Laufkadenz – was ist das?

Kam es dir beim Laufen schon einmal so vor, als hättest du ein Plateau erreicht? Es kann frustrierend sein, wenn deine Laufzeiten einfach nicht besser zu werden scheinen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass du mit vielen kleinen Änderungen deine Performance verbessern kannst. Und eine davon ist, sich die eigene Laufkadenz genauer anzusehen.

Die „Laufkadenz“ bezieht sich auf die Anzahl der Schritte pro Minute (SPM), die du beim Laufen machst. Viele Läufer*innen und Trainer*innen sind der Meinung, dass eine höhere durchschnittliche Laufkadenz zu einer besseren Performance führt – und es gibt einige Belege, die diese Idee stützen. Andere Forscher haben jedoch Zweifel, wie wichtig die Schrittfrequenz beim Laufen ist.

In diesem Blog werden wir uns ansehen, was die Laufkadenz eigentlich ist und wie du deine SPM erhöhen kannst. Außerdem werden wir aktuelle Forschungsergebnisse zu diesem Thema bewerten.

Was bedeutet Kadenz beim Laufen?

Die Laufkadenz bezieht sich einfach auf die Anzahl der Schritte, die Läufer*innen pro Minute machen. Deine Laufkadenz kann dabei je nach folgenden Faktoren stark variieren:

• Tempo: Beim Sprinten ist deine Schrittfrequenz höher als beim lockeren Joggen.
• Untergrund: Auf einer rutschigen oder nassen Oberfläche kann deine Schrittfrequenz höher sein, da du normalerweise kürzere Schritte machst.
• Steigung/Gefälle: Du erhöhst automatisch deine Schrittfrequenz, wenn du bergauf läufst, indem du kürzere Schritte machst, und verringerst die Schrittfrequenz beim Laufen bergab.
• Größe: Größere Menschen haben in der Regel eine niedrigere Schrittfrequenz. Da sie längere Beine haben, können sie pro Schritt eine größere Strecke zurücklegen.

Beim Laufen auf einer ebenen Fläche mit „normalem“ Tempo tendieren die meisten Menschen jedoch dazu, eine ziemlich konstante Laufkadenz zu haben. 

Wie wird die Laufkadenz gemessen?

Um deine Laufkadenz herauszufinden, musst du einfach zählen, wie oft du mit jedem deiner Füße bei normalem Tempo auf den Boden auftrittst. Du hast hierfür verschiedene Möglichkeiten:

• Zähle deine Schritte selbst: Benutze eine Stoppuhr und zähle, wie oft dein rechter Fuß in einer Minute den Boden berührt. Verdopple dann die Zahl – es kann einfacher sein, nur einen Fuß zu zählen als beide. Der Nachteil, wenn du dich selbst zählst, ist, dass du deine natürliche Laufbewegung unbewusst verändern könntest.
• Laufe auf einem Laufband und bitte einen Freund/filme dich: Laufe in deinem gewohnten Tempo auf einem Laufband. Bitte dann entweder einen Freund, deine Schritte zu zählen, oder filme dich und zähle dann selbst, wie viele Schritte du gemacht hast.
• Laufuhren: Einige spezielle Laufuhren und andere Wearables können deine Schrittfrequenz schätzen.
• Lauf-Apps: Auch Fitness-Apps auf deinem Smartphone können möglicherweise die Kadenz auf Basis deines Tempos und der Bewegungen deiner Beine messen.

Welche Bedeutung könnte die Laufkadenz haben?

In der Laufsport-Community wird viel über die Bedeutung der Schrittfrequenz beim Laufen diskutiert. Während einige sie für sehr hilfreich halten, sind andere nicht ganz so überzeugt. Wir werden uns im Folgenden mit beiden Seiten befassen. Doch zunächst wollen wir uns ansehen, warum eine höhere Schrittfrequenz von Vorteil sein könnte.

Eine höhere Kadenz kann dein Verletzungsrisiko verringern

Der vielleicht größte Vorteil einer höheren Laufkadenz ist, dass sie dein Verletzungsrisiko senken könnte. Läufer*innen mit einer höheren Schrittfrequenz bewegen sich mit kurzen, leichten Schritten, während Läufer*innen mit einer niedrigeren Schrittfrequenz längere und schwerere Schritte machen. Eine niedrigere Schrittfrequenz könnte daher bei jedem Schritt eine größere Belastung für deine Gelenke darstellen. Dadurch könnte sich dein Verletzungsrisiko erhöhen.

