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Sicher? Das Thema Rektusdiastase ist für mich als Personal Trainerin im Bereich der prä- und postnatalen Fitness ein sehr zentrales Thema, das viele Mamas – vor allem laufende und fitte Mamas – stark beschäftigt.

Nach der Entbindung wünscht sich doch jede Mama wieder einen flachen Bauch, doch oft ist er noch viele Wochen und Monate nach der Geburt weit vorgewölbt. Ich möchte Dir nun die Rektusdiastase erklären und aufzeigen, was wirklich dagegen hilft. Was musst Du beim Training berücksichtigen, um Dir einen straffen Bauch und eine stabile Rumpfmuskulatur zu erarbeiten? Denn mit einer falschen Übungs- und Belastungsauswahl kann eine Rektusdiastase sogar weiter geöffnet als geschlossen werden.

Vorab sei noch eins gesagt: Ich empfehle jeder Mama, nach dem abgeschlossenen Wochenbett und als Aufbau nach einem Rückbildungskurs, gezieltes Core-Training zum Schließen der Rektusdiastase. Es sollte als regelmäßiger Bestandteil in den Alltag bzw. die Trainingsplanung integriert werden.

Was genau ist eine Rektusdiastase?

Die Rektusdiastase ist ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskel-Strängen, der während jeder Schwangerschaft durch den großen Babybauch (Dehnung und erhöhter Druck) entsteht. Zusätzlich begünstigt das Schwangerschaftshormon Relaxin durch seine entspannende Wirkung unter anderem die Dehnung der sogenannten Linea alba. Hierbei handelt es sich um diejenige Bindegewebsstruktur, die die geraden Bauchmuskel-Stränge in der Mitte verbindet. Nach der Geburt ist diese Struktur noch sehr weich und dünn, sodass sich der Bauch in diesem Bereich hervorwölbt. Während des Wochenbetts beginnt Dein Körper, den Spalt eigenständig relativ gut zurückzubilden – unser Körper ist ja bekanntlich zu wirklich vielem in der Lage! Dieser Prozess sollte jedoch durch gezielte Übungen unterstützt werden, um dauerhafte Stabilität und Festigkeit zu erlangen. Bleibt nämlich ein Spalt von mehr als 2 cm Breite bestehen, spricht man von einer krankhaften Rektusdiastase.

Erst tasten, dann testen!

Eine Rektusdiastase ist für jede Mama spürbar. Du hast zwei Möglichkeiten, den Spalt eigenständig zu ertasten und ihn dann auf seine Breite zu testen. Einmal oberhalb des Bauchnabels in Richtung Brustbein/Solar Plexus und einmal unterhalb des Bauchnabels in Richtung Schambein.

1: Leg Dich auf den Rücken und stelle die Füße so nah wie möglich an Deinem Gesäß fest auf den Boden. Leg nun zwei Finger Deiner rechten Hand auf den Solarplexus. Um Spannung im Bauchraum aufzubauen, heb Deinen Kopf an, aber lass die Schultern am Boden. Nun solltest Du mit den Fingern vom Solarplexus aus Richtung Bauchnabel wandernd, erspüren können, ob ein Spalt vorhanden ist und wie breit er ist.

2. Leg Dich noch einmal auf den Rücken und stelle die Füße wieder so nah wie möglich an Deinem Gesäß fest auf den Boden. Baue wie in der ersten Anleitung Spannung auf. Taste nun mit einem Finger in den Bauchnabel und dann entlang der Linea Alba unterhalb des Bauchnabels Richtung Schambein. Hier lässt sich bei einer vorhandenen Rektusdiastase die Lücke zwischen den Bauchmuskelsträngen am einfachsten testen.

Es geht nicht nur um die Optik sondern vor allem um Deine Gesundheit!

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Bauchmuskulatur Deinem Körper aus der Mitte heraus zu Stabilität im Ganzen verhilft. Ein Muskelgeflecht, in dem sich ein Spalt auftut, kann nicht richtig arbeiten und Haltungsschäden, Rückenschmerzen, Instabilität und sogar massive Beeinträchtigungen des Verdauungsapparats können entstehen. Bauchwand- und Nabelbrüche sind ebenfalls ein Thema, auf das man Acht geben muss.

No Gos bei Rektusdiastase:

Gezieltes Training bei Rektusdiastase lohnt sich.

Um für Deinen Alltag und für die Wiederaufnahme Deiner sportlichen Aktivität gerüstet zu sein, solltest Du Deinen Rumpf nach einer Schwangerschaft besonders stärken und den Spalt zwischen der geraden Bauchmuskulatur schließen. Dabei achte besonders darauf, keine Übungen auszuführen, die die Bauchdecke vorwölben und abdominalen Druck aufbauen. Zum besseren Verständnis ist es wichtig zu wissen, dass man Bauchmuskeln auf zwei verschiedene Weisen trainieren kann: dynamisch und statisch. Da die Bauchmuskeln sowohl eine dynamische als auch eine statische Aufgabe haben, sollte man im Normalfall auch beide Möglichkeiten in sein Training integrieren. Es ist aber nun mal so, dass dynamische Übungen wie Sit-ups oder Crunches einen Druck aufbauen, der sowohl die Rektusdiastase als auch den durch eine Schwangerschaft geschwächten Beckenboden belasten, und somit nach Geburt und Wochenbett als ungeeignet einzuschätzen sind. Setzte also zunächst auf ein rein statisches Training Deiner Bauchmuskulatur. Achte dabei darauf, dass Du immer eine Vorspannung aufbaust, den Bauch nach innen ziehst und Deine Bauchwand stabilisierst. Steuer gedanklich am besten Deinen Bauchnabel an und ziehe ihn Richtung Wirbelsäule. Das funktioniert sehr gut, da beim statischen Training die Muskeln ohne Bewegungsausführung angespannt und für eine bestimmte Zeit in dieser Position gehalten werden. Durch dieses Training der quer verlaufenden Bauchmuskulatur, die im Zusammenspiel mit der schrägen Bauchmuskulatur und dem Rückenstrecker arbeiten, baust Du ein inneres Korsett auf, stabilisierst Deinen Rumpf und kannst das Schließen der Rektusdiastase fördern. Statische Übungen zum Beispiel im Vierfüßlerstand und im Seitstütz (gegebenenfalls über das Knie verkürzt aufgebaut) sind sehr zu empfehlen, aber auch Balanceübungen im Einbeinstand. Wenn Du bei den rein statischen Übungen Sicherheit gewonnen hast, lassen sich die eben beschriebenen Übungen durch leichten Kniehub im Vierfüßlerstand, Roll-ins und Rotationsbewegungen erweitern ohne auf die klassischen Sit-ups und Crunches in Rückenlage ausweichen zu müssen.

Als zusätzliche Unterstützung bietet sich Kinesiotaping an.

Ergänzend kann ich Dir ein Tapen der Rektusdiastase ans Herz legen. Viele Physiotherapeuten, Hebammen und Trainer mit prä- und postnatalem Fokus sind darin geschult und können die Kinesiotapes anlegen. Diese nähern die Muskelstränge an und geben die Zugrichtung der Muskelarbeit vor.

Hab Geduld mit Dir und Deinem Körper, aber sei fleißig. Viel Erfolg!

Deine Saskia

erstellt von
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Saskia Erbslöh

Personal Trainerin von Kronberg im Taunus

Altersklasse: W 40

Verein: ASICS Frontrunner Germany

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