Najlepsze ćwiczenia na mięśnie grupy tylnej uda dla biegaczy

Jeśli zdarzyło Ci się zobaczyć piłkarza kuśtykającego podczas schodzenia z boiska lub sprintera olimpijskiego zatrzymującego się w połowie biegu, zdajesz sobie sprawę, jak poważny może być uraz mięśni grupy tylnej uda. Naciągnięcie mięśni grupy tylnej uda jest najczęstszą kontuzją w profesjonalnych sportach bezkontaktowych, a powrót do zdrowia po niej może potrwać nawet kilka tygodni. 

Mamy jednak dobrą wiadomość. Jeśli będziesz wykonywać regularne ćwiczenia na mięśnie grupy tylnej uda, możesz znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tego urazu. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie grupy tylnej uda wzmacniają tę kluczową partię, dzięki czemu jest bardziej odporna na nadwyrężenia. 

W tym poradniku poznasz sześć ćwiczeń dla biegaczy na mięśnie grupy tylnej uda oraz dowiesz się, jakie korzyści płyną z ich wykonywania. Ale najpierw dowiedzmy się nieco więcej o tym, czym mięśnie grupy tylnej uda są i jak ich używamy podczas biegania. 

Wprowadzenie do mięśni grupy tylnej uda dla biegaczy

Do grupy tylnej uda zaliczają się trzy mięśnie, które łączą biodra z nogą z tyłu kolana. Mięśnie grupy tylnej uda to mięsień półścięgnisty (semitendinosus), półbłoniasty (semimembranosus) i dwugłowy uda (biceps femoris).

Podczas chodzenia lub biegania mięśnie grupy tylnej uda kurczą się i rozciągają, współpracując z mięśniem czworogłowym uda. Oto jak używasz mięśni grupy tylnej uda podczas biegania:

1. Gdy stopa uderza o podłoże, mięśnie grupy tylnej uda kurczą się, aby pociągnąć Cię do przodu. 

2. Gdy stopa odrywa się od podłoża, mięśnie grupy tylnej uda kurczą się jeszcze bardziej, pozwalając wyrzucić dolną część nogi do tyłu. 

3. Gdy przenosisz stopę do przodu, mięśnie grupy tylnej uda rozciągają się, podczas gdy mięśnie czworogłowe mocno się kurczą. 

Dlaczego biegacze doznają urazów mięśni grupy tylnej uda?

Badania dowodzą, że do większości urazów mięśni grupy tylnej uda dochodzi w końcowej fazie cyklu biegowego (krok 3 powyżej). W tym momencie te mięśnie są rozciągnięte, ale działają również jako hamulec dla mięśnia czworogłowego. Muszą wówczas absorbować wstrząsy spowodowane uderzeniem stopy o podłoże. To obciążenie może prowadzić do naderwań (najczęściej dotyczy to mięśnia dwugłowego w miejscu, w którym mięsień ten jest połączony ze ścięgnem).

Jeśli oglądasz sporty takie jak piłka nożna czy rugby, zapewne wiesz, że profesjonalni sportowcy w tych dyscyplinach są szczególnie podatni na urazy mięśni grupy tylnej uda. Wynika to z faktu, że do urazów mięśni grupy tylnej uda najczęściej dochodzi podczas intensywnego sprintu, gwałtownego zwalniania, zmian kierunku biegu lub podczas kopania.

Ryzyko urazów mięśni grupy tylnej uda może się zwiększać w zależności od indywidualnych predyspozycji i rodzaju biegu. Jeśli głównie biegasz spokojnie po płaskim terenie, ryzyko tego rodzaju kontuzji jest u Ciebie niższe niż u biegacza trailowego, który regularnie wyciąga daleko nogi podczas przeskakiwania przez kałuże, czy biegacza wykonującego sprinty pod górę lub inne rodzaje biegów interwałowych, które wymagają szybkich sprintów i zwalniania. 

Jakie są korzyści z silnych mięśni grupy tylnej uda dla biegaczy?

