En guide till löpkadens

Upplever du ibland att det känns som att din löputveckling stannar av? Det kan vara frustrerande när dina löptider inte verkar förbättras. Den goda nyheten är att det finns många små förändringar du kan göra för att förbättra din prestation. En av de förändringarna handlar om att fokusera på din löpkadens. 

Med ”löpkadens” avses antalet steg per minut (SPM) när man springer. Många löpare och tränare anser att en ökning av den genomsnittliga löpkadensen kan bidra till förbättrad prestation – och det finns bevis som stöder den här teorin. Däremot finns det även forskare som har ifrågasatt hur viktig löpkadensen är.

I det här blogginlägget ska vi utforska vad löpkadens är och hur du kan öka ditt SPM. Vi kommer även att granska aktuell forskning i ämnet. 

Vad är löpkadens? 

Löpkadens är helt enkelt antalet steg en löpare tar per minut. Stegfrekvensen kan variera mycket, beroende på saker så som:

• Fart: Om man spurtar är kadensen högre än om man joggar försiktigt. 

• Underlag: Kadensen kan vara högre på hala eller våta underlag – man tar vanligtvis kortare steg under sådana förutsättningar. 

• Lutning: Man ökar naturligt kadensen när man springer i uppförsbacke genom att man tar kortare steg och man minskar kadensen när man springer i nerförsbacke. 

• Längd: Längre personer brukar ha en lägre kadens. Att ha längre ben innebär att man kan ta sig längre framåt per steg. 

När man springer på ett jämnt underlag och i sin ”vanliga” takt har de flesta en ganska konsekvent löpkadens.  

Hur mäts löpkadens?

Allt som krävs för att mäta löpkadens är att räkna hur många gånger varje fot nuddar marken när man springer i sin vanliga takt. Det finns ett par olika sätt man kan använda för att räkna ut sin löpkadens:

• Räkna själv: Använd ett stoppur och räkna hur många gånger din högerfot slår i marken under en minut, dubbla sedan det numret (att bara räkna en fot kan vara lättare än att räkna båda). Nackdelen med att räkna själv är att man omedvetet kan påverka sin naturliga löpning. 

• Använd ett löpband och en vän/kamera: Spring i din vanliga takt på ett löpband. Be en vän att räkna – eller filma dig själv – för att räkna ut hur många steg du tar. 

• Löparklockor: Vissa specialiserade löparklockor (och andra smartarmband) kan uppskatta din kadens. 

• Löparappar: På liknande sätt kan en del träningsappar i din mobil mäta din kadens, baserat på din takt och hur dina ben rör sig. 

Varför kan löpkadens vara viktigt?

Den kanske största fördelen med att öka sin löpkadens är att det kan minska risken för skador. Löpare med hög kadens rör sig med korta och lätta steg, medan löpare med låg kadens rör sig med långa och mer påfrestande steg. Det kan öka risken för skador.  Inom löparvärlden pågår en viss debatt om vikten av löpkadens. Vissa anser att det är väldigt användbart, andra tycker inte att det är så viktigt. Här nedanför utforskar vi debattens båda sidor. Men först tar vi en titt på varför en högre löpkadens kan vara fördelaktigt. 

Högre kadens kan minska risken för skador

Den kanske största fördelen med att öka sin löpkadens är att det kan minska risken för skador. Löpare med hög kadens rör sig med korta och lätta steg, medan löpare med låg kadens rör sig med långa och mer påfrestande steg. Det kan öka risken för skador. 

I en studie fann forskare att längre steg (vilket tyder på en lägre kadens) resulterar i en högre energiabsorbering i knälederna. Att ta kortare steg kan därför minska risken för skador. På liknande sätt kom en jämförelse av flera studier om ämnet fram till att: ”ökad stegfrekvens (minskad steglängd) verkar minska magnituden av flera viktiga biomekaniska faktorer som kopplas till löparskador”.

Bättre rörelseenergi

Med ”rörelseenergi” avses hur effektivt din kropp arbetar när du springer. I en studie bad forskare en grupp löpare att de skulle öka sin kadens, medan en annan grupp sprang med sin vanliga kadens. Efter tio dagar visade resultaten att gruppen med en högre kadens förbrukade mindre syre, vilket tyder på att de kunde springa mer effektivt. 

Den stora debatten: finns det en optimal löpkadens?

Under många år ansågs 180 SPM vara en idealisk löpkadens. Det här synsättet uppkom efter att löptränaren Jack Daniels observerade att de flesta elitdistanslöparna som deltog i OS i Los Angeles 1984 hade en SPM på 180. Det ledde till att många löpare och tränare fokuserade på att uppnå en hög SPM.

Vikten av den här upptäckten har dock ifrågasatts. 

I en studie från 2019 av ultramaratonlöpare som deltog i ett 100 kilometerslopp fann forskarna en stor variation gällande SPM bland elitidrottarna. Genomsnittlig SPM bland män var 177,6, medan den hos kvinnor var 188,5. Det fanns dock en stor variation runt genomsnittet. Till exempel sprang vissa av de manliga löparna aldrig snabbare än 160 SPM, medan andra närmade sig 210 SPM. Alla löparna avslutade dock loppet bland de 25 bästa. Det gör teorin om att det finns en ”korrekt” kadens mer tveksam. 

