Comment définir un bon temps lors d'un marathon ? Critères de référence par âge, sexe et niveau

Que vous prépariez votre premier marathon ou que vous soyez habitué aux 42 km, vous chercherez à réaliser un bon temps après tous les efforts fournis.

Mais qu'est-ce qu'un « bon » temps ? C'est une question subjective à laquelle il est impossible de répondre sans prendre en compte plusieurs facteurs.

Dans ce guide, nous vous fournirons des points de repère en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau. Nous vous donnerons aussi quelques conseils sur la manière de maîtriser votre vitesse de course pendant un marathon pour vous assurer de franchir la ligne d'arrivée en un temps record.

Les temps moyens mondiaux pour terminer un marathon

Même s'il est toujours important de fixer votre objectif de temps de marathon en fonction de votre niveau d'expérience, il est toujours satisfaisant de constater que votre performance est « meilleure que la moyenne ».

Toutefois, il est difficile de déterminer le temps « moyen » à l'arrivée d'un marathon, car chaque étude et chaque ensemble de données sont composés différemment. Certains excluent les coureurs d'élite et se concentrent uniquement sur les novices et les amateurs, tandis que d'autres incluent tous les niveaux. Certains ne recueillent que des données des grands marathons, tels que Boston, Tokyo et Londres, tandis que d'autres sont plus inclusifs.

Cependant, la plupart des ensembles de données suggèrent les résultats suivants :

• La moyenne masculine se situe entre 4 h 21 min 3 s et 4 h 29 min 53 s (soit une allure d'environ 6 min 12 s à 6 min 24 s par kilomètre).

• La moyenne féminine se situe entre 4 h 42 min 9 s et 4 h 49 min 45 s (soit une allure d'environ 6 min 41 s à 6 min 52 s par kilomètre).

Quels sont les records du monde actuels du marathon ?

Si figurer dans ces fourchettes de temps « moyennes » serait considéré par beaucoup d'entre nous comme un bon temps au marathon et une belle réussite, l'idée que certains athlètes d'élite courent plus de deux fois plus vite est tout simplement incroyable.

L'actuel record du monde masculin (sur un parcours admissible) est de 2 h 00 min 35 s, réalisé par Kelvin Kiptum lors du marathon de Chicago le 8 octobre 2023. Pendant la course, il a enregistré une allure moyenne de 2 min 51 s par kilomètre.

L'actuel record du monde féminin est tout aussi stupéfiant : réalisé lors du marathon de Chicago un an plus tard, le 13 octobre 2024, le chrono de 2 h 9 min 56 s de Ruth Chepng'etich indique une allure moyenne 3 min 6 s par kilomètre. 

Bien sûr, tout le monde a entendu parler du défi d'Eliud Kipchoge, qui a couru un marathon en 1 h 59 min 40 s, soit moins de deux heures. Toutefois, cette performance n'est pas homologuée comme record du monde, car elle n'a pas été réalisée dans le cadre des règles habituelles de la compétition. Au cours de son incroyable exploit, il a bénéficié de l'aide de 41 « lièvres », des coureurs qui se sont relayés pour maintenir un rythme optimal et former un bouclier humain autour de lui afin de le protéger du vent.

Évaluer votre temps au marathon selon votre âge, votre sexe et votre niveau

Alors, comment pouvez-vous déterminer quel serait pour vous un bon chrono au marathon ?

Pour ce faire, vous devez comparer votre performance (ou votre objectif de performance) à des données d'âge et de niveau similaires.

Pour élaborer le tableau ci-dessous, nous avons utilisé des données de marathons qui décomposent les catégories de niveau comme suit :

• Débutant : plus rapide que 5 % des coureurs

• Novice : plus rapide que 20 % des coureurs

• Intermédiaire : plus rapide que 50 % des coureurs

• Confirmé : plus rapide que 80 % des coureurs

Réaliser un temps de niveau intermédiaire ou confirmé selon votre tranche d'âge constitue un bon chrono pour un marathon : cela signifie que vous êtes plus performant que plus de la moitié des coureurs du même âge. Vous pouvez en être fier.

Définir votre objectif de temps pour un marathon

Même s'il est toujours utile d'avoir une référence précise d'un bon temps pour un marathon, les chiffres ci-dessus ne prennent pas en compte les nuances de votre parcours personnel.

