Krafttraining wird in der Welt vieler Läuferinnen und Läufer noch immer mit skeptischem Blick beäugt. Die Angst vor großen Muskelbergen und konkurrierenden Trainingseffekten scheint sich tief in den Köpfen verankert zu haben – zu Unrecht!

Zahlreiche Studien belegen eine verbesserte Laufökonomie, größere Belastbarkeit und die Vorbeugung von Verletzungen durch Krafttraining. Und damit ist kein Pseudo-Stabi-Training mit 20 Sekunden im Unterarmstütz halten gemeint, sondern richtig echtes Krafttraining mit schweren Gewichten und anspruchsvollen Sprungkraftübungen.

Wer schneller laufen will, sollte jetzt also unbedingt weiter lesen =)

Laufökonomie als leistungsbestimmender Faktor

Unter Laufökonomie wird im Allgemeinen verstanden, möglichst energiesparend zu laufen. Konkret bedeutet dies, dass Läuferinnen und Läufer mit einer guten Laufökonomie ein bestimmtes Tempo über eine längere Zeit konstant halten können oder bei gleichem Energieaufwand mit höherer Geschwindigkeit unterwegs sind, also insgesamt weniger Sauerstoff verbrauchen (4). Eine Verbesserung der Laufökonomie geht also direkt mit einer verbesserten Laufleistung einher.

Beeinflussende Faktoren sind u.a. die Lauftechnik, die Steifheit des Muskel-Sehnen-Komplexes sowie die intermuskuläre Koordination – also das Zusammenwirken mehrerer Muskelgruppen. Jeder über das optimale Maß hinausgehende muskuläre Einsatz erfordert nämlich einen energetischen Mehraufwand, was zu einer schnelleren Ermüdung führt (8).

Es wird also deutlich, dass nicht nur kardiopulmonale Faktoren wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder die Transportkapazität des Herz-Kreislauf-Systems leistungsbestimmende Aspekte des Laufens sind, die bekanntermaßen durch spezifisches Lauftraining wie Intervallläufe verbessert werden können, sondern dass auch die Bewegungsökonomie sowie Muskelaktivierung eine entscheidende Rolle spielen.

Der Nutzen von Krafttraining zur Verbesserung der Laufökonomie

Zahlreiche Studien weisen auf den positiven Effekt von Krafttraining auf die Bewegungsökonomie hin. Dies kann durch die Verbesserung der muskulären Kraft, der intermuskulären Koordination sowie durch eine größere Muskel-Sehnen-Stiffness der Beinmuskulatur erklärt werden. Darunter ist eine Eigenschaft des Muskel-Sehnen-Gewebes zu verstehen, Dehnungskräften entgegenzuwirken und elastische Energie entsprechend zu speichern und abzugeben (9). Vereinfacht gesagt, führt eine erhöhte Steifheit zu einer verbesserten Laufökonomie, da im steifen Gewebe sowohl mehr Energie gespeichert als auch abgegeben werden kann.

Um diese positiven Effekte auf die Laufökonomie zu erzielen, empfiehlt sich KEIN klassisches Krafttraining im Hypertrophiebereich, da dieses ein Dickenwachstum der Muskulatur bewirkt und dadurch zu einer Gewichtszunahme führen kann. Hingegen bewirken intensives Krafttraining mit hohen Lasten, wenig Wiederholungen und einer explosiven Bewegungsausführung sowie plyometrisches Sprungkrafttraining signifikante Verbesserungen der Laufleistung (2).

Plyometrisches Training wurde ursprünglich „Schocktraining“ genannt und setzt sich aus den Begriffen „plyo“ für Fortschrott und „metric“ für messbar zusammen – ein attraktives Wort, das sein Versprechen hält. Als Methode zur Verbesserung der Schnellkraft lässt sich Plyometrie als System aus Springen- und Langenlernen verstehen, bei dem es zu einer Reduktion der Bodenkontaktzeit kommt. Erreicht wird dies durch eine Vordehnung, aus der Energie gespeichert und beim Verkürzen wieder freigegeben wird, so wie bei einem Gummiband, das erst auseinandergezogen und dann losgelassen wird. Es entsteht ein vergrößerter Kraftimpuls, was die Muskeln schneller und explosiver arbeiten lässt (5).

