Treningsprogram for halvmaraton for nybegynnere

Halvmaraton er en av de mest populære formene for løping. Ifølge terminlista.kondis.no, en nettside med oversikt over ulike løp, er det minst 170 halvmaratoner i Norge i 2024, noe som betyr at det er mye å velge blant, uansett hvor du bor og når du ønsker å delta. 

Hvis du har meldt deg på for å løpe 21 km for første gang, vil du absolutt ha nytte av å følge et treningsprogram for halvmaraton.

Hvis du bare vil ha et pålitelig program for å forberede deg til halvmaraton, kan du skrive ut programmet nedenfor. Vi har også gitt deg mer detaljert bakgrunnsinformasjon om programmet for halvmaraton nedenfor, som vi oppfordrer deg til å lese. 

ASICS’ treningsprogram for halvmaraton for nybegynnere

Det finnes mange treningsprogram for halvmaraton. Dette er beregnet på deg som har litt erfaring med løping, men som aldri har løpt halvmaraton før. Programmet tar 16 uker, slik at du får nok tid til å bygge opp utholdenhet og kondisjon på en trygg måte.

OPPVARMING: Før alle former for trening er det alltid lurt å bruke noen minutter på å varme opp. Mange studier har konkludert med at oppvarming kan redusere risikoen for å utvikle skader under trening betydelig. Vi anbefaler derfor på det sterkeste at du tar en kort oppvarming før hver økt i programmet vårt. 

Uke 1–4

Uke 5–8

Uke 9–12

Uke 13–16

ASICS’ program for halvmaraton

Før du begynner å bruke treningsprogrammet vårt for halvmaraton, er det lurt å lære litt mer om hvordan det er bygd opp, og hva noen av begrepene betyr. Her er de viktigste tingene du trenger å vite. 

Dette er et 16 ukers treningsprogram for halvmaraton

Hvis du aldri har løpt halvmaraton før, trenger kroppen din tid til å tilpasse seg og bygge opp utholdenhet og kondisjon. Ved å spre treningen over 16 uker får du tid til å tilpasse deg gradvis, og det er mindre sannsynlig at du utvikler skader som følge av overanstrengelse.

Dette programmet for halvmaraton er beregnet på deg som har litt erfaring med løping, men som ikke har løpt så langt før. Programmet er perfekt for deg som føler deg rimelig komfortabel med å løpe 3–5 km.    

Sikkerhet: Selv om løping er en veldig trygg sport, er det alltid lurt å snakke med legen din før du begynner med en ny treningsrutine, spesielt hvis du har eksisterende helseproblemer/skader. 

Det er ikke hugget i stein

Du trenger ikke å følge programmet til punkt og prikke, og du kan endre rekkefølgen på dagene (hvis du for eksempel jobber på søndager, kan du flytte langturene til en av fridagene dine). Så lenge du gjennomfører så mange av øktene som mulig, går det fint å hoppe over en dag her og der. 

De ukentlige langturene er sannsynligvis de viktigste. De venner deg til å løpe mye lengre distanser. Det kan være greit å droppe en dag med lett løping eller en dag med krysstrening, men gjør ditt beste for å gjennomføre langturene.

Distanse og intensitet økes gradvis

Du vil oppdage at distansen og intensiteten på løpeturene i treningsprogrammet vårt for halvmaraton bare øker gradvis. Prøv å følge de foreslåtte distansene så godt som mulig. Det vil hjelpe kroppen din med å tilpasse seg på en behagelig måte.

Du vil også legge merke til at du vil løpe mye mindre den siste uken før løpsdagen. Dette er for å gi deg tid til nedtrapping, der du lar kroppen hvile mer. 

Viktigheten av hviledager

Trening til halvmaraton er utfordrende. Kroppen trenger god nok tid til å hvile mellom treningsdagene. Når du hviler, får kroppen tid til å reparere de mikroskopiske riftene som oppstår i musklene når du trener. Hvile gjør også sannsynligheten for overbelastningsskader mindre. 

