Thermothérapie : du chaud ou du froid après l'exercice ?

Les avantages de la thermothérapie, l’utilisation du chaud et du froid pour soulager certains types de douleurs, sont bien connus depuis des milliers d’années. S’il vous est déjà arrivé d’appliquer des glaçons sur une cheville lancinante ou de la chaleur sur des courbatures, vous pouvez vous-même certifier des bienfaits de la thermothérapie.

Vous avez peut-être aussi entendu parler de la thérapie par le chaud et le froid pour la récupération musculaire après l'exercice, et si vous avez parfois des douleurs après une course, une partie de tennis, de squash, de handball ou tout autre sport, vous pouvez vous demandez si ça marche vraiment. Et si oui, comment ?

Apprenons-en un peu plus sur la thermothérapie, à quoi elle sert, et aussi comment et quand appliquer du froid ou de la chaleur après l'exercice.

Pourquoi nos muscles sont-ils douloureux après une activité physique ?

Afin de comprendre pourquoi on applique du froid ou de la chaleur après l’exercice, il est tout d’abord utile de savoir pourquoi nos muscles sont endoloris après une séance d’exercice.

Généralement, une douleur ou un inconfort après une activité physique peut avoir deux origines :

1. Des douleurs musculaires d’apparition retardée (ou DOMS pour delayed onset muscle soreness)

Tout le monde peut souffrir des DOMS et elles sont particulièrement courantes après avoir utilisé des muscles qui n’avaient pas été sollicités à ce point auparavant, généralement en essayant un nouveau type d’exercice ou en reprenant l’entraînement après un break. Les DOMS commencent généralement environ 24 heures après l’exercice et peuvent durer de 2 à 3 jours. Bien qu’elles soient gênantes, les DOMS ne sont pas source d’inquiétude : ces courbatures signifient que votre corps récupère bien.

Nous ne comprenons pas entièrement pourquoi les DOMS se produisent, et c’est probablement une combinaison de facteurs qui en est la cause, mais le consensus est que lorsque vous faites de l’exercice, des déchirures microscopiques apparaissent dans vos fibres musculaires. Dans les heures et les jours qui suivent l’activité physique, votre corps s'efforcera d’y remédier par le biais du processus de l’inflammation : la zone se réchauffe et votre corps fournit davantage de sang riche en nutriments aux muscles. C’est cette inflammation qui rend vos muscles douloureux.

2. Une blessure sportive

Après une activité physique, une blessure sportive est une cause de douleur beaucoup plus sérieuse. Même si certaines blessures ne demandent qu’un peu de repos (et peuvent bénéficier d’une thérapie par le chaud et le froid), mieux vaut consulter un médecin. Si la blessure n’est pas traitée, elle peut s’aggraver et prendre plus longtemps à guérir que nécessaire.

Pour le reste de ce guide, nous allons nous concentrer sur l’utilisation du froid ou du chaud après l’exercice pour soulager les DOMS et autres douleurs musculaires d’ordre général. Pour soigner des blessures sportives, parlez-en à votre médecin ou votre kiné.

Pourquoi recourir à la thérapie par le chaud et le froid pour les DOMS ?

Les DOMS contractées après l'exercice disparaissent généralement d'elles-mêmes après quelques jours. Alors, vous vous demandez peut-être si cela vaut vraiment la peine d’appliquer de la glace ou un pack de chaleur. L’avantage de la thermothérapie est qu’elle peut réduire considérablement l’intensité de la douleur, ce qui évitera tout inconfort inutile et vous permettra peut-être de reprendre l'entraînement plus tôt.

Les bienfaits de la thermothérapie pour traiter les douleurs musculaires ont été démontrés de multiples façons :

• Une étude a examiné deux groupes de personnes faisant des squats de jambes pendant 15 minutes. Un groupe a reçu des applications de chaud et de froid, l’autre n’a rien reçu. Le groupe ayant reçu la thermothérapie a déclaré avoir ressenti moins de douleurs et avoir bien récupéré 24 heures plus tard par rapport à l'autre groupe.

• Une autre étude s’est appliquée à provoquer des DOMS dans le bas du dos et a révélé que le groupe ayant reçu une thérapie par le chaud et le froid avait moins souffert (par près de 50%) par rapport au groupe n'ayant reçu aucun traitement.

• Une méta-analyse (étude d'études) s’est penchée sur 32 expériences différentes et a noté des données concordantes quant aux bienfaits de la thérapie par le chaud et le froid pour la récupération musculaire.

En quelques mots, appliquer de la glace ou de la chaleur après l’exercice peut constituer une bonne stratégie pour récupérer plus rapidement.

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Un aperçu de la thérapie par le froid après une activité physique

L'utilisation de compresses froides, de bains froids ou de glace après l'exercice est une technique couramment utilisée pour réduire les douleurs et les inflammations causées par l'exercice.

En simplifiant quelque peu, la thérapie par le froid fonctionne comme ceci :

• Si un muscle est douloureux, l'application d'un paquet de glaçons entraînera une contraction des vaisseaux sanguins dans cette zone et moins de sang y circulera.

