10 Exercices pour courir plus vite

Peu de choses sont aussi satisfaisantes que de battre son propre record personnel (RP). Vous venez de vous mettre à courir ? Vous désirez améliorer votre temps sur un 5 km local ? Vous courez régulièrement des marathons et souhaitez aller plus vite que jamais ? Quel que soit votre objectif, de nombreux exercices peuvent aider à améliorer votre vitesse et créer un réel impact sur vos temps de course.

En pratiquant des exercices de vitesse, votre corps va s’adapter et apprendre à utiliser l’énergie et les muscles de manière à vous permettre de maintenir un rythme rapide, confortablement et pendant plus longtemps.

Essayez d'inclure certains des 10 exercices suivants dans votre programme d'entraînement pour améliorer la vitesse à laquelle vous courez. Tous ces exercices vont y contribuer, vous pouvez donc les choisir en fonction de vos objectifs, de votre accès à l'équipement nécessaire et de vos préférences personnelles.

Mais avant d’entamer ce top 10 des exercices pour courir plus vite, il faut connaître la vitesse à laquelle vous courez pour le moment.

Calculez votre allure de course

Il est utile de savoir quelle est votre cadence actuelle avant de vous efforcer à courir plus vite. Voici quelques-unes des méthodes auxquelles vous pouvez vous fier :

• Mesurez votre vitesse de sprint sur 400 mètres : une piste de course standard mesure 400 m, très pratique à utiliser comme distance de référence. Chronométrez-vous en courant à votre vitesse maximale sur la piste. Connaître votre vitesse de base vous permettra de suivre vos progrès au fil du temps. Vous pouvez, par exemple, répéter ce sprint de 400 m une fois par mois pour voir si vous devenez plus rapide.

• Comptez le nombre de foulées par minute : si vous trouvez que votre vitesse sur une piste de 400 m ne reflète pas les conditions réelles de vos runs, vous pouvez choisir de compter votre nombre de foulées par minute. Courez sur votre itinéraire habituel et à votre rythme habituel. Comptez combien de fois votre pied droit touche le sol pendant une minute, puis doublez le nombre final pour connaître votre nombre de foulées par minute. Les professionnels des courses de longue distance visent à maintenir une moyenne de 180 foulées en gardant un mouvement de pieds rapide et près du sol. En pratiquant quelques exercices, votre nombre de foulées par minute va commencer à augmenter et votre vitesse de course s’améliorer.

Vous pouvez également conserver les données de vos runs dans une appli mobile qui enregistre la vitesse moyenne par kilomètre et vous donnera des références sur lesquelles vous baser sans avoir à noter quoi que ce soit.

10 des meilleurs exercices pour courir plus vite

Les exercices répertoriés ci-dessous peuvent être utilisés par les coureurs de tous niveaux pour améliorer leur vitesse de course.

Comme avec tout nouveau type d’entraînement, il est préférable de procéder progressivement.

Par exemple, si vous décidez d'essayer des exercices de sprint en côte pour courir plus vite, commencez par des distances et des répétitions assez courtes. Puis augmentez peu à peu et de façon régulière la distance de vos sprints en côte et n'oubliez pas de vous accorder des journées de repos entre ces exercices pour améliorer votre vitesse.

1. L’entraînement fractionné

L’entraînement fractionné est l’un des meilleurs exercices pour courir plus vite. Il va améliorer votre rythme en boostant votre capacité anaérobie et en poussant votre corps à travailler plus efficacement. Ce qui signifie qu’au fil du temps, vous pourrez courir plus vite et plus longtemps.

Voici comment faire vos exercices d’entraînement fractionné pour courir plus vite.

• Trouvez un endroit où vous pouvez courir et mesurer facilement les distances. Une piste de course est idéale, mais vous pouvez utiliser un tapis roulant, le contour d'un terrain de sport ou tout autre terrain similaire.

• Commencez par mesurer votre fréquence cardiaque. Elle doit être inférieure à 120 bpm avant de commencer à courir

• Sprintez à fond sur 200 mètres puis arrêtez-vous.

• Prenez le temps de récupérer jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque redescende à moins de 120 bpm.

• Répétez ces intervalles cinq fois de suite en notant votre vitesse à chaque fois.

• Après quelques semaines, vous commencerez à remarquer des progrès au chrono.

