Se remettre à l’exercice après un bébé: Le guide des exercices post-partum

Envisagez-vous de reprendre des activités physiques après votre grossesse ? Les nouvelles mamans ont souvent hâte de reprendre leurs exercices d'entraînement pour profiter à nouveau de tous lesbienfaits de la course à pied pour la santé mentale et physique.

En règle générale, l’exercice post-partum est recommandé par les autorités de santé nationales à travers le monde. Cependant, après neuf mois de grossesse et tous les changements survenus dans votre corps, il est important de vous y remettre tout doucement et de demander conseil à votre médecin ou d’autre personnel soignant.

Ce guide va aborder le sujet de l’activité physique après une grossesse, du moment recommandé pour se remettre à courir après l’accouchement et des différents aspects à prendre en considération.

Quels sont les bienfaits de l’exercice physique post-partum ?

Reprendre l’exercice après une grossesse offre de nombreux bienfaits. Bien sûr, il est important d’être au courant de certains risques potentiels, et de vous y remettre gentiment et doucement, particulièrement au début (voir ci-dessous). Mais en prenant soin de bien planifier votre programme de remise en forme, vous pouvez vous attendre aux effets suivants :

• Meilleure santé générale

L’exercice physique va améliorer votre cardio, accroître votre force, tonifier vos muscles, et peut aussi vous aider à perdre quelques kilos si besoin.

• Bien-être mental

L’exercice booste la sensation de bien-être car il génère la sécrétion de ce qui est couramment appelé « les hormones du bonheur » dans le cerveau. Ceci peut vous procurer un soutien particulièrement précieux si vous souffrez d’une dépression post-partum.

• Confiance en soi

Recommencer vos exercices d'entrainement va renforcer votre assurance en général.

• Anti- stress

Avoir un bébé est une expérience merveilleuse mais cela peut être éprouvant. Courir va contribuer à gérer votre stress et à vous octroyer un peu de temps rien que pour vous.

• Meilleur sommeil

Faire de l’exercice régulièrement peut aider à améliorer le sommeil, ce qui peut être particulièrement utile pour compenser les réveils nocturnes nécessités par un nouveau-né.

Votre corps et vos exercices en post-partum

Comme vous le savez fort bien, votre corps a subi d’énormes transformations pendant la grossesse et à l’accouchement. Naturellement, votre corps va avoir besoin d’un certain temps pour récupérer et il n’est donc pas conseillé de reprendre immédiatement des exercices de haute intensité comme la course à pied juste après avoir accouché. Lorsque vous courez, des forces jusqu'à trois fois supérieures à votre masse corporelle traversent vos muscles et vos articulations, ce qui provoque des demandes supplémentaires à éviter pour le moment.

Votre corps a énormément changé pendant la grossesse et après l’accouchement, et il faut donc falloir en tenir compte en prévoyant votre exercice postnatal :

• La naissance elle-même

Le type d’accouchement que vous avez eu va affecter votre capacité à l’exercice après ce bébé. Si vous avez eu une grossesse sans complication et un accouchement naturel par voie basse vous pourrez peut-être reprendre l'exercice plus tôt. Mais après une césarienne, une épisiotomie, ou si l'accouchement a été compliqué pour toute autre raison, vous aurez besoin d’une période de récupération plus longue. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme pour obtenir de plus amples conseils.

• La santé de votre plancher pelvien

Votre plancher pelvien (les muscles situés au bas du bassin) s'étire et se fatigue pendant la grossesse. Une faiblesse des muscles du plancher pelvien peut entraîner quelques soucis lors de l’exercice physique tels que des problèmes d’incontinence, des douleurs ou même une descente d’organes (prolapsus des organes pelviens).

• La diastase des grands droits (diastasis recti)

Pendant la grossesse, il peut arriver que vos muscles abdominaux se séparent pour faire de la place au bébé qui grandit chaque jour. C’est tout à fait normal et généralement les muscles se remettent en place avec le temps. La grossesse ayant peut-être affaibli ces muscles, il est conseillé d’attendre qu’ils reviennent à la normale avant d’entamer des exercices de haute intensité.