• Ceci va aider à réduire une inflammation ou un œdème.

• Opter pour de la glace, des compresses froides ou un bain glacé va aussi engourdir la zone douloureuse de façon temporaire.

De nombreuses options de thérapie par le froid peuvent être utilisées selon votre préférence :

• Pack de glace fait-maison : C'est la méthode la plus simple et la moins chère. Après l'exercice, prenez un paquet de légumes surgelés ou de glaçons de votre congélateur, enveloppez-le dans une serviette humide et appliquez-le sur la zone douloureuse.

• Pack de glace acheté en magasin : les pharmaciens et les magasins de sport vendent une variété de packs de glace ou de gel qui peuvent être congelés et appliqués sur la zone douloureuse. Vous les trouverez probablement plus faciles à utiliser et à appliquer au bon endroit qu’un sac de petits pois surgelés.

• Cold cream, spray ou gel : Vous trouverez aussi en pharmacie des cold creams ou gels à appliquer directement sur la peau.

• Bain glacé après l'exercice : certaines salles de sport et saunas disposent de bassins d’eau glacée (ou plunge pools) pour y tremper vos muscles. Il est possible de reproduire cette procédure à la maison en ajoutant de la glace à un bain d’eau froide.

La recherche suggère qu’il n’y a pas de différence majeure en termes d’efficacité entre ces différentes techniques de thérapie par le froid, alors il vous suffit de choisir l’option à votre disposition qui vous convient le mieux.

La thérapie par le froid peut être utilisée à tout moment après votre activité physique, bien que certaines études suggèrent une efficacité accrue le lendemain de votre entraînement. Vous pouvez prendre un bain froid quelques heures après un match fatigant ou une longue course, puis appliquer des blocs de glace pour cibler les muscles endoloris toutes les quelques heures dans le courant des jours suivants.

Mesures de sécurité pour la thérapie par le froid après l'effort

L'application de compresses froides ou de glace après l'exercice n’est pas vraiment risquée, mais gardez quand même les considérations suivantes à l'esprit :

• Si vous utilisez un pack de glace fait-maison, ne l'appliquez pas directement sur la peau car cela pourrait provoquer des brûlures de glace. Enveloppez le pack dans une serviette humide. Avec les packs achetés en magasin, suivez les instructions notées sur l'emballage.

• Les thérapies par le froid ne doivent être utilisées que pendant de courtes périodes, environ pendant 10 à 15 minutes, ou 20 au maximum.

• Si votre peau est particulièrement sensible au froid, parlez-en à un spécialiste avant d'appliquer de la glace.

• N'appliquez pas de pack de glace sur une lésion cutanée.

• Si vous souffrez de troubles cardiaques, d'une mauvaise circulation du sang ou de problèmes de peau, consultez un médecin avant d'utiliser ces traitements de thérapie par le froid.

Un aperçu de la thérapie par le chaud après une activité physique

Appliquer de la chaleur est une autre façon bien connue de booster la récupération et de soulager les douleurs musculaires après une activité physique.

La chaleur favorise la récupération musculaire en ayant l’effet inverse des traitements par le froid :

• Appliquer de la chaleur sur une zone douloureuse incite les veines du muscle à se dilater, ce qui favorise la circulation du sang vers celui-ci.

• Le sang contient de l'oxygène et divers nutriments qui aident le muscle à récupérer plus rapidement.

• La chaleur aide également à réduire les courbatures en réchauffant vos muscles.

Comme avec la thérapie par le froid, différents moyens d’appliquer de la chaleur après l’exercice peuvent être utilisés :

• Bain chaud : Prendre un bain chaud est peut-être le moyen le plus simple d'appliquer de la chaleur sur des muscles endoloris à la maison.

• Sauna : de nombreux complexes sportifs disposent d'un sauna où vous bénéficierez d’une forte chaleur.

• Bouillottes ou sacs de blé : le prix raisonnable et l’efficacité des bouillottes et des sacs de blé (à chauffer au micro-ondes) représentent une option populaire pour appliquer une source de chaleur sur la peau.

• Heat cream, spray ou gel : suivez les instructions de l'emballage et appliquez ces onguents directement sur les zones douloureuses.

• Pad chauffant électrique : Branchez-le pour une source de chaleur à placer autour ou en dessous des muscles endoloris.

Toutes ces méthodes fonctionnent légèrement différemment mais elles offrent les mêmes avantages.

Comme avec la thérapie par le froid, la thérapie par le chaud peut être appliquée à tout moment après une séance d'entraînement, même si elle semble être plus efficace immédiatement après l'exercice. Il peut être bénéfique, par exemple, d’appliquer un sac de blé thermique sur vos muscles endoloris juste après un match difficile ou une course intense, et d’aller au sauna le lendemain pour relaxer vos articulations.

Mesures de sécurité pour la thérapie par le chaud après l'effort

Appliquer de la chaleur après des activités physiques est généralement sans danger, mais il est recommandé de prendre quelques précautions pour éviter des brûlures ou d’autres problèmes :

• Si vous utilisez une méthode maison comme une bouillotte, n'utilisez pas de l’eau bouillante et n'appliquez pas la source de chaleur directement sur la peau. Enveloppez-la dans une serviette ou un autre textile pour éviter de vous brûler.