Pour des variantes de ces exercices par intervalles, consultez notreGuide d’entraînement au fractionné.

2. Intégrez des sprints dans vos runs de longue distance

Lors d’un long run, c’est une excellente méthode pour travailler sur votre vitesse et votre endurance et cela permet d’intégrer vos efforts à votre entraînement habituel. L’idée est de parsemer votre run de longue distance de quelques séances de sprint. En courant à une vitesse accrue toutes les quelques minutes, vous allez habituer votre corps à pousser votre allure.

Voici comment procéder :

• Partons sur la base d’un run d'entraînement de 10 km.

• Après avoir couru 900 m au rythme habituel, sprintez sur les 100 m suivants.

• Revenez à votre vitesse de course habituelle sur les 900 m suivants avant de sprinter à nouveau sur 100 m.

• Répétez ce scénario tout au long de votre run.

Si besoin, vous pouvez modifier ces mesures ou bien les calculer en fonction du chrono en faisant, par exemple, un jogging pendant 9 minutes et un sprint pendant la dixième minute.

3. Augmentez la longueur et la cadence de votre foulée

Pour courir plus vite, il faut essentiellement augmenter la fréquence à laquelle vos pieds touchent le sol et la distance entre chaque foulée.

Ces exercices pour courir plus vite peuvent vous aider à augmenter la cadence et la longueur de votre foulée :

• Le pocket run : ce run ressemble aux mouvements d’un sprint mais augmente le défi en vous faisant sprinter sur une seule jambe. Vous devez « geler » le côté gauche de votre corps en plaçant la main gauche dans la poche devotre short ou pantalon de running. Effectuez un mouvement de sprint avec votre jambe et coude droits. Votre jambe gauche sera toujours engagée et sautillante, mais la majeure partie du mouvement doit venir du côté droit.

• Le run genoux hauts : cet exercice aide à développer la force des jambes pour sprinter. Tenez votre torse droit et balancez les bras, puis montez les genoux pour que vos cuisses soient presque à l’horizontale pendant que vous courez. Faites un mouvement de sprint exagéré avec des foulées courtes et rapides. Courez comme ceci sur 30 m, faites une pause, puis répétez.

• Le sprint avec résistance : une résistance peut vous aider à courir à plus forte cadence. Utilisez un harnais de résistance lorsque vous sprintez sur la piste et la résistance entraînera vos jambes à bouger plus vite.

4. Entraînement à la corde à sauter

Utiliser une corde à sauter peut également contribuer à vous faire courir plus rapidement. Sauter vous oblige à bouger les pieds rapidement en gardant votre core (muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien et des lombaires) et le haut du corps bien solides. Bouger les pieds plus rapidement va vous aider à courir plus vite et sauter va solliciter vos muscles à contraction rapide. Nous vous encourageons aussi à intégrer différents exercices de saut à la corde dans votre entraînement pour le rendre plus fun.

Voici quelques simples exercices de corde à sauter pour améliorer votre vitesse de course.

• Effectuez une minute de sautillements réguliers, d'arrière en avant, en sautant à environ 6 centimètres du sol.

• Reposez-vous pendant 15 secondes.

• Effectuez une minute de slalom à la corde où vous sautez à environ 20 centimètres du sol et atterrissez sur les deux pieds vers la droite avant de sauter de nouveau à 20 cm du sol et d'atterrir à gauche.

• Reposez-vous pendant 15 secondes.

• Courez sur place pendant une minute en vous assurant que la corde passe sous un pied à la fois.

• À mesure que vous vous habituez à sauter à la corde, ajoutez d'autres exercices !
  

5. L’entraînement Fartlek

Le Fartlek est un entraînement de vitesse très populaire auprès des coureurs. Techniquement, c’est une forme de course fractionnée avec une approche plus décontractée en termes des temps et des distances. Voici comment faire le Fartlek :

• Allez dans un parc ou tout autre endroit en plein air où il est possible de courir.

• Après votre échauffement, choisissez un repère à une certaine distance. Il peut s'agir d'un banc, d'un arbre, d'un lampadaire ou autre.

• Sprintez vers votre repère et après l’avoir atteint, continuez à courir, mais plus lentement. Après avoir repris votre souffle, choisissez votre prochaine cible et sprintez vers celle-ci.

• Changer de distances et de repères lors de cet entraînement le rendra fun.