Krysstrening

Krysstrening er en viktig del av treningsprogrammet for halvmaraton. På dager med krysstrening driver du med en annen type trening som får opp pulsen, men uten å løpe. Alternativer til krysstrening kan være:

• Svømming

• Rask gange

• Trimsykkel

• Ellipsemaskin

• Zumba

• Trening med vekter

Styrketrening

Styrketrening er utrolig viktig for alle som løper. Stadig mer dokumentasjon viser at løpere som driver med litt motstandstrening har lavere risiko for skader og bedre løpsøkonomi. Styrketrening for løpere kan utføres med å bare bruke egen kroppsvekt eller med å bruke manualer og annet treningsutstyr. Typiske motstandsøvelser for løpere er blant annet:

• Knebøy

• Utfall

• Eselspark

• Step ups

• Sykkel-crunches

• Planken

• Armhevinger

• Dips

• Roing

Intervalløping

Intervalløping er en form for trening med høy intensitet. Etter en oppvarming løper du med høy hastighet en bestemt distanse eller i et bestemt tidsrom, før du tar en pause og gjør det samme gjentatte ganger. Det er mange fordeler med intervalltrening: Det øker utholdenheten og kondisjonen din, forbedrer løpsøkonomien og kan bidra til å forbedre den generelle løpshastigheten din. 

Les guiden vår til intervalltrening slik at du vet hvordan du skal strukturere øktene dine. 

Tips og ideer for å få mest ut av treningen til halvmaraton

Så flott at du har meldt deg på ditt første halvmaraton! Enten du løper for moro skyld, for å forbedre formen eller for å samle inn penger til en god sak, er det en imponerende ting å gjøre. Selve løpsdagen er veldig spennende, men du har også trent i mange uker i forkant, så det handler like mye om denne reisen som om stoltheten ved å løpe over målstreken til slutt. 

Her er noen forslag til hvordan du kan få mest mulig ut av treningen til halvmaraton.

Holde motivasjonen oppe

Det er ikke tvil om at å følge et treningsprogram for halvmaraton av og til kan være vanskelig. Her er noen tips for å holde motivasjonen oppe:

• Hold oversikt over fremgangen din: Ved å bruke en løpeapp som ASICS Runkeeper, kan du holde nøyaktig oversikt over alle turene dine og se hvor langt du har kommet. 

• Varier rutene dine: Det kan bli ensformig å følge den samme ruten om og om igjen. Prøv å planlegge nye ruter for å holde det spennende (med ASICS Runkeeper kan du planlegge ruter og finne forslag basert på distansen du ønsker å løpe hver dag. 

• Løp sammen med andre: Løp med venner og familie, eller bli med i en løpeklubb for å gjøre treningen mer sosial. 

• Motiverende musikk: Oppkvikkende musikk med høyt tempo kan hjelpe deg med å komme «i sonen». Sjekk ut listen vår over løpespillelister her. 

• Belønn deg selv: Gi deg selv en belønning når du når visse mål. Kanskje noen nye løpesokker eller en løpelue som premie? 

Ernæring og hydrering

Du trenger ikke å gjøre store endringer i kostholdet ditt når du trener til ditt første halvmaraton. Et sunt og balansert kosthold er ofte nok. Men følgende tips kan være til hjelp:

• Proteiner: Etter hvert som du løper lengre distanser, vil kroppen din bygge muskler, særlig i beina og i kjernemuskulaturen. Til dette trenger den proteiner, så pass på at du får i deg nok fra måltidene dine. Gode proteinkilder er nøtter, linser, bønner, kjøtt, fisk, egg, tofu og meieriprodukter.

• Karbohydrater: Karbohydrater kommer fra matvarer som ris, brød, pasta og poteter. De er en god kilde til energi når du løper, så det er en fordel å ta dem med i måltidene før treningsøktene. 

