Die ultimative Aufwärmanleitung

Egal, ob Sie sich auf einen Marathon vorbereiten oder nur ein paar Runden in Ihrem örtlichen Park rennen möchten, Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie eine Art Aufwärmung machen sollten. Eine kürzlich in den USA durchgeführte Umfrage ergab jedoch, dass drei Viertel der Läufer vor dem Training nichts zur Erhöhung der Körpertemperatur unternehmen. Auf das Aufwärmen kann man leicht verzichten, aber dadurch verpassen Sie viele potenzielle Vorteile.

Hier finden Sie alles, was Sie zum Aufwärmen für einen Lauf wissen müssen.

Was ist eine Aufwärmung?

Ein Warm-up ist eine kurze Sitzung, die aus leichtem Cardio-Training und Dehnübungen besteht, die Sie kurz vor einem intensiveren Training machen. Während es generell beim Aufwärmen darum geht, den ganzen Körper vorzubereiten, konzentriert sich das Aufwärmen beim Laufen besonders auf die Beine.

Die Aufwärmphase wärmt Ihren Körper buchstäblich auf und erhöht die Temperatur Ihrer Muskeln, sodass sie nicht sofort von „kalt“ zu Vollgas gehen. Das Aufwärmen erhöht auch Ihre Herzfrequenz und Atmung und lässt mehr Blut zu Ihren Extremitäten zirkulieren. Letztendlich geht es darum, Ihren Körper allmählich in das Training zu versetzen.

Warum sollte ich mich vor dem Laufen aufwärmen?

Es gibt viele Gründe, ein paar Aufwärmübungen zu machen und sie in Ihre Routine einzufügen. Unter diesen sind die:

• Vermeidung von Verletzungen: Durch das Aufwärmen wird die Muskelelastizität erhöht und die Spannung verringert. Wenn Sie jedoch „kalt“ laufen, steigt das Risiko, dass Sie Ihre Muskeln ziehen oder verletzen.

• Schmerzlinderung: Untersuchungen haben gezeigt, dass Läufer, die sich vor dem Training aufwärmen, am Tag nach dem Training weniger Schmerzen haben als diejenigen, die sich nur abkühlen oder überhaupt nicht aufwärmen.

• Mentale Vorbereitung: Vor allem vor einem langen Rennen helfen einige Aufwärmübungen, Sie „in die richtige mentale Zone“ zu bringen.

Wie lange sollten Sie sich aufwärmen?

Möglicherweise haben Sie gehört, dass Sie sich 20 oder sogar 30 Minuten lang aufwärmen sollten. Zwar verbringen professionelle Läufer und andere Athleten so viel Zeit - oder mehr - mit dem Aufwärmen, doch normale Läufer müssen nicht so viel Zeit damit verbringen.

Wenn Sie in Ihrem örtlichen Park nur kurz joggen, brauchen Sie im Allgemeinen möglicherweise nicht mehr als ein paar Minuten, um das Blut zum Fließen zu bringen. Bei längeren Läufen wie Marathons oder Halbmarathons lohnt es sich möglicherweise, mindestens 10 Minuten mit einigen der folgenden leichten Übungen und Dehnübungen zu verbringen.

Einfache Aufwärmübungen vor dem Laufen, die Sie in Ihre Routine einfügen können

Beim Aufwärmen gibt es zwei Arten von Übungen: "statisches" Aufwärmen (normalerweise auf der Stelle) und "aktives" Aufwärmen (bei dem Sie sich bewegen). Schauen wir uns einige einfache Beispiele an.

Beispiele für aktive Aufwärmübungen

Aktive Aufwärmübungen helfen Ihrem Körper, sich auf Bewegung vorzubereiten. Beginnen Sie mit diesen, bevor Sie die angeführten statischen Aufwärmvorgänge durchführen.

• Gehen: Für viele Läufer ist ein flotter Spaziergang die perfekte Aufwärmphase. Wenn Sie nur ein relativ kurzes Training absolvieren, gehen Sie 3 bis 5 Minuten in erhöhtem Tempo. Das ist wirklich alles, was Sie zum Aufwärmen benötigen.

• Striders: Striders stellen ein nützliches Aufwärmprogramm für schnelle Rennen dar, z. B. vor Ihrem lokalen 5-km-Rennen, oder jeder Art von Geschwindigkeitstraining. Beginnen Sie mit ein paar Minuten langsamen Joggens. Suchen Sie sich als Nächstes eine Entfernung von 100 Metern - eine Laufstrecke oder einen Sportplatz entlang - und beschleunigen Sie nach und nach etwa 60 Meter, bis Sie ein Sprinttempo erreichen, bevor Sie die letzten 40 Meter abbremsen. Dreimal wiederholen

• Ausfallschritte: Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum aktiven Aufwärmen. Suchen Sie sich einen geeigneten Platz, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie. Drücken Sie den Vorderfuß nach oben in die Stehposition, bevor Sie die Füße wechseln und wieder nach vorne springen. Wiederholen Sie die Ausfallschritte zehnmal, drehen Sie sich um und wiederholen Sie sie dann noch einmal.

Statische Aufwärmübungen zum Laufen

Jetzt sind Sie von den aktiven Bewegungen aufgewärmt. Probieren Sie ein paar verschiedene Dehnübungen aus, wie unten beschrieben:

• Oberschenkel dehnen
  • Stehen Sie aufrecht und nach vorne gerichtet, und greifen Sie dann mit dem linken Arm nach der Oberseite Ihres linken Fußes
  • Führen Sie den Fuß hinter sich in Richtung Gesäß und halten Sie ihn etwa 15 Sekunden lang gedrückt
  • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie es

• Kniesehne dehnen
  • Stehen Sie aufrecht mit den Händen auf den Hüften
  • Platzieren Sie Ihr linkes Bein vor dem rechten
  • Beugen Sie das rechte Bein und richten Sie den linken Fuß nach oben
  • Klappen Sie den Oberkörper nach vorne und halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang
  • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie es

• Hüfte dehnen
  • Gehen Sie mit dem linken Bein nach vorne
  • Beugen Sie das linke Bein am Knie, während Sie den Oberkörper gerade halten
  • Ziehen Sie Ihr rechtes Gesäß zusammen, bis Sie eine Dehnung über das rechte Hüftgelenk spüren
  • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie es

Wie man sich vor dem Laufen aufwärmt

Das Aufwärmen vor dem Laufen hat so viele Vorteile, und es dauert wirklich nur ein paar Minuten. Während es verlockend ist, einfach mit dem Training zu starten, verringert das Aufwärmen das Risiko von Verletzungen und Beschwerden und macht sowohl Ihr Training als auch Ihre Rennen angenehmer.

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