(Please scroll down for German version)

There is a trend that I observe especially on Instagram recently: many athletes have to struggle with motivation problems - especially triathletes and runners. The competitions have been cancelled or are highly uncertain. And this means that for many runners and triathletes an important motivational driver has ceased to exist. So one of the most frequent questions in this context is:

How can you maintain motivation now?

Many good ideas have already been given for this. But not all of them work for everyone. I would like to give an answer with a lot of humor and a pinch of scientific knowledge.

What we all know from being freshly in love:

Excitement = attraction + obstacle

Falling in love and seduction need a little hurdle, for example, that I don't know immediately whether the other person will like me too. Otherwise it's boring because I can have it without effort and therefore don't feel any happiness hormones when I have achieved it. The American sex therapist Jack Morin has therefore drawn up this equation for the erotic relationship: arousal = attraction + obstacle.

And I transfer this to our sport quite cheekily. Because both of them are controlled by our reward centre in terms of motivation. Motivation as a word comes from Latin: movere stands for to move. So motivation is what gets us moving. And our reward centre always sets us in motion when we are unconsciously convinced that it will be worthwhile. A lack of motivation means that we just don't get moving.

In between: You have to have something that is worth moving for. We accept the obstacle that has to be overcome, because it is ultimately the prerequisite for that wonderful feeling of reward, this: "Yeah, I did that".

It is unconsciously important that the obstacle appears to us to be challenging but definitely realizable. So the reward must be tempting, the obstacle must not discourage us. Yes, exactly, if the potential partner is too bitchy, we lose interest, just like when he/she is too easy to get. It's the same with competitive sports. So it's up to you to find your motivation again.

Who's up for Corona?

To remain with the analogy of a potential partner: We all find Corona too bitchy, unpredictable and therefore scaring. Competitions are eventually cancelled because of her. It's okay that many people experience an unpleasant feeling, such emotions are also part of life. If you don't allow yourself (or others) to suffer from something, you will increase the unpleasant feeling, because the unconsciousness (in this case the amygdala) will make sure that the person concerned listens to it. If you want to make your negative feelings stronger, then ignore or fight them.

But what remains - despite all lamentation - is the movement for ourselves! *joy*

In Germany we can fortunately still go out and run or cycle, in other countries this is prohibited.

But: What you have, you often cannot desire.

And while the Germans are envied by the Italians or Spanish people in particular for the existing freedom to exercise outside, we in Germany can often no longer appreciate this, because what you have, you often cannot desire. Consequently, the first step is to perceive again what we have anyway.

A classic mental technique: enumerate the beautiful moments in sports that you can currently experience despite Corona, the bitch.

And yet, some people will still lack the desire to step on the gas in sport.

Some may feel blocked, although they know how to appreciate what they have.

And now the seduction comes into play again!

Try this:

Find out what's wrong with you because you can't compete. And that depends a lot on your personality traits. The more extroverted person might miss the people, the attention that a competition gets. The more introverted person might not miss that much, because they set the standard more for themselves anyway.

It doesn't help you to try what your friends think that is best, because your subconscious has its own motives. So you alone count in this exercise! Please be honest with yourself, nobody will find out ;)

On the level of goals you won't make any progress here, if you haven’t listens to your subconscious before.

A classic way to get on the track of this is a coaching, as it is quite difficult to get on the track alone. We usually make a typical mistake in thinking alone: the “What you see is all there is” - Bias. And even our environment is often too close to us or wants to shape us unconsciously with their motives.

Nevertheless, I would like to give you an exercise that may already take you one step further. Find a photo of a past sports moment (e.g. in the mountains) or a race (of you or other athletes you like), a photo that has moved you in a particularly positive way. Make sure that you associate only good feelings with this photo. The best way to feel this is to pay attention to your physical reactions. Feelings on, analysis off: which picture gives you a good gut feeling, a smile, feelings of happiness?

And then go ahead: write down all the ideas that cross your mind. Ask your friends, too, because they often see something different in the picture than you do. After all, each of us has a different perspective. For example, one of them now says:

"Freedom, nature; feels like flying, my friends cheer me on, my partner is proud of me, medal, trophy...". Please don't take that, it’s just an example, collect your own ideas.

You can send the picture to friends e.g. via WhatsApp and ask for ideas. When you have compiled this idea basket, mark the words that appeal to you most. Again, this is not about the mind, but about finding out what "moves" you. For example, if I did this, Medal would immediately fly out because it doesn't give me a meaningful feeling.

