenzen: Gerade bei anstrengenden und intensiven Trainingseinheiten ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst, denn leider sind sowohl Körper als auch Geist nicht jeden Tag gleichermaßen leistungsstark. Mir geht es beispielsweise häufig so, dass ich bereits während des Warm-ups einschätzen kann, wie leistungsfähig ich sein werde. Ich hoffe, es geht Dir ähnlich, denn so kannst Du gut einschätzen, ob Du Dich für diese Trainingseinheit noch stärker pushen kannst oder ob Du es lieber etwas ruhiger angehen lassen solltest. Versuche, jedes Training durchzuziehen und Dich anzustrengen, aber respektiere Deine Grenzen. Falls Du gesundheitlich angeschlagen oder verletzt bist, schalte einen Gang zurück und pausiere auf jeden Fall, falls du Schmerzen hast.

Lass Dich nicht ablenken: Auch eine konzentrierte Trainingseinstellung zähle ich zu den wichtigen Aspekten, um achtsam, kontrolliert und zielführend zu trainieren. Stelle Dir vor dem Training alle Übungen und deren Reihenfolge zusammen, sodass Du sie im geplanten Intervall-Rhythmus aus Belastung und Pause abspulen kannst. Leg Dein Handy beiseite und fokussiere Dich für das Trainingszeitfenster ganz auf Dich selbst und Deinen Körper. Ein stolzes Trainingsselfie kannst Du auch nach dem Training noch machen ;-)

Kontrolliere Deine Atmung: Bei jeder Meditation wird die Atmung bewusst eingesetzt, um beispielsweise Gedanken zu fokussieren oder das zentrale Nervensystem zu beruhigen. Solche Atemtechniken wirken sich sowohl auf den Geist als auch den Körper positiv aus. Im Zusammenhang mit Trainingsbelastungen führen eine bewusste und kontrollierte Atmung vor allem dazu, dass Du Dein Trainingstempo und die Übungsausführungen kontrollierst und optimierst. Du kannst also mehr aus Deinem Training herausholen, Dein Potenzial besser entfalten und langfristig gesehen sogar Deine Leistungsfähigkeit steigern sowie das Verletzungsrisiko minimieren.

Baue Erholungsphasen ein: HIIT baut auf den Wechsel zwischen intensiven Belastungsphasen und Ruhephasen auf. Diese Ruhephasen, also die weniger intensiven Intervalle bzw. Pausen solltest Du unbedingt einhalten und für Dich nutzen. Schau, wie sich Deine Atmung während des Trainings immer wieder beruhigt und wie Du Dich mental für die nächste intensive Belastung vorbereiten kannst. Wichtig zu akzeptieren ist, dass Dein Körper auf Erholung sowohl während des HIITs als auch im Anschluss an das Training angewiesen ist, um Trainingseffekte zu erzielen aber auch um einer Überbeanspruchung vorzubeugen.

HIIT und Achtsamkeit mögen wie Gegensätze klingen, doch indem Du einige Elemente der Achtsamkeit in Dein Training integrierst, kannst Du Deine Leistungsfähigkeit steigern. Das gilt übrigens nicht nur für Dein Training, sondern auch für Deinen Alltag. Indem Du tagsüber immer mal wieder einen Moment innehältst und in Dich hinein spürst, lernst Du Deinen Körper immer besser kennen und tust Du Dir selbst etwas Gutes.

Viele Grüße und gib auf Dich acht, 

Deine Saskia

erstellt von
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Saskia Erbslöh

Personal Trainerin von Kronberg im Taunus

Altersklasse: W 40

Verein: ASICS Frontrunner Germany

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