• Hydrering: Sørg for å få i deg nok væske når du løper, og ha med deg nok vann. Det er kanskje ikke nødvendig på kortere, lettere løpeturer, men det er helt avgjørende på lengre distanser. 

• Alkohol: Hvis du drikker, er det best å unngå det eller redusere mengden du inntar mens du følger programmet for halvmaraton.

Skader

Det er helt normalt å få noen småskader her og der mens du trener til halvmaraton. Hvis du kjenner smerter eller ubehag, skal du ta et par dager fri fra løpingen og hvile. Det er ofte nok til at eventuelle problemer løser seg av seg selv. 

Men lytt til kroppen din. Hvis du får sterke smerter og ubehag som ikke går over med hvile, må du søke profesjonell hjelp. Det kan være nyttig å bestille time hos en fysioterapeut eller løpetrener. De kan kanskje avdekke problemer med formen din som kan være årsaken til problemene.

Løpeutstyr

Du trenger visse typer utstyr når du skal trene til et halvmaraton.  

Løpesko

Et par støttende og komfortable løpesko er avgjørende for å få mest mulig ut av halvmaratontreningen din. Det er virkelig verdt å investere i løpesko (i stedet for å bruke vanlige treningssko), siden de har viktige egenskaper som hjelper deg med å løpe og reduserer risikoen for skader:

• Demping: Løpesko gir god demping i hælen og midtfoten for å redusere belastningen på leddene når du lander med foten.  

• Solid yttersåle: Løpeskoene gir godt grep og sålene vil ikke bli slitt bort når du løper på harde underlag.

• Struktur: Både mellomsålen, hælkappen, hælkragen, innersålen og pløsen på løpeskoene er utformet for å gi en behagelig og støttet bevegelse.

• Overdel: Løpeskoene har en lett og pustende overdel som bidrar til å forhindre overoppheting.

Eksempler på løpesko for halvmaraton:

Løpebekledning

Etter løpeskoene er klærne det viktigste utstyret når du trener til halvmaraton. Løpeklær er laget for å gjøre det lettere å være i bevegelse, være behagelige og unngå gnisninger og friksjon:

• Pustende: Løpeklær lar luften sirkulere, slik at du ikke blir overopphetet.

• Svettetransporterende: Stoffene lar fuktighet passere fra innsiden til utsiden av klærne, der den kan fordampe. Det gjør at klærne kjennes lette og tørre, og forhindrer gnagsår.

• Lette: Betyr at du kan bevege deg raskere.

• Støttende: Sports-BH-er og kompresjonssokker gir ekstra støtte der du trenger det. 

Utforsk hele utvalget vårt av løpeklær for menn og kvinner. 

Løpetilbehør

Det finnes mange typer løpetilbehør som kan gjøre det mer komfortabelt for deg under treningen:

• Løpesokker: Gir deg ekstra demping, samtidig som de transporterer svette og holder føttene avkjølte. 

• Løpecaps/solskjermer: Lette hodeplagg med innebygde svettebånd holder solen og svetten unna øynene dine.

• Vannflasker: Har de ergonomisk design, er de enkle å holde når du løper.

• Belter og sekker: Behagelige og praktiske måter å bære vann på. 

• Mobilholder: Bær telefonen på armen, og bruk enkelt apper og musikk på farten.

• Løpebelte: Oppbevar husnøkler, energigeler eller telefonen med enkel og sikker tilgang.

Få fremgang med treningsprogrammet for halvmaraton

Å melde seg på sitt første halvmaraton er veldig spennende – men også litt nervepirrende! Ved å følge treningsprogrammet og tipsene våre for halvmaraton vil du gradvis bygge opp utholdenheten og kondisjonen din, slik at du kan møte opp på selve løpsdagen med god selvtillit.

Vil du ta det enda lenger? Bruk treningsprogrammet vårt for helmaraton.