Au-delà de votre âge et de votre niveau, le temps que vous réaliserez lors d'un marathon peut être déterminé par plusieurs autres facteurs, notamment :

• Le volume et la régularité de l'entraînement

• Si vous avez été malade

• Si vous avez subi des blessures

• Votre expérience du marathon

• La façon dont vous gérez votre nervosité le jour de la course et le défi mental que représente un marathon.

Lorsque vous vous fixez un objectif de temps pour votre prochain marathon, il est important de prendre en compte votre niveau de forme actuel et les facteurs ci-dessus.

Bien que l'ambition soit louable, votre objectif de temps et l'allure nécessaire doivent rester réalistes. Autrement, vous risquez d'être déçu.

Utilisez votre score VDOT pour estimer votre temps au marathon

Le VDOT est un score d'aptitude à la course à pied créé par le Dr Jack Daniels. Il se base sur vos récentes performances en compétition (ou en entraînement) et utilise des formules mathématiques pour estimer les temps que vous pourriez réaliser sur différentes distances, y compris celle d'un marathon.

Pour calculer votre score VDOT, faites une course d'essai de 3 km, 5 km ou 10 km (ou utilisez un temps de course récent), puis entrez votre temps et vos données personnelles dans un calculateur VDOT en ligne. L'outil déterminera alors votre chrono prévisionnel pour un marathon.

Vous pourrez ensuite comparer votre VDOT à celui d'autres coureurs et utiliser votre score VDOT pour déterminer votre rythme de course idéal lors d'un marathon.

Par exemple, si vous êtes un homme de 40 ans et que votre record personnel sur 10 km est de 45 minutes, votre score VDOT sera d'environ 46. Cela signifie que vous pourriez courir un marathon en 3 h 27 min et que vous devrez maintenir une allure moyenne de 4 min 54 s par kilomètre pour y parvenir.

Vous pouvez également utiliser les données VDOT pour comparer votre temps de marathon actuel, si vous en avez un.

Maîtriser votre vitesse de course pendant l'entraînement au marathon

En utilisant les données VDOT pour calculer le temps que vous pourriez réaliser lors d'un marathon, vous pouvez déterminer l'allure à laquelle vous devriez courir pendant l'entraînement :

• Effectuez la plupart de vos courses à une allure inférieure de 10 à 20 % à celle que vous vous êtes fixée pour le marathon afin de développer votre endurance tout en limitant votre fatigue.

• Accélérez progressivement lors des courses les plus longues afin que le rythme des derniers kilomètres soit inférieur de 10 % à celui du marathon. Vous simulerez ainsi la fatigue ressentie en fin de course.

• Intégrez 12 à 22 km à l'allure cible du marathon dans certaines courses longues (idéalement toutes les trois semaines). Vous apprendrez ainsi à votre corps (et à votre esprit) à quoi ressemble une allure de course.

Comment améliorer votre temps de marathon

Maintenant que vous savez comment définir un bon temps de marathon, vous devez savoir comment le réaliser.

Il existe de nombreuses façons d'améliorer votre temps de marathon, par exemple en optimisant votre technique de course ou en faisant preuve de stratégie lors de vos jours de récupération.

Ajoutez l'entraînement fractionné et le travail de vitesse à votre entraînement

Suivre un programme de préparation au marathon ne consiste pas seulement à courir à la même allure jour après jour jusqu'à être capable de parcourir 42 kilomètres.

Essayez plutôt de varier vos séances de course, en incluant le fartlek, ou l'entraînement fractionné, qui présente de nombreux avantages pour la course de fond.

L'ajout de séances d'entraînement fractionné (qui comprennent des répétitions de courses brèves et rapides) à votre programme d'entraînement vous aidera à courir un marathon plus rapidement en vous permettant de tenir votre rythme habituel plus facilement. Cela améliorera également votre seuil lactique, ce qui permettra à vos muscles de maintenir votre vitesse sans se fatiguer rapidement, et augmentera votre VO₂ max, améliorant ainsi l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène.

Améliorez votre technique de course

Il est essentiel de vous assurer de courir avec la bonne technique pour obtenir votre meilleur résultat lors de votre prochain marathon.

