Hur man använder puls vid löpning i sin träning

Att mäta puls vid löpning var under en lång bara något atleter och forskare i labb höll på med. Men tekniska framsteg gör det nu mycket enklare för vem som helst att mäta sin puls vid löpning. Allt man behöver är en kroppsburen enhet och en sammankopplad smartphone, sen är man redo att börja samla in väldigt intressant data.

Att vara medveten om sin puls vid löpning kan potentiellt vara användbart för att planera sitt träningsschema. Låt oss lära oss mer om puls vid löpning, hur man räknar ut sin egen puls och hur man sedan använder den informationen.

Förstå din puls vid löpning

När man tränar ökar pulsen (en bland många förändringar). Hjärtat pumpar runt blod i kroppen snabbare, så att det kan leverera mer syre och energi till musklerna. Puls mäts med slag per minut.

Pulsen varierar mycket, beroende på vad man gör:

Vilopuls: Det här är ens ”vanliga” puls när man är vaken, men inte aktiv. Alla är olika, men för vuxna ligger en normal vilopuls på mellan 60–70 slag per minut, enligt 1177.

Träningspuls: Pulsen varierar markant beroende på hur mycket man anstränger sig. Det finns olika pulszoner vid löpning, beroende på hur intensivt man tränar (läs mer längre ner).

Maxpuls: Det här det högsta antalet gånger hjärtat kan slå per minut.

Varför ska man mäta sin puls?

Det finns många sätt att följa sin löpträning. De fokuserar ofta på traditionella saker som takt, avstånd eller bara hur svårt eller enkelt löpandet känns. Så varför ska man hålla kolla på sin puls vid löpning?

Det hjälper dig att undvika att träna för mycket eller för lite

På ett normalt träningsschema är det vanligt att ha en mängd olika sorters löprundor. Vissa dagar ligger fokus på ansträngande och snabb tempoträning. Andra dagar ligger fokus på lättare och längre löprundor. Men om man bara förlitar sig på tempo, avstånd eller känsla för att hålla koll på sina ansträngningar finns en risk att man tränar för mycket eller för lite.

Man kan till exempel ha en rätt så hög puls när man springer långdistans – det antyder att man tränar för hårt och inte återhämtar sig lika väl. Å andra sidan kan man ha en relativt låg puls vid ”tuffa” rundor, vilket kan vara ett tecken på att man inte tränar tillräckligt hårt.

Att mäta sin puls ger däremot ett mycket mer konsekvent mått på ens träningsinsats.

Kan förbättra prestation

Det finns inte jättemycket forskning om vilken effekt mätande av puls vid löpning har på den övergripande prestationen. En granskning av studier kom dock fram till att det verkade finnas en “lite positiv, men statistiskt obetydlig effekt på parametrar med koppling till prestation”.

Forskarna fann att personer som följde träningsprogram som fokuserade mer på puls än på traditionella sätt hade en tendens att prestera bättre. Men de var även noga med att poängtera att det inte fanns tillräckligt med bevis för att dra en avgörande slutsats.

Faktorer som påverkar pulsen

Det finns många faktorer som påverkar ens personliga puls – både vid löpning, och vid vila. Bland annat:

• Ålder: Ju äldre man är, desto lägre är ens maxpuls.
• Kön: Män och kvinnors puls skiljer sig i genomsnitt åt en aning. Kvinnors vilopuls är vanligtvis något högre än mäns.
• Gener: Det finns en allmän uppfattning om att varje person har sin egen fysiologiska gräns för maxpuls, oavsett träning.
• Fitnessnivå: Elitatleter kan ha lägre vilopuls än andra, då deras hjärtan är större och starkare (så de kräver färre slag för att pumpa runt blod i kroppen).
• Temperatur och luftfuktighet: Pulsen ökar när man befinner sig i varmare omgivningar med högre luftfuktighet.
• Höjd över havet: Ju högre över havet man befinner sig, desto högre blir vilopulsen och den submaximala pulsen.
• Känslor: Stress, ångest, ilska och andra känslor kan alla höja pulsen.
• Andra faktorer: Tid på dygnet, hur mycket man har sovit, om man har druckit kaffe och många andra faktorer kan alla påverka pulsen från dag till dag.

