Le guide complet de la course à pied avec un gilet lesté

Les gilets lestés sont utilisés depuis des décennies par des personnes désirant améliorer leur condition physique. C’est probablement dans un contexte militaire qu’ils ont été utilisés pour la première fois : les soldats voulaient s'entraîner avec des charges reproduisant l'équipement lourd porté au combat. Plus récemment, les gilets lestés ont gagné en popularité au sein de la communauté CrossFit.

Mais qu’en est-il de la course à pied avec un gilet lesté ? Lors des dernières années, un nombre croissant de coureurs ont commencé à porter des gilets lestés lorsqu'ils s'entraînent, aussi bien pour des marathons et d'autres types de courses d'endurance que pour des épreuves de sprint. Le principe est qu’en portant davantage de poids pendant l’entraînement, les coureurs peuvent accroître leur force physique et ainsi être plus performants le jour de la course.

Dans ce guide, nous en apprendrons davantage sur les gilets lestés pour la course à pied, les avantages et les inconvénients de courir avec un gilet lesté, et toutes les précautions de sécurité à prendre en compte avant d'en utiliser un.

Qu'est-ce qu'un gilet lesté pour la course à pied ?

Un gilet lesté pour la course à pied est une forme de poids à porter sur soi. Il existe différents gilets de designs différents, mais le principe de base est qu'ils ajoutent tous une charge au niveau du torse. Le poids doit être réparti uniformément et solidement attaché en place. Selon le design du fabricant, le poids lui-même peut provenir de matériaux tels que du sable, de la limaille de fer ou des poids en fonte.

Essentiellement, Il existe deux types de gilets lestés pour la course à pied :

• Les gilets lestés réglables : vous pouvez ajouter ou retirer des poids dans les poches (que vous refermez ensuite) situées à l'avant et à l'arrière du gilet. Cela vous offre la possibilité d’augmenter ou de diminuer la charge, mais il sera plus difficile d’obtenir une bonne répartition et de garder un bon équilibre.

• Les gilet à poids fixe : le lest est cousu dans le gilet et ne peut pas être modifié. Ce design présente moins de flexibilité mais le gilet peut être plus équilibré et les poids ne risqueront pas de tomber.

Les gilets lestés pour la course à pied sont disponibles dans un éventail de différentes charges. Cependant, les recherches suggèrent qu’ils sont plus efficaces lorsque le poids se situe entre 5 et 10% de la masse corporelle de l’utilisateur.

Quels sont les avantages de courir avec un gilet lesté ?

Le port d’un gilet de course lesté pendant votre routine d’entraînement peut offrir un certain nombre d’avantages. Voici 10 des principales raisons pour courir avec un gilet lesté.

1. Une intensité accrue

L’intensité de l’exercice correspond à la quantité d’énergie que vous dépensez lors de chaque entraînement. Elle peut être mesurée de différentes manières : de votre rythme cardiaque à la clairance du lactate, en passant par la VO2 Max. En augmentant l’intensité de l’effort dans un même laps de temps, vous utilisez davantage vos muscles, augmentez votre seuil lactique et faites travailler votre corps plus dur dans l’ensemble.

Le port d’un gilet lesté augmente l’intensité de toute séance d’entraînement pour les coureurs en ajoutant davantage de résistance à tous les mouvements. À chaque foulée, vos muscles doivent soulever quelques kilos supplémentaires du sol.

Certaines personnes visent surtout à augmenter l’intensité de l’effort pour le défi que cela représente. Mais cela va également mener votre corps à fonctionner à un niveau supérieur, ce qui pourrait aussi se traduire par une amélioration de votre performance pendant les compétitions.

2. Une meilleure endurance

En quelques mots, l’endurance est la capacité de votre corps à pouvoir pratiquer un exercice pendant une période prolongée. Courir avec un gilet lesté conditionne votre corps à pouvoir pratiquer une activité physique pendant plus longtemps. Ajouter une charge à votre run signifie qu'au fil du temps votre corps va effectuer des modifications physiologiques qui vous permettront de continuer à courir malgré le poids supplémentaire. Ceci inclut :

• Renforcer les os des jambes.

• Améliorer votre efficacité cardiovasculaire.

• Éliminer plus rapidement le lactate de vos muscles.

Bien sûr, ces avantages sont appréciables de par eux-mêmes, mais ils vont vraiment faire la différence lorsque vous participez à une compétition et que vous visez à courir plus loin ou plus vite.

3. Une vitesse et une agilité en progrès

Si vous courez régulièrement avec un gilet lesté, vous allez constater des progrès en termes de vitesse et d’agilité. Dans une étude, il a été demandé à un groupe de coureurs de s’entraîner avec un gilet lesté. À la fin de l’expérience, leur vitesse de course était supérieure de par 2,9% par rapport à celle du groupe témoin qui ne s’était pas entraîné avec un gilet lesté. De même, une autre étude a révélé que les personnes qui s’entraînent avec un gilet lesté développent une agilité accrue.  

