Programme de préparation au semi-marathon pour les débutants

Les semi-marathons figurent parmi les épreuves de course à pied les plus populaires. Selon le site AHOTU, 311 semi-marathons sont prévus au Royaume-Uni en 2024-2025, vous aurez donc l’embarras du choix, où que vous habitiez.

Si c’est votre première participation à cette course de 21 km, suivre un programme de préparation au semi-marathon vous sera fort utile.

Si vous recherchez un plan d’entraînement au semi-marathon efficace, vous pouvez imprimer le programme ci-dessous. En outre, nous vous encourageons à lire toutes les informations générales concernant la préparation au semi-marathon, mises à disposition ci-dessous.

Programme ASICS de préparation au semi-marathon pour les débutants

Il existe de nombreux programmes d’entraînement au semi-marathon. Celui-ci est conçu pour des personnes qui ont une certaine expérience de la course à pied, mais qui n’ont jamais participé à un semi-marathon auparavant. Il faudra prévoir 16 semaines pour vous donner le temps de développer votre endurance et votre résistance en toute sécurité.

ÉCHAUFFEMENT : il est toujours préférable de s’échauffer avant un exercice physique. De nombreuses études ont démontré que l’échauffement permettait de réduire considérablement le risque de blessures lors de l’exercice. Nous vous recommandons vivement de prévoir un court échauffement avant chaque séance de notre programme.

Semaines 1 à 4

Semaines 5 à 8

Semaines 9 à 12

Semaines 13 à 16

Bien comprendre le programme ASICS de préparation au semi-marathon

Avant de commencer notre programme d’entraînement au semi-marathon, laissez-nous vous en dire plus sur sa structure et sa composition, et vous donner la signification de certains termes. Voici les éléments clés à connaître.

Ceci est un programme d’entraînement de 16 semaines pour se préparer au semi-marathon.

Si vous n’avez jamais participé à un semi-marathon, votre corps aura besoin d’un certain temps pour s’adapter et acquérir de l’endurance et de la résistance. En étalant votre entraînement sur une durée de 16 semaines, vous permettez à votre corps de s’adapter progressivement et vous évitez les blessures causées par des efforts excessifs.

Ce programme de semi-marathon s’adresse aux personnes qui ont une certaine expérience de la course à pied, mais qui n’ont jamais couru sur une telle distance. Il est idéal pour les personnes qui se sentent actuellement assez à l’aise pour courir entre 3 à 5 km.

Sécurité : bien que la course à pied soit un sport très sûr, il est toujours préférable de consulter son médecin avant d’adopter une nouvelle routine d’entraînement, notamment en cas de problèmes de santé ou blessures préexistant(e)s.

Rien n’est figé

Il n’est pas obligatoire de suivre le programme à la lettre. Vous pouvez modifier l’ordre des jours d’entraînement (par exemple, si vous travaillez le dimanche, décalez les courses longues sur l’un de vos jours de repos). Tant que vous effectuez autant de séances d’entraînement que possible, le fait de manquer un jour par-ci, par-là n’aura pas d’incidence.

Les courses longues (une fois par semaine) sont les plus importantes, car elles vous habituent à parcourir des distances plus importantes. Sauter une course facile ou une séance de cross-training n’est pas un problème, mais essayez au maximum de faire les courses longues.

L’augmentation progressive de la distance et de l’intensité

Vous remarquerez que la distance et l’intensité des séances des courses de notre programme de préparation au semi-marathon n’augmentent que progressivement. Essayez de respecter les distances suggérées aussi précisément que possible, car cela aidera votre organisme à s’accoutumer à l’effort confortablement.

Vous noterez également qu’au cours de la semaine précédant l’épreuve, vous courrez beaucoup moins. Cette diminution progressive permettra à votre corps de se reposer davantage.

L’importance des jours de repos

La préparation au semi-marathon est un véritable challenge, et votre corps a besoin de suffisamment de temps pour se reposer entre les jours d’entraînement. Le repos permet à votre corps de réparer les déchirures microscopiques surgissant au niveau des muscles lors de l’exercice physique. Le repos réduit également le risque de blessures dues à une pratique excessive.

