Ich bin keine (!) Yoga Lehrerin, sondern seit sehr vielen Jahren Amateur-Triathletin. Also bitte verzeih, falls ich etwas nicht ganz optimal beschreibe, ich zeige dir heute einfach, welche Positionen aus dem Yoga mir besonders gut tun als Ausgleich zum Triathlontraining. Ich bin beruflich Coach für persönliche und organisationale Entwicklungsthemen. Auch als Mental Coach für Athletinnen und Athleten bin ich im Einsatz. Yoga habe ich für mich als wunderbare Möglichkeit entdeckt, um mich mental zu zentrieren. Gerade an beruflich herausfordernden Tagen beginne ich gerne den Morgen damit und zugleich ist es eine wundervolle Verletzungsprophylaxe für meinen Körper.

Achte beim Yoga auf deine Atmung: gerne durch die Nase ein und den Mund ausatmen. Es geht weniger darum, dich total extrem verbiegen zu können als darum, deinen Körper in den Positionen wahrzunehmen. Spür rein, was dir gerade gut tut. Wenn du es richtig ausführst, fühlst du dich nach einer Yoga-Einheit sehr wohl in deinem Körper und mental gestärkt. Ich bevorzuge kurze Einheiten, da ich diese  in meinem Alltag besser "unterbringen" kann.

Pose 1: Krieger 1 (Virabhadrasana I)

Ob morgens nach dem Aufstehen (da fällt es mir am leichtesten) oder nach dem Training: beginne damit dich lang zu machen und dich zu strecken. Vor allem beim Radfahren wie auch beim langen Schreibtisch sitzen, verkürzen wir im Rumpf und in der Hüfte. Beim Laufen kommt es dann zu dieser unschönen Haltung, dass du in der Hüfte einknickst. Also auf, mach dich wieder lang! Wenn du es richtig machst, spürst du im oberen Oberschenkel des hinteren Beins ein Ziehen hin zur Hüfte. Bleib für einige Atemzüge in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Ziehe auch gerne mal zur einen und dann zur anderen Seite mit deinen Armen, gerade die Körper-Seiten verkürzen oft sehr beim Radeln. 

Pose 2: Das Kamel (Ustrasana)

Nach der gebückten Haltung auf dem Rad (oder auch am Schreibtisch) ist das Kamel eine Wohltat. Das Kamel bringt deine verkürzten Schultern in eine Rückwärtsrotation und dehnt deine Brustmuskulatur. Dadurch schaffst du auch mehr Raum für die freie Atmung. 

Knie dich dazu aufrecht hin. Beine hüftbreit, die Fussrücken liegen auf der Matte. Anfänger legen jetzt beide Handflächen auf das Kreuzbein und schieben die Hüfte nach vorn. (Bauchmuskeln anspannen!) Fortgeschrittene können, wie ich auf dem Foto, eine Hand auf die Ferse oder hinter den Fuss stellen und mit dem anderen Arm kannst du die Streckung zur Seite noch verstärken. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene: Mit der Einatmung die Wirbelsäule in die Länge strecken. Mit der Ausatmung lehnt sich der Körper nach hinten (bzw. bei meiner Version zusätzlich zur Seite) und der Brustkorb öffnet sich. Verweile fünf bis zehn tiefe, gleichmässige Atemzüge in dieser Position. Fortgeschrittene, die nur einen Arm am Bein haben, wechseln dann die Seite.

Pose 3: Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Waden, Gesäßmuskeln, hinterer Oberschenkelmuskel, Hüften, Schultern werden hier gedehnt, also viel auf einmal, daher ist der herabschauende Hund wirklich ganz wunderbar wohltuend. Positioniere die Hände auf Höhe der Schultern und die Knie unter den Hüften. Dann das Steißbein nach oben drücken. Hände und Füße zeigen nach vorne. Es ist wichtig, das Gewicht auf die Füße zu verlagern, um die Dehnung in den Beinen zu spüren. Gönne dir ruhig 5 Atemzüge in dieser Haltung.

Pose 4: Die Dehnung der vorderen Oberschenkel 

Dein Knie des hinteren Beins liegt auf dem Boden auf. Nimm nun den hinteren Fuß in die Hand und zieh ihn ans Gesäß. Schieb dabei die Hüfte leicht nach vorn. Wenn du den hinteren Fuß in deine Hand drückst, verstärkst du die Dehnung im vorderen Oberschenkel. Bleib für einige Atemzüge in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Pose 5: Die Taube (Kapotasana)

Wusstest du, dass der "Musculus iliopsoas" der einzige Muskel ist, der den unteren Rücken über das Becken mit den Beinen verbindet? Und den beanspruchen wir im Triathlon ordentlich wie du dir sicherlich denken kannst. Und wahrscheinlich spürst du das auch manchmal nach dem Training sehr stark zB in den hinteren Oberschenkeln? Dieser Muskel ist so wichtig, denn er stabilisiert uns und ist essentiell für die Vorwärtsbewegung.

