Les meilleurs exercices de musculation des ischio-jambiers pour les coureurs

Vous avez probablement déjà remarqué des footballeurs sortir du terrain en boitant ou des sprinteurs olympiques s’arrêter mi-course, et vous savez donc à quel point les blessures aux ischio-jambiers peuvent être dramatiques. Un ischio-jambier abîmé est la blessure la plus courante des sports sans contact de niveau pro, et il faut parfois plusieurs semaines pour s'en remettre.

La bonne nouvelle est qu’en faisant régulièrement des exercices de musculation des ischio-jambiers, vous pouvez réduire considérablement le risque de subir ce type de blessure. Les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers préparent ce groupe musculaire crucial pour qu’il devienne plus résistant à l’effort.

Dans ce guide, vous découvrirez six exercices des ischio-jambiers et les avantages qu’ils procurent aux coureurs. Mais pour commencer, comprenons mieux ce que sont les ischio-jambiers et comment ils sont utilisés lors du running.

Les ischio-jambiers dans la course à pied

Les ischio-jambiers forment un groupe de trois muscles reliant vos hanches à l’arrière des genoux : le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral.

Lorsque vous marchez ou courez, vous utilisez vos ischio-jambiers pour contracter et étirer vos cuisses en conjonction avec vos quadriceps (les muscles à l'avant des cuisses). Voici comment vous utilisez vos ischio-jambiers lorsque vous courez :

1. Lorsque votre pied touche le sol, les ischio-jambiers se contractent pour vous tirer vers l'avant.

2. Lorsque votre pied quitte le sol, les ischio-jambiers se contractent davantage pour que vous puissiez balancer le bas de votre jambe derrière vous.

3. Lorsque votre pied bascule vers l'avant, les ischio-jambiers s’étirent tandis que vos quadriceps se contractent en force.

Pourquoi les coureurs sont-ils sujets à des blessures aux ischio-jambiers ?

Des recherches ont indiqué que la plupart des blessures aux ischio-jambiers surviennent lors de la dernière étape du cycle de course (l’étape 3 ci-dessus). À ce stade, vos ischio-jambiers sont étirés mais ils servent aussi de frein sur vos quadriceps. Ils doivent alors absorber le choc du pied frappant le sol. Toutes ces tensions peuvent entraîner des déchirures (touchant le plus souvent le biceps fémoral, là où le muscle se rattache au tendon).

Vous aurez probablement remarqué que dans des sports tels que le foot ou le rugby, les professionnels sont particulièrement sujets à des blessures aux ischio-jambiers. En effet, ces blessures aux ischio-jambiers surviennent le plus souvent lors d’un sprint intense, d’un freinage rapide, d’un changement de direction ou d’un kick.

Différents types de coureurs et de running sont potentiellement plus à risque de blessures aux ischio-jambiers que d’autres. Si vous courez principalement sur des surfaces planes, vous risquez moins de vous blesser aux ischio-jambiers qu'un coureur de trail en hyper-extension des jambes pour sauter par-dessus des flaques d'eau, ou bien qu’une personne effectuant des sprints en côte ou d'autres types de fractionnés qui nécessitent beaucoup de sprinter et ralentir.

Pourquoi est-il important de muscler les ischio-jambiers pour la course à pied ?

Le principal avantage des exercices de musculation des ischio-jambiers pour la course à pied est sans aucun doute qu’ils peuvent réduire le risque de blessure. Une étude effectuée en 2019 s’est penchée sur l’efficacité des exercices nordiques pour les ischio-jambiers en prévention des blessures. Les résultats ont révélé que les athlètes qui avaient pratiqué des exercices pour les ischio-jambiers avaient réduit leur risque de blessure de par 50%.

Il a aussi été prouvé que les exercices des ischio-jambiers peuvent aider à améliorer les sprints des joueurs de sports en équipe tout comme chez les coureurs. Il a été prouvé que les coureurs faisant des exercices de musculation des ischio-jambiers peuvent améliorer leur économie de course (ce qui signifie que leur corps utilise l'énergie plus efficacement).

Voir aussi : Comment éviter les crampes quand vous courez

6 des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers

Pour réduire le risque de blessure, essayez d’inclure certains de ces exercices des ischio-jambiers dans votre entraînement pour la course.

1. Le soulevé de terre roumain (le Romanian Deadlift)

Le soulevé de terre roumain est un excellent exercice pour les ischio-jambiers et il va aider à préparer ces muscles clés. En addition au travail sur vos ischio-jambiers, il va aussi renforcer vos fessiers, votre dos et vos mollets, ce qui sera avantageux lorsque vous courez.

La sécurité avant tout : le soulevé de terre roumain nécessite des poids. Commencez toujours par un poids léger et augmentez la charge progressivement à mesure que vous gagnez en expérience.

