Die richtige Lauftechnik: Tipps und Strategien für besseres Laufen

Der menschliche Körper ist hervorragend fürs Laufen ausgelegt – unsere Vorfahren praktizieren diese Art der Fortbewegung seit Jahrtausenden, und die Laufmechanik unseres Körpers ist perfekt darauf abgestimmt. Da Laufen etwas so Natürliches ist, denken die wenigsten Menschen darüber nach, ob sie es „richtig“ machen oder nicht. Trotzdem kann es nützlich sein, sich über die richtige Lauftechnik zu informieren, da sie einen überraschend großen Einfluss auf das Lauferlebnis haben kann.

Ray Bass, Personal Trainer und Mitglied des ASICS Runkeeper-Teams, sagt dazu: „Egal, ob du schon seit Jahren läufst oder erst vor Kurzem mit dem Laufen angefangen hast, kannst du immer eine schlechte Lauftechnik haben.“

Eine falsche Lauftechnik kann zu verschiedenen Problemen führen, darunter Beschwerden, Verletzungen und Erschöpfung. Im Gegensatz dazu sorgt eine korrekte Lauftechnik für mehr Sicherheit, Spaß und Effizienz beim Laufen. Außerdem können bessere Laufzeiten erzielt werden. Eine Studie ergab, dass unterschiedliche Lauftechniken 31 % der Schwankungen in der Saisonbestleistung von Läufer*innen erklären.

In diesem Artikel werden wir die Prinzipien einer guten Lauftechnik erläutern und zeigen, wie diese aussieht. Außerdem werden wir uns einige Techniken ansehen, mit denen du deinen Laufstil verbessern kannst.

Wie sieht die richtige Lauftechnik aus?

Eine korrekte Lauftechnik ist schlicht und einfach die sicherste und effizienteste Art zu laufen. Sie ermöglicht es dir, dich komfortabel und schnell zu bewegen, ohne deinen Körper übermäßig zu belasten.

Dies sind die Grundlagen einer guten Lauftechnik, wobei wir später noch näher auf die Details eingehen werden:

• Deine Füße sollten direkt unter dem Körperschwerpunkt landen.
• Du solltest eine aufrechte Haltung beibehalten.
• Du solltest seitliche Bewegungen vermeiden.

Unter Läufer*innen wird darüber diskutiert, was eine gute Lauftechnik ausmacht. Manche Menschen glauben, dass der Körper beim Laufen seinen eigenen natürlichen Rhythmus findet, und dass es daher nicht nötig ist, diesen zu beeinflussen. Schließlich ist der menschliche Körper zum Laufen geschaffen. Andere sind der Meinung, dass Läufer*innen genau wie Tennisspieler*innen, die bessere Techniken für das Schwingen eines Schlägers erlernen, lernen können, sich besser und wirksamer zu bewegen.

Probleme beim Laufen

Viele Menschen laufen auf eine Art und Weise, die das Risiko von Beschwerden oder sogar Verletzungen erhöhen kann. Ein Teil dieser Probleme hängt mit der Form zusammen, bei anderen geht es um die Ausrüstung oder die Kraft.

• Zu weit nach vorne gelehnt: Ein leichtes Vorbeugen ist völlig in Ordnung, eine krumme Haltung kann jedoch zu unnötigen Belastungen im Nacken- und Schulterbereich führen und erschwert möglicherweise auch das Atmen.
• Überstreckung: Wenn du deine Beine überstreckst, sodass sie bei jedem Fußauftritt weit vor dir sind, wirken sie wie eine Bremse beim Laufen. Bei dieser Körperhaltung wird auch viel mehr Kraft auf die Gelenke übertragen.
• Schwingung: Seitliche Bewegungen verbrauchen unnötig viel Energie.
• Pronation: Die Pronation bezeichnet die Art und Weise, wie deine Füße beim Gehen den Boden berühren. Manche Menschen laufen mit Über- oder Unterpronation. Mit Stabilitätsschuhen wie dem GEL-KAYANO™ können Schmerzen und Beschwerden gelindert werden.
• Beinhaltung: Manche knicken beim Laufen mit den Knien nach innen oder zur Seite weg. Dies kann eine große Belastung für die Gelenke darstellen. Krafttraining kann zu einer stabileren Beinposition beitragen. Weitere Tipps findest du weiter unten.