Apprenez-en plus en consultantnotre Guide de l’entraînement Fartlek.

6. Le sprint en côte

Le sprint en côte est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de course à pied pour améliorer votre vitesse. La force de gravité ajoute une résistance naturelle ce qui signifie que vous allez développer les muscles que vous utilisez lorsque vous courez vite. La montée vous oblige à lever les genoux plus haut lorsque vous courez, ce qui mène à une meilleurefaçon de courir.  

Voici comment faire des sprints en côte :

• Échauffez-vous avec un run tout en douceur.

• Trouvez une colline appropriée avec un dénivelé raisonnablement difficile.

• Choisissez un point final, peut-être 50 m plus haut.

• Sprintez depuis le bas de la colline jusqu'au point que vous avez choisi.

• Arrêtez-vous, faites demi-tour et redescendez la colline.

• Après avoir repris votre souffle, répétez ce sprint en côte quatre fois de plus.

Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience avec les sprints en côte, vous pourrez courir plus loin et ajouter de plus nombreuses répétitions ou augmenter la vitesse à laquelle vous courez. Pour de plus amples conseils, consultez notre Guide détaillé de l’entraînement en côte.

7. L’entraînement pliométrique

Les exercices de pliométrie vous obligent à utiliser un maximum de force et de puissance pendant de courtes rafales. Ces exercices consistent souvent (mais pas exclusivement) de sauts et sont d’excellents exercices pour améliorer votre vitesse de course car ils font travailler vos fibres musculaires à contraction rapide. Ce sont les parties des muscles que vous sollicitez lorsque vous avez besoin d'augmenter votre vitesse de façon soudaine sur de courtes distances, ce qui peut changer la donne lorsque vous sprintez vers la ligne d'arrivée d'une compétition.

Plusieurs types d’exercices pliométriques peuvent vous aider à courir plus vite :

• Le box jump : Vous aurez besoin d'une plyo box, stable et de hauteur adéquate (ou d'une marche d’escalier basse à l’extérieur). Tenez-vous face à la box et balancez les bras en l’air. Engagez vos mollets, sautez, et atterrissez sur les deux pieds. Vous devez atterrir avec vos pieds à plat sur la box, en position accroupie avec les bras devant vous pour garder l'équilibre. Redressez-vous, puis descendez prudemment de la box avant de répéter.

• Le jump squat (squat sauté) : c’est aussi un excellent exercice pour améliorer votre vitesse de course. Tenez-vous debout, les pieds écartés aux épaules. Engagez vos fessiers, pliez les genoux et placez-vous comme pour vous assoir sur une chaise invisible. Poussez sur vos talons et sautez en l’air, puis atterrissez sur la plante des pieds. Asseyez-vous encore lentement puis sautez vivement en l’air à nouveau. Répétez 20 fois.

• La fente sautée : le concept est similaire. Sautez en plaçant le pied droit en avant et pliez les deux genoux, le genou gauche presque au sol. Maintenant, poussez avec le pied droit et sautez. Pendant le saut, changez de pied pour que le pied gauche soit maintenant à l’avant et le pied droit derrière. Répétez le mouvement en sautant rapidement 15 fois sur chaque jambe.

8. L’exercice en échelle

C’est l’un des meilleurs exercices pour vous habituer à courir plus vite car il vous oblige à courir vite sur des distances de plus en plus grandes.

Après l’échauffement, sprintez sur 200 m autour d’une piste, puis faites un jogging doux sur 200 m. Passez ensuite à un sprint sur 250 m et à un jogging sur 250 m. Petit à petit, gravissez ces échelons de 50 m supplémentaires jusqu’à des distances de 500 m. Puis redescendez l’échelle pour terminer par 250 m de jogging léger.

9. Le tempo run

Le tempo run (et sa cousine germaine la course au seuil) est l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer votre vitesse de course et votre endurance. Il aide à augmenter la vitesse de course en vous faisant courir près de votre seuil lactique (le lactate est un sous-produit des exercices de haute intensité et provoque des douleurs lorsque l’on coure vite). Au fil du temps, votre corps va apprendre à mieux éliminer le lactate et vous pourrez donc courir à une vitesse plus élevée pendant plus longtemps.