• Les changements hormonaux

Pendant et après la grossesse, votre corps sécrète des hormones qui lui suggèrent un certain comportement lié à la maternité. L'une de ces hormones est la relaxine. Elle aide votre corps, et en particulier vos ligaments, à s'assouplir et s’allonger en préparation à l’accouchement. Ceci peut augmenter le risque de blessures lors d’activités physiques post-partum.

• Les seins

Votre poitrine peut avoir changé pendant la grossesse et votre ancien soutien-gorge de sport n’est peut-être plus adapté à votre morphologie. Si vous allaitez, des fuites peuvent survenir pendant l’exercice physique et dans ce cas il peut être utile d’utiliser des coussinets d'allaitement.

• Une carence énergétique relative au sport (ou RED-S en anglais)

Les semaines et les mois qui suivent l'accouchement peuvent être très fatigants. Vous dormez peut-être mal, votre corps se remet de changements majeurs et si vous allaitez vous utilisez beaucoup d’énergie pour nourrir votre bébé. Il n’est donc pas surprenant de ressentir cette RED-S et une grosse fatigue lorsque vous faites de l'exercice. Si tel est le cas, restez à l’écoute de votre corps et attendez d’être vraiment prête.

Rien de tout cela ne signifie que vous ne pouvez pas faire d’exercice après votre grossesse, mais il est important d’être consciente de tous les changements qui se sont produits dans votre corps pour ne pas risquer d’aller trop vite, trop tôt.

Suggestion :Comment la course à pied affecte-t-elle votre corps ?

L’exercice après une naissance, en toute sécurité et en évitant les blessures

Plusieurs soucis spécifiques peuvent concerner les nouvelles mamans qui courent après leur grossesse, notamment les problèmes musculosquelettiques, l'incontinence, la descente d’organes (prolapsus) et la séparation abdominale.

Lorsque vous vous remettez à l'exercice après une grossesse, portez particulièrement attention aux types d’ennuis suivants et consultez un médecin si vous remarquez l'un de ces symptômes :

• Sensation de lourdeur ou de tiraillement au niveau du bassin qui pourrait être un signe de prolapsus.

• Quelques troubles d’incontinence sont un phénomène tout à fait normal, mais mieux vaut en parler à votre médecin s’ils sont extrêmes.

• Douleurs dans le bas du dos.

• Écart notable entre les muscles de votre abdomen.

• Pertes de sang répétées hors des périodes de règles.

• Douleurs articulaires ou musculaires.

Combien de temps dois-je attendre pour me remettre à courir après avoir accouché ?

Les autorités de santé britanniques recommandent aux nouvelles mamans d’attendre au moins 12 semaines après l’accouchement avant de recommencer à courir. Bien sûr il faut aussi tenir compte de facteurs particuliers. Si vous avez eu une grossesse difficile, une césarienne ou de récents problèmes de santé, commencez par consulter votre médecin.

Pour les mamans qui ont eu une grossesse et un accouchement relativement simples, les lignes directrices sont les suivantes :

• Vérifiez l’état de santé de votre périnée

Les muscles pelviens peuvent prendre de longues semaines pour récupérer après une grossesse. Un médecin pourra vérifier avec vous la condition de votre plancher pelvien avant de reprendre l'exercice. Dans des sports de haute intensité comme la course à pied, ces muscles absorbent beaucoup de pression et doivent donc avoir suffisamment récupéré avant d’être mis à épreuve.

• Faites des exercices du plancher pelvien

Des exercices de rééducation du plancher pelvien tels que les exercices de Kegel (infos ci-dessous) vont vous aider à renforcer ce groupe musculaire et peuvent être effectués dès que vous vous en sentez capable après l’accouchement.

• Intensifiez progressivement les activités physiques

Quelques exercices en douceur sont appropriés au cours des 12 premières semaines après l'accouchement, puis progressez petit à petit vers des activités plus vigoureuses.

• Commencez à courir gentiment

Après 12 semaines, commencez par un jogging lent et de courte distance. Au début et au besoin, alternez marche et jogging.

De simples exercices en post-partum 

Plusieurs types d’exercices peuvent contribuer à votre rétablissement après une naissance tout en vous préparant à pouvoir recommencer à courir. Ceux-ci incluent :

1. Les exercices du plancher pelvien

Il existe différents types d’exercices du plancher pelvien, mais les exercices de Kegel sont probablement les plus simples pour commencer :

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis.