So it is about your physical sensations (so-called somatic markers). Check every idea carefully: Which words conjure up a good, pleasant feeling for you? You mark these words. Don't answer with your mind, but pay attention to your physical reactions: did you have to laugh or smile involuntarily when you heard one of the ideas? Then it is probably the word that moves you the most. Even if you cannot understand it yourself...

And then formulate a wish in first person: which feeling do you want to integrate more into your current sport? What more do you allow yourself to do in this limited time from now on? Please formulate it in "I" form and without negation. Building on this, you can then find new goals, a new motto and matching reminders.

Maybe it is already enough that you integrate more performance goals into your training plan to experience your own sportive progress? If you are introverted, it is often enough to focus more on yourself in your athletic development.

Sometimes a co-training partner or trainer online is enough to overcome the feeling of being alone...

Or is it that you just feel like enjoying this competition-free moment with movement at your whim? But until now you have had a bad conscience and ignored your wish because others continue to train in such a performance-oriented way?

Extroverts may still need to compare themselves with others or to get attention from others - there are so many great offers to compete virtually ... Find out for yourself ...

Motivation is all about you. What are you looking for right now?

Except of my friends I don't miss much at all, because I simply love my sport - as a coach for personality development and mental training I have of course found a good access to my own feelings. For me I know quite well what motivates me, nevertheless. It is such a pleasure for me that I even don't need to share my daily training in the social media. I often forget or just don't need to. Even some competitions I didn’t announce publicly over the last years - because they mainly serve my own performance orientation: where do I stand right now. I compare myself above all with my own performance. But other can find their motivation by telling others about training or their (virtual) races. How is it with you? There is no right or wrong. Just a good feeling in your body & mind.

I am happy if my text helps you to find your motivation. And of course, I am happy about your feedback!

All pictures are from Andy Astfalck (2019).

German Version:

Was Verführung mit sportlicher Motivation zu tun hat. Mental stark in der Corona-Krise – Teil 2. Wenn du mit gesetzten Zielen nicht weiterkommst, dann liegt die Antwort in deinem Unterbewusstsein.

Es gibt einen Trend, den ich vor allem auf Instagram aktuell beobachte: viele Sportler haben mit Motivationsproblemen zu kämpfen- vor allem bei Triathleten und Läufern lese ich das. Die Wettkämpfe wurden abgesagt oder hängen in der Schwebe. Und es ist dadurch für viele ein wichtiger Antreiber weggefallen. Eine der häufigsten Fragen in diesem Zusammenhang ist also:

„Wie kannst du jetzt die Motivation aufrechterhalten?“

Dazu wurden bereits viele gute Ideen gegeben. Doch nicht alle greifen bei jedem. Ich möchte mich der Lösung mit viel Humor und einer Prise Wissenschaftlichkeit widmen.

Was wir alle aus dem frisch verliebt sein wissen:

Erregung = Anziehung + Hindernis

Verlieben und Verführung brauchen eine kleine Hürde, zum Beispiel, dass ich nicht sofort weiß, ob der andere mich auch gut findet. Sonst ist es langweilig, weil ich es ohne Anstrengung haben kann und damit keine Glückshormone empfinde, wenn ich es erreicht habe. Der amerikanische Sexualtherapeut Jack Morin hat daher für die erotische Beziehung diese Gleichung aufgestellt: Erregung = Anziehung + Hindernis.

Und ich übertrage das jetzt mal recht frech auf unseren Sport. Denn beides wird in der Motivation ja von unserem Belohnungszentrum gesteuert. Motivation als Wort kommt aus dem Latein: movere steht für bewegen. Motivation ist also das, was uns in Bewegung setzt. Und unser Belohnungszentrum setzt uns immer dann in Bewegung, wenn wir unbewusst davon überzeugt sind, dass es sich lohnen wird. Ein Mangel an Motivation führt dazu, dass wir uns eben nicht in Bewegung setzen.

Zwischenfazit: Man muss etwas haben, wofür es sich lohnt, sich dafür in Bewegung zu setzen. Das Hindernis, das es zu überwinden gilt, nehmen wir in Kauf, weil es letztlich die Voraussetzung für dieses wunderbare Belohnungsgefühl ist, dieses: „Yeah, ich habe das geschafft“.