Une bonne technique améliore votre équilibre et la mécanique de votre foulée, ce qui vous aide à économiser de l'énergie, à retarder la fatigue et à progresser plus facilement. La course vous semblera plus fluide et plus facile, et vous serez en mesure de mieux maîtriser votre vitesse de course lors d'un marathon.

Pour améliorer votre technique de course, le plus simple est d'intégrer à votre échauffement des exercices techniques de base, tels que les montées de genoux, les foulées longues, les sauts et les talons-fesses, et de pratiquer la musculation.

Ajoutez des exercices de musculation et de résistance à votre entraînement

Un entraînement régulier de musculation vous aidera à courir un marathon plus rapidement en renforçant vos muscles et en améliorant leur efficacité.

Des recherches montrent qu'ajouter des séances de renforcement fonctionnel régulièrement à votre programme d'entraînement au marathon améliore votre technique de course et votre endurance musculaire, ce qui vous permet d'utiliser moins d'énergie pour maintenir votre rythme, même dans les derniers kilomètres où vous avez l'impression de ne plus avoir aucune force.

Maîtrisez votre alimentation et votre hydratation

Il peut être difficile de trouver l'équilibre entre manger et boire suffisamment pour faire le plein d'énergie en prévision de votre course de 42 km, sans trop en abuser au point de vous sentir léthargique.

Vous devez donc faire des essais. Vos longues courses d'entraînement sont l'occasion idéale de mettre en pratique votre stratégie de nutrition et d'hydratation pour le marathon. Profitez de ces séances pour modifier la quantité de liquide que vous emportez, la quantité de glucides que vous consommez par heure et si vous préférez utiliser des gels ou des produits à mâcher pour vous aider à tenir le coup.

Réduisez vos efforts et reposez-vous suffisamment

Prendre assez de repos avant le jour de la course n'est pas négociable si vous voulez réaliser un bon temps sur le marathon.

Les recherches montrent qu'un affûtage progressif et discipliné du volume de course pendant 2 à 3 semaines avant votre marathon aide votre corps à récupérer de votre plan d'entraînement et redonne de l'énergie à vos muscles avant le grand jour. Découvrez pourquoi l'affûtage est important dans notre guide détaillé.

Les conclusions de cette étude sont sans appel : les coureurs amateurs qui ont suivi une période d'affûtage stricte ont couru en moyenne entre cinq et six minutes plus vite que ceux qui ne l'ont pas fait.

Élaborez une stratégie de rythme de course

Assurez-vous d'aborder le jour de la compétition avec une stratégie de rythme bien définie. Vous pourrez toujours l'ajuster au fur et à mesure de la course si nécessaire, mais en sachant comment procéder dès le départ, vous pourrez aborder l'épreuve en toute confiance.

Les recherches montrent que les coureurs qui adoptent un rythme régulier ou qui pratiquent l'entraînement en « negative split » (en commençant plus lentement puis en augmentant le rythme dans la seconde moitié) franchissent généralement la ligne d'arrivée avec un meilleur temps que ceux qui partent trop vite.

Courir la première moitié d'un marathon à un rythme légèrement plus modéré vous aide à conserver votre énergie, à économiser le glycogène et à limiter la fatigue, ce qui vous permet de puiser dans vos réserves d'énergie lorsque les choses se corsent.

Réaliser un bon chrono de marathon selon votre âge, votre niveau et votre sexe

En fin de compte, chaque coureur a ses propres critères pour définir un « bon » temps de marathon. Essayez donc de ne pas comparer vos résultats d'entraînement et vos temps de course à ceux d'autres personnes.

Toutefois, si vous voulez savoir où vous vous situez pour vous fixer un objectif réaliste, utilisez des repères qui incluent des données sur le sexe, l'âge et le niveau, ainsi que des outils comme votre score VDOT.

Pour réaliser un bon temps au marathon, assurez-vous que votre programme comprend des exercices de vitesse, des entraînements fractionnés et de la musculation, et que vous profitez de vos longues courses pour mettre en pratique des stratégies d'hydratation, d'alimentation et d'allure.

Finalement, que vous atteigniez un record personnel, que vous dépassiez la moyenne de votre tranche d'âge ou que vous franchissiez simplement la ligne d'arrivée, terminer un marathon est une immense réussite. On estime que seulement 0,17 % de la population court un marathon, vous pouvez donc en être fier, quel que soit votre temps.