Oberweite und Laufstil

Wenn sich deine Brüste beim Laufen bewegen, kann das sehr unangenehm sein. Um Beschwerden zu vermeiden, kann es sein, dass du dein Laufmuster korrigierst. Aber diese Veränderungen können sich wiederum auf deine Laufform auswirken.

Ein gut sitzender, stützender Sport-BH sollte dieses Problem beheben.

5 Tipps für die perfekte Lauftechnik

Wir haben fünf einfach umzusetzende Maßnahmen für eine gute Lauftechnik für dich zusammengestellt.

1. Schau geradeaus

Auch wenn es offensichtlich klingt, gehört der Blick nach vorne zu einer guten Lauftechnik unbedingt dazu. Versuche, mit erhobenem Kopf zu laufen und den Blick ein paar Meter nach vorne zu richten.

Viele Läufer*innen schauen direkt auf den Boden vor ihren Füßen, was besonders beim Laufen auf dem Laufband der Fall ist. Das bedeutet, dass sie ihren Kopf ein wenig nach vorne neigen. Dadurch können jedoch Verspannungen und Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich entstehen.

2. Achte auf eine aufrechte Haltung

Eine aufrechte Haltung ist für eine korrekte Lauftechnik wichtig. Die Schultern sollten sich direkt unter den Ohren befinden. Dein Rücken sollte gerade, dein Rumpf angespannt und deine Schultern entspannt sein. Du kannst dich auch leicht nach vorne beugen.

Viele Läufer*innen krümmen sich jedoch nach vorne – besonders, wenn sie am Ende eines längeren Laufs müde sind. Dies kann jedoch wiederum zu Nacken- und Schulterschmerzen führen und auch die Atmung leicht einschränken. Wenn du bemerkst, dass du eine krumme Haltung einnimmst, ziehe deine Schultern nach hinten und strecke deine Brust heraus.

3. Versuche, mit dem Mittelfuß aufzutreten

Wenn du längere Strecken läufst, also alles, was langsamer ist als ein Sprint, solltest du generell versuchen, mit dem Mittelfuß aufzusetzen. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass sich dein Körper direkt über dem Fuß befindet, was dabei hilft, die Kraft beim Laufen gleichmäßig auf den Körper zu verteilen.

Um zu verstehen, warum ein Mittelfußaufsatz für die Laufform besser ist, hilft ein Vergleich mit anderen Arten des Aufsetzens:

• Vorfußauftritt: Du landest auf dem Fußballen und stößt dich mit den Zehen ab. Der Rest deines Fußes kommt nicht mit dem Boden in Kontakt. Dies ist die richtige Form für den Sprint, aber nicht für andere Laufarten.

Risiken: Belastet deine Achillessehne und Wadenmuskeln viel stärker.

• Fersenauftritt: Du landest auf der Ferse, wobei deine Zehen in die Luft zeigen. Zum Abstoßen wird der Fuß nach vorn gerollt. Dies ist der normale Fußauftritt beim Gehen.
• Risiken: Deine Ferse wirkt wie eine Bremse, wodurch du langsamer wirst. Hierbei werden Schienbeine und Knie viel stärker belastet, was zum Schienbeinkantensyndrom führen kann.

Verwandtes Thema: Wie du Laufverletzungen vorbeugst

4. Lockerer Armschwung

Auch das Schwingen deiner Arme trägt zu einer guten Laufform bei. Halte deine Arme an deiner Seite, beuge deine Ellbogen und schwinge sie rhythmisch von der Schulter aus. Deine Hände sollten sich am Ende des Schwungs nicht hinter deiner Hüfte befinden. Mit dieser rhythmischen Bewegung kannst du dich selbst antreiben. Auch deine Hände sollten entspannt sein und sich in einer lockeren Hohlhandposition befinden.

Manche Läufer*innen schwingen ihre Arme vor dem Körper seitlich hin und her. Dies führt jedoch zu starken Seitwärtsbewegungen, die Energie verschwenden. Andere verschränken die Arme vor der Brust. Diese Senkrechthaltung verbraucht jedoch auch Energie, und es fehlt die Schwungbewegung, die für den Vorwärtsantrieb sorgt.

