10 grundläggande övningar för starka knän för löpare

Om du är löpare är styrkeövningar för knäna något av det bästa du kan göra för att göra träningen mer njutbar. Om du tar dig tid att göra de här övningarna för att stärka knäna kan du minska din skaderisk och förbättra din rörelseenergi. 

I den här guiden kommer du att lära dig mer varför det är bra för löpare att göra övningar som stärker knäna. Vi kommer även att ge dig instruktioner för hur du utför tio styrkeövningar för starka knän som du kan börja använda här och nu. 

Varför ska löpare göra övningar för att stärka knäna?

Styrkeövningar för starka knän ger stora fördelar för löpare. Det här är varför:

De hjälper dig att undvika knäskador

Den viktigaste anledningen för löpare att göra styrkeövningar för knäna är att minska risken för löparskador. Enligt en analys från 2019 i en sportsvetenskaplig publikation är knät den mest skadebenägna kroppsdelen bland löpare (28 % av löparskador sker där).

De goda nyheterna är att om man stärker musklerna i knät, samt höften och låret, minskar man potentiellt risken för att dra på sig skador i området – enligt vetenskaplig forskning. Att bygga upp styrka i dina benmuskler innebär att de blir mer kapabla att ta på sig mer av belastningen när du springer, vilket lägger mindre press på dina leder. 

Förbättrar löparprestation

Flertalet studier visar att styrkeövningar för benen kan förbättra löparprestation. Till exempel har det visat sig att om erfarna löpare gör diverse styrkeövningar så ökar deras rörelseenergi med 4 %. Dessutom förlängs tiden till utmattning och maxupptagningen av syre förbättras. 

10 grundläggande styrkeövningar för starka knän för löpare 

Som löpare är det mycket positivt för ens träning att ha kunskap om hur man stärker knäna. Följ instruktionerna här under så kommer du snart att se fördelarna. 

OBS: Om du någonsin har haft en knäskada är det viktigt att prata med en läkare eller fysioterapeut innan du börjar med nya styrkeövningar för knäna. 

1. Knäböj

Knäböj är en jättebra övning för att stärka knäna. Den aktiverar lårmusklerna (fram på låret) och hamstringsmusklerna (bak på låret). Båda stabiliserar knäleden. Knäböj aktiverar dessutom adduktor-musklerna som hjälper till att hålla ben och knän i en rätt linje när du springer. 

Så här gör du en knäböj:

• Stå med fötterna axelbrett isär, tårna ska peka lite utåt. 

• Pressa höfterna bakåt och böj knäna, sjunk ner tills dina lår är åtminstone parallella med marken. Var noga med att knäna inte hamnar framför tårna. 

• Stanna i knäböj, håll bröstet upprätt och knäna i linje med tårna. 

• Återvänd till startposition genom att trycka ner genom hälarna och räta ut höfterna och knäna samtidigt. 

• Det kan hjälpa att hålla ut armarna rakt framför sig för att hålla balansen. 

• Upprepa. 

Variationer: 

• Prova knäböj med vikt genom att hålla en hantel mot bröstet.

• Prova sumoknäböj genom att stå med fötterna bredare än axelbrett isär och med tårna pekandes utåt.

2. Utfall

Även utfall är en utmärkt övning för löpare som vill stärka knäna. Den aktiverar flera muskelgrupper, däribland lår-, hamstrings-, vad- och sätesmusklerna. Förutom att bygga upp styrka och stabilitet runt knät är utfall också ett bra sätt att förbättra koordination och stabilitet. 

Så här gör du ett utfall:

• Stå med fötterna höftbrett isär. 

• Ta ett steg framåt med ena foten och sänk höfterna tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel.

• Främre knät ska vara rakt över ankeln och bakre knät ska hänga nära marken. 

• Tryck upp genom främre hälen för att återvända till startposition och upprepa sedan med andra benet. 

Variationer: 

• Prova att göra utfall bakåt,

• Prova att göra utfall med vikt genom att hålla en hantel i vardera handen vid sidan av kroppen,

3. Step ups

Step ups är ett bra alternativ för att stärka knäna som löpare. De aktiverar lår- och sätesmusklerna och bygger upp styrka i de här två viktiga områdena. Samtidigt förbättrar de även stabiliteten när du står på ett ben. 