• Ne vous endormez pas lors de l’utilisation de tout traitement par la chaleur.

• Utilisez cette application de chaleur pendant de courtes durées, 10 à 15 minutes suffisent amplement.

• N'appliquez pas de chaleur sur une peau endommagée.

• Si vous êtes enceinte, souffrez de troubles cardiaques ou avez une peau très sensible (ou d'autres problèmes de peau), consultez un médecin avant d'utiliser des traitements par la chaleur.

Analyse comparative : La thérapie par le chaud ou la thérapie par le froid ?

Thérapie de contraste chaud-froid en alternance

La thermothérapie présente de nombreux avantages et il est bon de savoir qu’une combinaison chaud-froid peut être utilisée. Si vous souffrez de DOMS et d’autres douleurs dues à un surmenage vous pouvez bénéficier à la fois d’une thérapie par le chaud et d’une thérapie par le froid en les alternant.

Vous pouvez commencer par appliquer de la chaleur sur vos muscles endoloris. Ceci va favoriser la circulation du sang vers la zone douloureuse et soulager les raideurs. Après 10 à 15 minutes, appliquez du froid. Ceci va engourdir la douleur, rétrécir les vaisseaux sanguins et ainsi réduire l'inflammation dans la zone touchée. Au cours des deux jours suivants vous pouvez continuer d’alterner le chaud et le froid pour bénéficier des deux traitements.

Faut-il utiliser du froid ou du chaud avant ou après l'effort ?

La thérapie par contraste chaud et froid est principalement destinée à traiter les DOMS, de légères blessures et des douleurs après une activité physique.

Ceci dit, si vous souffrez déjà de douleurs musculaires, vous pouvez peut-être envisager d’appliquer de la chaleur avant votre prochaine séance d’exercice. Cela pourra aider à détendre vos muscles tendus et encourager le sang à circuler vers la zone désirée, de la même manière qu'un échauffement avant l'exercice (mais vous devrez aussi procéder à un échauffement complet avant votre entraînement).

En revanche, utiliser de la glace avant l’exercice ne serait pas bénéfique. Étant donné que l’application de froid provoque la constriction des veines, cela mènerait à un flux réduit de sang dans les muscles, alors que c’est exactement ce qui est nécessaire lors d’un effort physique.

Recommandations pratiques pour la thérapie chaud-froid

Si vous n’avez jamais essayé d’utiliser la thérapie de contraste chaud et froid pour traiter des douleurs musculaires ou des blessures mineures, voici quelques conseils supplémentaires pour en tirer le meilleur parti :

• En connaître les limites

La thérapie par le chaud et le froid offre de nombreux bienfaits, mais elle a ses limites. Des douleurs toujours présentes plus de trois jours après votre effort physique pourraient indiquer une blessure sportive. Vous devrez alors vous reposer et consulter un médecin.

• Les blessures graves ou les syndromes ne seront pas soignés par la thermothérapie

La thérapie par le chaud et le froid ne peut pas soigner des blessures plus sérieuses telles qu’une entorse, la fasciite plantaire, le tennis elbow ou d’autres blessures sportives similaires. Selon la blessure, vous aurez besoin de repos et de consulter un kiné ou un instructeur sportif afin d’obtenir des conseils appropriés au sujet des exercices et de la technique recommandée à leur sujet.

• Commencez en douceur

Si vous n’avez jamais utilisé de thérapie par le chaud et le froid, commencez gentiment et doucement. Par exemple, la première fois que vous essayez le bain glacé, n'y passez pas 20 minutes : commencez par une séance assez courte et augmentez la durée au fur et à mesure que vous gagnez en expérience. Il en va de même avec les traitements par la chaleur : utilisez-les dans des zones limitées et pour de courtes durées jusqu'à ce que vous sachiez ce qui vous convient.

Musculation : Développer vos muscles peut aider à réduire le risque de blessures sportives

Le bon équipement sportif peut aussi contribuer à éviter les blessures

Si vous ressentez régulièrement des courbatures et des douleurs après l’exercice, jetez un œil sur vos chaussures. Des chaussures procurant un mauvais type de soutien, un amorti insuffisant ou une adhérence archaïque peuvent contribuer à des blessures liées au surmenage. Chez ASICS, nous avons conçu des chaussures de renommée mondiale qui aident à amortir, soutenir et protéger vos pieds, vos muscles et vos articulations dans tous les sports populaires. Découvrez nos chaussures pour différents sports.

De même, les leggings de compression pour femme et pour homme peuvent également aider à réduire le risque de douleurs musculaires.

Part de votre programme de récupération

L'utilisation de glace ou de chaleur après l'exercice peut jouer un rôle très utile dans votre récupération, en particulier après un effort intense. La thérapie par le chaud et le froid réduit les sensations de douleur, mais elle soulage aussi les raideurs et vous permettra de profiter davantage de votre sport. Et tout cela peut mener à pouvoir recommencer l'entraînement plus tôt.