Comment soigner les périostites tibiales chez les coureurs : votre guide étape par étape de traitement et de rééducation

Les fractures de fatigue

Alors que la périostite tibiale provoque une douleur qui peut couvrir une large zone du bas de la jambe, la fracture de stress est une petite fissure dans l'os qui se caractérise par une douleur aiguë et localisée à un endroit précis.

La douleur associée aux fractures de fatigue s'aggrave généralement pendant l'exercice et le tibia reste souvent douloureux même au repos, contrairement à la périostite tibiale dont la douleur peut varier au fur et à mesure de l'échauffement et de la course.

Si vous pensez souffrir d'une fracture de fatigue, consultez votre médecin généraliste ou passez une radio dès que possible.

Le syndrome des loges d'effort (SLE)

La partie inférieure de la jambe est constituée de quatre « loges », contenant des muscles, des nerfs et des vaisseaux sanguins, regroupés selon leur emplacement.

En cas d'exercices répétés et de manque de récupération, la pression peut s'accumuler dans ces loges, réduisant la circulation sanguine et limitant l'apport d'oxygène dans les cellules. C'est ce que l'on appelle le « syndrome des loges d'effort ». 

Alors que la périostite tibiale se manifeste principalement par une douleur généralisée au niveau du tibia, les symptômes du syndrome des loges d'effort sont plus étendus et peuvent inclure :

• Une douleur aiguë

• Une sensation de crampe

• Un engourdissement

• Une peau tendue et pâle (autour de la zone douloureuse)

• Des fourmillements ou des picotements dans les pieds

• Une sensation généralisée de « pression » dans la partie inférieure de la jambe

Contrairement à la périostite tibiale, qui peut apparaître ou disparaître de manière imprévisible pendant l'exercice, la douleur causée par le SLE augmentera probablement au fur et à mesure de l'exercice et ne diminuera qu'après une période de repos.

Certaines études ont montré que l'apparition et la gravité de la douleur provoquée par le SLE (en particulier en cas de pathologie chronique) deviennent souvent prévisibles, la douleur apparaissant presque au même moment ou au même kilomètre lors de chaque course. 

Si vous pensez souffrir du SLE, consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé dès que possible.

Comment soigner la périostite tibiale quand on court : la phase aiguë

Si vous voulez soigner une périostite tibiale, le premier conseil est de ne pas paniquer : vous pouvez appliquer quelques techniques efficaces chez vous dans les deux semaines qui suivent l'apparition de la douleur.

Arrêtez la course

Pour donner à votre corps la possibilité de guérir et de récupérer, arrêtez de courir pendant deux semaines.

Vous pouvez toujours faire de l'exercice pendant cette période. L'entraînement croisé à faible impact, comme la natation, le pédalage en douceur ou l'utilisation d'un appareil elliptique, vous aidera à garder la forme et à profiter encore des nombreux bienfaits du mouvement régulier sur la santé mentale.

Suivez la méthode R.I.C.E.

L'acronyme R.I.C.E. signifie « Repos, "Ice" (pour glace), Compression, Élévation ».

L'arrêt complet de la course à pied répondra à la partie « repos ». Pour appliquer les notions I, C et E de la méthode :

• Appliquez de la glace sur la zone enflammée pendant 15 minutes, trois fois par jour, et sur les tibias immédiatement après toute forme d'exercice.

• Portez des chaussettes ou des manchettes de compression pendant la journée pour réduire l'inflammation et augmenter la circulation sanguine dans la zone.

• Surélevez vos jambes au-dessus du niveau du cœur pendant environ 15 minutes plusieurs fois par jour pour réduire l'inflammation et le gonflement. Le moyen le plus simple est de s'allonger et de poser les pieds sur une pile d'oreillers ou de coussins.

Massez la zone avec un rouleau en mousse

Le massage avec un rouleau en mousse peut aider à détendre les muscles autour du tibia et ainsi accélérer votre rétablissement.

Faites toutefois attention à la manière dont vous procédez afin de ne pas vous blesser davantage. N'utilisez pas le rouleau en mousse directement sur le tibia, car vous risqueriez d'endommager encore plus la zone.