In einer Studie stellten Forscher*innen fest, dass bei einer größeren Schrittlänge – und damit einer geringeren Schrittfrequenz – mehr Energie vom Kniegelenk absorbiert wird. Das könnte bedeuten, dass kürzere Schritte das Verletzungsrisiko verringern. Auch eine andere Auswertung mehrerer Studien zu diesem Thema kam zu dem Schluss, dass „eine erhöhte Schrittfrequenz (reduzierte Schrittlänge) das Ausmaß mehrerer wichtiger biomechanischer Faktoren im Zusammenhang mit Laufverletzungen zu verringern scheint“.

Verletzungen: Erfahre mehr über Laufverletzungen und deren Vorbeugung

Bessere Laufökonomie

Die Laufökonomie gibt an, wie effizient dein Körper beim Laufen arbeitet. In einer Studie wurde eine Gruppe von Läufer*innen gebeten, ihre Schrittfrequenz zu erhöhen, während eine andere Gruppe mit ihrer normalen Schrittfrequenz lief. Nach 10 Tagen zeigte sich, dass die Gruppe mit der höheren Schrittfrequenz einen geringeren Sauerstoffverbrauch hatte, was darauf hindeutet, dass sie effizienter liefen.

Die große Frage: Gibt es eine optimale Schrittfrequenz beim Laufen?

Viele Jahre lang galten 180 Schritte pro Minute als ideale Lauffrequenz. Diese Zahl geht auf eine Beobachtung des Lauftrainers Jack Daniels zurück, der bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles feststellte, dass die meisten Elite-Langstreckenläufer*innen 180 Schritte pro Minute machten. Infolgedessen konzentrierten sich viele Läufer*innen und Trainer*innen darauf, eine höhere Schrittfrequenz zu erreichen.

Die Bedeutung dieser Zahl wird jedoch angezweifelt.

In einer Studie aus dem Jahr 2019, an der Ultramarathonläufer*innen eines 100-km-Straßenlaufs teilnahmen, stellten die Forscher*innen beispielsweise fest, dass die SPM bei diesen Eliteathlet*innen stark variierte. Bei den Männern lag der SPM-Wert im Durchschnitt bei 177,6, während er bei den Frauen bei 188,5 lag. Dieser Durchschnittswert war jedoch mit großen Schwankungen verbunden. Zum Beispiel erreichten einige der männlichen Läufer nie mehr als 160 SPM, während andere fast 210 SPM liefen. Trotzdem beendeten alle Läufer*innen das Rennen unter den ersten 25. Dies lässt Zweifel an der Theorie einer „richtigen“ Kadenz aufkommen.

Sollte man die Schrittfrequenz beim Laufen einfach ignorieren?

Die beschriebenen Studienergebnisse deuten darauf hin, dass es nicht unbedingt so etwas wie eine „optimale“ Laufkadenz gibt und dass Menschen trotz sehr unterschiedlicher SPM eine gute Performance erzielen können. Heißt das also, dass man die Kadenz einfach vergessen kann? Letztendlich hängt das von verschiedenen Faktoren ab:

• Verletzungen: Hast du in der Vergangenheit bereits Laufverletzungen erlitten oder treten beim Laufen Schmerzen auf? Manche Verletzungen können durch eine zu weite Schrittlänge verursacht werden. Eine Erhöhung der Laufkadenz könnte also ein Weg sein, dieses Problem in den Griff zu bekommen. Natürlich ist es am besten, bei Verletzungen zuerst einen Physiotherapeuten zu Rate zu ziehen für den Fall, dass es eine andere Ursache gibt.
• Wohlbefinden: Kommst du mit deiner aktuellen Laufkadenz zurecht? Dann besteht vielleicht gar kein Grund, irgendetwas zu ändern.
• Körper: Wie bereits erwähnt, haben größere Menschen von Natur aus eine niedrigere Laufkadenz als kleinere Menschen, da längere Beine auch längere Schritte bedeuten. Dies wurde durch Untersuchungen bestätigt. Wenn du also etwas größer bist, wird es deutlich schwieriger, beim Laufen eine höhere Schrittfrequenz zu erreichen.
  

Tipps zur Erhöhung deiner Laufkadenz

Manche Menschen können durch eine Erhöhung ihrer Laufkadenz das Verletzungsrisiko senken und ihre Laufökonomie verbessern. Wir haben einige allgemeine Tipps und Ideen zusammengestellt, mit denen du deine SPM steigern kannst.

Hinweis: Vor einer wesentlichen Änderung deiner Laufgewohnheiten ist es immer sinnvoll, sich von einem Physiotherapeuten oder einer Trainerin persönlich und fachkundig beraten zu lassen.

