Siedem sposobów na złagodzenie bólu pleców podczas biegania

Zaczynasz odczuwać ból w dolnej części pleców podczas biegania? U niektórych ból ten z początku jest tępy. Z kolei u innych może być gwałtowny i ostry. Możesz też zauważyć dziwne mrowienie lub ucisk. 

Niezależnie od doświadczanych objawów, ból dolnej części pleców podczas biegania jest bardzo frustrujący. Może zakłócać program treningowy, zmniejszyć przyjemność z rekreacyjnego biegania, a nawet powodować dyskomfort w czasie wolnym od treningu. 

W tym poradniku dowiesz się, jak radzić sobie z bólem dolnej części pleców podczas biegania. Najpierw przyjrzymy się niektórym z przyczyn, a następnie opiszemy siedem sposobów pozwalających unikać bólu w dolnej części pleców podczas biegania. 

Przyczyny bólu pleców spowodowanego bieganiem

Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców podczas biegania, warto porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą. Może zbadać podstawowe przyczyny i przekazać trafne porady. 

Warto jednak poznać niektóre powszechne przyczyny bólu dolnej części pleców podczas biegania. Można je podzielić na dwie grupy:

1. Pogorszenie istniejących problemów

Bieganie może powodować zaostrzenie istniejących urazów lub problemów. Gdy biegasz, dodatkowo obciążasz mięśnie i kości dolnej części pleców, więc ta forma aktywności może pogorszyć istniejące problemy. Na przykład, jeśli już masz rwę kulszową, bieganie może ją pogorszyć. 

2. Problemy spowodowane bieganiem

Zasadniczo według badań regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko bólu dolnej części pleców. Niemniej jednak, bieganie może potencjalnie powodować różne rodzaje urazów:

• Nadwyrężenia: Kości w plecach są utrzymywane na miejscu przez mięśnie i więzadła. Gdy biegasz, te tkanki są narażone na nadwyrężenie, co może prowadzić do małych rozdarć lub naciągnięć. Nadwyrężenia mogą wywoływać ból i wrażliwość w dolnej części pleców. 

• Dyskopatia: Często stosowane jest również sformułowanie „wypadnięcie dysku”. Jest to sytuacja, gdy tkanka między kośćmi w kręgosłupie zostaje wypchnięta ze swojego miejsca. Może to prowadzić do rwy kulszowej, która występuje, gdy tkanka ta uciska nerw kulszowy (który biegnie od podstawy kręgosłupa do nóg). Może to powodować ostre bóle, mrowienie lub uczucie drętwienia w nogach, biodrach lub pośladkach. 

• Zła postawa: Zła postawa może też powodować ból dolnej części pleców podczas biegania. Jeśli pochylisz się zbyt daleko do przodu, do tyłu lub na bok, nakładasz dodatkowe obciążenie na niektóre grupy mięśniowe.

Kontuzje: Dowiedz się z naszych poradników więcej o zapobieganiu kontuzjom podczas biegania

Jak złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego po bieganiu

Jeśli biegasz regularnie, możliwe, że w pewnym momencie doświadczysz pewnych problemów związanych z bieganiem i bólem kręgosłupa lędźwiowego. Istnieje kilka sposobów, aby samodzielnie złagodzić ból.

Kiedy udać się do lekarza: Niestety, nie wszystkie problemy z dolną częścią pleców związane z bieganiem można rozwiązać samodzielnie. Jeśli doświadczasz silnego bólu pleców, który nie ustępuje po odpoczynku, skonsultuj się z lekarzem. 

• Aktywny wypoczynek: Odpoczynek to jedyny sposób, aby wyzdrowieć po kontuzji związanej z bieganiem – nie próbuj „rozchodzić bólu”. Przestań biegać, jeśli czujesz ból, i poczekaj przynajmniej tydzień, zanim spróbujesz ponownie. Staraj się stosować „aktywny wypoczynek” polegający na kontynuowaniu chodzenia i rozciąganiu – leżenie w łóżku lub na kanapie może pogorszyć problem.

• Terapia kontrastowa ciepłem i zimnem: Stosowanie terapii zimnem (np. ręcznika z kostkami lodu w środku) na bolesne obszary pomaga zmniejszyć przepływ krwi i zwalcza stan zapalny, co pomaga złagodzić ból. Następnie stosuje się terapię ciepłem (np. termofor). Powoduje to napłynięcie bogatej w składniki odżywcze krwi do bolesnego obszaru i pomaga w leczeniu. 

• Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty: Zapytaj farmaceutę o odpowiednie leki przeciwbólowe – mogą one pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i łagodzeniu bólu podczas odpoczynku. 

Więcej informacji na temat leczenia kontuzji pleców można znaleźć w tym poradniku NHS.

Bieganie może pomóc zmniejszyć ból pleców

Ból dolnej części pleców podczas biegania to poważny problem, którego nie należy ignorować. Jednak warto pamiętać, że bieganie może również pomóc w łagodzeniu bólu pleców.

Na przykład, w badaniu przeprowadzonym wśród 777 biegaczy, ponad połowa stwierdziła, że na pewnym etapie doświadczała bólu pleców. Spośród tych biegaczy dwukrotnie więcej osób zgłosiło poprawę bólu podczas biegania w porównaniu z tymi, którzy doświadczyli jego nasilenia. 

7 sposobów na uniknięcie bólu dolnej części pleców podczas biegania

Zapobieganie jest oczywiście lepsze niż leczenie. Oto siedem sposobów na uniknięcie bólu dolnej części pleców podczas biegania – lub zapobieganie jego nawrotom:

1. Popraw postawę podczas biegania

Poprawna technika biegu jest bardzo ważna w kontekście komfortowego treningu bez bólu. Pomaga równomiernie rozłożyć siły generowane podczas biegania na całe ciało, dzięki czemu żadna grupa mięśniowa nie jest narażona na nadmierne obciążenie. Kilka wskazówek dotyczących postawy podczas biegania, które mogą pomóc w złagodzeniu bólu kręgosłupa lędźwiowego podczas biegania:

• Trzymanie głowy wysoko w pozycji centralnej między ramionami

• Utrzymywanie wyprostowanych pleców

• Patrzenie przed siebie, a nie na podłoże

• Rozluźnianie szczęki i szyi

• Trzymanie ramion rozluźnionych

• Unikanie zbyt długich kroków

Dowiedz się więcej: Szczegółowe porady dotyczące prawidłowej techniki biegania można znaleźć w naszym artykule.

2. Wzmacnianie gorsetu mięśniowego

Gorset mięśniowy to duża grupa mięśni wokół środkowej części ciała. Obejmuje brzuch, miednicę, biodra i dolną część pleców. Silny gorset mięśniowy odciąża kręgosłup, przejmując część wysiłku wymaganego, aby utrzymać nas w pionie. Mięśnie te pomagają również w przenoszeniu siły między górną a dolną częścią ciała. Wzmocnienie gorsetu mięśniowego może zatem zmniejszyć ból dolnej części pleców podczas biegania. 

Proste ćwiczenia na gorset mięśniowy:

• Deska: Zacznij w pozycji klęczącej na podłodze. Następnie połóż przedramiona na ziemi, tak aby łokcie były bezpośrednio pod barkami. Następnie wyprostuj nogi, opierając je na palcach stóp. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ciało ustawione w linii prostej od tyłu głowy do pięt. Zaangażuj gorset mięśniowy i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Odpocznij, a następnie powtórz dwukrotnie. 

• Mostek: Połóż się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłodze, na szerokość bioder. Unieś biodra nad ziemię, aż ciało utworzy prostą linię od górnej części pleców do kolan (ramiona i szyja powinny pozostać na ziemi). Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść pośladki z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy. 

• Superman: Połóż się twarzą w dół na podłodze, z rękami wyciągniętymi przed siebie i wyprostowanymi nogami. Unieś jednocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi nad ziemię w komfortowym zakresie. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem na ziemię. Powtórz pięć razy. 

Włącz te ćwiczenia na gorset mięśniowy do swojego regularnego programu treningowego – staraj się robić je przynajmniej raz w tygodniu. Więcej ćwiczeń na gorset mięśniowy dla biegaczy można znaleźć na naszej amerykańskiej stronie.