Utilisez plutôt le rouleau pour détendre vos mollets, en particulier les muscles gastrocnémien et soléaire, ainsi que le muscle tibial antérieur, qui se trouve à côté du tibia, vers l'extérieur de la jambe.

Étirez le bas de vos jambes

Étirer vos mollets, vos muscles tibiaux et vos tendons d'Achille peut aider à soulager la douleur de la périostite tibiale et à limiter le risque de réapparition de cette pathologie.

• Étirement du tendon d'Achille : tenez-vous debout, la plante des pieds sur le bord d'un escalier ou d'une marche. Baissez lentement un talon jusqu'à sentir un étirement à l'arrière de votre jambe et dans la région du tendon d'Achille.

• Étirement du muscle soléaire : placez vos mains à plat sur un mur devant vous. Reculez une jambe d'environ 10 à 15 cm et poussez doucement le genou de cette jambe vers le mur, en gardant le talon à plat. Continuez à reculer votre pied jusqu'à ce que votre genou touche à peine le mur.

• Étirement du muscle gastrocnémien : placez vos mains à plat sur un mur devant vous. Reculez une jambe d'un grand pas, en la gardant droite et en posant le talon au sol. Penchez-vous en avant pour commencer l'étirement.

• Étirement du muscle tibial antérieur : mettez-vous à genoux en posant le dessus de vos pieds sur le sol. Asseyez-vous sur vos talons, placez vos mains derrière vous et penchez-vous en arrière jusqu'à sentir un étirement le long de l'avant des deux tibias.

Comment soigner la périostite tibiale quand on court : le renforcement à long terme

Si les précédentes solutions à appliquer chez vous contribuent à soulager vos douleurs, elles ne suffiront pas à soigner définitivement une périostite tibiale (et n'empêcheront pas sa réapparition).

L'étape suivante de votre rétablissement consiste donc en une phase de renforcement et de rééducation ciblée, qui comprend une reprise progressive de l'activité physique et se concentre sur les maillons faibles de votre chaîne cinétique.

Exercices ciblés de renforcement des jambes

L'un des moyens les plus efficaces de soigner la périostite tibiale est de renforcer la partie inférieure de vos jambes.

Renforcer vos chevilles et les muscles qui entourent votre tibia vous apportera plus de stabilité pendant la course, réduira le risque de surpronation et vous aidera à soigner votre périostite tibiale (et à éviter qu'elle ne réapparaisse).

Il existe de nombreux exercices de renforcement à faire chez vous, et qui nécessitent peu ou pas d'équipement :

Marcher sur la pointe des pieds : tenez-vous sur la pointe des pieds, puis faites 3 x 25 pas en dirigeant d'abord vos orteils vers l'avant, puis vers l'intérieur, et enfin vers l'extérieur. Essayez de faire quelques séries de pas plusieurs fois par jour. Ces exercices ciblent particulièrement le muscle tibial antérieur, qui joue un rôle essentiel dans la guérison et la prévention de la périostite tibiale.

Flexion des orteils : cet exercice est essentiel si vous avez les pieds plats. Il renforcera votre voûte plantaire, ce qui réduira la pression exercée sur vos tibias lorsque vous courez. Pour faire ce mouvement, tenez-vous debout sur le bord d'une serviette ou d'un vêtement. Ensuite, froissez en continu vos orteils en tirant le tissu vers vous. Essayez de répéter cet exercice 10 fois.

Inversions/éversions de la cheville avec bande de résistance : ces exercices renforcent les chevilles, améliorent le contrôle du pied, diminuent la surpronation et aident à prévenir la périostite tibiale en renforçant la zone autour du tibia. Asseyez-vous ou allongez-vous, jambe tendue, puis enroulez une bande de résistance autour de votre pied et attachez l'autre extrémité. Pour effectuer une inversion, positionnez la bande de manière à créer une résistance lorsque vous déplacez votre pied vers l'intérieur. Pour effectuer une éversion, repositionnez la bande de manière à créer une résistance lorsque vous déplacez votre pied vers l'extérieur. Faites 10 à 15 répétitions pour chaque variante, puis changez de côté.