Så här gör du en step up:

• Leta upp ett trappsteg i en park, eller en stepbräda på gymmet (den ska helst vara i knähöjd eller lite lägre).

• Sätt ner ena foten helt på plattformen och tryck upp genom hälen.

• Det andra benet ska följa det första benet, men sätt inte ner det på plattformen.

• Sätt ner den efterföljande foten på marken igen genom att böja knät på det första benet.

• Byt ben.

Variationer: 

• Prova step ups med vikt genom att hålla en hantel i vardera handen.

4. Marklyft

Marklyft är en bra övning som stärker hamstringsmusklerna, sätesmusklerna och ländryggen. Genom att förbättra musklernas uthållighet gör den här styrkeövningen för starka knän också att lederna påfrestas mindre när du springer. Du behöver en skivstång för att göra den här övningen. 

Så här gör du ett marklyft för löpare:

• Börja med att stå med fötterna höftbrett isär med en skivstång över fötterna.

• Välj en passande vikt för din erfarenhet – börja lätt och öka bara vikten när du har mer erfarenhet. 

• Böj dig från höfterna och knäna för att fatta tag om skivstången med ett axelbrett grepp. Håll ryggen rak och bröstet ut. 

• Aktivera magmusklerna och lyft skivstången genom att räta ut höfter och knän samtidigt.

• Se till att hålla skivstången nära kroppen medan du reser dig upp till stående. 

• Ta en kort paus när du nått upp till stående, gör sedan rörelsen baklänges genom att böja höfterna och knäna för att sänka skivstången tillbaka till marken.

Variationer: 

• Prova rumänska marklyft. Håll skivstången med ett överhandsgrepp, gör samma rörelser som vid ett vanligt marklyft, men sänk bara ner stången tills den är strax under knäna – den ska inte nudda marken. 

5. Benpress

Benpress riktar in sig på lår-, hamstrings- och sätesmusklerna. Du behöver använda en benpressmaskin, som går att hitta på de flesta gym. 

Så här gör du en benpress: 

• Anpassa sätet så att knäna är i 90 graders vinkel när fötterna är på plattformen. 

• Välj en lagom vikt – börja lätt och öka gradvis. 

• Placera fötterna axelbrett isär på plattformen. 

• Ta tag i handtagen och tryck sedan upp plattformen med fötterna. 

• Se till att inte låsa knäna. 

• Böj försiktigt tillbaka dina knän till utgångsläget. 

• Upprepa. 

Variationer: 

• Försök att placera fötterna i olika positioner på plattformen – du kommer att känna hur övningen aktiverar olika muskelgrupper. 

6. Tåhävningar

Vadmusklerna spelar en viktig roll i att böja och stabilisera knäna när du springer, vilket gör tåhävningar till en av de bästa övningarna för att stärka knäna. 

Så här gör du en tåhävning:

• Stå med fötterna höftbrett isär.

• Lyft hälarna så högt som möjligt genom att trycka ner genom trampdynorna. 

• Håll positionen en kort stund innan du sänker ner hälarna tillbaka till startpositionen. 

Variationer: 

• Prova att göra tåhävningar på ett ben, repetera fem gånger med vardera benet.

• Prova tåhävningar med vikter genom att hålla en hantel i vardera handen.

• Prova att göra tåhävningar på en upphöjd yta (till exempel en trottoarkant eller en skivstångsvikt på gymmet), placera trampdynorna på kanten, sänk ner hälarna under kanten och lyft sedan upp.

7. Jägarvila

Jägarvila tränar upp uthålligheten i lår- och sätesmusklerna. Även det här är en utmärkt övning för att stärka knäna. 

Så här gör du jägarvila:

• Hitta en lämplig vägg (en slät och platt yta är mer bekvämt). 

• Fötterna ska vara axelbrett isär. 

• Låt ryggen glida ner längs väggen och böj knäna tills de är i 90 graders vinkel (du kan behöva justera fötterna för att hitta rätt position).

• Låren ska vara parallella med golvet och ryggen mot väggen. 

• Håll positionen så länge du kan. 

Variationer:

• Prova jägarvila med vikt genom att hålla en kettlebell nära bröstet medan du sitter i positionen.

8. Sidolyft

Sidolyft aktiverar höftabduktorerna, en muskelgrupp på utsidan av låren. De är bra styrkeövning för löpare då de stärker höftens rörelse, vilket innebär en minskad risk att knäna böjer sig för långt in när du springer. 