Um konkrete Studien zu nennen, die den ein oder anderen an dieser Stelle durch ihre Ergebnisse überzeugen könnten: Spurrs et al. (2003) und Turner et al. (2003) untersuchten in unabhängigen Studien, ob die Laufleistung durch ergänzendes plyometrisches Krafttraining verbessert werden kann. Über mehrere Wochen wurde das Sprungkrafttraining zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt. Turner et al. ließ die Freizeitläuferinnen und -läufer je sechs Sprungübungen wie Strecksprünge, Drop Jumps und Schrittwechselsprünge mit jeweils zehn bis 25 Wiederholungen durchführen. Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die „nur“ Lauftraining absolvierten, konnte die Testgruppe ihre Laufzeit signifikant verbessern. Dabei konnte auch eine Seigerung der Laufökonomie festgestellt werden, da bei verschiedenen Laufgeschwindigkeiten im submaximalen Intensitätsbereich weniger Sauerstoff aufgenommen wurde (6, 7).

In einer weiteren Studie von Guglielmo et al. (2009) wurde der Effekt von Maximalkrafttraining auf die Laufökonomie untersucht. In einem Zeitraum von vier Wochen absolvierten die Läuferinnen und Läufer zweimal pro Woche ein intensives Krafttraining der unteren Extremitäten. Dabei kamen Übungen wie Kniebeuge, Beinpresse und Beinstrecker an der Maschine zum Einsatz, die in drei bis vier Sätzen für je sechs Wiederholungen ausgeführt wurden. Die Maximalkraftgruppe konnte ihre Laufökonomie in nur vier Wochen!! um 6,2% verbessern (1). Zu einem ähnlich signifikantem Ergebnis kamen Johnston et al. (1997), die ausschließlich weibliche Läuferinnen ein zusätzliches Krafttraining an drei Tagen die Wochen durchführen ließen (3). Also Mädels: Ran ans Eisen! Denn wie war das? „Eisen macht schön. Wir müssen es nur in die Hand nehmen.“ ;)

Praxistipp

Die Ergebnisse aus den erwähnten, exemplarischen Studien sollten als schlagkräftige Argumente überzeugend sein. Es lässt sich daraus auch ablesen, dass eine Umsetzung von Kraft- und/ oder plyometrischem Training im Trainingsalltag weder zeitintensiv noch teuer sein muss. Bereits zwei kurze Einheiten pro Woche, die nicht länger als 20 bis 30 Minuten sein müssen, können eine signifikante Verbesserung der Laufökonomie und somit eine Steigerung der Laufleistung bewirken. Ein Trainingsplan sollte nach individuellen Zielen und Möglichkeiten erstellt werden, weshalb ich an dieser Stelle bewusst keine allgemeinen Empfehlungen geben möchte. Es empfiehlt sich vielmehr, sich an einen Experten und (Personal) Trainer zu wenden, der einen individualisierten und somit optimalen Plan erstellen sowie kontinuierlich anpassen und betreuen kann.

Bei Interesse stehe ich gern mit meiner Expertise zur Verfügung. Kontakt: elisa-dambeck-fitness@gmx.de


Elisa Dambeck

www.elisadambeck.de

Quellen:

Photos: Thomas Kafurke 

erstellt von
portrait

Elisa Dambeck

Gymnasiallehrerin (Sport, Deutsch), Fitness- und Personal Trainerin von Zwickauer Land, Erfurt

Altersklasse: 30

Meine Disziplinen
Funktionelles Training Kraft-Training Yoga / Pilates Fitness

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