Dabei ist es unbewusst wichtig, dass das Hindernis uns als anspruchsvoll aber durchaus überwindbar erscheint. De Belohnung muss also locken, das Hindernis darf nicht abschrecken. Ja, genau, wenn der potentielle Partner zu zickig ist, verlieren wir das Interesse, genauso wie wenn er zu mühelos zu haben ist. Genau so ist das beim Wettkampf-Sport auch.

Also bist du selbst gefragt, deine Motivation wieder zu finden.

Wer hat schon Lust auf Corona?

Ums mal als Partner-Bild zu nehmen: Uns allen ist Corona eine zu zickige, unberechenbare Partnerwahl und daher abschreckend. Wettkämpfe fallen wegen ihr schließlich weg. Dass da bei vielen ein unangenehmes Gefühl entsteht, ist in Ordnung, auch solche Emotionen gehören zum Leben. Wer du dir selbst (oder anderen) nicht erlaubst, auch mal unter etwas zu leiden, dann vergrößerst du das unangenehme Gefühl eher, denn das Unbewusstsein (in dem Fall die Amygdala) wir dann umso mehr dafür sorgen, dass der Betroffene ihr zuhörst.

Willst du deine negativen Gefühle stärker machen, dann ignoriere oder bekämpfe sie.

Doch was – bei allem Wehklagen bleibt - ist die Bewegung für uns selbst! *freu*

In Deutschland können wir zum Glück noch rausgehen und uns dort bewegen, in anderen Ländern ist das untersagt.

Doch: Was man hat, kann man oft nicht begehren.

Und während die Deutschen gerade von den Italienern oder Spaniern für die bestehenden Freiheiten, sich draußen sportlich bewegen zu können, beneidet werden, können wir in Deutschland das oft gar nicht mehr schätzen, denn was man hat, kann man oft nicht begehren. Folgerichtig ist der erste Schritt wieder wahrzunehmen, was wir alles trotzdem haben.

Ein Klassiker der Mentaltechnik: zähle doch mal die schönen Momente im Sport auf, die du aktuell trotz der Zicke Corona erleben kannst.

Und dennoch wird jetzt manchen die Lust daran fehlen, im Sport Gas zu geben.

Mancher fühlt sich vielleicht wie blockiert, obwohl er mit dem Verstand zu schätzen weiß, was er hat.

Und jetzt kommt wieder die Verführung ins Spiel!

Probier das aus:

Finde für dich heraus, was dir gerade fehlt, weil du keine Wettkämpfe absolvieren kannst. Und das ist sehr abhängig von deinen Persönlichkeitsmerkmalen. Denn dem eher Extrovertierten, fehlen womöglich die Menschen, also die Aufmerksamkeit, die ein Wettkampf erzielt. Den eher Introvertierten fehlt womöglich gar nicht soviel, da sie immer mehr an sich selbst den Maßstab gelegt haben.

Es bringt dir nichts zu versuchen wie deine Freunde denken, denn dein Unterbewusstsein hat seine eigenen Motive. Nur du alleine zählst also bei dieser Übung! Sei bitte ehrlich zu dir, es erfährt ja keiner ;)

Auf der Verstandesebene wirst du mit dem Setzen von Zielen hier nicht weiterkommen, solange du nicht die Antwort deines Unterbewusstseins kennst.

Eine klassische Möglichkeit, dem auf die Spur zu kommen, ist ein Coaching., da wir uns schwertun, dem alleine auf die Spur kommen. Wir machen meistens einen typischen Denkfehler alleine: wir sehen nur, was wir schon durchdacht haben- und unser Umfeld ist oft zu nah an uns dran oder will uns unbewusst mit seinen Werten prägen. („What you see is all there is.“)

Dennoch möchte ich dir eine Übung an die Hand geben, die dich möglicherweise bereits einen Schritt weiterbringen kann. Such dir ein Foto von einem vergangenen Sportmoment (z.B. in den Bergen) oder einem Rennen (von dir oder anderen Athleten, die du gut findest), ein Foto, das dich besonders positiv bewegt hat. Achte darauf, dass du mit diesem Foto nur gute Gefühle in Verbindung bringst. Am besten spürst du das, wenn du dabei auf deine körperlichen Reaktionen achtest. Gefühl an, Verstand aus: welches Bild gibt dir ein gutes Bauchgefühl, ein Lächeln, Glücksgefühle?

