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SO GEHT JOGGEN FÜR ANFÄNGER


Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest aber nicht so recht weißt, wie genau du damit anfangen sollst, dann denke daran, dass auch die besten Läufer einmal ganz von vorne anfangen mussten. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf haben wir bei ASICS eine Vielzahl an Tipps zusammengestellt, die dich dazu ermuntern sollen deine Schnürsenkel zusammen zu binden und nach draußen zu gehen. Alles was du dazu brauchst sind ein Paar qualitativ hochwertige Laufschuhe (hier findest du unseren Guide, der dir dabei hilft die perfekten Laufschuhe nach deinen Bedürfnissen auszuwählen) und los geht’s! Lies weiter, wenn du unsere Lauftipps für Beginner entdecken möchtest.

ERSTELLE DEINEN LAUFPLAN

Wenn Laufen ein fester Bestandteil deines Lebens werden soll, dann ist Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Zweifellos ist dein Terminkalender vollgepackt mit beruflichen und familiären Verpflichtungen, deshalb ist der erste Schritt auch ein Zeitfenster in deiner Agenda für das Joggen zu reservieren. Drucke dir einen Laufplan für Anfänger aus und markiere dir die Tage an, welchen du joggen möchtest. Fange klein an und beginne mit ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche und steigere diese anhand der Verbesserung deiner Fitness.

DIE GALLOWAY-METHODE

Die ersten Läufe sind für die meisten Menschen in der Regel die schwierigsten, aber du kannst es dir einfacher machen, indem du deinen Lauf in schnellere und langsamere Lauf- und Geheinheiten unterteilst (auch bekannt als Galloway-Methode). Die langsameren Geheinheiten erlauben es deinem Körper sich von den schnelleren Laufeinheiten zu erholen und viele Läufer sind davon überzeugt, dass dies der einfachste Weg ist, um mit dem Laufen anzufangen. Am besten beginnst du mit 30 Sekunden joggen und einer im Anschluss ein bis zweiminütigen Geheinheit.

SOLL ICH MEINE LAUFZEIT MESSEN?

Am Anfang ist es häufig verlockend eine bestimmte Laufzeit im Kopf zu haben, fokussiere dich jedoch eher auf die Qualität deines Laufes als auf die Dauer. Wenn dein Ziel ist regelmäßig zu Laufen, dann sind kleine und kurze Läufe oftmals der beste Ansatz. Das Einplanen von mehreren kurzen Joggingepisoden wird dir dabei helfen das Laufen zur Gewohnheit zur machen und es ist wahrscheinlicher, dass du langfristig dabeibleiben wirst.

SOLL ICH AM MORGEN ODER AM ABEND LAUFEN?

Solange du deine Kilometeranzahl langsam steigerst spielt es keine Rolle, ob du am Morgen oder am Abend läufst. Die Tageszeit, die am besten für deinen Lauf ist, ist oftmals von deiner persönlichen Präferenz oder deinem Terminkalender abhängig. Finde heraus, welche Zeit am besten zu deinem Tagesrhythmus passt und versuche diese Routine einzuhalten.

DAS AUFWÄRMEN

Um Verletzungen vorzubeugen ist es wichtig, dass du dich vor jedem Lauf aufwärmst. Einige kleine Übungen reichen vollkommen aus und du kannst deine Muskeln bereits innerhalb fünf Minuten aufwärmen. Fange mit Gehen oder mit langsamem Joggen an, um das Blut in Wallung zu bringen. Anschließend kannst du mit dem Dehnen beginnen, um dich für den Lauf aufzuwärmen.

  • Stelle dich gerade hin und versuche in schnellem Tempo mit den Fersen dein Gesäß zu erreichen
  • Springe auf und ab und versuche dabei deine Knie so weit wie möglich in die Nähe deiner Brust anzuheben
  • Schließe deine Füße und Knie und rotiere deine Beine sanft und in kreisförmigen Bewegungen
  • Spreize dein Bein hüftbreit ab und bewege deinen Fuß in einem Zirkel, Hände in die Hüften gestützt

Investiere mehr Zeit in dein Aufwärmprogramm, wenn du am Morgen läufst oder es draußen kalt ist.

LAUFMOTIVATION

Mit dem Laufen zu beginnen kann sehr viel Spaß machen, doch was tun, wenn das Motivationslevel einmal niedrig ist? Jeder Mensch ist anders, aber wenn du merkst, dass deine Motivation absinkt ist einer der besten Tipps für Anfänger eine Playlist zu erstellen, die aufweckt und dich nach draußen bringt. Vielleicht kannst du dir als Belohnung für dein Durchhaltevermögen eine neue Laufhose oder ein Paar neue Laufschuhe leisten?

VERBUNDEN BLEIBEN

Das Einhalten des Trainingsplans kann für Laufanfänger oftmals eine Herausforderung sein, doch wenn du gerade erst mit dem Joggen beginnst kann dein Smartphone eine tolle Hilfe sein, um dich an deine Erfolge zu erinnern, deinen Fortschritt aufzuzeichnen und so motiviert für deine wöchentlichen Laufeinheiten zu bleiben. Mit deinem Telefon kannst du eine persönliche Playlist erstellen, deine Schritte und deine Geschwindigkeit überwachen sowie die Dauer und Route deines Laufs aufzeichnen.

DIE BESTE ERNÄHRUNG FÜR DEN LAUF

Wenn du deine Bestleistung erbringen möchtest und ausreichend Energie für deinen Lauf haben möchtest, ist die richtige Ernährung das A&O. Doch was sind die besten Lebensmittel vor einem Lauf und wann sollst du diese zu dir nehmen? Ein erster Snack ist ideal und sollte 30 Minuten vor deinem Lauftraining für Anfänger eingenommen werden. Wähle Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt wie beispielsweise eine Banane oder einen Bagel, da diese die Energie über einen längeren Zeitraum ausschütten und du dich davon nicht übermäßig voll fühlst.

TRINKEN WÄHREND DES LAUFS

Ausreichend zu trinken ist genauso wichtig wie die Ernährung für einen Lauf. Nimm dir immer eine Flasche Wasser mit zu deinem Training und achte darauf, dass es Zimmertemperatur hat und du nicht alles auf einmal trinkst, sondern in kleinen Schlucken. Wenn du 30 Minuten oder weniger läufst, dann brauchst du nicht extra Wasser mitzunehmen, aber stelle sicher, dass du vor und nach deinem Lauf ausreichend trinkst.

VERGISS NICHT DICH ABZUKÜHLEN

Deine Muskeln nach einem Lauf zu dehnen ist mindestens genauso wichtig wie vor dem Training. Es hilft deinem Körper sich schneller zu regenerieren und beugt Verletzungen vor.

Um deinen Hüftbeuger zu dehnen, lässt du dein hinteres Bein gerade während du das Knie des vorderen Bein beugst und deine Hüfte nach vorne bringst. Halte diese Position für 15 Sekunden und wiederhole auf beiden Seiten.

Fasse an deine Fußspitze und stretche deinen Fuß nach oben an dein Gesäß. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.

Stelle deine Hände in die Hüften und beuge dein Becken nach vorne. Stelle dein rechtes Bein nach vorne und ziehe deine Fußspitze nach oben, um deinen hinteren Oberschenkelmuskel zu dehnen.

Und das sind sie – unsere Tipps, die dir dabei helfen erfolgreich mit dem Joggen anzufangen.