3. Prawidłowa rozgrzewka

Według badania przeprowadzonego wśród 800 biegaczy maratońskich, brak rozgrzewki był główną przyczyną bólu dolnej części pleców podczas biegania. Bez względu na to, jaki dystans pokonujesz, poświęcenie zaledwie kilku minut na rozgrzewkę to bardzo skuteczny sposób na uniknięcie kontuzji. Rozgrzewka pobudza przepływ krwi do mięśni wykorzystywanych podczas biegania i dosłownie je rozgrzewa – pomagając ciału się przygotować. 

Jest wiele rodzajów ćwiczeń rozgrzewających przed bieganiem, które możesz wykonać, w tym:

• Energiczny marsz

• Krótkie sprinty

• Wykroki

• Stridery

• Bieganie z uderzaniem piętami o pośladki

• Bieganie w miejscu z unoszeniem kolan

Przeczytaj więcej o rozgrzewkach przed bieganiem w naszym poradniku.

4. Noś wspierające obuwie

Buty do biegania z odpowiednią amortyzacją i wsparciem pochłaniają uderzenia stóp podczas ćwiczeń. Oznacza to, że podczas biegania na dolną część pleców są przenoszone mniejsze obciążenia. 

W badaniu z 2001 r. przetestowano 12 osób podczas biegania boso, a następnie w butach o różnym poziomie amortyzacji. Badacze odkryli, że na kręgosłup przenoszone były większe wstrząsy, gdy ludzie biegali boso. Jednocześnie czas reakcji mięśni dolnej części pleców był szybszy, gdy noszono buty. 

Badacze doszli do następujących wniosków: „Wyniki te sugerują, że do korzyści płynących z noszenia butów do biegania i wkładek należy poprawa synchronizacji czasowej między potencjalnie destabilizującymi siłami zewnętrznymi a stabilizującymi siłami wewnętrznymi wokół kręgosłupa lędźwiowego”. 

5. Dystans i intensywność powinny być zwiększane jedynie stopniowo

Istnieje wiele dowodów na to, że nadmierny wysiłek zwiększa ryzyko kontuzji u biegaczy. Na przykład, w badaniu 202 początkujących biegaczy stwierdzono, że biegacze, którzy zwiększyli dystans biegowy o więcej niż 30% w ciągu dwóch tygodni, częściej doznawali kontuzji niż ci, którzy zwiększyli dystans o 10%. Aby zmniejszyć ryzyko bólu dolnej części pleców podczas biegania, staraj się stosować plan treningowy, który zwiększa dystans lub intensywność biegu jedynie stopniowo. 

6. Wprowadź trening uzupełniający

Trening uzupełniający to po prostu każdy „rodzaj ćwiczeń, który możesz zastosować zamiast biegania”, jak wyjaśnia trenerka biegowa Laura Norris w swoim artykule dla ASICS Runkeeper. Może obejmować wiele rodzajów aktywności aerobowej, w tym piesze wędrówki, jazdę na rowerze, maszyny eliptyczne, pływanie itp. 

Jeśli chodzi o unikanie bólu dolnej części pleców, trening uzupełniający jest bardzo korzystny. Pozwala kontynuować pracę nad kondycją i sprawnością, ale bez narażania dolnej części pleców na te same obciążenia, które występują podczas regularnego biegania. Postaraj się włączyć przynajmniej jeden trening uzupełniający do swojego tygodniowego planu.

7. Słuchaj swojego ciała

Jeśli zauważysz ból dolnej części pleców podczas biegania, posłuchaj swojego ciała. Choć do pewnego stopnia dyskomfort spowodowany zmęczeniem lub zakwasami jest normalny, powinien ustąpić samodzielnie. Jeśli ból jest ostry, uporczywy lub utrzymuje się nawet po zaprzestaniu biegania przez kilka dni, odpocznij i skonsultuj się z lekarzem. Kontynuowanie biegania przy uszkodzonej dolnej części pleców tylko pogarsza problem. 

Bieganie a ból dolnej części pleców

Jak w każdym sporcie, bieganie może zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji lub pogorszyć istniejące już problemy. Stosując się do wskazówek wymienionych w tym artykule – w tym rozgrzewki, stopniowego zwiększania dystansów i noszenia butów do biegania z odpowiednim wsparciem – możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu dolnej części pleców podczas biegania. To pozwoli Ci nadal cieszyć się wszystkimi fizycznymi i psychicznymi korzyściami zdrowotnymi płynącymi z uprawiania sportu bez nieplanowanych przerw.