•Contractez les muscles du plancher pelvien au maximum.

• Poussez vers votre nombril.

• Tenez la pose pendant une seconde, puis relâchez.

• Cet exercice du plancher pelvien peut être répété à tout moment de la journée.

2. De simples exercices pour tonifier votre core

Une fois que vos muscles abdominaux se sont bien rétablis, vous pouvez commencer à tonifier votre core (muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien et des lombaires) en douceur :

• Le pont : Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les pieds à plat au sol. Engagez les fesses et le core que vous soulevez pour obtenir une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez cette posture un moment, puis redescendez lentement.

• Le dos rond/dos creux : Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules. Soulevez votre colonne vertébrale alors que vous baissez la tête, puis inversez la posture en poussant le ventre vers le bas et en relevant la tête.

• La planche modifiée : mettez-vous en position, sur les genoux avec les coudes au sol directement sous les épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Quand vous vous sentirez plus forte vous pourrez décoller les genoux du sol ou garder la posture un peu plus longtemps.

3. Différents exercices à essayer en douceur après une grossesse

Petit à petit, vous pouvez aussi ajouter ces différents exercices post-partum :

• Squats : Tenez-vous droite, les pieds légèrement plus écartés que les hanches. Fléchissez les jambes tout en plaçant vos bras devant vous pour garder l’équilibre. Accroupissez-vous aussi bas que possible, gardez la pose pendant un moment puis redressez-vous. Commencez par faire trois squats par série, puis de plus en plus, progressivement.

• Fentes : Debout, avancez la jambe droite puis pliez le genou gauche vers le sol. Redressez-vous et changez de jambe.

A Programme d’exercices après la grossesse : quand et comment commencer à courir après une naissance

Avant d’entamer tout exercice post-partum, commencez par recueillir des conseils personnalisés auprès d’un professionnel de la santé. Si l’on vous donne le feu vert, le programme suivant pourra vous aider à reprendre l’exercice après avoir accouché.

Test d'aptitude pour recommencer à courir après une grossesse

Les directives britanniques concernant le run après une grossesse stipulent une série de tests d’aptitude que les médecins et les mamans peuvent utiliser pour décider si elles sont prêtes à se remettre à courir 12 semaines après l’accouchement. Pouvoir faire les exercices suivants sans douleurs, sans tiraillements ou lourdeur dans le bassin et sans épisode d’incontinence suggère que vous êtes probablement prête à recommencer à courir.

• Marche pendant 30 minutes

• Équilibre sur une jambe pendant 10 secondes

• 10 squats sur chaque jambe

• Jogging sur place pendant 1 minute

• 10 sautillements sur chaque jambe

• Levers de mollet sur une jambe

• Ponts à une jambe

Autres aspects à prendre en compte pour courir après un accouchement

Si 12 semaines (ou plus) se sont écoulées depuis votre accouchement et que vous vous sentez prête à enfiler voschaussures de running, voici quelques idées supplémentaires pour profiter au maximum de votre retour à la course à pied.

Courez sur des surfaces planes et faciles

L’hormone relaxine est susceptible d’avoir assoupli considérablement vos articulations dans les mois suivants l’accouchement. Courir sur des surfaces instables ou des pentes raides pourrait donc accroitre le risque de blessure. Courir sur un tapis roulant aura un impact moindre sur vos articulations et pourrait être un bon point de départ. Si vous courez à l’extérieur, choisissez des itinéraires plats et goudronnés.

Porter deschaussures de running confortables et dotées d’un bon amorti réduira également l’impact de vos foulées sur des surfaces dures.

Courez avec la poussette

Une fois que vous avez retrouvé votre force et votre endurance, vous pouvez essayer de courir avec votre bébé. Il est conseillé de courir avec une poussette spécialement conçue pour faire de l’exercice.

Portez les bons vêtements

Suite à des changements liés à la grossesse, il faut prendre soin de choisir des vêtements bien adaptés à votre corps. Un nouveausoutien-gorge de sport pourrait être particulièrement appréciable. D’occasionnels épisodes d’incontinence sont très courants après un accouchement, alors investir dans des sous-vêtements absorbants spécialisés pour vos sorties peut être une bonne idée.