Borde du strunta i löpkadensen?

Resultaten ovan föreslår att det inte nödvändigtvis finns en ”optimal” löpkadens – och att alla kan prestera bra, trots att de har väldigt olika SPM. Så betyder det att du kan strunta i löpkadensen helt och hållet? I slutänden beror det på ett par olika faktorer: 

• Skador: Har du råkat ut för löparskador tidigare, eller drabbas du av värk och smärta när du springer? Vissa skador orsakas av att man tar för långa steg. I så fall kan en ökning av löpkadensen vara ett sätt att tackla de problemen. Det är naturligtvis bäst att rådfråga en fysioterapeut först eftersom det kan finnas en annan orsak till problemen. 

• Bekvämlighet: Känner du dig bekväm med din nuvarande löpkadens? Om svaret är ja kan det vara helt onödigt att ändra på den. 

• Din kropp: Som nämndes ovan har längre personer naturligt en lägre löpkadens än kortare personer – längre ben innebär längre steg (vilket har bekräftats av forskning). Om du är en längre löpare kommer det att bli betydligt svårare att nå en riktigt hög kadens. 

Tips för att öka din löpkadens

För vissa kan en ökad löpkadens vara ett effektivt sätt att minska risken för skador och förbättra rörelseenergin. Här kommer ett par allmänna tips och idéer på hur du kan öka din SPM. 

OBS: Det är alltid bra att få personliga expertråd från en fysioterapeut eller tränare innan man gör några stora förändringar i sin löpform. 

• Justera gradvis: Sikta på att öka din kadens stegvis. Efter att du har tagit reda på din nuvarande kadens ska du ställa in dig på att öka ditt genomsnitt med högst 5 % åt gången. Om din nuvarande SPM är 160, till exempel, ska du inte öka den till mer än 168 SPM. Det tar ett par veckor att vänja sig vid den högre kadensen, så vänta tills det känns helt naturligt innan du ökar mer. 

• Använd en metronom eller musik: Det finns metronom-appar och särskilda spellistor för löpning som inkluderar sånger vars takt motsvarar ett specifikt SPM. Man springer i takt till musiken eller metronomen utan att behöva räkna sina steg. 

• Koncentrera dig på att korta ner dina steg: När du justerar din löpkadens tränar du om kroppen och hur den rör sig. Du måste fokusera på att förkorta dina steg, och att undvika att följa dina vanliga mönster. 

• Lätta skor: Att springa i lätta skor kan minska energin som krävs för att öka antalet steg du tar per minut markant. Du vill förstås fortfarande ha bra dämpning och stöd men du kan se en stor skillnad om du väljer ett par skor som väger ett par gram mindre. 

• Fastare skor: På liknande sätt kan löparskor med en något fastare dämpning göra så att du kan ta avstamp snäppet snabbare än du kan med ett par mer ”studsiga” skor. 

Löpares berättelser om att öka SPM

På webbplatser, forum och bloggar för fitness har flera löpare beskrivit sina personliga upplevelser av att öka löpkadensen. Här är några av de viktigaste sakerna att ta med sig från deras berättelser:

På livsstilswebbplatsen SELF beskriver löparen Alexa Tucker sin upplevelse av att öka löpkadensen:

”För ett par veckor sedan gjorde jag min bästa löprunda någonsin. Det var min veckoliga femkilometersrunda från min New York-lägenhet till Washington Square Park och tillbaka. Men den här onsdagen var min tid konsekvent 45  sekunder snabbare per kilometer och jag tog inte en enda gå-paus. Jag kände mig stark – och snabb – och det enda jag hade ändrat på var att jag tog mer frekventa och kortare steg i stället för de långa och studsande stegen jag var van vid.”

I en online-diskussion på plattformen Disqus beskrev en löpare hur hans ökade löpkadens hade påverkat hans maratonprestation: 

”Min kadens är nu omkring 178 steg/min. För tre år sen låg jag på runt 160 bpm... Då sprang jag mina maraton på strax under 3 timmar och nu är jag nere på exakt 2 timmar och 40  minuter. Ja, det var en lång process att få igenom förändringen (över ett år att vänja sig vid den), men slutet på mina lopp är nu mycket mycket enklare med de här kortare och snabbare stegen. Det känns verkligen rätt.”

Men på Reddit var några löpare som diskuterade ämnet mindre övertygade. En av dem framhöll följande: 

”Jag tycker inte att du ska oroa dig över kadens. Kroppen gör det som är optimalt för dess komposition och biomekanik.”

Löpkadens: bara en av många pusselbitar

Om du vill förbättra din löpprestation samtidigt som du minskar risken för skador finns det många små (och stora) förändringar du kan göra. Att fokusera på din löpkadens kan absolut bidra till de förbättringarna – men det är bara en del av en större helhet. 

För fler idéer om hur du kan få ut mer av din löpning kan du läsa vår blogg för tips på hur du kan öka löphastighet, förbättra teknik, näring – och mycket mer.