Wat is een goede marathontijd? Richttijden op basis van leeftijd, geslacht en niveau

 Of je nu je eerste marathon loopt of al jarenlang ervaring hebt met de 42,2 kilometer: na al dat harde trainen wil je natuurlijk een goede marathontijd neerzetten.

Maar wat is eigenlijk een ‘goede’ marathontijd? Dat is een subjectieve vraag die niet te beantwoorden is zonder rekening te houden met verschillende factoren.

In deze gids geven we je richttijden op basis van leeftijd, geslacht en niveau, én delen we praktische tips om je marathon slim te pacen zodat je zo snel mogelijk over de finish komt.

De wereldwijde gemiddelde finishtijden voor een marathon

Hoewel het belangrijk is om een streeftijd te kiezen die past bij jouw ervaring en niveau, blijft het natuurlijk leuk om te weten dat je sneller bent dan gemiddeld.

Toch is het lastig om één exact cijfer te geven voor de ‘gemiddelde’ marathontijd, omdat onderzoeken en datasets op verschillende manieren worden samengesteld. Sommige studies sluiten toplopers uit en richten zich alleen op beginners en recreatieve lopers, terwijl andere dat niet doen. Sommige gebruiken uitsluitend gegevens van grote marathons zoals Boston, Tokio en Londen, terwijl andere datasets veel breder zijn.

Toch laten de meeste datasets zien dat:

• De gemiddelde marathontijd voor mannen tussen de 4:21:03 en 4:29:53 ligt (een tempo van 9:58 tot 10:18 per mijl / 6:12 tot 6:24 per kilometer).

• De gemiddelde marathontijd voor vrouwen tussen de 4:42:09 en 4:49:45 ligt (een tempo van 10:46 tot 11:03 per mijl / 6:41 tot 6:52 per kilometer).

Wat zijn de huidige wereldrecords op de marathon?

Hoewel veel van ons al ontzettend blij zouden zijn met een tijd binnen die ‘gemiddelde’ marges, is het bijna niet te bevatten dat sommige toplopers meer dan twee keer zo snel lopen.

Het huidige wereldrecord op de marathon bij de heren (op een officieel erkend parcours) staat op 2:00:35 en werd gelopen door Kelvin Kiptum tijdens de Chicago Marathon op 8 oktober 2023. Tijdens die race liep hij gemiddeld 4:36 per mijl / 2:51 per kilometer.

Ook het wereldrecord bij de vrouwen is indrukwekkend. Op hetzelfde parcours van de Chicago Marathon liep Ruth Chepng'etich op 13 oktober 2024 een tijd van 2:09:56, goed voor een gemiddeld tempo van 4:58 per mijl / 3:06 per kilometer.

Natuurlijk kennen we ook allemaal de sub-twee-uurchallenge van Eliud Kipchoge, waarbij hij een marathon liep in 1:59:40. Deze tijd telt echter niet als officieel wereldrecord, omdat de poging niet plaatsvond onder standaard wedstrijdregels. Tijdens deze bijzondere prestatie werd hij ondersteund door 41 hazen die elkaar aflosten en als een soort menselijk schild om hem heen liepen om hem uit de wind te houden.

Je marathontijd vergelijken op basis van leeftijd, geslacht en niveau

Maar hoe bepaal je nu wat voor jóu een goede marathontijd is?

Dat doe je door jouw prestatie (of streeftijd) te vergelijken met gegevens van hardlopers van vergelijkbare leeftijd en niveau.

Voor onderstaande tabel gebruiken we marathondata waarbij de niveaus als volgt zijn ingedeeld:

• Beginner: sneller dan 5% van de hardlopers.

• Novice: sneller dan 20% van de hardlopers.

• Intermediate: sneller dan 50% van de hardlopers.

• Advanced: sneller dan 80% van de hardlopers.

Een intermediate- of advanced-tijd binnen jouw leeftijdscategorie mag absoluut worden gezien als een goede marathontijd: het betekent dat je sneller bent dan meer dan de helft van de hardlopers van vergelijkbare leeftijd. En daar mag je best trots op zijn.