Tips på hur du kan mäta din puls vid löpning

Om du är intresserad av att följa din puls vid löpning kan de följande tipsen hjälpa dig att få ut det mesta av den här metoden.

OBS: Om du någon gång har lidit av hjärtbesvär ska du prata med din doktor innan du börjar att mäta din puls – särskilt under träning.

En allmän ”tumregel” för pulszoner vid löpning

En pulszon vid löpning är helt enkelt ett intervall av slag per minut för olika nivåer av ansträngning:

• Puls vid maximal ansträngning: Ens personliga maxgräns som man fysiskt inte kan överskrida. Det motsvarar att springa i sin maxhastighet.
• Puls vid stor ansträngning: Det här är en rätt så utmanande löpning där man skulle få kämpa för att kunna samtala, men det är inte en fullt utvecklad sprint.
• Puls vid lagom ansträngning: Det här är enklare och längre löprundor. Man kan samtala och springa en lång stund.

Det finns olika sätt att uppskatta sina pulszoner vid löpning. Men det vanligaste är att ta reda på sin maxpuls genom att dra av sin nuvarande ålder från talet 220. Pulserna för lägre ansträngning är olika procent av resultatet.

Om du till exempel är 25 år gammal är din maxpuls 195 slag per minut (220-25=195). Puls vid liten ansträngning kan vara ungefär 50 % av maxpulsen (dvs. 98 eller färre slag per minut).

Följande tabell kan fungera som en referens för pulszonerna vid löpning:

Det är värt att upprepa att de här siffrorna är genomsnittliga. Alla är olika och dina personliga pulszoner vid löpning kommer att skilja sig åt beroende på en rad olika faktorer.

Hur man använder teknik för att mäta sin puls

Det mest noggranna sättet att mäta puls vid löpning är att ha på sig en specialkonstruerad hjärtmonitor. Det finns olika företag som säljer apparater som kan spännas fast runt bröstet och som minutiöst registrerar pulsen. Datan kan sedan överföras till en app eller ett datorprogram.

Många smartklockor och aktivitetsarmband kan dessutom registrera din puls genom att läsa av pulsen vid handleden. De kan vara lite mindre exakta än en hjärtmonitor (då de kan glida omkring). Fördelen är dock att man kan se sin puls direkt när man springer. Man kan sedan öka eller minska takten baserat på det.

Många löpband har även inbyggda pulsmätare. Man placerar sina händer över mätarna och de känner av elektriska signaler i huden för att uppskatta pulsen. De är inte heller lika exakta som en hjärtmonitor, och det kan kännas lite onaturligt att hålla i dem när man springer. Men de ger en någorlunda idé av pulsen under löpningen.

Hur man använder pulsdata

Vad ska du göra med informationen när du väl har räknat ut din genomsnittliga puls vid löpning, maxpuls och vilopuls?

• Ändra först ingenting: Till en början ska du inte ändra på något. Fortsätt i stället att följa din vanliga rutin under ett par veckor, men mät din puls. Gör dina vanliga ”enkla” rundor, tempoträningar och även ett par sprintsträckor där du anstränger dig maximalt. Anteckna din genomsnittliga puls vid varje pass.
• Analysera din data: Nu är det dags att analysera datan du har samlat in. Det kommer att ge dig en del intressant kunskap. Din personliga maxpuls kan till exempel vara 180 slag per minut, men dina resultat kan visa att du har en puls på 130 slag per minut vid tempoträning. Det kan vara ett tecken på att du borde springa i snabbare takt.
• Justera din löpning efter datan: Efter att du har analyserat din data kan du justera din löprutin. Ditt mål är att din puls ska hålla sig relativt konsekvent inom ett visst intervall under olika sorters löpning. Till exempel 110–130 slag per minut vid enklare löpning och 150–160 slag per minut vid tempoträning.

Puls vid löpning: ett användbart verktyg

Genom att hålla koll på din puls vid löpning – och använda den informationen till att justera din ansträngning – kan du komma att märka av en markant förbättring av din övergripande prestation. Det kan kräva mer planering och förberedelse men det ger dig en mer rigorös och konsekvent metod för din löprutin.

För fler tips och idéer på hur du kan få ut mer av din träning kan du utforska våra bloggar med råd för löpning.