Hur man värmer upp innan löpning
10 november 2024
Det blir lätt så att man glömmer bort att värma upp innan man ger sig ut för att springa. Särskilt när man är sugen på att komma i väg. Men det är omöjligt att poängtera just hur viktigt det är att ägna ett par minuter åt att göra kroppen redo. Uppvärmning aktiverar ditt neuromuskulära system och förbereder dina muskler och leder så att de klarar av att hantera sportens inverkan.
Retliga skador, håll och dåliga prestationer kan alla vara symptom på att man tränar utan att ha låtit muskler, leder och hjärt- och kärlsystemet värma upp ordentligt. Genom att följa en rutin för uppvärmning innan löpning kan du minska riskerna för skador och obehag.
I den här guiden förklarar vi hur man värmer upp innan löpning, vilket inkluderar hur länge du bör värma upp, vilka övningar du bör göra och vilka fördelarna är.
Varför är det viktigt att värma upp innan löpning?
Oavsett vilken nivå man befinner sig på så finns det många fördelar med att värma upp innan man springer. En bra uppvärmning innan löpning kommer att:
Mjuka upp dina muskler, leder och ditt skelett för att minska risken för skador och göra din kropp redo för rörelse. Att värma upp får syrerikt blod att ta sig till musklerna, vilket bokstavligen värmer upp dem så att de är redo för action.
Höja din hjärtfrekvens, andningshastighet och kroppstemperatur för att göra det lättare att hitta en rytm du kan upprätthålla.
Minska risken för skador. Studier visar att uppvärmning potentiellt kan minska risken att du skadar dig.
Förbättra din hjärtminutvolym och lungkapacitet för ökat syreintag.
Förbättra din rörelseenergi (hur effektiv din kropp är på att använda energi och syre), säger följande studie.
Göra löpning roligare - en studie visade att personer som värmde upp tyckte att löpning var mindre påfrestande än andra som inte värmde upp.
Ge dig en “in the zone”-mentalitet, vilket kan vara särskilt användbart om du ska delta i ett lopp.
Hjälpa dig att springa längre – en studie fann att löpare som utförde en dynamisk uppvärmning innan de sprang på ett löpband kunde upprätthålla sin ansträngning längre än de som inte värmde upp.
Hur länge ska man värma upp innan löpning
Det finns ingen specifik tid som löpare behöver lägga på uppvärmning. En studie som jämförde löpare som värmde upp i 10 minuter med löpare som värmde upp i 20 minuter fann ingen betydande skillnad vad gällde prestation. Alla är olika, så i slutändan hänger mängden och sortens uppvärmning på dig och hur du känner. Om du inte har mycket tid till övers så kan en kort, femminuterslång uppvärmning vara tillräckligt. Men om du har tid så skadar det absolut inte att värma upp lite längre.
Olika sorters uppvärmning innan löpning: dynamisk vs statisk
Uppvärmningsövningar innan löpning kan delas in i två övergripande kategorier:
Dynamiska uppvärmningsövningar för löpning: Som namnet föreslår går det ut på att utföra dynamiska rörelser, där du rör på armar och ben, samt dina coremuskler. Du kan även röra dig framåt och bakåt eller från sida till sida.
Statiska uppvärmningsövningar för löpning: Under statisk uppvärmning håller du en position under en viss bestämd tid (vanligtvis mellan 15–20 sekunder). Syftet är att öka dina musklers förmåga för rörelse och flexibilitet.
Under många år fanns det en uppfattning om att man inte borde använda statisk stretchning när man värmde upp. Anledningen till det var att studier visade att långa perioder av statisk stretchning innan träning kunde leda till skador. En nyligen genomförd analys förslår dock att forskningsresultaten kan ha misstolkats – flera av studierna involverade väldigt långa stretchpass på upp emot 30 minuter. Men de flesta löpare gör bara varje stretchövning under korta stunder (under 30 sekunder). Så det kan nog inte skada att inkludera några korta, statiska stretchövningar i ett uppvärmningspass som även inkluderar dynamiska rörelser.
