Dehnung für Läufer: Alles, was Sie wissen müssen

Wenn Sie Ihr Laufen ernst nehmen, möchten Sie jeden Teil Ihres Trainings optimieren, um maximale Effizienz zu gewährleisten und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen oder Schmerzen zu verringern. Dehnung für Läufer hilft beim Aufwärmen und Abkühlen nach dem Laufen.

Werfen wir einen Blick auf einige der Studien und Debatten zum Thema Stretching sowie auf einige häufig vorkommende Arten von Dehnung für Läufer.

Was passiert, wenn Sie sich dehnen?

Unter Dehnung verstehen wir die absichtliche Verlängerung der Muskeln, um die Beweglichkeit und Durchblutung der Extremitäten zu fördern. Die Idee ist, dass Sie durch die Verlängerung Ihrer Muskeln alle Verspannungen ausgleichen, die beim Laufen zu Beschwerden oder sogar Verletzungen führen können. Studien haben ergeben, dass Dehnung Ihre Leistung und Geschwindigkeit verbessern kann.

Es gibt zwei Arten von Dehnung:

• Statische Dehnübungen: Wenn Sie auf irgendeine Weise auf einen Muskel drücken oder daran ziehen, erhöhen Sie die Dehnung allmählich, bis Sie eine Schwelle erreichen. Anschließend halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie loslassen.

• Dynamische Dehnübungen: In der Regel sind diese relativ schnelle Arm- oder Beinbewegungen, Drehungen, Ausfallschritte und ähnliche Bewegungen, die den Körper auf die geplante Aktivität vorbereiten.

Kontroverse: Dehnen vor dem Laufen oder Dehnen nach dem Laufen?

Es gab eine lange Debatte zwischen Läufern, Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten darüber, ob Sie vor oder nach dem Laufen dehnen sollten - oder ob sich Läufer überhaupt dehnen sollten. Hier ist eine Zusammenfassung der Argumente:

Argumente FÜR Dehnübungen vor dem Laufen: Indem Sie Ihre Muskeln dehnen, helfen Sie dabei, sich aufzuwärmen und verspannte Muskeln zu verlängern, wodurch sich das Verletzungsrisiko verringert

Argumente GEGEN Dehnübungen vor dem Laufen: Es gibt keine eindeutigen Untersuchungen, die die Vorteile von Dehnübungen belegen. Dehnungen können sogar zu Schäden führen, indem sie kleine Brüche in der Muskelfaser verursachen

Argumente FÜR Dehnübungen nach dem Laufen: Wenn Sie sich am Ende Ihres Trainings dehnen, regenerieren Sie Verspannungen und helfen Ihrem Körper, sich abzukühlen.

Argumente GEGEN Dehnübungen nach dem Laufen: Ihr Körper ist bereits aufgewärmt und die Muskeln sind gelockert, daher besteht kein offensichtlicher Bedarf, mehr davon zu tun.

Bis ein endgültiges Ergebnis in dieser Debatte erzielt wird, ist es möglicherweise der beste Rat, einfach auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie nach oder während Ihres Laufs Schmerzen oder Verspannungen bemerken, könnte das ein Signal von Ihrem Körper sein, dass sie gewisse Dehnübungen durchführen sollten. In diesem Fall ist es nicht schädlich, eine der im Folgenden beschriebenen Dehnübungen für Läufer anzuwenden.

Beliebte und leichte Dehnübungen für Läufer - keine Ausrüstung erforderlich

Während Sie mit Stretching ziemlich technisch werden können, benötigen die meisten regulären Läufer keine speziellen Übungsbänder oder Fußmatten für die angemessene Dehnung ihrer Beine. Nehmen Sie einige der folgenden Dehnübungen in Ihre Routine auf, die auf die beim Laufen verwendeten Hauptmuskeln abzielen.

Statische Dehnübungen für Läufer:

Hier sind drei einfache statische Dehnübungen, die Sie vor oder nach dem Lauf ausführen können:

1. Oberschenkel dehnen

• Stehen Sie gerade
• Greifen Sie mit Ihrem linken Arm nach der Oberseite Ihres linken Fußes und bringen Sie den Fuß in Richtung Ihres Gesäßes
• Halten Sie die Dehnung für ca. 15 Sekunden
• Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein

2. Kniesehne dehnen

• Stellen Sie sich mit dem linken Bein vor Ihrem rechten
• Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein und richten Sie Ihren linken Fuß nach oben
• Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein

3. Hüfte dehnen

• Stehen Sie aufrecht und treten Sie mit Ihrem linken Bein vor
• Beugen Sie das linke Bein langsam, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten
• Ziehen Sie Ihr rechtes Gesäß zusammen, bis Sie eine Dehnung über das rechte Hüftgelenk spüren
• Wiederholen Sie mit dem linken Bein

Dynamische Dehnübungen für Läufer

Hier sind drei einfache dynamische Dehnübungen, die Sie vor oder nach dem Training ausführen können:

1. Bein schwingen - Seite zu Seite / vor und zurück

• Sie können diese Dehnung durch Schwingen von vorne nach hinten oder von Seite zu Seite variieren. Dabei werden Sie feststellen, dass sich verschiedene Muskeln dehnen.
• Stehen Sie gerade
• Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein und schwingen Sie das rechte Bein nach vorne oder zur Seite
• Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Sekunden, bevor Sie die Beine wechseln

2. Ausfallschritte

• Stehen Sie gerade
• Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne, während Sie das Knie beugen (achten Sie darauf, dass Ihr gebogenes Knie direkt über dem Knöchel bleibt).
• Strecken Sie Ihr hinteres Bein aus, bevor Sie es vom linken Bein nach oben drücken, um in die stehende Position zurückzukehren
• Beine wechseln

3. Kreuzheben mit einem Bein

• Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihr linkes Bein
• Beugen Sie sich nach vorne, damit Ihr Oberkörper und rechtes Bein eine horizontale Linie bilden
• Kehren Sie nach und nach zum Aufrechten zurück, bevor Sie die Beine wechseln

Fühlen Sie die Dehnung

Während es unter Läufern und Experten viele Meinungsunterschiede über die Wichtigkeit (oder das Gegenteil) von Dehnung gibt, ist es unwahrscheinlich, dass dies großen Schaden anrichtet. Versuchen Sie, Dehnübungen mit anderen Aufwärm- und Abkühlaktivitäten wie schnellem Gehen, Joggen an Ort und Stelle oder Kniebeugen zu kombinieren, um zu vermeiden, dass sich „kalte“ Muskeln dehnen. Am besten hören Sie auf Ihren Körper - wenn Sie feststellen, dass Dehnung beim Laufen hilft, kann es Ihnen nichts ausmachen, wenn Sie es zu einem Teil Ihrer Routine machen.