Comment soigner les périostites tibiales en courant

Le terme « périostites tibiales » fait référence à une douleur ressentie au niveau du tibia, qui affecte généralement les coureurs et autres athlètes, tels que les danseurs et les gymnastes, qui pratiquent des activités à fort impact. Bien que les périostites tibiales puissent affecter toutes les conditions physiques, elles ont tendance à être plus fréquentes chez les athlètes moins expérimentés qui ont récemment intensifié leur fréquence d’entraînement ou leur distance de course.

Dans ce guide, nous expliquons comment éviter les périostites tibiales en courant et nous examinons les différentes mesures que vous pouvez prendre pour prévenir cette pathologie. 

Qu’est-ce qui cause les périostites tibiales en courant

Dans la plupart des cas, les périostites tibiales sont le résultat de micro lésions des muscles de la partie inférieure de la jambe qui se produisent généralement chez les personnes qui ont soudainement sollicité leurs muscles de manière excessive. C’est pourquoi on les retrouve souvent chez des personnes qui se mettent à la course à pied ou qui intensifient leur entraînement en vue d’un événement ou d’un objectif. 

Plusieurs facteurs peuvent augmenter le risque de périostites tibiales, comme le fait de courir dans de vieilles chaussures ne procurant pas un amorti suffisant, de courir sur des surfaces dures ou d’être surpronateur. La douleur causée par les tibias est généralement ressentie pendant et après l’exercice. La zone concernée peut être sensible au toucher.   

Plutôt que d’être une pathologie spécifique en soi, la périostite tibiale est un terme générique qui désigne un certain nombre de douleurs dans la partie inférieure de la jambe, fréquentes chez les coureurs et qui provoquent une douleur lancinante similaire. Parmi ces douleurs :

• L’élongation musculaire - Lorsque les muscles qui sont chargés d’abaisser votre pied et de maintenir votre voûte plantaire sont sollicités de manière excessive par rapport à d’habitude, ils peuvent commencer à se détériorer. C’est ce qui provoque la douleur que nous associons aux périostites tibiales.
• Fractures de fatigue —Les fractures de fatigue du tibia sont des blessures de surmenage qui se produisent lorsque les muscles sont fatigués et ne peuvent plus supporter l’impact de la course. Cependant, une fracture de fatigue demeure une blessure osseuse qui nécessite un traitement. Si vous pensez que c’est la cause de votre douleur, vous devez consulter votre médecin pour une radiographie.
• Syndrome Chronique des Loges (SCL) —Il s’agit d’une blessure moins courante qui se caractérise par une contraction de la peau qui s’aggrave au cours de l’exercice. La douleur associée au SCL peut être assez vive et, bien qu’elle se manifeste le plus souvent au niveau du tibia, elle peut toucher n’importe quelle zone de la partie inférieure de la jambe.

Comment prévenir les périostites tibiales en courant

Il existe plusieurs techniques que vous pouvez utiliser pour éviter les périostites tibiales en courant. Il faut 71 jours en moyenne pour se remettre complètement d’une périostite tibiale. Il est donc judicieux de prendre le temps nécessaire pour diminuer les risques et se prémunir. 

1. Augmentez votre distance progressivement
   Si vous vous entraînez pour une course ou un événement ponctuel et que vous devez augmenter votre distance de course, allez-y progressivement. Augmenter votre distance de course de plus d’un kilomètre par semaine n’est pas recommandé. Si vous ressentez une douleur dans le bas de la jambe, écoutez votre corps et réduisez votre entraînement jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
2. Si possible, courez sur des surfaces plus courtes
   Nous savons que ce n’est pas toujours réalisable, mais si vous avez le choix entre courir sur la route et courir sur l’herbe, opter pour cette dernière vous aidera à réduire la tension exercée sur vos muscles, vos articulations et vos os. Le fait d’alterner la course sur route avec une séance hebdomadaire sur tapis roulant soulagera également une partie de la tension musculaire.
3. Prenez le temps de vous reposer
   Le fait d’offrir à votre corps le temps nécessaire pour se reposer et récupérer est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer les performances. Il a été prouvé que le fait de s’accorder un jour entier de repos pour permettre aux muscles, aux articulations et aux os de récupérer réduit considérablement le risque de blessures.
4. Ayez une bonne paire de chaussures de course 
   Porter des chaussures de course qui n’offrent pas l’amorti et le soutien nécessaires pour absorber les chocs est l’une des principales causes des périostites tibiales en courant. Vous devez également vous efforcer de remplacer vos chaussures de course tous les 725 - 885 km. Chaque coureur est différent. Trouver les chaussures qui vous conviennent est donc un parcours personnel que l’un de nos experts en magasin peut vous aider à réaliser. Voici un guide des , ainsi que quelques conseils pour vous aider à trouver la bonne taille. 
5. Étirez vos mollets 
   Que pouvez-vous faire contre les périostites tibiales en courant ? Si vous ressentez une légère douleur au tibia pendant votre course, vous devez vous arrêter immédiatement et étirer vos mollets. Cela peut empêcher la douleur de s’installer. Il existe un certain nombre d’étirements simples du mollet que vous pouvez essayer d’effectuer afin d’aider à réduire la douleur. Si la douleur est plus intense ou s’aggrave pendant que vous courez, alors arrêtez de courir et reposez-vous.