Bez wątpienia główną korzyścią płynącą z wykonywania ćwiczeń na mięśnie grupy tylnej uda dla biegaczy jest zmniejszenie ryzyka kontuzji. Na przykład podczas jednego z badań z 2019 r. sprawdzono, jak skutecznie żurawie (ćwiczenia na mięśnie grupy tylnej uda) zapobiegają kontuzjom. Wyniki tych badań pokazały, że sportowcy wykonujący trening mięśni grupy tylnej uda zmniejszyli ryzyko kontuzji o 50%. 

Pewne badania wykazały również, że ćwiczenia na mięśnie grupy tylnej uda pozwalają poprawić szybkość sprintu wśród zawodników sportów drużynowych – prawdopodobnie podobnie jest w przypadku biegaczy. Istnieją również pewne dowody na to, że biegacze, którzy wykonują ćwiczenia na mięśnie grupy tylnej uda, mają również lepszą „ekonomię biegu”, co oznacza, że ich ciała wykorzystują energię bardziej efektywnie. 

Proponowane dla Ciebie: Jak uniknąć skurczów podczas zawodów

Sześć najlepszych ćwiczeń na mięśnie grupy tylnej uda

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, spróbuj włączyć do swoich treningów biegowych niektóre z poniższych ćwiczeń na mięśnie grupy tylnej uda. 

1. Rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni grupy tylnej uda. Poza mięśniami grupy tylnej uda, zwiększa ono również siłę pośladków, pleców i łydek – co wszystko przekłada się na lepsze wyniki w bieganiu. 

Bezpieczeństwo przede wszystkim: Rumuński martwy wymaga obciążenia. Zawsze zaczynaj od małych ciężarów i stopniowo zwiększaj ciężar w miarę zdobywania doświadczenia. 

Oto jak robić rumuński martwy ciąg, aby wzmocnić mięśnie grupy tylnej uda:

• Wybierz odpowiednie obciążenie: Zazwyczaj najłatwiej jest użyć sztangi. 

• Stań prosto ze stopami na szerokość bioder. 

• Trzymaj ciężar opuszczonymi rękami przed biodrami. 

• Teraz odchyl biodra do tyłu, nie garbiąc pleców. 

• Opuść obciążenie w dół wzdłuż ud, aż znajdzie się tuż poniżej kolan. 

• Kolana powinny pozostać nad piętami, a golenie w pozycji pionowej. 

• Poczujesz, że mięśnie grupy tylnej uda są rozciągnięte. Teraz wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji pionowej. 

• Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń. 

Gdy standardowy rumuński martwy ciąg będzie przychodził Ci bez problemów, możesz spróbować rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze. Stań z hantlem w opuszczonej prawej ręce znajdującej się przed prawym udem. Następnie, stojąc na jednej nodze, pochyl się do przodu, pozwalając, aby prawa ręka znalazła się za Tobą. Podczas odchylania się do pozycji stojącej poczujesz jak mięśnie tylnej grupy uda się napinają. Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń na każdą nogę. 

2. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej należy do najlepszych ćwiczeń na mięśnie grupy tylnej uda, a ponadto wzmacnia pośladki. Oto jak wykonywać unoszenie tułowia na ławce rzymskiej:

• Będziesz potrzebować ławki rzymskiej – znajdziesz ją na większości siłowni. Wyreguluj ławeczkę, aby dopasować ją do swoich gabarytów (instrukcje powinny znajdować się na samej ławeczce, ale w razie wątpliwości zapytaj obsługę siłowni). Umieść kostki bezpiecznie pod poprzeczką. Kolana powinny być skierowane w stronę tylnej części platformy.

• Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. 

• Trzymaj plecy prosto, a głowę w pozycji neutralnej. Następnie zacznij uginać ciało w biodrach. 

• Po osiągnięciu pełnego wyprostu, zaangażuj mięśnie grupy tylnej uda i pośladków, aby przyciągnąć tułów z powrotem do pozycji pionowej. 

Istnieje kilka odmian unoszenia tułowia:

• Żurawie na podłodze z partnerem: Jeśli nie chodzisz na siłownię, możesz wykonać podobne ćwiczenie na macie z partnerem. Twój partner trzyma Cię za kostki, a Ty wykonujesz ten sam ruch. 

• Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem: Wykonaj ten sam ruch, ale trzymając ciężar na klatce piersiowej. Dodajesz dodatkowe obciążenie, więc wprowadź to ćwiczenie dopiero wtedy, gdy już zbudujesz siłę z ciężarem ciała.

3. Uginanie nóg na piłce gimnastycznej

Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić mięśnie grupy tylnej uda, to uginanie nóg na piłce gimnastycznej jest świetnym ćwiczeniem. Znakomicie sprawdza się u początkujących, a do jego wykonania potrzebna jest tylko piłka do ćwiczeń i mata. Oprócz wzmacniania mięśni grupy tylnej uda, angażuje również pośladki, mięśnie głębokie i poprawia gibkość. Poniżej dowiesz się, jak wykonywać podciąganie mięśni grupy tylnej uda na piłce gimnastycznej:

• Połóż się w pozycji leżącej z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół.

• Oprzyj pięty na piłce. Unieś miednicę, ale trzymaj górną część pleców na ziemi (nie obciążaj szyi). 

• Teraz zegnij kolana, tocząc piłkę do siebie, tak aby podeszwy stóp dotknęły piłki.

• Na koniec wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. 

4. Mostek obunóż

Mostek obunóż to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie grupy tylnej uda, które nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonywane praktycznie wszędzie. Pozwala pracować nad mięśniami grupy tylnej uda, a także pośladkami i mięśniami głębokimi. Oto jak wykonać mostek obunóż:

• Połóż się w pozycji leżącej z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół. 

• Ugnij kolana, tak aby stopy leżały płasko na ziemi. 

• Unieś biodra nad ziemię i zaangażuj pośladki i mięśnie głębokie. Ciało powinno utworzyć prostą linią od kolan do barków – nie musisz nadmiernie wypychać bioder do przodu. 

• Trzymaj górną część pleców na ziemi – szyja nie powinna być obciążona. 

• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie płynnym, kontrolowanym ruchem powróć pośladkami na ziemię. 

• Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. 

Istnieje kilka odmian mostków, które możesz wypróbować, a wszystkie z nich wzmacniają mięśnie grupy tylnej uda. m.in.:

• Mostek na jednej nodze: Wykonujesz ten sam ruch, co w przypadku mostka obunóż, ale w fazie podnoszenia unosisz jedną nogę lekko nad podłogę.  

• Mostek z obciążeniem: Gdy zdobędziesz już pewne doświadczenie z mostkiem, dodaj obciążenie. Połóż podkładkę na biodrach, a następnie umieść na niej sztangę. Użyj rąk, aby przytrzymać sztangę i wykonaj mostki. 

• Mostek z gumą oporową: W tym wariancie zakładasz gumę oporową na kolana, co sprawia, że mięśnie bioder i mięśnie grupy tylnej uda pracują ciężej podczas podnoszenia. 

5. Unoszenie nogi w klęku podpartym

Unoszenie nogi w klęku podpartym to fantastyczne ćwiczenie dla biegaczy na mięśnie grupy tylnej uda i pośladki. Podobnie jak w przypadku mostków nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu, więc możesz je wykonywać w dowolnym miejscu. Unoszenie nogi w klęku podpartym:

• Ustaw się w pozycji na czworakach, z dłońmi bezpośrednio pod ramionami i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Plecy powinny być neutralne, a twarz skierowana do ziemi. 

• Rozpocznij ruch, unosząc jedną nogę do tyłu, utrzymując zgięcie w kolanie i trzymając stopy pod kątem prostym do piszczeli. Noga powinna uginać się w biodrze. 

• Gdy podeszwa stopy będzie skierowana do góry, ściśnij pośladki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 

• Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę. 

Istnieje wiele odmian unoszenia nóg w klęku podpartym, ale wszystkie z nich są świetnym ćwiczeniem na mięśnie grupy tylnej uda:

• Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym: W tej wersji wyrzucasz unoszoną nogę prosto za siebie, a następnie wracasz do pozycji wyjściowej. 

• Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą oporową: Załóż gumę oporową wokół stopy i przytrzymaj drugi koniec obiema rękami. Następnie wyprostuj nogę. 

