Top 10 des exercices de renforcement des fessiers pour les coureurs

Les fessiers constituent le plus large et puissant groupe musculaire du corps. Ils jouent un rôle particulièrement important dans la course à pied, en particulier lorsque vous désirez prendre de la vitesse. Muscler vos fessiers va aider à booster votre puissance, stabilité et vitesse, vous aidant à mieux performer. Les exercices de renforcement des fessiers doivent donc, sans aucun doute, faire partie de l’entraînement musculaire de tout coureur.

Ce guide va vous faire découvrir 10 des meilleurs exercices pour les fessiers que vous devriez adopter dès aujourd’hui. Mais tout d’abord, laissez-nous vous expliquer pourquoi il est important de renforcer les fessiers dans le cadre de la course à pied. 

Pourquoi les coureurs doivent-ils muscler leurs fessiers ?

Les trois muscles des fessiers (les muscles glutéaux) jouent tous un rôle important lors de la course :

• Le grand glutéal (ou grand fessier) aide à déplacer vos hanches de façon dynamique d'avant en arrière.

• Le moyen glutéal (ou moyen fessier) aide à faire pivoter les cuisses et à lever les hanches d'un côté à l'autre (abduction).

• Le petit glutéal (ou petit fessier) aide également à la rotation des cuisses et l'abduction de la hanche.

Le grand fessier est probablement le muscle le plus important ici. Il aide à stabiliser votre core (muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien et des lombaires), à ralentir vos jambes lorsqu'elles oscillent et à étirer les cuisses devant vous.

Vos fessiers sont sollicités à chaque fois que vous courez ou marchez, mais ils deviennent d’autant plus sollicités à mesure que vous allez vite. Il n’est pas surprenant d’apprendre que les sprinteurs les plus rapides au monde ont des fessiers beaucoup plus musclés que la plupart d’entre nous. Ceci dit, des exercices de renforcement des fessiers seront aussi bénéfiques pour les coureurs de longue et moyenne distance en jouant un rôle dans la stabilité et lors de l’effort pour prendre de la vitesse en essayant de battre un record personnel.

Des études suggèrent que des fessiers affaiblis peuvent être à l’origine de blessures dans la course à pied. Ces exercices des fessiers sont donc recommandés et en bonus ils vont réduire les risques de courbatures chez les coureurs.

Voir aussi : Comment courir plus vite

10 exercices de renforcement des fessiers pour les coureurs

Les 10 exercices suivants sont conçus pour aider les coureurs de tous niveaux à travailler sur ces muscles essentiels.

La plupart des entraîneurs recommandent aux coureurs de viser à faire au moins une séance de musculation par semaine. Essayez d'inclure certains des exercices suivants de renforcement des fessiers dans cette séance.

1. Les squats

Les squats sont sans aucun doute l’un des meilleurs moyens de renforcer les fessiers et ils font aussi travailler les ischio-jambiers, les hanches et les quadriceps. Voici comment procéder :

• Choisissez une surface plane et stable.

• Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que les hanches, et les orteils légèrement inclinés sur le côté.

• Tenez vos mains devant votre thorax pour garder l'équilibre.

• Commencez par pousser les hanches vers l’arrière, puis pliez les genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol (vous pouvez descendre plus bas si vous le souhaitez).

• Assurez-vous de garder  la tête et le buste bien droits.

• Redressez-vous en pressant sur les talons et en engageant vos fessiers.

• Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Plusieurs variantes des squats peuvent aussi être adoptées pour contribuer à renforcer vos fessiers :

• Le sumo squat : placez vos pieds plus loin de côté, avec les orteils presque à angle droit, puis faites votre squat.

• Le goblet squat : tenez un haltère contre la poitrine, puis faites votre squat.

• Le jump squat (squat sauté) : ce mouvement combine renforcement fessier et cardio. Faites un squat, mais lorsque vous remontez, poussez sur vos talons et vos fessiers pour sauter et décoller à quelques centimètres du sol. Atterrissez sur la pointe des pieds et remettez-vous rapidement en position de squat avant de répéter.

2. Le deadlift (soulevé de terre) à une jambe

Le soulevé de terre sur une jambe est un excellent exercice pour renforcer les fessiers. Cela fera également travailler vos ischio-jambiers et muscles du dos. Voici comment procéder :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches.

• Tenez un haltère dans chaque main (commencez avec un poids assez léger jusqu'à ce que vous ayez plus d'expérience), les bras tendus devant vous.

• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Déplacez votre poids sur la jambe gauche tandis que votre jambe droite s'étend directement derrière vous.

• Inclinez-vous vers l'avant avec les poids directement en dessous. Essayez de faire une ligne droite allant du pied qui est en l’air jusqu’au dos de la tête pour former un T.