Il semble donc que courir avec un gilet lesté pendant l’entraînement provoque également des changements physiologiques qui vont vous permettre de courir plus vite lors des compétitions.

4. Booster la densité osseuse et de la masse musculaire

Toute activité qui exerce une pression sur vos muscles et votre ossature va contribuer à augmenter respectivement leur masse et leur densité. Courir avec un gilet lesté exerce une charge accrue sur vos muscles et vos os, ce qui poussera votre corps à effectuer certains changements.

Pourquoi ceci est-il important ? Avoir une ossature et des muscles plus solides pour courir présente de nombreux avantages :

• Peut réduire le risque de blessure.

• Peut contribuer à une meilleure technique et posture.

• Contribue à accroître l’endurance.

• Aide à renforcer votre stabilité.

• Améliore l'efficacité de votre run.

En savoir plus : Comment se muscler pour la course à pied

5. Courir de manière sûre avec des poids

De nombreux coureurs hésitent à courir avec des poids par crainte de se blesser. En particulier avec des poids aux chevilles, les experts soulignent qu'une mauvaise utilisation peut entraîner un déséquilibre musculaire et des problèmes de surmenage.

Cependant, selon une étude récente, courir avec un gilet lesté ne semble pas comporter les mêmes risques. Les coureurs qui portent des gilets lestés ne semblent pas modifier leur posture, ce qui signifie que le risque de blessure n’est pas plus élevé avec poids que sans poids.

6. Brûler des calories

Courir avec un gilet lesté est un excellent moyen de brûler des calories. Les experts estiment que vous pouvez brûler de 5 à 10% de calories supplémentaires par séance lorsque vous portez un gilet lesté.

Ces types de gilets sont reconnus comme d’excellents outils pour la perte de poids. Une étude réalisée en Suède a révélé que porter un gilet lesté pendant huit heures par jour tout en menant vos activités habituelles va entraîner une perte de poids substantielle pour les personnes en surcharge pondérale. De même, portés lors des séances d’exercice, ils vont également contribuer à une certaine perte de poids.

7. Un nouveau défi

À mesure que vous gagnez en expérience dans la course à pied, vous allez envisager d'essayer de nouveaux types d'entraînements pour introduire une certaine variété à votre routine, en incorporant un entraînement HIIT, fractionné, Fartlek ou autre. Porter un gilet lesté pour courir sera un challenge. Vos muscles devront travailler plus dur, et un simple jogging dans le parc du coin pourra devenir un exercice beaucoup plus difficile.

8. L'entraînement de musculation le plus ciblé pour les coureurs

Il existe de nombreux types d’entraînement de force et de résistance pour les coureurs. Cependant, aucun d’entre eux n’est autant adapté spécifiquement à ce sport que le port d’un gilet de course lesté. Fondamentalement, vous utiliserez exactement les mêmes muscles que lors d’un run classique, mais avec une résistance supplémentaire procurée par le gilet.

D'autres types d'entraînement de musculation sont également très bénéfiques, mais ils se concentrent souvent sur un groupe musculaire spécifique (par exemple, vos fessiers lorsque vous faites des squats ou vos quadriceps lorsque vous faites des fentes), tandis que courir avec un gilet lesté ajoute une résistance directement sur tous les muscles que vous utilisez lorsque vous courez.

Voir aussi : Les bienfaits des exercices de musculation pour les coureurs

9. La force mentale

Il est indéniable que courir avec un gilet lesté est un challenge et rend tout entraînement encore plus difficile. Cela peut contribuer à une bonne santé mentale et à une bonne confiance en vous dans l’ensemble lorsque vous courez. Si vous savez que vous pouvez courir avec 5 % de poids supplémentaire, alors vous savez que vous pouvez aussi courir 5 % plus loin, 5 % plus vite et 5 % plus longtemps.

10. Progression globale des performances

Enfin, diverses études ont montré que lors de la course à pied, le port d’un gilet lesté améliore les performances globales sur une grande variété de mesures, notamment :

• Puissance maximale lorsque les jambes quittent le sol.

• Meilleure économie de course.

• Augmentation de la rigidité des jambes (ce qui équivaut à un meilleur effet de ressort).

• Optimisation de votre utilisation de l'oxygène.

• Amélioration des performances en montée.

Et beaucoup, beaucoup plus…`

Potentiels inconvénients du gilet lesté pour la course à pied

Il est important de prendre conscience de certains des inconvénients potentiels associés à la pratique de courir avec un gilet lesté. Ceux-ci inclus :

1. Risque de blessure

Lorsque vous courez avec un gilet lesté, vous augmentez la charge passant par vos articulations, et ceci pourrait potentiellement mener à des blessures lors de la course à pied, en particulier aux genoux, aux chevilles, aux hanches et au bas du dos.