Voici comment réaliser le soulevé de terre roumain pour renforcer les ischio-jambiers :

• Choisissez le poids qui vous convient. Il est généralement plus simple d’utiliser un haltère.

• Tenez-vous droit avec les pieds directement sous les hanches.

• Tenez le poids devant les cuisses avec les bras tendus.

• Penchez vos hanches vers l'arrière, tout en gardant le dos droit.

• Faites glisser le poids le long des cuisses, jusqu'au niveau juste sous les genoux.

• Vos genoux doivent rester au-dessus des talons et vos tibias doivent rester verticaux.

• Vous allez ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers. Repoussez maintenant vos hanches vers l’avant pour revenir en position verticale.

• Effectuez trois groupes de cinq répétitions.

Une fois que vous êtes à l’aise avec le soulevé de terre roumain standard, vous pouvez l’essayer sur une seule jambe. Vous commencez debout avec un haltère dans votre main droite suspendu à bout de bras devant votre cuisse droite. Vous vous penchez ensuite vers l'avant, laissant votre main droite se déplacer derrière, tout en restant en équilibre sur votre jambe gauche. Vous sentirez les muscles ischio-jambiers gauche travailler lorsque vous vous remettrez en position droite. Faites des répétitions en changeant de jambe.

Le GHR (Glute-Ham Raise)

Le GHR est l’un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers et il muscle également vos fessiers. Voici comment faire un GHR :

• Vous devrez utiliser une machine GHR (présente dans la plupart des salles de sport). Ajustez-la selon votre morphologie (il devrait y avoir des instructions sur la machine elle-même, mais sollicitez l’aide d’un membre du personnel si besoin est). Le cale-cheville doit maintenir vos pieds en position et vos genoux doivent être vers l'arrière de la plateforme.

• Croisez les bras sur le thorax.

• Gardez le dos droit et la tête en position neutre en vous inclinant vers l'avant à partir des genoux.

• Une fois l’extension complète, engagez vos ischio-jambiers et votre fessier pour redresser votre torse.

Il existe quelques variantes du GHR :

• GHR au sol avec partenaire : Si vous n'êtes pas membre d'une salle de sport, vous pouvez effectuer le même mouvement à l'extérieur sur un tapis avec un(e) partenaire. Votre partenaire maintiendra vos chevilles en place pendant que vous pratiquez le mouvement.

• GHR avec un poids : faites le même mouvement, mais tenez un poids au thorax. Cela ajoutera une résistance au mouvement, donc ne le faites qu’après avoir développé votre musculation en utilisant tout d’abord votre masse corporelle.

3. Le Leg curl sur swiss ball

Si vous envisagez de renforcer vos ischio-jambiers, les flexions avec un ballon de gym sont une excellente option. C’est un excellent exercice pour les débutants et ne nécessite rien de plus qu’un ballon d’exercice et un tapis. Cela fera travailler vos ischio-jambiers et va préparer également vos fessiers et votre core (muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien et des lombaires) tout en améliorant votre flexibilité. Voici comment réaliser le Leg curl sur swiss ball :

• Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le sol.

• Posez le bas des jambes sur le ballon. Soulevez vos hanches, mais gardez le haut du dos au sol (sans solliciter votre cou).

• Fléchissez les genoux et faites rouler le ballon vers vous de manière à ce que la plante des pieds soit en contact avec le ballon.

• Revenez à la position de départ, puis répétez.

4. Le pont (à deux jambes)

Le pont (à deux jambes) est un excellent exercice de renforcement des ischio-jambiers qui ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué à peu près n'importe où. Il va faire travailler vos ischio-jambiers ainsi que vos fessiers et votre core. Voici comment réaliser ce pont :

• Allongez-vous sur le dos, les mains à vos côtés, les paumes vers le sol.

• Pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol.

• Soulevez les hanches du sol en engageant vos fesses et votre core. Vos genoux et vos épaules doivent être alignés sans toutefois trop forcer.

• Gardez le haut du dos au sol. Votre cou ne doit subir aucune tension.

• Maintenez la position en hauteur pendant quelques secondes puis revenez au sol dans un mouvement contrôlé et en douceur.

• Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Il existe plusieurs variantes du pont qui feront travailler vos ischio-jambiers. En voici quelques-unes :

• Le pont (à une jambe) : Il s'agit du même mouvement qu'un pont à deux jambes, mais vous soulevez légèrement une jambe du sol pendant le mouvement de montée.

• Le pont lesté : une fois que vous avez acquis une certaine aisance à faire le pont, ajoutez un poids. Placez un pad sur vos hanches puis placez un haltère dessus. Utilisez vos mains pour maintenir l’haltère en place et effectuez le pont.

• Le pont avec une bande de résistance : dans cette variante, placez une bande d'exercice autour des genoux pour faire travailler davantage vos muscles de la hanche et des ischio-jambiers pendant le mouvement vers le haut.

