Les meilleurs exercices pour renforcer la cheville dans la course à pied

Courir est l’un des exercices les plus sûrs, les plus accessibles et les plus agréables. Comme avec tout sport, un risque de blessure peut toutefois exister et nos chevilles, sur lesquelles repose une forte charge dans la course à pied, sont particulièrement sujettes à des problèmes. Une enquête a révélé que l’année passée, plus de 70% des coureurs de longues distances ont eu au moins un problème au pied ou à la cheville.

La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire considérablement ce risque de problème en faisant des exercices pour renforcer les chevilles. Les exercices de cheville ciblent les muscles à proximité de cette articulation primordiale, renforçant leur force et résilience de sorte que vous serez moins susceptible d’avoir des problèmes de surmenage.

Consultez notre guide détaillé pour en savoir plus au sujet des exercices de renforcement de la cheville dans le running, des bienfaits de ces séances et des moyens de les intégrer à votre entraînement.

Bref aperçu de la biomécanique de la cheville chez les coureurs

Avant de commencer vos exercices de cheville, il serait utile d’acquérir une bonne compréhension de base de la mécanique de votre cheville lorsque vous courez.

Votre cheville est l’articulation qui relie les os du bas de la jambe à votre pied. Elle inclut 33 articulations osseuses, du cartilage, des ligaments, des nerfs et des globules sanguins.  Les mouvements sont rendus possibles par un network complexe de dizaines de muscles. Lorsque vous courez, une force pouvant atteindre jusqu’à 13 fois votre masse corporelle traverse les os, les muscles et les ligaments de votre cheville.

Votre cheville bouge principalement dans quatre directions :

• Vers le bas et loin du corps (flexion plantaire)

• Vers le haut et votre corps (dorsiflexion)

• Pour permettre au pied de se déplacer vers l’intérieur (inversion)

• Et vers l'extérieur (éversion)

Lorsque vous courez, la cheville joue un rôle essentiel dans votre foulée :

• Votre talon touche le sol en premier et la dorsiflexion signifie que vos orteils sont pointés vers vous.

• La flexion plantaire commence alors, à mesure que votre pied se remet à plat.

• Lorsque vous poussez à partir de l’orteil, la flexion plantaire continue et vos orteils pointent alors vers le bas en s'éloignant de vous.

• Votre cheville peut s'inverser ou s'éverser lorsque votre pied est au sol et ceci permet de vous adapter à différentes surfaces.

Pourquoi peut-on se blesser à la cheville en courant ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les sportifs se blessent à la cheville en courant. Selon une méta-analyse (étude des études), certaines des principales causes comprennent :

• Les runs de plus longues distances

• Le type de surface sur laquelle vous courez

• Des problèmes de chaussures

• Des antécédents de blessures dues au running

• Une mauvaise position du pied (par exemple avec une augmentation de la dorsiflexion ou de l'éversion)

Pour en savoir plus, lisez notre article sur les blessures courantes dans la course à pied.

Quels sont les avantages de chevilles solides pour les coureurs ?

Les exercices pour renforcer les chevilles des coureurs offrent de multiples bienfaits :

• Réduction du risque de blessure : des chevilles plus fortes peuvent réduire le risque d'un large éventail de blessures, notamment les périostites tibiales, la fasciite plantaire, des genoux douloureux, les torsions de cheville et bien plus encore.

• Plus grande stabilité, meilleure technique : des chevilles fortes signifient que vos pieds sont plus stables et seront donc moins susceptibles de rouler trop loin vers l'intérieur ou l'extérieur.

• Courir plus vite : des muscles de la cheville plus robustes  permettront de vous propulser comme un ressort, ce qui peut vous aider à courir plus vite.

Quelques mots sur la santé et la sécurité

Les exercices de cheville que nous avons répertoriés ici sont proposés à des coureurs en bonne santé qui cherchent à développer davantage de force autour de cette articulation pour réduire leur risque de blessure. Mais si vous souffrez déjà d'une blessure à la cheville, commencez par vous reposer et consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur des exercices de rééducation de la cheville. Certains de ces exercices de renforcement de la cheville peuvent être utilisés dans le cadre de votre récupération mais d’autres ne seront pas appropriés si votre cheville est blessée, et il sera alors préférable de demander conseil à un professionnel.

Voir aussi : Reprendre l'entraînement après une blessure

Les meilleurs exercices pour renforcer la cheville

Prendre le temps d’effectuer de simples exercices pour fortifier votre cheville peut aider à réduire le risque de blessure. Voici quelques exercices faciles à pratiquer pour renforcer vos chevilles.

1. L'alphabet de cheville

L’alphabet de cheville est un simple exercice de renforcement de la cheville que vous pouvez faire n’importe où et qui va renforcer tous les muscles de cette zone, améliorant ainsi le contrôle et la résilience de votre cheville. Voici comment procéder.