Und dann leg los: schreib alle Assoziationen auf, die dir dazu in den Kopf kommt. Frag gerne auch deine Freunde, denn die sehen oft nochmal was anderes in dem Bild als du. Schließlich hat jeder von uns einen anderen Blickwinkel. Da steht jetzt bei einem zum Beispiel:

„Freiheit, Natur; fühlt sich an wie Fliegen, meine Freunde feuern mich an, mein Partner ist stolz auf mich, Medaille, Pokal…“. Bitte übernimm das nicht, sammle deine eigenen Ideen.

Du kannst das Bild z.B. per WhatsApp versenden, und um Assoziationen bitten. Wenn du diesen Ideenkorb zusammengestellt hast, dann streiche dir die Worte an, die dich am meisten ansprechen. Hier geht es wieder nicht um den Verstand, sondern darum herauszufinden, was dich „bewegt“. Als Beispiel: Bei mir würde Medaille sofort rausfliegen, weil es mir kein bedeutsames Gefühl gibt ist.

Es geht also um deine körperlichen Empfindungen (sogenannte somatische Marker). Prüfe jede Idee genau: Welche Worte zaubern dir ein gutes, angenehmes Gefühl? Diese Begriffe markierst du. Nicht mit dem Verstand antworten, sondern auf deine körperlichen Reaktionen achten: musstest du vielleicht unwillkürlich bei einer der Ideen laut lachen oder schmunzeln? Dann ist es womöglich, das Wort, das dich am meisten bewegt. Auch wenn du es selbst nicht verstehen kannst…

Und dann formulier doch mal daraus einen Wunsch in Ich-Form: welches Gefühl willst du mehr in deinen jetzigen Sport integrieren? Was erlaubst du dir in dieser eingeschränkten Zeit ab jetzt mehr? Bitte formuliere es in „ich“-Form und ohne Verneinung. Daraus kannst du dann neue Ziele, ein neues Motto und dazu passend Erinnerungsstützen finden.

Vielleicht reicht ja schon, dass du mehr Leistungsziele in deinen Trainingsplan integrierst, um dein eigenes sportliches Vorankommen zu erleben? Wenn du introvertiert bist, genügt es oft sich selbst in der sportlichen Entwicklung stärker im Blick zu haben.

Manchmal genügt auch ein Co-Trainingspartner oder Trainer online, um das Gefühl des Alleinseins zu überwinden…

Oder ist es so, dass du gerade einfach Lust hast, diesen wettkampffreien Moment mit Bewegung nach Lust & Laune zu genießen? Aber bisher ein schlechtes Gewissen hattest und deinen Wunsch ignoriert hast, weil andere so leistungsorientiert weiter trainieren? Extrovertierte brauchen vielleicht weiterhin den Vergleich mit anderen oder die Aufmerksamkeit- dazu gibt es so viele tolle Angebote, um sich virtuell zu messen … Finde es für dich heraus…

Es geht beim Thema Motivation nur um dich. Wovon willst du dir gerade mehr gönnen?

Außer meinen Freunden fehlt mir gar nicht soviel, weil ich meinen Sport einfach liebe- ich habe als Coach für Persönlichkeitsentwicklung und mentales Training natürlich einen guten Zugang zu meinen eigenen Gefühlen gefunden. Für mich weiß ich recht gut, was mich dennoch motiviert. Es ist mir so ein Genuss, dass ich mein tägliches Training sogar recht selten teile in den sozialen Medien. Selbst einige Wettkämpfe unterschlage ich schon immer öffentlich- weil sie vor allem meiner eigenen Leistungsorientierung dienen: wo stehe ich gerade. Ich vergleiche mich vor allem mit meinen eigenen Leistungen. Doch einem anderen kann genau das die gesuchte Motivation bringen: anderen vom Training oder (virtuellen) Rennen zu erzählen. Wie ist es bei dir? Es gibt hierbei kein Richtig oder Falsch. Es zählt allein dein Gefühl dazu: wenn es sich gut in Kopf & Körper anfühlt, dann bleib dabei.

Ich freue mich, wenn dir mein Text dabei Unterstützung bietet, auch deine Motivation zu finden. Und natürlich freue ich mich über dein Feedback! :)

Quellen:

Sämtliche Fotos sind von Andy Astfalck (2019).

Maja Storch, Frank Krause: Selbstmanagement - ressourcenorientiert; Theoretische Grundlagen und Trainingsmanual für die Arbeit mit dem Zürcher Ressourcen Modell; Hofgrefe Verlag (2014)