Sieben Wege, wie du Rückenschmerzen beim Laufen reduzieren kannst

Bekommst du beim Laufen Rückenschmerzen? Bei manchen beginnt es mit einem dumpfen Schmerz. Andere bemerken es als eine plötzliche, heftige Verkrampfung. Vielleicht bemerkst du auch ein seltsames Kribbeln oder ein Spannungsgefühl.

Was auch immer die genauen Symptome sind, Rückenschmerzen als Folge des Laufens sind sehr frustrierend. Sie können dein Trainingsprogramm unterbrechen, deine Freude am Joggen in der Freizeit mindern und sogar außerhalb des Trainings Probleme machen.

In diesem Leitfaden erfährst du, wie du Rückenschmerzen beim Laufen in den Griff bekommst. Wir sehen uns zunächst einige der zugrunde liegenden Ursachen an und erläutern dann sieben Möglichkeiten, wie du Rückenschmerzen beim Laufen vermeiden kannst.

Ursachen von Rückenschmerzen beim Laufen

Treten beim Laufen Rückenschmerzen auf, ist es immer ratsam, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen. Er oder sie kann die zugrunde liegenden Ursachen ergründen und dir eine möglichst gezielte Beratung bieten.

Es ist jedoch hilfreich, über einige der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen beim Laufen Bescheid zu wissen. Sie lassen sich grundsätzlich in zwei Gruppen unterteilen:

1. Verschärfung bestehender Probleme

Laufen kann bereits vorhandene Verletzungen oder Probleme „aufflammen“ lassen. Beim Joggen werden die Muskeln und Knochen im unteren Rückenbereich zusätzlich belastet, sodass bestehende Probleme dadurch verschlimmert werden können. Wenn du zum Beispiel bereits Probleme mit dem Ischiasnerv hast, kann Laufen diese verschlimmern.

2. Probleme, die durch Laufen verursacht werden

Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ist regelmäßige Bewegung in der Regel mit einem geringeren Rückenschmerzrisiko verbunden. Trotzdem können beim Laufen verschiedene Arten von Verletzungen auftreten:

• Zerrungen: Die Knochen in deinem Rücken werden von Muskeln und Bändern an Ort und Stelle gehalten. Beim Laufen werden diese Gewebe beansprucht und es können kleine Risse oder Überdehnungen auftreten. Eine Zerrung führt dazu, dass der untere Rücken schmerzt und empfindlich ist.
• Bandscheibenvorfall: Bei dieser Erkrankung wird das Gewebe zwischen den Knochen in deiner Wirbelsäule verschoben. Wenn das Gewebe auf den Ischiasnerv drückt, der vom Gesäß aus die Beine hinunterläuft, kann dies zu Ischiassyndrom führen. Dadurch können starke Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Beinen, Hüften oder im Gesäß auftreten.
• Schlechte Körperhaltung: Auch eine schlechte Körperhaltung kann beim Laufen zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Wenn du dich zu weit nach vorne, hinten oder zur Seite lehnst, belastest du bestimmte Muskelgruppen übermäßig.

Verletzungen: In unseren Leitfäden erfährst du mehr über die Prävention von Laufverletzungen

Linderung von Rückenschmerzen beim Laufen

Wenn du regelmäßig läufst, kann es sein, dass du irgendwann einmal Probleme beim Laufen im unteren Rückenbereich bekommst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du den Schmerz selbst lindern kannst.

Indikationen für einen Arztbesuch: Leider können nicht alle Probleme im unteren Rückenbereich, die beim Laufen auftreten, allein gelöst werden. Wenn du starke Rückenschmerzen hast, die sich nicht durch Ruhe bessern, dann suche einen Arzt / eine Ärztin auf.

• Aktive Erholung: Eine Laufverletzung lässt sich nur durch Erholung wirklich auskurieren – lass dich nicht dazu verleiten, „durch den Schmerz zu laufen“. Wenn du Schmerzen hast, solltest du das Training für mindestens eine Woche unterbrechen. Versuche, „aktive Erholung“ zu betreiben, bei der du weiterhin spazieren gehst und dich dehnst. Im Bett oder auf dem Sofa zu liegen, kann das Problem verschlimmern.
• Abwechselnde Kälte- und Wärmebehandlung: Durch eine Kältebehandlung, wie z. B. das Auflegen von Eiswürfeln in Waschlappen auf schmerzende Stellen, wird die Durchblutung reduziert und Entzündungen werden bekämpft, wodurch Schmerzen gelindert werden. Wende dann eine Wärmebehandlung an, zum Beispiel mit einer Wärmflasche. Dadurch wird nährstoffreiches Blut in den schmerzenden Bereich geleitet und die Heilung gefördert.
• Rezeptfreie Schmerzmittel: Lass dich in der Apotheke zu geeigneten Schmerzmitteln beraten – damit kannst du Entzündungen lindern und die Schmerzen erträglicher machen, während du dich ausruhst.

