Marathon-Training und Ernährung

Die Entwicklung eines eigenen Ernährungsplans für das Marathontraining kann eine enorme Rolle dabei spielen, wie gut Sie bei Ihrem nächsten Rennen abschneiden. Ihre Marathon-Diät wird Sie während dieser langen Trainingsmonate und am Tag des Rennens stärken. Daher ist die Auswahl von Nahrungsmitteln, die Ihren Körper beim Aufbau Ihres Widerstands und Ihrer Beine unterstützen, von entscheidender Bedeutung.

Wir haben unsere Top-Ernährungstipps für das Marathontraining zusammengestellt, damit Sie sich für die richtige Ernährung entscheiden können.

Was ist die Wissenschaft hinter einer Marathondiätplanung?

Kurz gesagt, die Wissenschaft darüber, was Sie während des Marathontrainings essen sollten, ist nicht besonders eindeutig. Lange Zeit bestand die anerkannte Wissenschaft der Marathon-Diät darin, dass Sie während des Trainings eine „Kohlenhydratladung“ zu sich nehmen sollten. Die Idee war, dass das Langstreckenlaufen das Glykogen in Ihren Muskeln (effektiv Ihre Energiespeicher) erschöpft. Daher sollten Läufer versuchen, dieses durch zusätzliche Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Brot und anderen stärkehaltigen Nahrungsmitteln zu ersetzen. Mittlerweile empfehlen Sportwissenschaftler jedoch generell eine ausgewogenere Ernährung, ohne dass der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten liegt (außer in den letzten 2-3 Trainingswochen).

Es gibt auch einige Ernährungspläne für das Marathontraining, in denen die Vermeidung von Kohlenhydraten empfohlen wird. Sie sollten stattdessen mehr Fette und Proteine essen.

Es genügt zu sagen, dass dies alles für Marathonläufer verwirrend sein kann. Am Ende könnte es hilfreich sein, ein paar verschiedene Diäten auszuprobieren, um zu entscheiden, was für Sie funktioniert - denn jeder Läufer ist anders.

Streben Sie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung an

Unabhängig davon, ob Sie Ihren Teller mit zusätzlichen Nudeln füllen oder nicht, sollten Sie während Ihres Marathontrainings auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten. Sie sollten alle fünf Hauptnahrungsmittelgruppen einbeziehen und im Laufe des Tages eine angemessene Menge davon erhalten, da sie alle wertvolle Nährstoffe für Ihren Körper liefern und zur Reparatur und zum Wachstum beitragen:

• Kohlenhydrate für die Energiegewinnung:

  Beinhalten stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Hafer, Reis, Brot, Couscous, Müsli und Kartoffeln

• Protein für Wachstum, Reparatur und Mineralien:

  fettiger Fisch, Schalentiere, rotes und weißes Fleisch, Nüsse, Eier und Tofu

• Milchprodukte für Kalzium:

  Milch, Joghurt, Käse und Nahrungsergänzungsmittel

• Obst für Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe:

  Streben Sie ein breites Spektrum an

• Gemüse und Hülsenfrüchte für Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe:

  Mischen Sie Blattgemüse mit anderem Gemüse und Hülsenfrüchten

Wann sollte man während des Marathontrainings essen?

Einer der wichtigsten Ernährungstipps für das Marathontraining ist es, sich an das Timing Ihrer Ernährung zu erinnern. Es wird allgemein empfohlen, innerhalb von 20 bis 30 Minuten nach dem Training zu essen, da Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt nach Nahrung schreit und die Nährstoffe besonders schnell aufnimmt. Natürlich haben Sie möglicherweise nicht die Zeit, eine Mahlzeit zuzubereiten, sondern möchten zumindest eine Banane, ein vorgefertigtes Sandwich oder einen Müsli- / Energieriegel essen (obwohl Sie auf solche mit Zuckerzusatz verzichten sollten).

Denken Sie daran, sich zu hydratisieren!

Während des Marathontrainings und des Rennens verlieren Sie unweigerlich viel Flüssigkeit durch Schweiß. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher wichtig, und Sie sollten versuchen, etwa jede halbe Stunde ein paar Schlucke aus Ihrer Flasche zu nehmen. Das Entscheidende ist, nicht zu viel Wasser zu trinken - Sie möchten nicht unnötig Gewicht auf sich nehmen oder eine Toilettenpause einlegen.Neben Trinkwasser kann es auch nützlich sein, ein Getränk mit Elektrolyten zu wählen, um durch Schweiß verloren gegangene Salze zu ersetzen - dies kann helfen, Krämpfe zu vermeiden.

Frühstück am Tag des Marathons

Also, was sollten Sie am Morgen des Marathons essen? Es ist eine großartige Idee, im Voraus über Ihr Frühstück nachzudenken und eine Mahlzeit zu planen, von der Sie wissen, dass sie Ihnen die Energie für den Lauf gibt. Im Allgemeinen ist dies etwas relativ Leichtes, das Sie mindestens zwei Stunden vor dem Start des Rennens essen werden. Es sollte komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte enthalten, um eine langsamere und gleichmäßigere Energiefreisetzung zu gewährleisten.

Beliebte Marathon-Frühstücke sind::

• Zwei Scheiben Toast mit Erdnussbutter und Marmelade
• Ein Bagel mit Räucherlachs und Frischkäse
• Eine Schüssel Müsli und eine Banane
• Haferbrei mit Honig, Rosinen und Bananen
• Eine Schüssel Reis

Wenn Sie mehr Erfahrung mit Marathons sammeln, werden Sie schließlich Ihr ideales Frühstück finden.

Es lohnt sich auch, Ihr Marathon-Frühstück während des Trainings zu testen und zu sehen, ob es gut zu Ihnen passt - niemand möchte mit schwerem Magen 42,195 Kilometer laufen. Probieren Sie bei einem Ihrer längeren Trainingsläufe Ihr geplantes Renntagsfrühstück aus, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht unwohl fühlen.

Carb-Beladung während der Taperingperiode

Obwohl es nicht mehr als „best practice“ gilt, während des monatelangen Trainings große Mengen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wird dies im Allgemeinen in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon empfohlen . Auch hier ist es nicht das Ziel, Berge von einfachem Reis oder Nudeln zu essen, sondern kohlenhydratreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit zu einem größeren Teil Ihres Tellers zu machen. Selbst etwas so Einfaches wie eine zusätzliche Scheibe Vollkorntoast zum Frühstück oder ein paar Süßkartoffeln zum Mittagessen - all diese zusätzlichen Kohlenhydrate helfen dabei, Ihre Energiemotoren für das kommende Rennen aufzufüllen.

Zwar gibt es keine „richtige“ Marathon-Diät – denn jeder Läufer ist anders – aber wenn Sie jedoch einige der oben genannten Tipps bei der Erstellung Ihres Marathontrainings-Ernährungsplans befolgen, erhalten Sie wichtige Bausteine für ein erfolgreiches Rennen.