• Remettez-vous lentement debout.

• Alternez les jambes en effectuant 10 répétitions de chaque côté.

Il existe quelques variantes des deadlifts sur une seule jambe, notamment :

• Le deadlift à une jambe au poids du corps : pour les débutants, effectuez le même mouvement, mais en utilisant simplement le poids de votre corps.

• Le deadlift : pour ce soulevé de terre, vous gardez les deux pieds au sol et effectuez le même mouvement de charnière à partir des hanches. Ne vous inclinez pas aussi loin vers l’avant et fléchissez légèrement les genoux.

3. Le squat à une jambe

Essayez le squat sur une seule jambe si vous êtes à la recherche d’ un exercice stimulant pour les coureurs. Voici comment procéder :

• Tenez-vous debout, les pieds à largeur des épaules, les mains à vos côtés.

• Vous pouvez vous tenir près d’un mur pour vous aider à maintenir votre équilibre.

• Accroupissez-vous sur votre jambe droite, pendant que vous levez la jambe gauche vers le haut et essayez de toucher votre orteil de la main droite, tandis que votre bras gauche aide à garder l’équilibre.

• Redressez-vous prudemment sans que votre jambe gauche touche le sol.

• Effectuez trois séries de cinq répétitions de chaque côté.

4. Le pont

Un pont est un exercice de renforcement des fessiers très efficace pour les coureurs. Cela fera également travailler vos ischio-jambiers et votre core. Voici comment réaliser le pont :

• Allongez-vous sur un tapis, les bras sur le côté et les paumes face au sol.

• Pliez les genoux pour que vos pieds reposent à plat sur le sol.

• Engagez votre core et vos fessiers, et soulevez les hanches de manière à obtenir une ligne droite, des genoux jusqu'en haut du dos.

• Le haut du dos doit rester au sol, ne soumettez aucun poids sur votre cou.

• Maintenez la posture du pont pendant deux secondes et engagez vos fessiers.

• D'un mouvement fluide, revenez à la position de départ.

• Commencez par trois séries de 20 répétitions.

Il existe plusieurs variantes du pont qui peuvent aussi renforcer vos fessiers.

• Le pont lesté : placez un pad sur votre ventre et une barre lestée sur vos hanches, en la maintenant en place avec les mains. Effectuez ensuite le mouvement du pont.

• Le pont à une jambe : dans cette variante, vous faites le pont, mais en soulevant légèrement une jambe du sol pour que l'autre jambe prenne plus de charge. Alternez les jambes.

5. La poussée de hanche sur une seule jambe

Cet exercice de renforcement des fessiers fait travailler très précisément vos muscles glutéaux et vous commencerez bientôt à en ressentir les effets. Voici comment effectuer des poussées de hanche sur une seule jambe :

• Utilisez un banc de musculation, une box d'exercice ou toute autre surface appropriée où vous pouvez élever votre corps à peu près à la hauteur des genoux.

• Placez le haut de votre dos contre le banc et placez vos bras à plat sur les côtés.

• Posez la jambe droite au sol avec un genou plié, de manière à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés par rapport à votre torse, tandis que la jambe gauche doit également être pliée mais doit planer juste au-dessus du sol.

• Le haut de votre dos sera le pivot.

• Engagez vos fessiers (vous le ressentirez davantage dans votre fessier droit) et faites pivoter vos hanches vers le haut, jusqu'à ce que votre dos soit presque à l’horizontal et que votre jambe gauche pliée se soulève.

• Plongez vers le bas jusqu'à ce que vos fesses soient près du sol, puis relevez-vous.

• Effectuez trois séries de cinq répétitions sur chaque jambe.

Les variantes des poussées de hanche sur une seule jambe comprennent :

• Poussée de hanche à deux jambes : cette variante pour les débutants permet de garder les deux pieds au sol.

• Poussée de hanche lestée sur une seule jambe : placez un poids ou un haltère sur vos hanches, puis effectuez le même mouvement de poussée de hanche.

• Poussée de hanche sur une jambe avec bande de résistance : enroulez une bande de résistance autour des genoux. Chaque remontée de votre jambe flottante ajoutera de la résistance au mouvement.

6. Le lever de jambe latéral

Le lever de jambe latéral est un excellent exercice pour faire travailler votre moyen fessier et votre petit fessier. Voici comment le réaliser :

• Allongez-vous sur un tapis, sur votre côté droit. Vous pouvez poser la tête sur le coude pour être confortable.

• La jambe et le pied gauches doivent être empilés sur la jambe et le pied droits.

• Engagez vos fessiers et levez la jambe droite aussi haut que possible, maintenez la pose pendant une seconde, puis abaissez lentement la jambe.