 5. Le Donkey kick

Le Donkey kick est un fantastique exercice pour la course à pied car il cible vos fessiers et vos ischio-jambiers. Comme pour le pont, il ne nécessite aucun équipement et vous pouvez donc le réaliser n’importe où. Voici comment faire le Donkey kick :

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux au niveau des hanches. Votre dos doit être dans une position neutre et vous devez être face au sol.

• Commencez le mouvement en levant une jambe vers l'arrière tout en maintenant la flexion du genou et en gardant les pieds à plat. Engagez l’articulation de la hanche.

• Une fois la plante du pied tournée vers le haut, contractez votre fessier, puis revenez à la position de départ.

• Effectuez trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Il existe plusieurs variantes du Donkey kick qui sont toutes d'excellents exercices pour les ischio-jambiers :

• Le Donkey kick jambe tendue : dans cette variante, étendez la jambe à élever tout droit derrière vous avec un coup de pied, puis revenez en position de départ.

• Le Donkey kick avec bande de résistance : accrochez une bande de résistance autour de votre pied et tenez l'autre extrémité des deux mains, puis faites le mouvement du Donkey kick.

• Le Kickback avec la machine à câble : utilisez une machine à câble à la gym. Passez votre pied dans le câble qui convient, ajusté à hauteur du sol. Tenez-vous debout face à la machine, puis pliez votre genou derrière vous pour faire travailler vos fessiers et ischio-jambiers.

6. Le Curl nordique

Le Nordic hamstring curl, l’un des meilleurs exercices des ischio-jambiers pour les coureurs, a démontré une réduction du risque de blessure chez les athlètes. En salle de sport, vous pourrez peut-être réaliser ce curl nordique en utilisant une machine ou un haltère sur vos chevilles, mais traditionnellement c’est un exercice à faire avec un(e) partenaire.

• Commencez par vous agenouiller sur un tapis d'exercice (le dos érigé et droit). Votre partenaire d'entraînement doit tenir vos chevilles au sol.

• Croisez les mains sur la poitrine en gardant le dos droit et une position neutre de la tête.

• Engagez vos fessiers, ischio-jambiers et abdominaux et effectuez une inclinaison lente et contrôlée vers le sol.

• Lorsque vous vous rapprochez du sol, tendez vos mains pour vous rattraper.

• Puis, faites remonter votre corps en engageant vos ischio-jambiers jusqu'à la position de départ.

Voir aussi : Commencer à courir pour les débutants

Incorporez des exercices d’ischio-jambiers dans votre entraînement à la course

Comme vous l'avez remarqué, de nombreux exercices des ischio-jambiers nécessitent un certain équipement. Il est donc souvent plus commode de les pratiquer dans une salle de sport où vous aurez facilement accès à ce dont vous avez besoin. Ceci dit, certains exercices des ischio-jambiers ne nécessitent pas d'équipement et vous pourrez donc faire travailler ces muscles à la maison ou sur votre piste de course locale.

La plupart des entraîneurs et des kinés recommandent aux coureurs d’essayer d’inclure au moins une séance de musculation par semaine dans leur programme d’entraînement, moment parfait pour faire travailler vos ischio-jambiers.

Autres moyens de prévenir les blessures

Les exercices des ischio-jambiers sont sans aucun doute un bon moyen de réduire votre risque de blessures liées à la course. Ceci dit, d’autres éléments entrent aussi en jeu :

• Prenez toujours soin de vous échauffer : on ne peut surestimer l'importance de l’échauffement avant la course pour éviter toutes sortes de blessures, y compris les blessures aux ischio-jambiers. Effectuez votre échauffement avant tout type de run et échauffez-vous plus longtemps avant d’aborder des sprints en côte, des fractionnés ou du trail running.

• Faites quelques étirements : en particulier si vous passez des heures dans une position sédentaire au travail car vos ischio-jambiers peuvent se raccourcir avec le temps s’ils sont détendus pour la majeure partie de la journée. Intégrez des étirements en douceur à votre entraînement pour aider à contrecarrer ce phénomène.

• Portez les bonnes chaussures : des chaussures de course offrant stabilité, soutien et amorti peuvent également réduire votre risque de blessures aux ischio-jambiers. Si vous courez sur des sentiers ou des collines, des chaussures de trail running offrant une forte adhérence peuvent vous aider à éviter de glisser lorsque vous sautez par-dessus des flaques d'eau ou d’autres obstacles.

Intégrez des exercices pour les ischio-jambiers à votre entraînement

Une blessure aux ischio-jambiers est le pire cauchemar des coureurs : elle est très douloureuse et peut vous mettre sur la touche pendant plusieurs semaines. En comprenant bien comment renforcer les ischio-jambiers et en prenant le temps d'inclure ces exercices dans votre entraînement, vous allez pouvoir réduire votre risque de blessure et courir en toute sérénité.