Buvez beaucoup d'eau

Si vous allaitez, vous pouvez rapidement vous retrouver déshydratée. Faites en sorte d’avoir suffisamment d’eau avec vous lorsque vous faites de l'exercice.

Consultez un coach de running

Il serait avantageux de travailler avec un entraîneur expérimenté en matière d’exercice postnatal, surtout si vous souhaitez participer à des courses ou à des épreuves de distance.

L’équilibre entre le mode maman et le mode coureuse 

Pour de nombreuses nouvelles mamans, se remettre à courir après la grossesse est très important. Un run va vous procurer un moment pour vous-même à savourer et de nombreux bienfaits pour votre santé physique et mentale. Et en plus, c’est fun !

Trouver un équilibre permettant d’organiser l’exercice autour des besoins de bébé peut être un défi, et il n’est pas toujours possible de pratiquer votre exercice physique quand vous le souhaitez. Voici quelques idées pour essayer de trouver cet équilibre :

• Si vous êtes dans une situation coparentale

Convenez d'une heure régulière avec votre partenaire pour aller courir, peut-être quand bébé fait la sieste. Vous pouvez utiliser un tire-lait pour préparer du lait à l’avance, ou votre partenaire peut utiliser du lait en poudre si besoin est pendant votre absence.

• Si la famille peut vous aider

Si vous habitez près de votre famille, essayer d’aller courir les jours où les grands-parents ou les oncles et tantes peuvent s'occuper de votre bébé.

• Courir à la maison

Si vous avez la place, vous pourriez investir dans un tapis roulant que vous pourrez utiliser chez vous afin d'être toujours disponible en cas de besoin.

• Courir avec bébé

Comme mentionné ci-dessus, l’utilisation d’une poussette spécialement conçue pour accompagner le jogging peut vous permettre de tisser des liens avec bébé tout en pratiquant votre sport.

Reprendre une activité physique après la grossesse

L'exercice post-partum présente de nombreux avantages. Tant que plus de 12 semaines se sont écoulées depuis l'accouchement, que vous êtes bien rétablie et que vous vous sentez prête à faire de l'exercice, il n'y a aucune raison pour ne pas recommencer à courir. Même s’il est préférable d’y aller doucement au début, vous allez retrouver votre force et votre tonus et pourrez à nouveau profiter de tous les bienfaits de ce sport.

Questions fréquentes sur l'exercice post-partum

Nous avons répondu à certaines des questions les plus fréquemment posées à propos de l’exercice après une grossesse :

Est-il sans danger de reprendre la course à pied après une grossesse ?

Cela dépend. Selon les conseils de santé du Royaume-Uni, après un accouchement normal et sans complications par voie basse, vous pourrez sans doute entreprendre un run modéré dès 12 semaines après l'accouchement. Cependant, si vous avez eu une césarienne, des points de suture ou de quelconques problèmes de santé, il faudra probablement attendre plus longtemps et demander l’avis de votre médecin avant de vous remettre à l’exercice physique.

Quels types d’exercices sont les meilleurs pour la récupération post-partum ?

Certains des meilleurs exercices pour la récupération post-partum sont les exercices de rééducation du plancher pelvien, la marche, les planches modifiées, les squats et les poses dos-rond/dos-creux. Au fil du temps, vous pourrez commencer à pratiquer des activités plus intenses comme utiliser un vélo d’exercice, et après 12 semaines vous pourrez peut-être essayer un petit jogging.

Y a-t-il des exercices à éviter après la grossesse ?

Dans les premières semaines suivant l’accouchement, évitez tout exercice de cardio ou de musculation de haute intensité. Limitez-vous à une marche modérée, des exercices du plancher pelvien et du cardio très léger.

Puis-je allaiter tout en faisant de l’exercice post-partum ?

Oui, vous pouvez allaiter tout en faisant de l'exercice. D’après le Breastfeeding Network, une organisation caritative britannique, rien ne prouve que l’exercice nuit à la production de lait et il est parfaitement sûr de faire de l’exercice pendant l’allaitement. Certaines recherches suggèrent qu'un exercice intensif peut modifier le goût du lait maternel, ce qui pourrait entraîner des problèmes, donc évitez les excès et recueillez du lait avant votre exercice à l'aide d'un tire-lait pour éviter ce souci.