Le tempo run est souvent décrit comme étant une course à un rythme confortablement difficile. Il ne doit pas vous couper le souffle (comme avec un sprint forcené), mais doit être suffisamment rapide pour représenter un défi. C’est le genre de vitesse à laquelle on ne peut plus vraiment tenir une conversation.

Commencez des tempo runs sur une distance ou une durée spécifique, comme par exemple 3 km ou 20 minutes. Vous allez remarquer que vous pouvez courir plus vite et plus longtemps à chaque fois que vous les répétez.

Pour des informations plus détaillées, consultez notre Guide du tempo run.

10. Développez votre force

La musculation pour la course à pied rendra votre corps plus fort et plus puissant. Cela signifie que vous serez capable de taper de bons sprints.  Les principaux exercices de musculation pour les coureurs comprennent :

·  La fente lestée.

·  Le squat.

·  Le burpee.

·  Le donkey kick. 

Pour d’autres idées, consultez notreGuide de l’entraînement de musculation pour les coureurs.

Les chaussures et vêtements de running peuvent améliorer votre vitesse

Si votre entraînement inclut désormais des exercices pour courir plus vite, il serait aussi judicieux de réfléchir à la manière dont vos vêtements et chaussures de running peuvent également y contribuer.

Leschaussures pour courir vite vous permettent des runs d’une vitesse supérieure grâce à leurs semelles légères en mousse, leur amorti réactif et les autres caractéristiques de leur design conçues pour vous propulser vers l’avant. Par exemple, les chaussures ASICS telles que laMAGIC SPEED 3 contiennent une plaque de carbone sur toute la semelle pour aider les coureurs à aller plus vite.

Il en va de même avec lesvêtements de running. Les textiles légers et respirants qui dissipent l'humidité et sèchent rapidement vous permettent de bouger rapidement sans soucis de frictions et de poids superflus.

Quelques questions sur les exercices pour courir plus vite

Voici nos réponses aux questions fréquemment posées à propos des exercices pour augmenter la vitesse de course.

À quelle fréquence dois-je intégrer des exercices de vitesse à mon programme d’entraînement ?

Si vous vous entraînez pour une course spécifique (par exemple un marathon ou un semi-marathon), ne faites pas plus d’un exercice de vitesse par semaine. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après ces exercices pour courir plus vite. Trop travailler sur votre vitesse pourrait fatiguer votre corps et augmenter les risques de blessures.

Quelle est la différence entre la musculation et les exercices de vitesse dans l'entraînement des coureurs ?

Il y a un certain degré de crossover entre la muscu et les exercices de vitesse pour les coureurs. Les deux types d’entraînement développent les muscles, y compris les fibres musculaires à contraction rapide. La différence réside dans leur objectif. L'entraînement de vitesse vise spécifiquement à vous faire courir plus vite, tandis que l'entraînement de force musculaire va renforcer votre résilience générale tout en contribuant à réduire le risque de blessures liées au running.

Quels exercices peut-on recommander aux novices de la course à pied pour améliorer leur vitesse ?

Tous les exercices pour courir plus vite présentés dans cet article sont appropriés pour les coureurs de tous niveaux et de toute expérience. Ceci dit, le Fartlek est particulièrement recommandé pour les débutants : cet exercice ne nécessite aucun équipement spécial, peut être pratiqué n'importe où et apporte du fun à l’entraînement.

Si vous venez de vous mettre à courir, commencez doucement et gentiment lorsque vous effectuez des exercices de vitesse. Après quelques séances vous commencerez vite à constater une différence car vous serez en mesure d’aller plus loin et plus vite.

Quels sont les meilleurs exercices pour développer la force des jambes et courir plus vite ?

Les squats ou squats sur une jambe, les fentes, le lever de mollet, les donkey kicks et les soulevés de terre (deadlifts) sur une jambe figurent parmi meilleurs exercices pour développer la force des jambes et améliorer votre vitesse de running au sein d’une multitudes d’exercices pour les chevilles, les mollets, les quads, les ischio-jambiers et les fessiers.

Alors, envie de passer à la vitesse supérieure ?

Que ce soit pour battre votre RP ou simplement pour relever un nouveau défi, vous pouvez dès aujourd’hui vous mettre à pratiquer de nombreux exercices pour améliorer votre vitesse de course. En intégrant certains de ces exercices à votre entraînement, vous allez bientôt commencer à remarquer de réels progrès dans vos temps de course.