Helkroppsuppvärmning innan löpning
När det kommer till bra uppvärmningsövningar att göra innan du springer så ska fokuset främst läggas på dynamiska uppvärmningar, men du kan även inkludera ett par statiska stretchövningar om du tycker att det hjälper. Här är några av de bästa uppvärmningsövningarna för löpning:
Utfallssteg, framåt – Stå med fötterna höftsbrett isär och håll överkroppen rak. Aktivera dina coremuskler och ta ett steg framåt med ditt högra ben, samtidigt som du låter dina höfter sjunka nedåt tills båda dina knän har en 90-gradig vinkel. Ditt högra knä ska inte komma längre fram än tån på din högra sko. Återvänd sedan till stående och upprepa rörelsen med vänster ben.
Sidosteg – Ta sidosteg 3–4 meter åt höger (eller så långt som ditt utrymme tillåter) och återvänd sedan till mitten. Upprepa sedan åt vänster. Börja långsamt och öka sakta intensiteten så att dina muskler börjar att bli varma.
Baklängeslöpning – Spring 10 meter baklänges samtidigt som du fokuserar på att vara lätt på tårna och pendla med armarna för att få upp fart. Jogga sedan tillbaka till startpunkten och upprepa.
Rumpspark – Spring på stället och sparka hälarna upp mot rumpan. Håll kroppen rak, låren lodrätt mot marken och pendla armarna i takt med benen.
Stående tåtouch – Stå upp rakt med fötterna axelbrett isär och tårna riktade framåt. Samtidigt som du håller dina ben så raka som möjligt böjer du dig framåt och nuddar vänster hand mot tårna på höger fot. Återvänd sedan till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Frankensteingång – Slappna av i knäsenorna genom att stå med fötterna ihop och lyfta ditt vänstra ben rakt ut framför dig. För sedan fram din högra hand och rör vid tårna på vänster fot. Sänk ned ditt vänstra ben och upprepa med höger.
Hoppa på stället – Det här är en utmärkt övning för att värma upp dina fötter och fotleder. Allt du behöver göra är att hoppa upp och ner på stället. Aktivera dina fotleder varje gång du hoppar.
Modifierat knähopp – Den här dynamiska uppvärmningen aktiverar alla musklerna i dina ben. Du gör rörelser precis som vid höga knähopp, men bara den främre delen av din fot ska komma i kontakt med marken. Samtidigt som du alternerar mellan benen lutar du överkroppen framåt.
Armcirklar – Det är inte bara dina ben som bör värmas upp innan du springer. Den här enkla övningen kommer att hjälpa dig att mjuka upp ditt bröst, deltamusklerna och övre rygg. Stå med fötterna axelbrett isär och lyft armarna ut mot sidorna tills de här parallella med dina axlar. Gör sedan små cirklar med armarna i 30 sekunder innan du byter riktning och repeterar.
I vår stretchguide för löpare kan du hitta fler tips.
Hur du värmer upp innan ett lopp
Den bästa uppvärmningen inför ett lopp beror på ett par olika faktorer, de två viktigaste är avståndet och din hastighet. Här kommer ett par fingervisningar för uppvärmning innan man springer ett lopp:
Särskilt viktigt att värma upp innan korta lopp: Under långdistanslopp har din kropp tid att långsamt värma upp under själva loppet. Men under kortare och snabbare lopp finns inte den möjligheten. Ta därför tiden att göra en ingående uppvärmning där du inkluderar uppvärmningsövningarna som beskrivs ovan.
Långsam jogging:: Oavsett vilket avstånd du ska springa så är det bra att inkludera lite försiktig joggning i uppvärmningen. Du kommer så klart att springa mycket under loppet, men lägg åtminstone en eller två minuter på att jogga långsamt.
Tajmning är A och O: Du vill planera din uppvärmning så att den är klar strax innan själva loppet drar i gång. Det finns lite värde i att värma upp ingående, bara för att sedan varva ner i 20 minuter innan startskottet ljuder.
Gång: Försök att inkludera rejält med gång i din uppvärmning innan ett lopp. Om möjligt, gå till startområdet och gå omkring där för att hålla din kropp varm och i rörelse.
Relaterat: Hur man varvar ner efter ett lopp
Varför man skall värma upp
Att ta sig tid till att värma upp innan man springer ger en många fördelar. Genom att åsidosätta ett par minuter till att utföra statiska och dynamiska uppvärmningar innan löpningen blir du mycket mer redo för din träning, minskar risken för skador och förbereder din kropp för din sport.