Weitere Informationen zur Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen hat die Apotheken Rundschau.

Laufen kann Rückenschmerzen lindern

Schmerzen im unteren Rückenbereich beim Laufen sind ein ernstes Problem und sollten nicht ignoriert werden. Gleichzeitig darf man aber nicht vergessen, dass Laufen bei Rückenschmerzen auch lindernd wirken kann.

Zum Beispiel gab in einer Umfrage unter 777 Läufer*innen mehr als die Hälfte an, bereits Rückenschmerzen gehabt zu haben. Von diesen Läufer*innen berichteten doppelt so viele von einer Verbesserung ihrer Schmerzen beim Laufen statt von einer Verschlechterung.

7 Wege, wie du Rückenschmerzen beim Laufen vermeiden kannst

Vorbeugen ist natürlich besser als heilen. Deshalb haben wir sieben Möglichkeiten zur Vermeidung von Rückenschmerzen beim Laufen – oder zur Verhinderung eines erneuten Auftretens – für dich zusammengefasst:

1. Verbesserung deiner Laufhaltung

Die korrekte Lauftechnik ist für ein angenehmes, schmerzfreies Training sehr wichtig. Sie hilft, die beim Laufen auftretenden Kräfte gleichmäßig auf den Körper zu verteilen, sodass keine einzelne Muskelgruppe übermäßig belastet wird. Dies sind einige Tipps, wie du beim Laufen eine gute Haltung einnehmen kannst, um Rückenschmerzen zu reduzieren:

• Halte deinen Kopf aufrecht und mittig zwischen deinen Schultern.
• Achte auf einen geraden Rücken.
• Schau geradeaus nach vorne, nicht auf den Boden.
• Entspanne deinen Kiefer und Nacken.
• Halte deine Schultern entspannt und parallel zum Boden.
• Mache keine übermäßig großen Schritte.

Noch mehr zum Thema: Detaillierte Informationen zur richtigen Laufform findest du in unserem Artikel.

2. Stärkung der Core-Muskeln

Bei deinen Core-Muskeln handelt es sich um eine große Gruppe von Muskeln, die sich um die Körpermitte herum befinden. Sie sind in deinem Bauch, Becken, Hüften und unteren Rücken angesiedelt. Eine starke Körpermitte bedeutet, dass deine Wirbelsäule weniger Kraft aufwenden muss, um dich aufrecht zu halten. Diese Muskeln helfen auch dabei, Kraft zwischen deinem Ober- und Unterkörper zu übertragen. Die Stärkung deiner Core-Muskeln kann daher Rückenschmerzen beim Laufen reduzieren.

Dies sind einige einfache Übungen zur Stärkung der Core-Muskulatur:

• Plank: Knie dich zunächst auf den Boden. Lege dann deine Unterarme auf den Boden, sodass sich deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern befinden. Strecke nun deine Beine aus und hebe dich auf die Fußballen. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander sein und dein Körper eine gerade Linie vom Hinterkopf bis zu den Fersen bilden. Spanne deinen Rumpf an und halte die Position 30 Sekunden lang. Ruhe dich kurz aus und wiederhole das Ganze noch zweimal.
• Brücke: Lege dich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Hebe deine Hüften vom Boden ab, bis dein Körper vom oberen Rücken bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, während deine Schultern und dein Nacken auf dem Boden bleiben. Halte diese Position einige Sekunden lang und lege deinen Po dann langsam wieder ab. Wiederhole die Bewegung 10 Mal.
• Superman: Lege dich mit dem Gesicht nach unten und ausgestreckten Beinen auf den Boden, wobei du die Arme vor dir ausstreckst. Hebe deine Arme, deine Brust und deine Beine gleichzeitig so weit wie möglich vom Boden ab. Halte diese Position einige Sekunden lang und komme dann wieder zum Boden zurück. Wiederhole die Bewegung 5 Mal.

Baue diese Core-Übungen in dein regelmäßiges Trainingsprogramm ein und führe sie mindestens einmal pro Woche durch. Weitere Core-Übungen für Läufer*innen findest du auf unserer US-Website.

