Améliorez vos performances : optimisez votre façon de courir avec des bandes de résistance

Il a été démontré que le cross-training (faire d’autres types d’exercices en plus de votre sport principal) peut contribuer à mieux courir.

Cependant, de nombreux coureurs ont du mal à s’engager dans des activités comme la musculation, la natation, le vélo ou autres exercices physiques. Et si vous n’êtes pas membre d’une salle de sport ou ne souhaitez pas acheter d’équipement pour la maison, le cross-training peut être mission difficile.

C’est pourquoi, courir avec des bandes de résistance représente une option intéressante. Les bandes de résistance pour la course à pied vous permettent de faire votre cross-training mais elles sont très faciles à intégrer dans votre routine habituelle.

Ce guide va vous renseigner sur la façon de courir avec des bandes de résistance et vous détailler certains des principaux avantages des séances d’entraînements avec des bandes de résistance.

Les bandes de résistance : kézako ?

Les bandes de résistance sont tout simplement des bandes élastiques pouvant être utilisées de multiples façons pour ajouter une certaine résistance à de nombreux types d'exercices. Elles se présentent généralement sous la forme d'une boucle qui peut être maintenue autour des pieds, des jambes ou des bras (ou attachée à un objet). Votre mouvement qui tire sur la bande crée une résistance et procure l’entraînement de muscles individuels ou de groupes de muscles. Plus la bande s’étire, plus le travail de résistance est important.

Les bandes de résistance sont disponibles dans différentes longueurs et différents niveaux d’élasticité. Certaines sont très extensibles, d’autres beaucoup plus rigides. Elles peuvent être fabriquées à partir de matériaux comme le caoutchouc ou le latex, ou de mélanges tels que tissu et polyester. Certaines bandes de résistance se présentent sous forme de tubes et certaines ont des poignées à chaque extrémité.

Il y a généralement deux types différents de bandes de résistance pour l’entraînement à la course à pied :

• Les bandes de résistance longues et extensibles pour la course à pied : ce sont celles à choisir si vous souhaitez véritablement courir avec une bande de résistance. Elles sont assez longues et extensibles et vous pouvez les acheter dans des magasins spécialistes des articles de course à pied.

• Les bandes de résistance régulières : c’est le type de bande de résistance le plus courant. Elles ne sont pas faites pour courir mais elles peuvent être utilisées pour entraîner les muscles que vous allez utiliser lorsque vous courez.

Les principaux avantages de courir avec une bande de résistance

Courir avec des bandes de résistance offre de nombreux avantages physiques. C’est aussi une façon très pratique de faire du cross-training. Voici quelques-uns des principaux bénéfices associés aux bandes de résistance :

• Meilleure performance : l'entraînement avec des bandes de résistance va vous aider à courir avec une puissance explosive. Selon une étude réalisée en 2018 auprès de joueurs de handball, après neuf semaines d'entraînement avec des bandes de résistance les joueurs pouvaient nettement accélérer plus vite qu'auparavant. Une autre étude auprès de joueurs de handball a révélé en 2020 que l’entraînement avec des bandes de résistance menait à des sprint plus rapides.

• Réduction du risque de blessure : selon les experts, l'utilisation de bandes de résistance pour la course à pied, comme tout autre entraînement de musculation, peut augmenter la force musculaire et la densité osseuse. Cela signifie que vous serez moins à risque de subir divers types de blessures liées à une surutilisation quelconque lorsque vous courez.

• Versatilité : vous pouvez entraîner presque tous vos groupes musculaires avec une seule bande de résistance.

• Coût modeste : les bandes de résistance sont peu chères et disponibles dans la plupart des magasins de sport ou en ligne. Vous pourrez probablement utiliser des bandes disponibles sur place si vous êtes membre d’une salle de gym ou d’un club d’athlétisme

• Commodité : les bandes de résistance permettent de faire de la musculation sans le besoin d’une véritable collection de poids et d'haltères. Une fois enroulées, les bandes de résistance se rangent facilement et ne prennent pas beaucoup de place. De plus, elles sont légères, vous pouvez donc prendre une bande de résistance quand vous sortez courir même si vous ne l’utilisez que plus tard.

