Comment augmenter sa capacité respiratoire pour la course à pied

Lorsque vous commencez à courir, l'un des principaux changements que vous remarquerez dans votre corps est le suivant : plus vous faites de l'exercice, plus il vous faut de temps pour vous essouffler. Cela s'explique par le fait que vos poumons deviennent plus efficaces pour traiter l'oxygène (entre autres facteurs).

Si vous voulez améliorer votre course, il est logique d'améliorer votre efficacité dans ce domaine. De nombreux coureurs pensent que cela revient à "améliorer leur capacité respiratoire". Qu'est-ce que la capacité respiratoire pour la course à pied et faut-il l'augmenter ?

Qu'est-ce que la capacité respiratoire ?

La capacité respiratoire désigne simplement le volume maximal d'air qui peut être absorbé par les poumons en une seule inspiration. L'adulte moyen dispose d'un volume maximal d'environ six litres (ce volume évolue avec le temps et diminue à partir d'un pic atteint vers l'âge de vingt ans). Pour la plupart des personnes en bonne santé, le volume maximal naturel est pratiquement fixe et il n'y a pas grand-chose à faire pour augmenter le volume des poumons. Il est possible d'augmenter la capacité respiratoire en faisant des exercices de respiration (voir ci-dessous), mais l'augmentation est relativement minime.

Ainsi, lorsque nous parlons de capacité respiratoire en course à pied, il ne s'agit pas d'augmenter d'une manière ou d'une autre la quantité d'air que vous pouvez faire entrer dans vos poumons. Il s'agit plutôt de l'efficacité avec laquelle vous pouvez transformer l'oxygène lorsque vous respirez.

Chaque fois que vous respirez, vous inhalez de l'oxygène (parmi d'autres gaz) dans vos poumons. Cet oxygène passe ensuite dans votre circulation sanguine à travers des sacs d'air microscopiques appelés alvéoles. Dans le même temps, le dioxyde de carbone est transféré de la circulation sanguine vers les poumons, puis vers l'extérieur du corps lors de l'expiration. Si vous faites régulièrement de l'exercice, votre corps deviendra beaucoup plus efficace pour effectuer ce transfert d'oxygène, ce qui est connu sous le nom de capacité aérobique.

Ainsi, lorsque nous parlons d'augmenter la capacité respiratoire pour la course à pied, nous parlons en fait d'améliorer la capacité aérobique.

Quelle est l'importance de la capacité respiratoire dans la course à pied ?

Comme indiqué ci-dessus, votre capacité respiratoire est largement determinée par votre âge, votre sexe et votre patrimoine génétique. Ce que vous pouvez changer, en revanche, c'est votre capacité aérobique.

L'amélioration de la capacité aérobique présente plusieurs avantages pour les coureurs, notamment :

• Vous pouvez prendre des respirations plus profondes, plus amples et plus efficaces quand vous courez
• Grâce à un entraînement régulier, vos poumons développent davantage de capillaires, ce qui permet de transférer plus rapidement l'oxygène des poumons vers la circulation sanguine
• Le nombre d'alvéoles augmente également au fur et à mesure que vous vous entraînez, ce qui signifie qu'elles absorbent plus d'oxygène et l'acheminent plus rapidement vers la circulation sanguine

Conseils pour améliorer la capacité respiratoire lors de la course à pied

Voici quelques façons d'augmenter votre capacité aérobique :

Entraînement en altitude : Si vous vivez dans une région relativement basse, proche du niveau de la mer, votre corps est habitué à courir dans un environnement où la saturation en oxygène est relativement élevée. Toutefois, en altitude, l'air contient moins d'oxygène. L'entraînement en altitude vous oblige donc à utiliser plus efficacement l'oxygène lorsque vous respirez. De nombreux coureurs professionnels s'entraînent en altitude pour améliorer leur efficacité aérobie.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : il s'agit d'une forme d'exercice très populaire, qui vous oblige à effectuer des exercices explosifs avec de brèves pauses entre les séries. Plus vous pratiquez le HIIT, plus votre corps s'adapte en améliorant son efficacité.

La course à pied en général : Tous les types de course à pied - qu'il s'agisse de longs joggings d'entraînement lents, de courses au seuil, de fartlek ou de tout autre type d'entraînement - peuvent améliorer votre capacité aérobique.

Exercices respiratoires pour augmenter la capacité respiratoire

Les coureurs n'ont pas nécessairement besoin de faire des exercices de respiration pour augmenter leur capacité respiratoire. Néanmoins, vous pouvez choisir d'ajouter quelques exercices à vos séances d'échauffement pour vous préparer à la respiration plus intense que vous aurez à effectuer lors d'une course. Veillez toutefois à ne pas hyperventiler.

Si vous souffrez d'asthme, d'emphysème ou de toute autre affection respiratoire, consultez d'abord votre médecin avant de faire de nouveaux exercices respiratoires.

Voici trois exercices de respiration pour augmenter la capacité aérobique dans le cadre d'un échauffement.

1. Respiration diaphragmatique

Cet exercice de respiration consiste à respirer profondément dans le diaphragme (muscle situé au bas de la poitrine). Lorsque vous respirez normalement, vos poumons ne se remplissent pas entièrement. La respiration diaphragmatique fait donc fléchir le diaphragme et pousse l'oxygène plus profondément dans vos poumons.

• S'asseoir ou s'allonger sur le dos, une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.
• Inspirez profondément par le nez pendant deux secondes et sentez l'air se répandre dans vos poumons - votre estomac se soulève également.
• Ensuite, expirez par les lèvres pincées pendant deux secondes, en appuyant sur votre ventre.
• Répétez cet exercice pendant une minute

2. Respiration à lèvres pincées

L'objectif de la respiration à lèvres pincées est de maintenir les voies respiratoires ouvertes plus longtemps que d'habitude, ce qui facilite l'échange d'oxygène et de dioxyde de carbone entre les poumons et la circulation sanguine.

• Asseyez-vous et inspirez par les narines pendant deux secondes.
• Ensuite, expirez progressivement entre les lèvres pincées pendant cinq secondes.
• Répéter ce schéma pendant une minute

3. Respiration rythmée pendant la course

La respiration rythmique est censée favoriser la récupération. Enfilez vos chaussures de course et suivez ce modèle.

• Commencer à courir à une allure confortable
• Respirez par le nez et inspirez dans le ventre - plutôt que dans la poitrine.
• Pendant que vous courez, inspirez pendant trois pas, puis expirez pendant les deux pas suivants.
• Répéter cette opération pendant au moins une minute

Augmentation de la capacité respiratoire pour la course à pied

En tant que coureur, il peut sembler intuitif de vouloir augmenter sa capacité respiratoire. Pourtant, pour la plupart des adultes en bonne santé, la capacité respiratoire naturelle est relativement fixe et n'a pas vraiment besoin d'être modifiée. L'objectif ultime est plutôt d'améliorer votre capacité aérobique.

Mais vous pouvez toujours utiliser des exercices de respiration pour augmenter votre capacité respiratoire dans le cadre de votre échauffement, ainsi que pour d'autres avantages tels que l'aide à la concentration.