• Prostowanie nogi na wyciągu: Możesz wykonać stojącą odmianę unoszenia nogi w klęku podpartym, korzystając z wyciągu na siłowni. Przeciągnij stopę przez odpowiedni uchwyt i ustaw bloczek wyciągu na wysokości podłogi. Stań przodem do maszyny, a następnie zegnij nogę w kolanie za sobą, aby zaangażować pośladki i mięśnie grupy tylnej uda. 

6. Żuraw

Żurawie to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie grupy tylnej uda dla biegaczy. Dowiedziono, że zmniejsza ryzyko kontuzji wśród sportowców. Jeśli chodzisz na siłownię, możesz wykonać to ćwiczenie samodzielnie, używając odpowiedniego wyposażenia lub sztangi z gryfem znajdującym się nad kostkami. Jednak to ćwiczenie często wykonywane jest z partnerem do biegania. 

• Rozpocznij w pozycji klęczącej na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi plecami. Partner treningowy przytrzyma Cię za kostki tuż przy podłodze. 

• Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i trzymaj plecy prosto, a głowę w pozycji neutralnej do przodu. 

• Zaangażuj pośladki, mięśnie grupy tylnej uda i brzucha, a następnie wykonaj powolny, kontrolowany skłon do przodu w kierunku podłogi. 

• Gdy zbliżysz się do podłogi, wyciągnij ręce, aby się podeprzeć. 

• Teraz unieś się do góry do pozycji początkowej, angażując mięśnie grupy tylnej uda.  

Sugerowane: Jak zacząć biegać – dla początkujących

Jak włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie bioder do swojego planu biegowego

Jak można zauważyć wiele ćwiczeń na mięśnie grupy tylnej uda dla biegaczy wymaga sprzętu – więc zazwyczaj łatwiej jest wykonywać je na siłowni, gdzie można łatwo skorzystać z potrzebnych rzeczy. To powiedziawszy, nie wszystkie ćwiczenia na mięśnie grupy tylnej uda wymagają sprzętu, więc nadal możesz wzmacniać te mięśnie w domu lub na lokalnej bieżni lekkoatletycznej. 

Większość trenerów i fizjoterapeutów zaleca, aby biegacze włączyli do swojego planu co najmniej jeden trening siłowy tygodniowo. Najłatwiej będzie ćwiczyć mięśnie grupy tylnej uda właśnie podczas tego treningu. 

Więcej sposobów na zapobieganie kontuzjom

Ćwiczenia na mięśnie grupy tylnej uda dla biegaczy niewątpliwie zmniejszają ryzyko kontuzji biegowych. Jest jednak kilka innych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę:

• Zawsze się rozgrzewaj: Nie sposób przecenić znaczenia rozgrzewki w zapobieganiu wszelkiego rodzaju kontuzjom biegowym, w tym mięśni grupy tylnej uda. Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed każdym rodzajem biegu – i rozgrzewaj się dłużej przed bardziej wymagającymi sprintami pod górę, treningami interwałowymi i biegami terenowymi. 

• Nie zapomnij o rozciąganiu: Mięśnie grupy tylnej uda mogą z czasem ulec skróceniu, zwłaszcza jeśli głównie pracujesz w pozycji siedzącej, gdyż przez większość dnia są rozluźnione. Wprowadź delikatne rozciąganie, aby pozbyć się tego problemu. 

• Noś odpowiednie obuwie: Możesz również zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni grupy tylnej uda, nosząc buty do biegania z amortyzacją, które zapewniają stabilność i wsparcie. Jeśli biegasz po szlakach lub nierównościach, buty do biegania w terenie o dobrej przyczepności mogą zapobiegać poślizgnięciom się podczas przeskakiwania kałuż lub innych przeszkód. 

Jak włączyć ćwiczenia na mięśnie grupy tylnej uda do swojego planu treningowego

Kontuzja mięśni grupy tylnej uda to najgorszy koszmar biegacza – może uniemożliwić podejmowanie aktywności przez kilka tygodni i jest bardzo bolesna. Dowiedz się, jak wzmocnić mięśnie grupy tylnej uda i poświęć czas na włączenie ćwiczeń na tę część ciała dla biegaczy, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i biegać z większą pewnością siebie.