3. Richtiges Aufwärmen

Laut einer Umfrage unter 800 Marathonläufer*innen war unzureichendes Aufwärmen die Hauptursache für Rückenschmerzen beim Laufen. Unabhängig von der zurückgelegten Strecke kannst du Verletzungen sehr wirksam vermeiden, indem du deinen Körper einige Minuten lang aufwärmst. Aufwärmübungen regen die Durchblutung der Muskeln an, die du beim Laufen beanspruchst, und wärmen sie buchstäblich auf – damit ist dein Körper besser auf die Belastung vorbereitet.

Es gibt viele verschiedene Aufwärmübungen, die du vor dem Laufen machen kannst, zum Beispiel:

• Schnelles Gehen
• Strider/Intervallsprints
• Lunges/Ausfallschritte
• Sternsprünge
• Butt Kicks
• High Knees

Mehr über Aufwärmübungen erfährst du in unserem Leitfaden zum Thema.

4. Geeignetes Schuhwerk

Laufschuhe mit angemessener Dämpfung und Unterstützung absorbieren den Aufprall beim Auftreten. Dadurch wird beim Laufen weniger Kraft auf deinen unteren Rücken übertragen.

In einer Studie aus dem Jahr 2001 wurden 12 Proband*innen zuerst beim Barfußjoggen und dann beim Joggen in Schuhen mit unterschiedlichen Dämpfungsgraden getestet. Die Forscher*innen stellten fest, dass die Stoßübertragung auf die Wirbelsäule beim Barfußlaufen größer war. Gleichzeitig reagierten die Muskeln im unteren Rückenbereich schneller, wenn Schuhe getragen wurden.

So war das Fazit der Forscher*innen: „Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass einer der Vorteile von Laufschuhen und Einlagen die verbesserte zeitliche Synchronisation zwischen potenziell destabilisierenden externen Kräften und stabilisierenden internen Kräften um die Lendenwirbelsäule herum ist.“

5. Schrittweise Erhöhung der Laufleistung und Intensität

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Überanstrengung das Verletzungsrisiko von Läufer*innen erhöht. So ergab beispielsweise eine Studie mit 202 Laufanfänger*innen, dass diejenigen, die ihre Laufdistanz innerhalb von zwei Wochen um mehr als 30 % erhöhten, häufiger Verletzungen erlitten als diejenigen, die ihre Distanz um nur 10 % steigerten. Um beim Laufen das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern, solltest du einen Trainingsplan befolgen, der die Laufdistanz oder -intensität nur allmählich erhöht.

6. Cross-Training

Unter Cross-Training versteht man einfach jede „Art von Sport, die du anstelle von Laufen ausüben kannst“, erklärt Lauftrainerin Laura Norris in ihrem Artikel für ASICS Runkeeper. Dazu gehören viele Arten von aeroben Aktivitäten wie Wandern, Radfahren, Training auf dem Crosstrainer, Schwimmen und vieles mehr.

Um Kreuzschmerzen zu vermeiden, ist Cross-Training sehr vorteilhaft. So kannst du weiterhin an deinem Cardio-Training und deiner Fitness arbeiten, ohne deinen unteren Rücken den gleichen Belastungen auszusetzen wie beim normalen Laufen. Versuche, mindestens einmal pro Woche Cross-Training zu machen.

7. Höre auf deinen Körper

Wenn du beim Laufen Schmerzen im unteren Rückenbereich bemerkst, solltest du auf die Signale deines Körpers achten. Leichte Beschwerden aufgrund von körperlicher Ermüdung oder Muskelkater sind normal. Sie sollten jedoch von selbst wieder abklingen. Bei stechenden, anhaltenden Schmerzen oder Schmerzen, die auch nach ein paar Tagen Laufpause nicht nachlassen, solltest du dich ausruhen und einen Arzt aufsuchen. Wenn du mit einer Verletzung im unteren Rückenbereich weiterläufst, verschlimmert sich das Problem nur noch.

Laufen und Schmerzen im unteren Rücken

Wie bei jeder anderen Sportart auch, kann Laufen das Verletzungsrisiko erhöhen oder bereits bestehende Probleme verschlimmern. Wenn du die Tipps in diesem Artikel befolgst, wie z. B. Aufwärmen, eine allmähliche Steigerung der Laufdistanz und das Tragen von unterstützenden Laufschuhen, kannst du das Risiko von Rückenschmerzen beim Laufen verringern. So kannst du weiterhin alle körperlichen und mentalen Vorteile deines Sports genießen, ohne eine Auszeit nehmen zu müssen.