Je streeftijd voor de marathon bepalen

Hoewel het handig is om richtlijnen te hebben voor wat een goede marathontijd is, houden bovenstaande cijfers geen rekening met de nuances van jouw persoonlijke marathontraject.

Naast leeftijd en niveau zijn er namelijk nog verschillende andere factoren die invloed kunnen hebben op je eindtijd, waaronder:

• Je trainingsomvang en consistentie

• Of je ziek bent geweest

• Of je met blessures kampt

• Je ervaring met marathonwedstrijden

• Hoe je omgaat met wedstrijdspanning en de mentale uitdaging van een marathon

Wanneer je een streeftijd bepaalt voor je volgende marathon, is het dus belangrijk dat dit doel aansluit bij je huidige conditie en rekening houdt met bovenstaande factoren.

Ambitieus zijn is natuurlijk goed, maar je streeftijd – en het tempo dat daarbij hoort – moet wel realistisch blijven. Anders maak je de kans op teleurstelling alleen maar groter.

Gebruik je VDOT-score om je marathontijd te voorspellen

VDOT is een hardloopscore die werd ontwikkeld door Jack Daniels. De score is gebaseerd op recente wedstrijdresultaten (of trainingsprestaties) en gebruikt wiskundige formules om te voorspellen welke tijden je op verschillende afstanden kunt lopen, waaronder de marathon.

Om je VDOT-score te berekenen, kun je een maximale testloop doen over 3 km, 5 km of 10 km (of een recente wedstrijdtijd gebruiken) en vervolgens een online VDOT-calculator invullen met je tijd en persoonlijke gegevens. De tool berekent daarna een voorspelde marathontijd.

Vervolgens kun je jouw VDOT vergelijken met die van andere hardlopers en gebruiken om je ideale marathontempo te bepalen.

Bijvoorbeeld: een man van 40 jaar met een persoonlijk record van 45 minuten op de 10 kilometer heeft een VDOT-score van ongeveer 46. Dat betekent dat hij in theorie een marathon kan lopen in 03:27:00 en daarvoor gemiddeld 7:54 per mijl moet lopen.

Je kunt VDOT-data ook gebruiken om een bestaande marathontijd te vergelijken en te beoordelen.

Het tempo bepalen voor je marathontrainingen

Met behulp van de VDOT-data van je voorspelde marathontijd kun je bepalen welk tempo je tijdens je trainingen moet aanhouden:

• Loop het grootste deel van je trainingen 10-20% langzamer dan je beoogde marathontempo, zodat je uithoudingsvermogen opbouwt zonder dat de vermoeidheid te groot wordt.

• Voer tijdens langere duurlopen geleidelijk het tempo op, zodat de laatste kilometers dichter bij ongeveer 10% langzamer dan je marathontempo liggen. Zo boots je de vermoeidheid van de laatste fase van een marathon na.

• Neem tijdens bepaalde lange duurlopen stukken van 8-14 mijl op in je beoogde marathontempo (idealiter eens per drie weken). Zo leert zowel je lichaam als je hoofd hoe wedstrijdtempo daadwerkelijk aanvoelt. 

Hoe kun je je marathontijd verbeteren

Nu je weet wat een goede marathontijd is, wil je natuurlijk ook weten hoe je die kunt bereiken.

Er zijn veel manieren om je marathontijd te verbeteren: van het optimaliseren van je looptechniek tot slim omgaan met rustdagen.

Voeg intervaltraining en speedwork toe aan je schema

Een marathontrainingsschema draait niet alleen om steeds hetzelfde tempo lopen totdat je uiteindelijk 42,2 kilometer aankunt.

Varieer daarom in je trainingen met sessies zoals fartlektraining of intervaltraining, die veel voordelen bieden voor duurlopers.

Door intervalsessies – met korte, snelle herhalingen – toe te voegen aan je schema, voelt je normale tempo uiteindelijk makkelijker aan. Daarnaast verbeter je je lactaatdrempel, waardoor je spieren snelheid langer kunnen vasthouden zonder snel te verzuren, én verhoog je je VO₂ max, waardoor je lichaam efficiënter zuurstof gebruikt.

Verbeter je looptechniek

Een goede looptechniek is essentieel als je een persoonlijk record wilt lopen tijdens je volgende marathon.