• Asseyez-vous sur une chaise, un pied au sol et l'autre en l'air.

• Imaginez que le gros orteil en l'air est un crayon.

• Utilisez cet orteil pour dessiner les lettres de l'alphabet en l’air, de préférence avec des mouvements exagérés.

• Cela peut sembler très facile au début, mais après quelques lettres vous commencerez à remarquer que vos muscles doivent travailler dur.

• Une fois que vous avez tracé votre A à Z, passez à l'autre pied.

2. L’équilibre sur une jambe

L’équilibre sur une seule jambe est un excellent exercice pour la cheville. Il va aider à renforcer la résistance des stabilisateurs de la cheville, des muscles du mollet ainsi que du haut des jambes. Voici comment réaliser un équilibre sur une jambe :

• Tenez-vous debout

• Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez le pied derrière vous. Attrapez votre pied par la cheville.

• Concentrez-vous sur le maintien de votre équilibre dans cette posture. Pour commencer, 15 secondes suffisent, mais avec le temps vous pouvez augmenter la durée.

• Puis changez de jambe.

Il existe aussi de nombreuses variantes de l’équilibre sur une jambe :

• Genou en avant : dans cette variante, vous levez votre genou vers le haut et vers l'avant plutôt que vers l'arrière.

• Rotation des jambes : un mouvement plus actif. Avec une jambe au sol, vous levez l’autre jambe vers l’avant, la balayez sur le côté, vers l’arrière et de nouveau vers l’avant.

3. Le lever de mollet

Le lever de mollet est un très bon moyen de renforcer les chevilles pour la course. Comme son nom l'indique, cet exercice accroît la force du mollet mais fait également travailler d’autres muscles en support à la flexion plantaire (votre cheville pointant vers le bas) et à l'éversion (mouvement vers l'intérieur) de votre cheville.

Voici comment effectuer des levers de mollet :

• Il est préférable d’être pied nu, mais vous pouvez également porter des baskets.

• Tenez-vous debout

• Soulevez lentement vos talons, tandis que vos genoux restent tendus.

• Une fois que vous êtes au plus haut possible, attendez une seconde, puis rabaissez le pied au sol.

• Répétez plusieurs fois.

Il existe plusieurs variantes du lever de mollet à essayer, notamment :

• Lever de mollet avec haltère : Tenez un poids au thorax et effectuez des levers de mollets. Le poids ajoutera une résistance.

• Lever de mollet sur une marche : Tenez-vous debout, la plante des pieds sur une marche avec les talons qui dépassent. Ceci augmente votre amplitude de mouvement lors du lever du mollet, ce qui signifie que vos talons peuvent descendre plus bas que la plante du pied, ajoutant ainsi au défi.

4. Exercices de flexion de la cheville avec bande de résistance

Les bandes de résistance sont des outils très utiles pour les exercices de renforcement des chevilles. En utilisant la bande de différentes façons, vous pouvez ajouter une certaine résistance aux quatre mouvements naturels de votre cheville (décrits ci-dessus), ce qui contribuera à accroître la force de tous les muscles impliqués dans chaque mouvement.

• Bande de résistance pour la flexion plantaire : Asseyez-vous par terre, un genou plié et le pied au sol, l'autre jambe tendue devant vous. Placez une bande de résistance autour du pied tendu et tenez  l’autre extrémité des deux mains jusqu'à ce que la bande soit tendue. Repoussez l’avant du pied pendant quelques secondes puis revenez au point de départ. Effectuez plusieurs répétitions sur chaque pied.

• Dorsiflexion avec bande de résistance : Asseyez-vous par terre, les jambes devant vous. Ancrez une extrémité de la bande de résistance à une attache sécurisée et passez l'autre extrémité sur le devant d'un pied. Reculez suffisamment pour que la bande se tende. Maintenant inclinez votre pied vers le haut, vers vous, pendant quelques secondes avant de revenir au point de départ.

• Inversion de la cheville avec bande de résistance : ancrez la bande d'exercice au sol, du côté droit, puis accrochez l'autre extrémité autour du dessus du pied droit. Allongez-vous sur le dos et faites rouler le pied vers l’intérieur et vers le haut pour exercer vos muscles d’inversion. Changez de position pour l’autre pied.

• Éversion de la cheville avec bande de résistance : ancrez la bande d'exercice au sol, du côté gauche, puis accrochez l'autre extrémité autour du dessus de votre pied droit. Allongez-vous sur le dos et faites rouler le pied vers l’extérieur et vers le haut pour exercer vos muscles d’éversion. Changez de position pour l’autre pied.

5. Les sauts latéraux

Les sauts latéraux sont des exercices assez exigeants de stabilité de la cheville. Ils peuvent réellement améliorer votre force et votre équilibre mais ce sont des exercices difficiles, alors évitez de les faire si vous souffrez d’une blessure au genou ou d’une  faiblesse à la cheville. Voici comment faire des sauts latéraux :

• Il est préférable de faire les sauts de cheville dans des chaussures de sport avec un bon amorti.

