Comment lutter contre les jambes lourdes en course à pied

Avez-vous parfois l'impression de courir dans la mélasse ? Avoir les jambes lourdes peut être très frustrant, en particulier si vous vous entraînez pour un marathon ou une autre course de longue distance. Bien que les jambes lourdes ne soient pas une sensation agréable, la bonne nouvelle est que vous pouvez faire plusieurs choses pour résoudre rapidement ce problème - et retrouver une course libre et facile.

Découvrons quelques-unes des causes sous-jacentes des jambes lourdes lors de la course à pied, ainsi que quelques conseils simples que vous pouvez suivre pour éviter que cela ne se produise.

Qu'est-ce qui cause les jambes lourdes lors de la course à pied ?

Les jambes lourdes en course à pied peuvent avoir plusieurs causes. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes de ce phénomène.

Fatigue

La cause la plus fréquente des jambes lourdes en course à pied est, de loin, la fatigue et le manque de temps de récupération. Si vous augmentez rapidement votre kilométrage ou l'intensité de votre course, la fatigue risque de s'installer. L'entraînement provoque de petites déchirures dans vos fibres musculaires et votre corps a donc besoin de temps pour récupérer et réparer les dommages (ce qui rend vos jambes plus fortes). Toutefois, si vous ne laissez pas suffisamment de temps entre les séances d'entraînement pour récupérer correctement, les dommages accumulés donneront à vos jambes une sensation de fatigue et de manque de réactivité.

Il convient de noter qu'il existe différents types de fatigue. Si la sensation de fatigue disparaît après un échauffement ou si vous la ressentez après une semaine d'entraînement intense, il s'agit d'une "fatigue normale". Elle disparaît généralement d'elle-même. En revanche, la fatigue anormale - qui ne disparaît pas après un peu de repos et une course de récupération légère - est un problème potentiellement beaucoup plus grave.

Mauvaise façon de courir

La façon de courir est une autre raison pour laquelle vos jambes peuvent commencer à se sentir lourdes et lentes. Il y a plusieurs erreurs que vous pouvez commettre dans votre façon de courir, mais la plus probable est la tendance à faire trop de pas.

De nombreux coureurs lèvent les jambes assez haut et les tendent vers l'avant. Cette façon de faire exerce une pression supplémentaire sur les jambes et les fatigue rapidement. Au lieu de cela, vous devriez viser des pas rapides et légers, sans que vos pieds ne se soulèvent trop du sol ou ne soient trop en avant de votre corps. Pour plus de conseils, lisez notre guide sur la  façon de courir. 

Trop de musculation

La plupart des plans d'entraînement pour le marathon comprennent des séances de musculation au cours desquelles vous effectuez divers exercices avec des poids, tels que des squats et des fentes. Toutefois, si vous vous surmenez pendant les séances de musculation, vous souffrirez de courbatures à retardement. Bien que la musculation des jambes soit une bonne chose, vous ne devez augmenter la quantité de poids que progressivement et équilibrer les séances de course à pied et de musculation afin qu'elles ne s'opposent pas l'une à l'autre

Nutrition et régime alimentaire

Le fait de ne pas apporter les bons nutriments à votre corps peut expliquer pourquoi vos jambes sont comme du plomb. La plupart des coureurs obtiennent tout ce dont ils ont besoin grâce à une alimentation équilibrée. Alors, prenez un instant pour regarder ce que vous mangez et posez-vous ces questions :

• Consommez-vous suffisamment de glucides ? Les glucides proviennent d'aliments tels que les pâtes, le riz, le pain et les pommes de terre, et constituent une formidable source d'énergie (ils sont stockés dans vos muscles sous forme de glycogène, que vous utilisez pour alimenter vos courses).

• Consommez-vous suffisamment de protéines ? Lorsque vous courez, l'exercice provoque de petites déchirures dans vos muscles et votre corps utilise donc des protéines pour réparer les dommages. Les protéines proviennent de diverses sources, notamment de toutes sortes de viandes et de fruits de mer, ainsi que des œufs, des lentilles et des produits laitiers.

• Consommez-vous suffisamment de minéraux ? Pour faire de l'exercice efficacement, votre corps a besoin d'une variété de minéraux, dont le fer, le sodium, le potassium et le magnésium. D'une manière générale, vous trouverez tous ces minéraux dans une alimentation saine et équilibrée, mais il vaut la peine de réfléchir à ce que vous mangez et de vous assurer qu'il contient tous les nutriments dont vous avez besoin.

• Êtes-vous bien hydraté ? Si vous ne vous hydratez pas suffisamment, vous risquez de vous sentir fatigué. Lisez notre article sur l'hydratation pour la course à pied pour en savoir plus. 

Nous avons élaboré un guide nutritionnel complet pour l'entraînement au marathon - lisez-le ici. 

Exclure les causes médicales

Dans la plupart des cas, la sensation de jambes lourdes lorsque vous courez est due à l'un des facteurs décrits ci-dessus et peut être résolue par des changements relativement simples. Cela dit, des problèmes médicaux sous-jacents peuvent être à l'origine de cette sensation de jambes lourdes, notamment les varices, une mauvaise circulation sanguine et le diabète. Si vous craignez qu'il y ait une cause médicale, il est toujours utile d'en parler à votre médecin.

Comment éviter les jambes lourdes lors de la course à pied ?

Prévenir les causes sous-jacentes des jambes lourdes lors de la course à pied est normalement assez simple. Voici quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour éviter que cela ne se produise.

Repos !

Comme nous l'avons vu plus haut, l'une des principales causes de jambes lourdes en course à pied est tout simplement le surmenage. Si vous avez récemment augmenté le kilométrage, la vitesse ou la fréquence de vos courses, il est probable que la fatigue s'installe. Prenez quelques jours de repos, puis reprenez doucement l'entraînement.

S’échauffer correctement

De nombreux coureurs négligent de s'échauffer correctement avant leurs séances d'entraînement, ce qui signifie que leur corps n'est pas entièrement préparé à l'effort qui les attend, et qu'ils risquent davantage d'endommager les tissus musculaires, les os et les articulations. Suivez nos conseils d'échauffement pour la course à pied afin de vous assurer que votre corps est préparé pour chaque séance.

Effectuer des étirements appropriés après la course

Tout comme pour les échauffements, de nombreux coureurs oublient de s'étirer après leur course. Si c’est votre cas, vous manquez alors une occasion vitale d'aider votre corps à récupérer. Les étirements favorisent l'afflux de sang dans les muscles, ce qui est un élément essentiel du processus de réparation. Ils aident aussi à éliminer l'acide lactique et augmentent la souplesse. Lisez notre article sur les étirements pour en savoir plus.

Porter des chaussures de sport adaptées

Un autre moyen d'éviter les jambes lourdes en courant est de s'assurer que vous portez une bonne paire de chaussures de course. Vos chaussures doivent être légères pour que vous puissiez vous déplacer librement et facilement, et elles doivent également offrir un bon amorti pour réduire l'impact des coups de pied sur les surfaces dures. Découvrez nos chaussures de course pour femmes et nos chaussures de course pour hommes afin de trouver les chaussures qui vous conviennent. 

Si vos jambes sont lourdes lorsque vous courez, il s'agit rarement d'un problème grave. Avec un peu de repos et quelques changements dans votre façon de courir, vos chaussures, vos étirements et votre alimentation, vous pourrez bientôt courir à nouveau avec confort et aisance.