• Nimm schrittweise Anpassungen vor: Erhöhe deine Schrittfrequenz nur sehr allmählich. Ermittle zunächst deine aktuelle Schrittfrequenz und erhöhe sie dann in Schritten von jeweils maximal 5 %. Bei einer Schrittzahl von 160 SPM sollte das Ziel beispielsweise bei maximal 168 SPM liegen. Die Umstellung auf diese höhere Frequenz wird einige Wochen dauern. Warte also, bis es sich ganz natürlich anfühlt, bevor du die Frequenz wieder erhöhst.
• Verwende ein Metronom oder Musik: Es gibt Metronom-Apps und spezielle Playlists für das Laufen, die nur Titel mit einer bestimmten BPM-Zahl enthalten. Dann kannst du im Takt der Musik laufen, ohne deine Schritte zählen zu müssen.
• Mache kürzere Schritte: Durch die Anpassung deiner Laufkadenz trainierst du deinen Körper und seine Bewegungsabläufe neu. Konzentriere dich auf eine kürzere Schrittlänge und vermeide es, in deine alten Muster zurückzufallen.
• Leichte Schuhe: Laufschuhe mit geringem Gewicht können die Energie, die für die erhöhte Anzahl an Schritten pro Minute benötigt wird, geringfügig reduzieren. Natürlich sollten die Schuhe immer noch ausreichend gedämpft sein und guten Halt bieten, aber ein paar Gramm weniger könnten den entscheidenden Unterschied ausmachen.
• Festere Schuhe: Auch durch Laufschuhe mit einer etwas festeren Dämpfung kannst du dich möglicherweise schneller nach vorne abstoßen als mit Schuhen, die mehr „federn“.

Läufer*innenberichte über die Steigerung ihrer SPM

Zahlreiche Läufer*innen haben auf Fitness-Websites, in Foren und Blogs über ihre ganz persönlichen Erfahrungen mit der Erhöhung ihrer Laufkadenz berichtet. Hier findest du einige der wichtigsten Einblicke aus diesen Erfahrungsberichten:

Auf der Lifestyle-Website SELF beschrieb die Läuferin Alexa Tucker ihre Erfahrungen mit der Steigerung ihrer Laufkadenz:

„Vor ein paar Wochen gelang mir der beste Lauf meines Lebens. Ich lief meine wöchentlichen drei Meilen von meiner Wohnung in New York zum Washington Square Park und zurück. Doch an diesem Mittwochmorgen war meine Zeit um 45 Sekunden pro Meile schneller und ich legte keine einzige Gehpause ein. Ich fühlte mich fit – und agil – und die einzige Veränderung war, dass ich kleinere Schritte machte statt der langen, ausladenden Schritte wie sonst.“

Und auf der Online-Diskussionsplattform Disqus beschrieb ein Läufer, wie sich die Erhöhung seiner Laufkadenz auf seine Marathon-Performance auswirkte:

„Meine Schrittfrequenz liegt jetzt bei etwa 178 Schritten/min. Vor drei Jahren lag sie bei etwa 160 bpm ... Damals brauchte ich für einen Marathon knapp unter 3 Stunden, jetzt laufe ich ihn in 2:40 Stunden. Zugegeben, es war ein langer Prozess, und die Umstellung hat über ein Jahr gedauert, aber dank dieser kürzeren und schnelleren Schritte fällt es mir jetzt viel leichter, das Rennen zu beenden. Es fühlt sich einfach richtig an.“

Aber auf Reddit waren einige Läufer*innen, die das Thema diskutierten, etwas weniger überzeugt. Einer argumentierte:

„Meiner Ansicht nach sollte man sich keine Gedanken über die Schrittfrequenz machen. Der Körper wird das tun, was für seine Zusammensetzung und Biomechanik optimal ist.“

Die Laufkadenz: Nur ein Teil des Puzzles

Wenn du deine Laufleistung verbessern und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko senken möchtest, gibt es viele kleine und auch größere Dinge, die du ändern kannst. Sich die eigene Laufkadenz bewusst zu machen, kann sicherlich zu diesen Verbesserungen beitragen – sie macht aber nur einen Teil des Gesamtbildes aus.

Weitere Ideen, wie du mehr aus deinem Lauftraining herausholen kannst, findest du in unserem Blog. Dort erhältst du Tipps zur Steigerung deiner Laufgeschwindigkeit, zur Verbesserung deiner Lauftechnik, zur richtigen Ernährung und vieles mehr.