Comme il a été mentionné ci-dessus, les personnes qui courent avec des gilets lestés ne semblent pas modifier leur posture. Donc, si vous courez correctement, le risque est certainement moindre. D’un autre côté, les personnes qui courent en utilisant une technique incorrecte ou qui ne portent pas de chaussures de running adéquates peuvent courir un risque plus élevé de se blesser.

2. Chaleur, friction et gêne

Aujourd'hui, de nombreux gilets lestés sont disponibles à l’achat, mais tous ne sont pas appropriés pour la course à pied. Par exemple, les gilets lestés conçus pour les bodybuilders ont tendance à être d’une coupe amples avec des poches dans lesquelles vous pouvez placer les poids. Ils ne conviendront pas aux coureurs car les mouvements du gilet pourraient provoquer certaines frictions et distractions.

Lorsque vous achetez un gilet lesté pour la course à pied, choisissez un équipement spécialement conçu pour ce sport. Le gilet doit être respirant, évacuer la transpiration et offrir un bon maintien, tout comme les autres catégories de vêtements de course.

3. Risque d’exacerber des blessures existantes

Si vous souffrez déjà d’une blessure liée à la course à pied, le port d’un gilet lesté risque d’aggraver ces blessures. Évitez de vous entraîner avec un gilet de course lesté jusqu'à rétablissement complet.

Comment commencer à utiliser un gilet lesté pour courir

Si vous avez décidé d’essayer de courir avec un gilet lesté, les conseils suivants peuvent vous aider à tirer le maximum de ce type d’entraînement.

• Ne portez pas de gilet lesté si vous avez une blessure ou que vous êtes en convalescence.

Porter des poids pour courir va demander beaucoup d’effort supplémentaire à votre corps. Ne portez pas de gilet lesté si vous vous remettez d'une blessure liée à la course à pied. Consultez tout d’abord votre médecin si vous êtes enceinte, si vous êtes en convalescence d’une opération chirurgicale, si vous avez des troubles cardiaques ou si vous avez tout autre problème de santé.

• Commencez par développez votre technique et votre force pour la course à pied

Avant même d’envisager de courir avec un gilet lesté, vous devez avoir un bon niveau de forme physique et de force. En fin de compte, cela dépend bien sûr de votre propre jugement, mais vous devriez probablement être capable de courir confortablement sur une bonne distance (5 à 10 km par exemple) et avoir une musculature d’un niveau raisonnable (par exemple, effectuer 40 squats ou 30 fentes sans trouver cela trop éprouvant).

• Commencez avec un lest plutôt modeste

Lorsque vous commencez à courir avec un gilet lesté, il est toujours préférable de commencer avec un gilet assez léger (avec un lest d’environ 5 % de votre poids corporel), avant d’augmenter progressivement la charge. Cela donnera à votre corps le temps de s'adapter à ce nouveau fardeau.

• Ne courez avec un gilet lesté que de temps en temps

Après avoir investi dans un gilet lesté pour la course à pied, il peut être tentant de l’utiliser à chaque run. Cependant, votre corps a besoin d’un certain temps pour s'adapter et récupérer. Limitez donc le gilet lesté à une utilisation occasionnelle.

• Portez un gilet lesté spécialement conçu pour la course à pied

Les gilets lestés conçus pour courir ont un design qui assure une bonne respiration, évacue la transpiration, offre un bon soutien et une coupe bien ajustée au torse. Le port d’un gilet lesté générique pourrait entraîner des problèmes d’équilibre et de stabilité.

• Prudence sur un terrain incliné

Courir avec un gilet lesté est particulièrement difficile en côte et en descente, pouvant entraîner des problèmes d'équilibre. Il est préférable de s’entraîner sur des surfaces planes car les poids ajoutent suffisamment de résistance dans ces conditions.

Les chaussures et vêtements appropriés pour courir avec un gilet lesté

Si vous souhaitez courir avec un gilet lesté, prenez aussi soin de bien choisir vos chaussures, vêtements et accessoires :

• Choisissez des chaussures stables avec un bon amorti

Une charge accrue va s’ajouter à vos pieds et vos jambes, il sera donc judicieux de vous équiper de chaussures de running stables avec un bon amorti et une adhérence sur laquelle on peut compter.

• Portez des hauts légers dans des textiles respirants.

Le gilet de course sera porté près du corps. Il vaut donc mieux s’équiper de hauts de course qui facilitent la respiration, l’évacuation de la sueur et qui offrent une légèreté propice à éviter la surchauffe.

• Veillez à conserver une bonne hydratation

Vous allez transpirer davantage lorsque vous courez avec un gilet lesté. Emportez une bouteille d'eau avec vous pour vous hydrater.

Un entraînement exigeant mais avantageux

Courir avec un gilet lesté est sans aucun doute un sacré défi et vous devez prendre les précautions nécessaires pour éviter des blessures. Mais cet entraînement va vous donner de nombreux avantages car vous allez améliorer, entre autres, votre vitesse, votre résilience et votre performance, et ce sont vraiment des arguments de poids...