• Effectuez deux séries de 20 répétitions de chaque côté.

La variante classique d’un lever de jambe latéral consiste à utiliser une bande de résistance. Enroulez une bande assez souple autour de vos chevilles, puis effectuez le même mouvement.

7. La Palourde (ou Clamshell)

La palourde est un autre exercice de renforcement des fessiers qui fera travailler votre moyen fessier et votre petit fessier. Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur le côté droit, les jambes jointes et le pied gauche posé sur le pied droit.

• Pliez les genoux.

• Engagez vos fessiers et levez le genou gauche vers le haut pendant que le pied reste baissé, puis abaissez-le doucement.

• Effectuez deux séries de 20 répétitions sur chaque côté.

Pareillement au lever de jambe latéral, vous pouvez rendre les palourdes plus difficiles en enroulant une bande de résistance autour des genoux.

8. Le Kickback à la poulie

C’est un excellent exercice pour les fessiers si vous êtes membre d'une salle de sport. Voici comment le réaliser :

• Réglez la machine à câble le plus bas possible, puis attachez une sangle autour de la cheville droite.

• Déplacez votre poids sur la jambe gauche et penchez votre buste vers l'avant au niveau des hanches avec le genou légèrement fléchi. Votre dos doit être droit et horizontal par rapport au sol. Tenez-vous à la machine à câble pour garder l'équilibre.

• Pliez votre genou droit, soulevez-le vers l'avant et engagez vos fessiers. Faites un kickback pour étendre la jambe et vous tenir en ligne droite de la tête au talon).

• Effectuez deux séries de 10 répétitions de chaque côté.

Vous pouvez ajouter des poids à mesure que votre force se développe.

9. La Presse à ischio-jambiers

La presse à ischio-jambiers est un exercice classique pour renforcer les fessiers. Vous aurez besoin de vous rendre à une salle de sport équipée d’une presse à cuisses. Voici comment procéder :

• Ajustez la position et le poids selon les besoins en suivant les instructions de la machine (ou demandez de l'aide au personnel de la salle de gym).

• Placez vos pieds à largeur des épaules sur la plaque.

• Engagez vos fessiers, vos jambes et votre core tout en gardant le dos plat sur le siège, puis relâchez les poids.

• Pliez vos genoux pendant que le poids s’abaisse, puis effectuez une poussée douce tout en redressant vos jambes. Vos genoux doivent rester légèrement fléchis, ne les bloquez pas.

• Effectuez quatre séries de 20 répétitions.

Il existe plusieurs façons de varier cet exercice de presse des ischio-jambiers. Bien évidemment, vous pouvez ajouter des poids à mesure que vous gagnez en expérience. Essayez aussi de placer les pieds dans différentes positions. Plus haut sur la plaque, et vos fessiers travailleront davantage, tandis que les tenir plus écartés ou resserrés solliciteront les muscles internes et externes de vos cuisses.

10. Le Bulgarian split squat

Le Bulgarian split squat, un squat en écart avec la jambe arrière en élévation, est un autre moyen efficace de renforcer les fessiers. Il fait également travailler tous les muscles des jambes et des abdos. Voici comment le réaliser :

• Vous aurez besoin d'un banc ou d'une box à peu près à la hauteur des genoux et d'un poids convenable (kettlebell ou plaque si possible).

• Tenez le poids dans vos bras à la hauteur du thorax et tenez-vous bien droit.

• Pliez le genou gauche derrière vous et placez vos orteils sur le banc tout en gardant la jambe droite tendue. Vous devrez peut-être ajuster votre posture et votre jambe droite pour trouver la bonne position.

• Accroupissez-vous en pliant le genou droit, tandis que le genou gauche s’abaisse vers le sol.

• Engagez votre core et poussez en forçant afin de vous remettre debout, puis répétez.

• Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.

Voir aussi : Les bienfaits de la course à pied pour la santé

Vêtements de compression et exercices de fessiers

Les leggings et shorts de compression peuvent être très utiles pour les exercices de fessiers. Les textiles utilisés dans les vêtements de compression comportent des panneaux qui appliquent une certaine pression sur vos fessiers et d’autres muscles des jambes. Ils vont aider à réduire les vibrations musculaires, soutenir les muscles et favoriser la circulation sanguine. Apprenez-en davantage sur les avantages des vêtements de compression pour les coureurs et découvrez nos leggings de compression pour femme ou homme.

Comment entraîner les fessiers pour courir

Vos fessiers jouent un rôle extrêmement important dans la course à pied en contribuant à procurer puissance et vitesse tout en réduisant le risque de blessure. Intégrez des exercices de renforcement des fessiers à votre programme d’entraînement et vous commencerez vite à en constater les effets positifs.