Le cross training

Le cross training est une composante essentielle de la préparation au semi-marathon. Les jours de cross training, vous pratiquez un autre type d’exercice qui pousse votre rythme cardiaque, mais sans courir. Il peut s’agir de :

• Natation
• Marche rapide
• Vélo d’appartement
• Machine elliptique
• Zumba
• Musculation

La musculation

L’entraînement musculaire est extrêmement important pour courir. De plus en plus de données montrent qu’un programme de musculation réduit le risque de blessure et favorise une meilleure économie de course. L’entraînement musculaire pour la course à pied peut se limiter au poids du corps, mais vous pouvez aussi utiliser des haltères ou d’autres équipements de gym. Voici quelques-uns des principaux exercices de résistance pour les coureurs et coureuses :

• Squats
• Fentes
• Donkey kicks
• Step ups
• Bicycle crunches
• Planche
• Push up
• Dips
• Rowing

Le fractionné

Le fractionné, ou entraînement par intervalles, est une forme d’entraînement haute intensité. Après l’échauffement, courez à grande vitesse sur une distance ou pendant une durée spécifique avant de faire une pause, puis répétez. L’entraînement fractionné présente de nombreux avantages : il accroît votre endurance et votre résistance, favorise votre économie de course et peut aider à améliorer votre vitesse de course globale.

Consultez notre guide de l’entraînement fractionné pour apprendre à structurer vos séances.

Conseils et idées pour tirer le maximum de l’entraînement au semi-marathon

Vous venez de vous inscrire à votre premier semi-marathon ? Félicitations ! Que ce soit pour le plaisir, pour améliorer votre forme physique ou lever des fonds pour une bonne cause, courir un semi-marathon est un véritable exploit. Le jour de la course est un moment excitant, bien sûr, mais n’oubliez pas les nombreuses semaines nécessaires à votre préparation : tout ce processus est aussi important que le bonheur de franchir la ligne d’arrivée.

Voici quelques suggestions pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre préparation au semi-marathon.

Garder la motivation

Suivre un programme de préparation au semi-marathon peut s’avérer difficile. Voici quelques conseils pour garder votre motivation.

• Suivez vos progrès : à l’aide d’une application de running comme ASICS Coursekeeper, vous pouvez suivre avec précision toutes vos séances de running et constater vos progrès.
• Variez les itinéraires : faire le même parcours à chaque entraînement peut devenir lassant. Essayez de planifier de nouveaux itinéraires pour raviver votre intérêt (là encore, ASICS Coursekeeper vous permettra de tracer des itinéraires et trouver des suggestions intéressantes selon la distance que vous souhaitez parcourir).
• Courez avec d’autres personnes : courez avec des amis ou des membres de votre famille, ou bien rejoignez un club de running pour ajouter un aspect social à votre entraînement.
• Écoutez de la musique qui vous booste : une musique dynamique avec un BPM (battements par minute) élevé peut vous aider à vous mettre dans le bain. Consultez nos playlists pour courir, juste ici.
• Récompensez-vous : faites-vous plaisir lorsque vous atteignez certains de vos objectifs, par exemple avec une nouvelle paire de chaussettes de running, une casquette ou un bonnet.

Pour plus de motivation : 10 conseils pour garder la motivation lors des séances de running

Nutrition et hydratation

Il n’est pas nécessaire de modifier votre régime alimentaire de façon radicale lorsque vous vous entraînez pour votre premier semi-marathon. Une alimentation saine et équilibrée suffit amplement. Voici toutefois quelques infos qui pourraient vous être utiles.

• Protéines : votre corps va se muscler à mesure que vos distances de course vont augmenter, en particulier au niveau des jambes et du tronc. Il aura donc besoin de protéines. Veillez donc à en consommer suffisamment lors des repas. Les noix, les lentilles, les haricots, la viande, le poisson, les œufs, le tofu et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines.
• Glucides : les glucides proviennent d’aliments tels que le riz, le pain, les pâtes et les pommes de terre. Ils constituent une excellente source d’énergie lorsque vous courez et il est donc important de les intégrer à vos repas avant vos séances d’entraînement.
• Hydratation : emportez suffisamment d’eau avec vous lorsque vous courez pour ne pas vous déshydrater. Ce n’est pas essentiel pour les courses plus courtes ou faciles, mais c’est une priorité sur les plus longues distances.
• Alcool : s’il vous arrive d’en boire, il est préférable d’éviter ou de réduire les quantités que vous consommez pendant votre programme de préparation au semi-marathon.