Extension du muscle tibial antérieur avec bande de résistance : cet exercice cible directement le muscle tibial antérieur. Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc. Enroulez l'extrémité d'une bande de résistance autour du haut de votre pied et attachez l'autre extrémité. Les orteils tournés vers le haut, fléchissez la cheville pour ramener les orteils vers le tibia. Essayez de faire 10 à 15 répétitions, deux fois par jour.

Étirement excentrique du mollet : cet exercice vous aidera à renforcer vos mollets et à améliorer la stabilité de votre cheville. Tenez-vous debout sur une marche ou un escalier, les talons dépassant du bord. Montez lentement sur la pointe des pieds, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez. Effectuez 10 répétitions, plusieurs fois par jour.

Renforcement ciblé des hanches et des fessiers

Une faiblesse au niveau des hanches ou des fessiers peut entraîner une surpronation, ce qui provoque une rotation des tibias lors de la course. Il est donc important de renforcer ces parties du corps pour essayer d'empêcher la réapparition de la périostite tibiale.

• Clamshells : cet exercice cible principalement le moyen fessier et le petit fessier, qui sont nécessaires à la stabilité de la hanche et à l'alignement du bas du corps. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les pieds joints, puis soulevez le genou supérieur tout en gardant les pieds serrés. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté, plusieurs fois par jour.

• Glute bridge, ou petit pont : cet exercice sollicite les fessiers et les ischio-jambiers tout en renforçant la stabilité de votre abdomen. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, puis redescendez lentement. Effectuez 10 à 15 répétitions, plusieurs fois par jour.

• Deadlift sur une jambe : vous pouvez effectuer cet exercice avec ou sans poids (en utilisant par exemple une kettlebell ou un haltère). Il renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux, améliore l'équilibre et réduit le mouvement latéral qui exerce trop de pression sur le tibia. Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout sur une jambe, en tenant un poids dans la main opposée si vous en utilisez un. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en baissant votre torse tout en étirant l'autre jambe derrière vous. Revenez ensuite en position debout et répétez le mouvement 10 à 12 fois sur chaque jambe. Vous pouvez effectuer cet exercice 2 à 3 fois par semaine.

• Step-down latéral : cet exercice améliore la stabilité des hanches et des genoux, et évite à vos genoux de tourner vers l'intérieur lorsque vous courez, ce qui peut augmenter le risque de développer une périostite tibiale. Pour le réaliser, tenez-vous debout sur un step ou une plateforme, un pied suspendu sur le côté. Baissez lentement le pied suspendu vers le sol tout en contrôlant la jambe tendue, puis revenez à la position de départ. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté, plusieurs fois par semaine. 

Reprenez progressivement le sport à faible impact

Une fois que la douleur au tibia a disparu, vous pouvez commencer à réintégrer progressivement le jogging ou la course à pied dans votre programme d'entraînement.

La reprise de la course à pied après une blessure doit être gérée avec précaution. Il est conseillé de limiter la reprise à environ 50 % de votre distance ou de votre intensité hebdomadaire habituelle et d'interrompre immédiatement toute activité si la douleur réapparaît.

Comment éviter la réapparition de la périostite tibiale

Les exercices et les protocoles de gestion de la douleur de votre phase de rééducation vous aideront à reprendre la course à pied, mais ils ne serviront à rien si vous ne prenez pas de mesures préventives pour empêcher la réapparition de cette pathologie.

Le rétablissement complet après une périostite tibiale peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, selon la gravité de vos symptômes. C'est pourquoi vous avez tout intérêt à consacrer du temps dès maintenant à réduire les risques et à vous protéger contre les récidives.

Augmentez progressivement votre kilométrage

Si vous vous entraînez pour une course et que vous devez augmenter votre kilométrage, faites-le progressivement. Il n'est pas recommandé de dépasser 10 % d'augmentation par semaine.

Augmentez votre cadence

Des foulées légèrement plus rapides et plus courtes réduisent l'impact qui se propage dans le bas du corps lorsque les pieds touchent le sol. Cela permet aussi de limiter les rebonds pendant la course et d'améliorer l'alignement du bas du corps.