5. Ziele auf eine höhere Trittfrequenz ab

Die Laufkadenz bezieht sich auf die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst. Bei einer höheren Schrittfrequenz machst du kürzere, leichtere Schritte. Das ist eine energieeffizientere Laufmethode, die auch die Wahrscheinlichkeit verringert, dass du dich überanstrengst.

Du kannst deine Laufkadenz schnell berechnen, indem du mit einer Uhr misst, wie oft deine Füße in einer Minute den Boden berühren. Am einfachsten ist es, nur einen Fuß zu zählen und dann die Zahl zu verdoppeln. Auch wenn es keine „richtige“ Schrittzahl gibt, gilt eine Zahl über 170 generell als recht hoch.

Mehr Informationen zur Laufkadenz findest du in unserem Leitfaden.

Techniken zur Verbesserung der Lauftechnik

Wenn du deine Lauftechnik verbessern möchtest, können dir die folgenden Tipps helfen.

Analysiere zunächst deine eigene Lauftechnik

Manchmal ist es schwierig, selbst zu beurteilen, ob man die richtige Lauftechnik hat oder nicht. Es gibt jedoch ein paar Möglichkeiten, es herauszufinden:

• Tausche dich mit erfahrenen Läufer*innen aus: Wenn du einem Laufverein angehörst, kannst du deinen Laufstil vielleicht von anderen erfahrenen Läufer*innen analysieren lassen, um Probleme zu identifizieren.
• Filme dich: Verwende ein Stativ oder bitte eine*n Freund*in, dich beim Laufen auf einem Laufband zu filmen. Filme dich einmal von hinten und einmal von der Seite, um deine Lauftechnik zu analysieren.
• Sprich mit einem Coach: Ein Laufcoach kann dir sehr dabei helfen, deine Form zu beurteilen. Er kann dir auch individuelle Tipps geben, wie du dich verbessern kannst. 

Eine derartige Beurteilung deiner Laufform kann dir eine gute Baseline liefern. Wenn du Probleme identifiziert hast, kannst du dich jetzt daran machen, an ihnen zu arbeiten.

Behalte die richtige Lauftechnik im Hinterkopf

Sich über eine gute Lauftechnik zu informieren, ist eine Sache, sie in die Praxis umzusetzen, eine ganz andere! Es erfordert Konzentration, auf seine Form zu achten und während des Trainings Anpassungen vorzunehmen. Anfangs kann es sich unnatürlich anfühlen, deine Körperhaltung, deine Fußstellung oder deine Armbewegungen zu ändern. Wenn du dir beim Laufen immer wieder die richtige Form ins Gedächtnis rufst, wirst du sie bald verinnerlicht haben.

Baue Kraft auf

Wenn du deine allgemeine Kraft aufbaust, kann es viel einfacher sein, eine gute Laufform beizubehalten. Core-Übungen wie Plank, Bridge oder Bicycle Crunches tragen zur Verbesserung deiner Körperhaltung bei. Und mit Beinübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Hüftabduktionen wird deine Beinmuskulatur gestärkt.

Laufübungen

Es gibt viele Arten von Übungen, die du in dein Trainingsprogramm einbauen kannst, um deine Lauftechnik zu verbessern, wie z. B.:

• High Knees
• Butt Kicks
• Seilspringen
• Seitwärtssprünge
• A-Skips und B-Skips
  

Achte auf deine Ausrüstung

Mit der Zeit verlieren deine Laufschuhe allmählich ihre Federung, Dämpfung und Festigkeit. Eine gute Lauftechnik wird dadurch erschwert. Generell solltest du deine Schuhe nach etwa 500 bis 800 Kilometern ersetzen, damit du weiterhin die nötige Unterstützung und Dämpfung beim Laufen erhältst.

Neue Laufschuhe: Entdecke die hochwertigen ASICS Laufschuhe

Bessere Lauftechnik – mehr Spaß beim Laufen

Durch eine bessere Lauftechnik verringerst du nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern kannst dich auch auf wesentlich angenehmere, effizientere und mit mehr Spaß verbundene Läufe freuen. Probier doch gleich beim nächsten Lauf ein paar unserer Tipps für die richtige Lauftechnik aus!