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Kenne Deinen Zyklus und nutze das monatliche Auf und Ab für Dein Training. Im Ernst? Sport nach Zyklus? Haben wir in unserem Alltag nicht alle schon genug zu berücksichtigen und zu organisieren?

Vor allem wenn Du nicht zielgerichtet auf einen Wettkampf hin trainierst, sondern Sport machst, um Deinem Hobby nachzugehen, um Freunde zu treffen oder um Dir einfach etwas Gutes zu tun, hört es sich nicht sehr verlockend an, sportliche Aktivitäten akribisch zu terminieren. Ich weiß, geht mir auch so. Aber es ist eben nicht von der Hand zu weisen, dass es sinnvoll ist, im Rhythmus des weiblichen Zyklus Sport zu treiben und dabei die Hormone für sich zu nutzen.

Wir kennen das alle, an einem Tag läuft es, Du fühlst Dich stark, bist auf Deiner Laufrunde flott unterwegs und bist nicht aufzuhalten. Am nächsten Tag die Ernüchterung. Alles fühlt sich schwer und langsam an, die Freude und Leichtigkeit, sich zu bewegen, sind verschwunden. Kannst Du Dir vorstellen, dass das mit Deinem Hormonhaushalt zusammenhängt?

Aber fangen wir vorne an. Dies hier ist der erste Blog meiner digitalen Kampagne #dieSachemitdenFrauensachen, in der ich Themen rund um Frauengesundheit und -fitness erarbeite. Und da bietet es sich doch an, dass ich mir direkt mal den weiblichen Zyklus vorknöpfe und den ein oder anderen interessanten Aspekt dazu beleuchte.

Ich beschreibe Dir kurz noch mal den Ablauf eines Zyklus vom ersten Tag der Periode bis zum letzten Tag vor der nächsten Menstruation ohne Einfluss synthetischer Hormone durch z.B. die Pille. Bei den meisten Frauen liegt die Zyklusdauer zwischen 25 und 35 Tagen. Hauptakteure sind die beiden Hormonklassiker – denn, wer kennt sie nicht – Östrogen (auch Estrogen genannt) und Progesteron. Unter dem Einfluss zweier Hormone aus der Hirnanhangdrüse (FSH und LH) werden die Hormone Östrogen (Eierstockhormon) und Progesteron (Gelbkörperhormon) jeweils während einer Hälfte des Zyklus aktiv. Zu Beginn steigt im Blut der Östrogenspiegel an und ermöglicht den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Bis zum Eisprung geht die Östrogenkurve steil nach oben, um danach wieder genau so rasant abzufallen. Jetzt übernimmt das Progesteron. Durch seinen kontinuierlichen Anstieg in den sechs bis neun Tagen nach dem Eisprung wird die mögliche Einnistung eines befruchteten Eies vorbereitet. Falls kein Ei befruchtet wird und somit keine Einnistung stattfindet, schaltet der Körper auf „Repeat“. Die Hormonproduktion wird minimiert, die Periode setzt wieder ein und der Kreislauf beginnt von neuem.

Auch wenn einige von uns Frauen diese Hormonschwankungen weniger stark spüren als andere, ist bei uns allen innerhalb unseres Zyklus doch ganz schön was los. Um eine Trainingsplanung unter Berücksichtigung des Hormonhaushalts greifbar zu machen und um alltagstaugliche Umsetzungsmöglichkeiten zu veranschaulichen, splitte ich meine Tipps in vier übersichtliche Phasen auf.

Phase 1: Hormone sind auf dem Tiefststand, Fitness okay – Laune auch okay ;-)

Dadurch, dass Dein Körper die Produktion von Progesteron am Ende des Zyklus einstellt, wird nun die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen. Die Regelblutung beginnt, was leider oft auch mit Regelschmerzen einhergeht. Möglicherweise fühlst Du Dich in dieser Phase ausgelaugt und matt. Du darfst und solltest aber trotzdem Sport machen. Wähle eine niedrige Intensität und gehe nicht an Deine Grenzen. Sanfter Sport fördert die allgemeine Durchblutung, reguliert mögliche Endorphinmängel und gleicht Gefäßverengungen aus, die Migräne oder auch Bauchkrämpfe verursachen können. Vielleicht liegt Dir ein ruhiges Ausdauertraining oder eine Yogastunde? Höre in Dich hinein und bleib sportlich aktiv! Um mögliche Menstruationsbeschwerden nicht zu verschlimmern, empfehle ich Dir, Dein Bauchmuskeltraining in dieser Phase des Zyklus etwas hinten anzustellen und Übungen in Umkehrhaltungen zu vermeiden, sobald Du merkst, dass es Dir zum Beispiel im Kopfstand nicht gut geht.