Des études récentes ont montré que l'augmentation de la cadence de course de seulement 5 à 10 % peut réduire considérablement la tension exercée sur la partie inférieure des jambes, diminuant ainsi le risque de blessures de fatigue courantes comme la périostite tibiale.

H3: Courez sur des surfaces moins dures si possible

Nous savons que ce n'est pas toujours faisable, mais si vous avez le choix entre courir sur la route et sur l'herbe, optez pour la seconde option afin de réduire la tension exercée sur vos muscles, vos articulations et vos os. En combinant le running sur route avec une séance hebdomadaire sur le tapis roulant, vous réduirez également la pression exercée sur le bas du corps.

Prenez le temps de vous reposer

La périostite tibiale étant une blessure de fatigue, il est essentiel de prévoir des jours de repos réguliers afin de donner à votre corps le temps nécessaire pour se rétablir et récupérer. Accordez-vous au moins une ou deux journées de repos complètes par semaine.

Portez des chaussures adaptées

Le port de chaussures de running qui n'offrent pas l'amorti et le soutien nécessaires pour absorber tous les impacts de la course est l'une des principales causes de la périostite tibiale.

En règle générale, il est conseillé de remplacer ses chaussures tous les 600 à 800 km, mais cette distance peut varier. Vérifiez aussi souvent l'état de vos chaussures : si les semelles sont irrégulières ou fissurées, ou si vous commencez à ressentir de nouvelles douleurs ou à développer des ampoules, il est temps d'en acheter une nouvelle paire, même si vous n'avez pas encore atteint la limite des kilomètres parcourus.

Choisissez des chaussures de surpronation

La surpronation est l'une des causes les plus fréquentes de la périostite tibiale, mais le port de chaussures spécialement conçues pour la surpronation peut aider à stabiliser vos pieds.

La meilleure façon de vous assurer de porter des chaussures adaptées à votre style de course est de prendre rendez-vous avec un professionnel pour une analyse de la foulée.

Quand consulter un professionnel de la santé

Bien que la périostite tibiale soit inconfortable et puisse perturber votre programme d'entraînement, de nombreux symptômes bénins peuvent être traités par des soins à domicile et une rééducation assidue.

Toutefois, dans certains cas, vous devez absolument consulter votre médecin ou un kinésithérapeute. Par exemple :

• Si la douleur persiste ou s'aggrave malgré une période de deux semaines de repos et de soins à domicile.

• Si vous ressentez une douleur sévère ou aiguë.

• Si vous pouvez localiser avec précision l'endroit où se situe la douleur.

• Si vous remarquez un gonflement ou une rougeur autour de votre tibia.

• Si vous remarquez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans la partie inférieure de la jambe ou du pied.

• Si la douleur a un impact sur vos activités quotidiennes, telles que marcher, monter les escaliers ou conduire.

• Vous ressentez des douleurs récurrentes au niveau du tibia, qui apparaissent et disparaissent sans cesse, même si vous modifiez votre entraînement et changez de chaussures.

Prévention et prise en charge de la périostite tibiale : comment soigner la périostite tibiale due à la course à pied

La périostite tibiale est douloureuse et frustrante, et si elle n'est pas prise en charge correctement, elle peut interrompre votre entraînement pendant des semaines. C'est pourquoi il est important de comprendre comment l'éviter.

Bien que les scientifiques ne sachent pas exactement pourquoi la douleur de la périostite tibiale se manifeste de cette manière, de nombreuses recherches montrent qu'un renforcement ciblé du bas du corps et le choix de chaussures appropriées peuvent réduire considérablement le risque d'apparition de cette pathologie douloureuse.

L'augmentation progressive du kilométrage, l'amélioration de la cadence, les étirements et la compensation des faiblesses au niveau du bas des jambes, des hanches et des fessiers contribuent également à la prévention de la périostite tibiale.

Si le pire se produit et que vous souffrez de cette pathologie, un traitement rapide dès les premiers signes de douleur, le repos, la glace, la compression et une rééducation douce peuvent accélérer la guérison et empêcher l'aggravation de la périostite tibiale, ce qui vous permettra de reprendre l'entraînement le plus rapidement possible.