Een efficiënte techniek verbetert je balans en pasmechaniek, waardoor je energie bespaart, vermoeidheid uitstelt en gemakkelijker blijft lopen. Hardlopen voelt soepeler en makkelijker aan, waardoor je je marathontempo comfortabeler kunt vasthouden.

Een van de eenvoudigste manieren om je looptechniek te verbeteren, is door loopdrills zoals high knees, bounding, skipping en butt kicks toe te voegen aan je warming-up, gecombineerd met krachttraining.

Voeg krachttraining en weerstandstraining toe aan je schema

Regelmatige krachttraining helpt je sneller een marathon te lopen doordat je spieren sterker en efficiënter worden.

Onderzoek laat zien dat regelmatige functionele krachttraining binnen een marathontrainingsschema je looptechniek en spieruithoudingsvermogen verbetert. Daardoor verbruik je minder energie om hetzelfde tempo vast te houden – zelfs in die laatste zware kilometers waarin je het gevoel hebt dat je niets meer over hebt.

Beheers je voeding en hydratatie

Het blijft een balans tussen voldoende eten en drinken om goed voorbereid aan je 42,2 kilometer te beginnen, zonder zóveel te nemen dat je je zwaar of futloos voelt.

Daarom is experimenteren belangrijk. Je lange duurlopen zijn de perfecte gelegenheid om je voedings- en hydratatiestrategie voor de marathon te testen. Gebruik deze trainingen om uit te proberen hoeveel vocht je nodig hebt, hoeveel koolhydraten je per uur wilt innemen en of gels of chews voor jou het beste werken.

Neem taperen en rust serieus

Goed herstellen in de periode vóór de marathon is essentieel als je een sterke eindtijd wilt neerzetten.

Onderzoek laat zien dat een gedisciplineerde taperperiode – waarbij je je trainingsomvang gedurende 2-3 weken voor de marathon geleidelijk afbouwt – je lichaam helpt herstellen van de trainingsbelasting en de energievoorraden in je spieren weer aanvult. Lees in onze uitgebreide gids waarom taperen zo belangrijk is.

De resultaten van dit onderzoek waren opvallend: recreatieve hardlopers die een strakke taper volgden, liepen gemiddeld vijf tot zes minuten sneller dan lopers die dat niet deden.

Bepaal vooraf je wedstrijdstrategie

Zorg ervoor dat je op de wedstrijddag start met een duidelijk pacingplan in je hoofd. Natuurlijk kun je onderweg bijsturen als dat nodig blijkt, maar weten wat je gaat doen zodra het startschot klinkt, geeft vertrouwen.

Onderzoek toont aan dat hardlopers die hun marathon gelijkmatig indelen of een negative split lopen – dus rustiger starten en in de tweede helft versnellen – meestal sneller finishen dan lopers die te hard van start gaan.

Dat komt doordat een iets behoudendere eerste helft helpt om energie te sparen, glycogeenvoorraden te behouden en vermoeidheid te beperken, zodat je later in de race nog reserves over hebt wanneer het echt zwaar wordt.

Een goede marathontijd lopen voor jouw leeftijd, niveau en geslacht

Uiteindelijk is een “goede” marathontijd voor iedere hardloper anders, dus probeer je trainingsprestaties en wedstrijdtijden niet voortdurend met die van anderen te vergelijken.

Wil je toch een idee krijgen van hoe je ervoor staat? Gebruik dan benchmarks waarin rekening wordt gehouden met geslacht, leeftijd en niveau, en maak gebruik van tools zoals je VDOT-score om een realistische streeftijd te bepalen.

Wil je een goede marathontijd lopen, zorg er dan voor dat je trainingsschema speedwork, intervaltraining en krachttraining bevat. Gebruik daarnaast je lange duurlopen om je hydratatie-, voedings- en pacingstrategie te oefenen.

En uiteindelijk geldt: of je nu een persoonlijk record loopt, sneller bent dan het gemiddelde in jouw leeftijdscategorie of simpelweg de finish haalt – een marathon uitlopen is een enorme prestatie. Naar schatting loopt slechts 0,17% van de wereldbevolking ooit een marathon, dus ongeacht je eindtijd mag je daar ontzettend trots op zijn.