• Trouvez une surface plane et beaucoup d'espace autour de vous.

• Pliez une jambe derrière vous et placez les mains sur les hanches.

• Effectuez des sauts contrôlés mais réguliers d'un côté à l'autre sur l'autre jambe.

• Ne sautez pas trop loin d'un côté ou de l'autre.

• Faites 20 sauts latéraux sur une jambe, puis passez à l'autre jambe.

Si vous ne vous sentez pas à l‘aise en sautillant sur une jambe, un saut latéral à deux pieds constitue tout de même un exercice très bénéfique et une bonne préparation musculaire.

6. La marche du canard

La marche du canard est un excellent exercice de renforcement des chevilles pour les coureurs, fortifiant de nombreux muscles des jambes, dont ceux de vos chevilles. Voici comment les réaliser :

• Accroupissez-vous, les pieds écartés aux épaules.

• Gardez le dos droit et ne levez pas les orteils ou les talons du sol.

• Maintenant, marchez comme un canard tout en gardant vos hanches à la même hauteur du sol, en levant chaque pied vers l'avant mais en gardant les pieds à plat.

Il existe de nombreuses variantes de la marche du canard, notamment :

• La marche du canard à reculons : trouvez un endroit sûr et plat pour pratiquer la marche du canard à reculons.

• La marche du canard de côté : en position accroupie, faites cinq pas vers la droite, puis cinq pas vers la gauche.

• La marche du canard lestée : Pour une résistance accrue, tenez un poids (vous convenant) près du thorax, puis effectuez la marche du canard.

7. La marche talon-orteil

La marche talon-orteil aide à renforcer les chevilles et à améliorer votre équilibre. Elle préparera tous les muscles utilisés dans les mouvements de flexion plantaire, de dorsiflexion, d’inversion et d’éversion. Voici comment procéder pour la marche talon-orteil :

• Trouvez une ligne droite au sol, comme par exemple les contours d’un court de tennis.

• Marchez en ligne droite, mais placez le talon de manière à ce qu'il touche l'orteil avant de l'autre pied à chaque pas.

Incorporez des exercices de cheville à votre entraînement pour la course

Quand et comment intégrer des exercices de cheville à votre programme de course à pied ? L’avantage des exercices destinés à renforcer les chevilles est qu’ils nécessitent peu (ou pas du tout) d’équipement et qu’ils ne prennent pas non plus beaucoup de temps.

Quel que soit votre niveau, inclure au moins une séance de musculation par semaine dans votre entraînement de course à pied serait une bonne idée. Il est facile d’intégrer quelques-uns des exercices de cheville dans cette séance et vous ne tarderez pas à en constater les avantages. Il peut aussi être intéressant d’utiliser des bandes de résistance ou de faire des exercices plus difficiles tels que des sauts latéraux.

Étant donné que de nombreux exercices pour renforcer les chevilles ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués assez rapidement, vous pouvez les inclure dans votre échauffement et votre récupération pour la course. Vous pouvez par exemple inclure des levers de mollet dans votre échauffement, puis la marche talon-orteil dans votre récupération.

Les chaussures pour prendre soin de la cheville

Le poids de votre corps passant par les chevilles est multiplié jusqu'à 13 fois lorsque vous courez. Il n'est donc pas surprenant que la course à pied puisse entraîner des blessures. Et c'est là qu'interviennent des chaussures appropriées. Les chaussures de running ASICS utilisent toute une variété de caractéristiques techniques pour réduire les chocs de la course sur vos chevilles et d’autres articulations :

• L’amorti GEL™ : Notre GEL™ exclusif absorbe les chocs du pied frappant la surface dure des trottoirs, des sentiers et des tapis roulants.

• Les semelles intercalaires en mousse : nous utilisons une mousse légère dans toutes les semelles de nos chaussures de running pour absorber davantage l'impact au sol.

• Les tiges et cols de soutien : pour vous aider à maintenir la cheville en place.

• Des chaussures de stabilité : pour les personnes dont les pieds sont en surpronation (roulent trop vers l'intérieur) ou sous-pronation (ne roulent pas suffisamment), nous avons créé des chaussures dotées de caractéristiques de stabilité qui vous aideront à résoudre ces problèmes.

Voir aussi : Comment les chaussures de running peuvent protéger la cheville et le genou

Ajoutez des exercices pour les chevilles à votre entraînement  

Les exercices de renforcement de la cheville pour les coureurs offrent de nombreux bienfaits, que ce soit pour réduire le risque de blessure, l'amélioration de votre technique et même pour courir plus vite. De plus, ces exercices sont rapides, faciles à réaliser et donnent des résultats impressionnants. Alors, n’hésitez pas à inclure ces exercices pour la cheville dans votre entraînement de running !