Beim Radfahren und schnell laufen wird dieser Muskel gestärkt - dadurch verkürzt er aber auch. Im Yoga kannst du ihn wieder dehnen. Warum eigentlich dehnen? Nun, deine Rücken-Schmerzen geben dir die Antwort... auch beim Laufen sind wir gelegentlich blockiert in der Hüfte oder den Hamstrings, wenn wir hier in der Muskulatur zu fest sind.

Die Taube ist wunderbar zur Prävention und zur Entlastung des Psoas. Der übrigens auch beim Schreibtischhocken ordentlich zu tun hat. Die Übung ist also auch für Vielsitzer (zu denen ich auch zähle) sehr zu empfehlen. Zugegeben manchmal ist das ganz schön anstrengend diesen Muskel zu dehnen, denn er macht sich gerne fest. Nimm dir für diese Übung Zeit. Lass langsam los. Arbeite sanft mit deinem Körper, nicht dagegen. Oft lösen sich bei der Taube auch mentale Anspannungen. Wenn du also gerade an etwas zu sehr festhält, dass dir nicht gut tut (z.B.: beruflicher Stress, Liebeskummer, Ärger...), dann probiere doch mal aus, ob dir diese Pose hilft, loszulassen, was du gerade zu sehr fixierst. 

Und so gehts:

Komm in den Vierfüsslerstand als Ausgangspunkt. Die Knie hüftbreit aufgestellt, die Hände unter den Schultern positioniert. Leg nun das rechte Knie angewinkelt vor dir ab (wenn es dir möglich ist, parallel zur schmalen Seite deiner Matte). Da ist jede Hüfte anders, bitte sei sanft zu deinem Körper und taste dich ran. Streck dein linkes Bein nach hinten aus, wobei Oberschenkel, Knie und Fussspann (gerade lassen!) den Boden berühren. Achte darauf, dass die Hüfte dabei möglichst gerade bleibt, sonst weichst du der Dehnung aus. Erstmal aufgerichtet bleiben, die Fingerspitzen in die Matte drücken, Oberkörper noch etwas aufrichten und den Blick nach vorne richten. Nacken und Schultern bleiben entspannt. Du kannst auch eine Decke oder einen Blog unter die zu dehnende Seite legen. Und wenn dir danach ist, dann lass los und leg dich mit deinem Oberkörper ab. Wichtig: ATMEN! Bleib für einige Atemzüge in dieser Position, denk an das "lass los" und geniess wie sich deine Spannung löst. Wechsle dann die Seite.

Pose 6: Der Tänzer (Natarajasana)

Balance-Übungen sind für alle, die gerne Radfahren sinnvoll, denn auf dem Rad ist ein guter Gleichgewichtssinn von Vorteil - etwa bei engen Wenden, schnellen Kurven und bei technischen Passagen wie schwierigen Bodenverhältnissen. 

Der Tänzer ist definitiv eine Pose, die etwas Übung braucht. Wenn du dranbleibst, wirst du schnell Fortschritte erkennen. Mit dieser Übung erreichst du die Tiefenmuskulatur, die du für mehr Balance brauchst. Das wirkt sich auch positiv auf deine Gelenke aus. 

Und so gehts:

Stell dich aufrecht hin, die Füße eng beieinander und fest im Boden verankert. Atme ein und verlagere dein Gewicht auf die rechte Seite. Mit der linken Hand greifst du die Aussenseite oder den Rist deines linkes Fußes und zieh ihn Richtung Gesäss. Spüre die Stabilität in deinem Standbein. Oft erhöht sich das Gleichgewicht, wenn du mit dem Fuß gegen die Hand drückst und mit den Augen einen festen Punkt anschaust. Wenn du kannst, dann zieh das linke Bein nach hinten weg und streck gleichzeitig den rechten Arm nach oben aus. Dadurch kommst du in eine leichte Rückbeuge. Achte darauf, den Bauch aktiv anzuspannen. Bleib für einige Atemzüge in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Mich interessiert, ob du es ausprobiert hast und wie dir die Übungen gefallen haben? Lass es mich gerne wissen, indem du den Blogbeitrag hier oder in den sozialen Medien (Instagram, Facebook etc.) kommentierst.

Wenn du Lust hast mehr Yoga Übungen kennenzulernen, dann empfehle ich dir das Buch von meiner ASICS FrontRunner Kollegin Sandra Blanz. Als Yoga Lehrerin hat sie das Buch "Yoga für Läufer" geschrieben (erschienen im Meyer & Meyer Verlag).

Fotos: alle Rechte liegen bei Daniela Dihsmaier - keine Nutzung ohne Genehmigung.