5 excellents conseils pour courir sur la plage

Avez-vous déjà essayé de courir sur la plage ? Que vous habitiez près de la côte ou que vous soyez simplement en vacances le long d’une grande étendue de sable, la course en bord de mer peut être très attrayante. L'air pur, les paysages incroyables et un matériau de surface très différent sont autant d'éléments qui font de votre course une nouvelle expérience passionnante.

Si la course sur la plage peut être formidable, elle est aussi connue comme un type de sport difficile. Avant d’enfiler vos chaussures de course, lisez nos conseils et nos idées pour courir sur la plage.

Courir sur la plage : est-ce bon pour la santé ?

Oui, la course à pied sur la plage est généralement considérée comme bénéfique pour la santé. Des recherches suggèrent qu'elle peut améliorer vos performances globales de course. En choisissant de courir sur des surfaces sablonneuses, vous bénéficierez d'un certain nombre d'avantages :

• Brûler plus de calories : Une étude publiée dans une revue de biologie a montré que courir sur le sable nécessite 1,6 fois plus d'énergie que courir sur une surface dure (comme une route). Cela signifie que courir 10 minutes sur le sable vous fait brûler plus de calories que courir 10 minutes sur un tapis roulant.

• Amélioration de l'endurance : Un autre article publié dans une revue de sciences du sport a montré que les athlètes qui s'entraînaient sur des plages de sable amélioraient leur endurance cardiovasculaire beaucoup plus que ceux qui s'entraînaient sur des surfaces dures. Ceci peut être particulièrement intéressant si vous avez atteint un plateau dans votre forme physique et que vous cherchez des moyens d'améliorer vos performances.

• Moins de contraintes musculo-squelettiques : La même étude a montré que lorsque les gens s'entraînent sur le sable, la souplesse de la surface endommage moins leurs muscles et leurs articulations.

• Entraîner plus de muscles : Lorsque vous courez sur une plage de sable (ou toute autre surface instable, comme les galets), vous sollicitez davantage de muscles et de tendons, car ils doivent s'adapter à un sol mouvant et imprévisible.

Ce qu'il faut savoir quand on court sur une plage

Bien que la course sur la plage soit généralement considérée comme sûre, il existe un certain nombre de problèmes dont il faut tenir compte :

• Courir pieds nus : Courir pieds nus sur la plage peut sembler attrayant, mais cela peut être risqué, surtout si vous n'avez pas beaucoup d'expérience. Courir pieds nus sur le sable est plus susceptible de provoquer une fasciite plantaire (une tension dans la plante des pieds) en raison de la surface irrégulière. Vous risquez également de vous couper et de vous égratigner avec des coquillages, des pierres, du verre brisé et même des morceaux de métal et de bois flotté.

• Angle de la plage : Lorsque vous courez en bord de mer, vous devez vous efforcer de courir sur des plages dont la surface est relativement plate. Si la plage présente un angle prononcé jusqu'au bord de l'eau, vos genoux et vos hanches seront beaucoup plus sollicités d'un côté que de l'autre.

• Hydratation et crème solaire : Lorsque vous courez sur la plage, vous êtes rarement à l'ombre du soleil. Cela augmente le risque de déshydratation et de coup de soleil. Appliquez toujours une crème solaire, portez une casquette et des lunettes de soleil et emportez beaucoup de liquide avec vous. Essayez également d'éviter de courir pendant les heures les plus chaudes de la journée.

• Quand ne pas courir sur la plage : Si vous souffrez d'une blessure articulaire ou musculaire, attendez d'être complètement rétabli avant de vous entraîner sur le sable - courir sur cette surface sollicite beaucoup plus vos jambes et risque d'aggraver les blessures. 

La course sur la plage permet-elle de brûler plus de calories ?

Oui, selon l'étude mentionnée ci-dessus, courir sur le sable brûle environ 1,6 fois plus d'énergie que courir sur des surfaces dures. 

Comment courir sur la plage : 5 conseils précieux

Pour tirer le meilleur parti de votre course sur la plage, lisez nos cinq conseils pour courir sur la plage.

1. S'échauffer correctement : La course sur le sable est particulièrement fatigante pour les muscles des jambes. Il est donc essentiel de consacrer suffisamment de temps à l'échauffement. Prévoyez au moins cinq minutes d'exercices d'échauffement des jambes, notamment des étirements des chevilles, des levées de genoux, des talons-fesses, des squats et des fentes. Lisez notre guide d’échauffement ultime pour la course à pied. 

2. Commencez lentement : étant donné que courir sur la plage est beaucoup plus difficile que de courir sur des surfaces dures, commencez lentement. Les deux premières fois que vous essayez ce type d'exercice, alternez entre le jogging léger et la marche, avant d'augmenter progressivement la distance parcourue sur quelques semaines.

3. Restez près de l'eau : Il est beaucoup plus facile de courir sur la plage près du bord de l'eau, où le sable est encore humide et donc plus stable. Plus haut sur la plage, le sable a tendance à être plus sec et beaucoup moins stable, ce qui rend la course beaucoup plus difficile.

4. Égalisez la pente : Il y a presque toujours une pente sur les plages où vous courez. Cela signifie qu'un côté de votre corps travaillera plus que l'autre. Il est donc recommandé de faire demi-tour au milieu de votre course pour faire autant d'exercice des deux côtés.

5. Vérifiez les heures de marée : Lorsque vous allez courir sur la plage, n'oubliez pas de vérifier les horaires des marées (surtout lorsque vous courez dans un nouvel endroit). En effet, la marée peut monter plus vite que prévu et vous risquez de vous retrouver bloqué.

Quelles chaussures pour courir sur la plage ?

Il n'existe pas de chaussures spéciales pour courir sur la plage. Il est tout à fait possible d'utiliser à la fois des chaussures de course de trail et des chaussures de course sur route. Ceci étant dit, voici quelques points à prendre en compte lorsque vous réfléchissez aux chaussures à porter pour courir sur la plage :

• Empeigne à mailles serrées : Choisissez une paire de chaussures de course avec une empeigne à mailles serrées. Cela n'empêchera pas le sable de pénétrer dans vos chaussures, mais cela en réduira la quantité, et donc les frottements.

• Pensez à la résistance à l'eau : Certaines chaussures de course sont dotées de matériaux résistants à l'eau, ce qui permet de garder vos pieds au sec si vous êtes éclaboussé par l'eau de mer ou si vous courez dans une flaque d'eau.

• Chaussettes de course : Il est presque inévitable que du sable pénètre dans vos chaussures lorsque vous courez sur la plage. Pour éviter les ampoules, pensez à investir dans une paire de chaussettes de course à mailles serrées pour réduire les frottements.

• Des chaussures distinctes pour la plage et les autres surfaces : Étant donné que les chaussures de course sur la plage sont inévitablement pleines de sable, vous pouvez envisager d'avoir une paire de chaussures spécifique pour courir sur la plage et une autre paire pour courir sur d'autres surfaces. Naturellement, le sable est difficile à enlever de vos chaussures et s'infiltre dans vos chaussettes. Vous pouvez donc garder une paire sans sable pour courir sur les routes, les sentiers ou les tapis roulants, et une autre paire pour la plage.Prêt à courir sur la plage ? Chez ASICS, nous proposons une gamme complète de vêtements de course, de chaussures de course sur route et hors route, ainsi que des packs, des sacs et d'autres accessoires de course pour tirer le meilleur parti de vos sprints en bord de mer.