Nutrition : notre guide nutritionnel pour les courses longues

Blessures

Il y a forcément des aléas pendant la période d’entraînement au semi-marathon. Si vous ressentez une douleur ou une certaine gêne, prenez quelques jours de repos. En général, cela suffit à résoudre les problèmes.

Restez toujours à l’écoute de votre corps. Si une douleur ou une gêne plutôt sévère ne disparaît pas avec du repos, consultez un professionnel de santé. Un rendez-vous avec un kiné ou un coach peut permettre d’identifier des problèmes de posture susceptibles d’être à l’origine de vos soucis.

Pour plus d’informations : guide de prévention des blessures

L’équipement de course à pied

Seules quelques pièces sont essentielles à votre préparation au semi-marathon.

Chaussures de running

Des chaussures de running confortables et offrant un bon maintien sont essentielles pour tirer le meilleur parti de votre préparation au semi-marathon. Acheter des chaussures prévues pour la course (plutôt que des chaussures pour l’exercice en général) est un vrai bon investissement, car elles présentent des caractéristiques essentielles qui faciliteront la course et réduiront le risque de blessure.

• L’amorti : les chaussures de running offrent beaucoup d’amorti au niveau du talon et du médio-pied pour réduire l’impact des foulées sur vos articulations.
• Une semelle extérieure résistante : elles offrent aussi beaucoup d’adhérence et s’usent moins lorsque vous courez sur des surfaces dures.
• La structure : la semelle intermédiaire, le contrefort et le haut du talon, la semelle intérieure et la languette des chaussures de running sont conçues pour assurer un mouvement confortable et un bon maintien.
• La tige : les chaussures de running ont des tiges légères et respirantes qui aident à prévenir la surchauffe.

Exemples de chaussures pour un semi-marathon :

Vêtements pour la course à pied

Après les chaussures, les vêtements constituent l’équipement le plus important lors de la préparation au semi-marathon. Des pièces spécialement conçues pour la course à pied vont faciliter les mouvements, assurer votre confort et éviter les frottements.

• Respirabilité : les vêtements de running permettent à l’air de circuler pour éviter une surchauffe.
• Évacuation de la transpiration : les tissus transfèrent l’humidité de l’intérieur vers l’extérieur, où elle peut s’évaporer. Cela permet aux vêtements de rester légers et secs, et d’éviter frottements et irritations.
• Légèreté : ceci permettra de vous déplacer plus rapidement.
• Maintien : les brassières de sport et les chaussettes de compression offrent un soutien supplémentaire là où vous en avez besoin.

Découvrez notre gamme complète de vêtements de running pour hommes et pour femmes.

Accessoires de running

De nombreux types d’accessoires de running peuvent améliorer votre confort tout au long de votre entraînement :

• Chaussettes de running : pour un amorti supplémentaire tout en évacuant la transpiration et en gardant vos pieds au frais.
• Casquettes/visières : légères, avec un bandeau anti-transpiration intégré pour protéger vos yeux du soleil et de la transpiration.
• Gourdes : grâce à leur conception ergonomique, elles sont faciles à tenir lorsque vous courez.
• Ceintures et sacoches porte-gourde : confortables et pratiques pour avoir de l’eau avec vous à tout moment.
• Brassard pour téléphone : gardez votre portable sur le bras pour accéder facilement à vos applis et votre musique.
• Sacoche de ceinture : rangez vos clés, vos gels énergétiques ou votre portable pour un accès facile et sécurisé.

Profitez de chaque moment de votre programme d’entraînement pour la préparation au semi-marathon.

S’inscrire à son premier semi-marathon est un moment excitant, bien qu’un peu stressant ! Pas de panique, en suivant notre programme de préparation au semi-marathon et nos conseils, vous allez progressivement développer votre endurance et votre résistance, afin d’aborder le jour de la course en toute confiance.

Envie d’aller plus loin ? Consultez notre programme de préparation au marathon.