Så här gör du sidolyft:

• Börja med att ligga på ena sidan med benen raka och parallella. 

• Stöd överkroppen genom att placera underarmen på marken. 

• Lyft det övre benet så högt som möjligt, det ska kännas bekvämt och du ska kunna hålla det rakt. 

• Håll benet i den lyfta positionen en kort stund innan du sänker tillbaka det igen på ett lugnt och kontrollerat sätt. 

• Upprepa övningen ett par gånger och byt sedan sida. 

Variationer: 

• Prova att göra övningen med båda knäna böjda i 90 graders vinkel.

• Prova med ett träningsband runt benen för extra motstånd.

9. Hamstring curls

Den här övningen ger dig starkare hamstringsmuskler. Starka hamstringsmuskler hjälper till att stabilisera knäleden och kan även absorbera mer chock från fotnedslagen. Du behöver ha tillgång till en hamstring curl-maskin för att göra den här övningen. 

Så här gör du hamstring curls:

• Anpassa maskinen så att dynan ligger i höjd med nederdelen av benen, strax ovanför anklarna. 

• Lägg dig med ansiktet nedåt på maskinen med benen utsträckta bakom dig och ta tag i handtagen. 

• Aktivera hamstringsmusklerna och böj knäna för att lyfta dynan mot sätesmusklerna, lyft benen så långt som du bekvämt klarar av.

• Ta en kort paus på toppen och sänk sedan ner dynan igen. 

• Upprepa.  

10. Bryggan

Bryggan kan vara en väldigt effektiv övning för att stärka knäna. Den förbättrar stabiliteten i höfterna, vilket bidrar till at minska knänas tendens att böja sig inåt (särskilt när du är trött). 

Så här gör du bryggan:

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot underlaget, höftbrett isär. 

• Lägg armarna parallellt med kroppen med handflatorna nedåt. 

• Aktivera magmusklerna och spänn sätesmusklerna medan du lyfter upp höfterna från marken tills kroppen formar en rak linje från axlar till knän. 

• Skulderbladen ligga kvar på underlaget, lägg ingen vikt på nacken. 

• Stanna i den här positionen ett par sekunder, sänk sedan tillbaka höfterna till startpositionen. 

• Upprepa. 

Variationer:

• Prova med ett träningsband runt benen, strax ovanför knäna, för extra motstånd.

Träna i passande utrustning

Medan övningar för att stärka knäna är en viktig del i att skydda dina knän så är det också värt att ha i åtanke rollen som dina löparskor och kläder kan spela:

• Stabilitet: Löparskor kan hjälpa benen att göra jämna och naturliga rörelser. 

• Dämpning: Om du ser till att dina skor har tillräckligt med stötdämpning (och byter ut dem när de har förlorat sitt skydd) absorberas löpningens nedslagskraft av skorna i stället för av knäna. 

• Lätta kläder: Det är alltid mer bekvämt att utföra styrkeövningar för att stärka knäna i lätta kläder som leder bort svett. 

• Knäskydd: Överväg att bära knäskydd för extra stöd.

Alla kan dra fördel av styrkeövningar som stärker knäna

Vare sig du är en total nybörjare eller har år av erfarenhet så finns det så många fördelar med att veta hur man stärker knäna för löpning. Om du lägger in några av övningarna vi har beskrivit i din träningsrutin kan du förvänta dig mer bekväma och effektiva löprundor, samtidigt som det minskar din skaderisk. Så varför inte börja göra styrkeövningar för att stärka knäna idag? 

Vanliga frågor och svar om styrkeövningar som stärker knäna för löpare

Hur ofta bör löpare göra övningar för att stärka knäna?

Sikta på att införa åtminstone två knäpass i din veckorutin. Se dem som en del av din crosstraining, undvik att göra styrkeövningar för benen samma dagar som du springer.  

Hur lång tid tar det innan jag ser effekterna av styrkeövningar knäna?

Det beror på, men du borde börja märka av förändringar inom så lite som två veckor. 

Hur mycket styrketräning för knäna bör löpare göra?

Börja med ett eller två pass i veckan. Det behöver inte vara långa pass till en början, gör bara ett litet antal repetitioner som fokuserar på olika muskelgrupper. Öka gradvis antalet repetitioner du gör (men inte med mer än 10 % per vecka).