Phase 2: Speziell das Hormon Östradiol (auch Estradiol genannt) sorgt für Power, gut gelaunt richtig durchstarten

Jetzt wird’s interessant. Nach der Menstruation drehen wir Frauen auf und können trainingstechnisch in die Vollen gehen. Der Östrogenspiegel steigt während der zweiten Woche des Zyklus, in der Follikelphase, wie beschrieben bis zum Eisprung an. Interessant für Dich ist hier im Speziellen das Östrogen E2 (Östradiol). Es sorgt dafür, dass Deine Muskeln besser auf Reize und Belastung ansprechen. Das klingt erst mal merkwürdig, ist es aber nicht. Denn das Hormon Östradiol hat schönerweise eine sogenannte anabole Wirkung. Bedeutet, es baut Proteine – also auch Muskulatur – in Deinem Körper auf. Du kannst bei Deinem Training nun darauf setzen, dass der Trainingseffekt größer ist, als in den noch folgenden Phasen nach dem Eisprung. Dies gilt sowohl für Dein Kraft- als auch für Dein Ausdauertraining. Gut zu wissen, oder? Jetzt bringt es richtig was, intensiv zu trainieren! Hier sei noch einmal angemerkt, dass diese Hormonsituation in Deinem Körper nur entsteht, wenn keine synthetischen Hormone zur Verhütung eingesetzt werden.

Phase 3: Leistungsfähigkeit reduziert, Progesteron übernimmt die Regie, Laune bleibt (noch) gut

Wenn Du gerade schwanger werden möchtest, ist es ganz wunderbar, dass Dein Köper nun den Östrogenspiegel senkt und die Progesteronproduktion ankurbelt. In dieser sogenannten Lutealphase bereitet sich Dein Körper auf eine eventuelle Schwangerschaft vor. Möchtest Du aber nicht schwanger werden, musst Du trotzdem mit den hormonellen Veränderungen während dieser Phase umgehen und die Auswirkungen auf Deinen Körper für zum Beispiel Deine sportlichen Aktivitäten berücksichtigen. Ein höheres Körpergewicht durch Wassereinlagerungen und eine um circa 0,5 Grad höhere Körpertemperatur sind die bekanntesten Folgen der Hormonachterbahn nach dem Eisprung. Das Ausdauertraining wird Dir dadurch etwas schwerer fallen und an heißen Sommertagen macht Dir die Wärme vermutlich mehr zu schaffen. Typisch für diese Phase ist auch, dass Deine Bänder und Dein Bindegewebe durch das fehlende Östradiol weniger geschützt sind, an Spannung verlieren und somit das Risiko sich zu verletzen steigt. Trainiere in einem moderaten Bereich und hab vor allem Spaß an Deinem Sport.

Phase 4: Hormonspiegel sinkt, PMS steht in den Startlöchern, Laune könnte ggf. wieder Richtung Keller wandern

Das prämenstruelle Syndrom kennen wir alle. Mal mit Symptomen um sich werfend, mal ruhig und fast unbemerkt, macht es sich in dieser Phase des Zyklus in uns Frauen breit. Obwohl unser Körper die Hormonproduktion runter fährt, können die Wassereinlagerungen vorerst bleiben und Deine Leistungsfähigkeit einschränken. Typische Symptome, mit denen viele Frauen nun verstärkt zu kämpfen haben, sind Unterleibsschmerzen, empfindliche Brüste und die allseits bekannten Stimmungsschwankungen. Falls Du diese Themen kennst und sie alle vier Wochen spürst, lass Dich nicht unterkriegen. Geh zum Sport, bleib aktiv! Denn Bewegung wird Deine schlechte Laune vertreiben und Deine Beschwerden lindern.

Ich hoffe, Du findest in meinem Text einige interessante Informationen und Trainingsansätze, die Du für Deinen Sport nutzen kannst.

Viele Spaß beim Training! Deine Saskia

Bildnachweis: by Isaak Papadopoulos

erstellt von
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Saskia Erbslöh

Personal Trainerin von Kronberg im Taunus

Altersklasse: W 40

Verein: ASICS Frontrunner Germany

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