• Perte de poids : si votre objectif est de perdre quelques kilos, les recherches ont démontré que faire de l’exercice avec des bandes de résistance contribue efficacement à réduire la masse graisseuse.

Voir aussi : L’entraînement de musculation pour les coureurs

Les exercices avec bandes de résistance pour la course à pied

Un excellent aspect des bandes de résistance pour la course à pied est le nombre d’exercices différents auxquelles elles se prêtent. Deux principales catégories d'exercices peuvent être pratiquées avec des bandes de résistance pour la course à pied : soit vous courez véritablement avec ces bandes, soit vous les utilisez pour entraîner des muscles utilisés spécifiquement dans la course à pied. Nous avons décrit les deux types d’exercice ci-dessous.

Les exercices où l'on court avec des bandes de résistance

Dans les exercices suivants, vous effectuez un réel mouvement de course à pied avec une bande de résistance qui vous retient. Cela va aider à développer les muscles utilisés lorsque vous courez et en particulier ceux utilisés lors de sprints fulgurants.

1. Le sprint avec une bande de résistance ancrée

Pour effectuer cet exercice, utilisez une bande de résistance longue et extensible. Trouvez un point d'ancrage sécurisé autour duquel vous pouvez enrouler ou attacher la bande de résistance, avec un espace libre devant. Un club d’athlétisme peut avoir un endroit spécialement réservé à cet effet, mais vous pouvez aussi choisir un piquet de clôture solide, un poteau, une borne ou même un arbre.

Enroulez (ou attachez) l'autre extrémité de la bande de résistance autour de votre taille et sprintez à partir de ce point d’ancrage. Plus vous courez loin, plus la résistance sera grande. Essayez de maintenir la même vitesse jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. Revenez au point d’ancrage et répétez.

2. Premières foulées de sprint avec une bande de résistance

Cet excellent exercice avec bande de résistance, en particulier pour les courses d’athlétisme, ajoute de la résistance à vos premières foulées fulgurantes, entraînant vos muscles à démarrer sur la ligne ou les blocs de départ.

Ancrez la bande de résistance autour d'un objet sécurisé près du sol, puis passez l'autre extrémité autour d’une épaule. Avancez un peu afin d’avoir déjà une certaine tension dans la bande. Mettez-vous en position de départ (sur des blocs pour les coureurs de 100 à 400 m ou debout pour ceux et celles courant 800 m ou plus). Puis, lancez-vous loin de la ligne dans ces premières foulées.

3. Courir en partenariat contre la bande de résistance

Pour ce type d’entraînement avec bande de résistance pour la course à pied, vous avez besoin d’un(e) partenaire qui servira d’ancrage, d’une bande de résistance assez longue et d’espace pour courir.

Chacun(e) de vous doit placer la bande de résistance autour de sa taille. Vous serez devant, avec votre partenaire directement derrière vous, faisant face dans la même direction. Commencez à courir vers l'avant, tandis que votre partenaire se penche un peu en arrière mais continue de marcher. La combinaison de la bande de résistance et du poids de votre partenaire vous obligera à travailler plus dur, et donc à renforcer les muscles nécessaires à la course à pied.

4. Course d'agilité avec une bande de résistance

Voici d’excellents exercices avec une bande de résistance pour courir plus vite. Les bandes ou les tubes sont plus courts mais flexibles pour ajouter de la résistance à une variété d'exercices d'agilité pour la course à pied et entraîner vos fibres musculaires à contraction rapide.

• Le pas chassé rapide : enroulez une bande de résistance assez flexible autour de vos cuisses, puis effectuez un déplacement rapide en faisant cinq pas d’un côté et cinq pas de l’autre.

• L’échelle d'agilité avec résistance : enroulez une bande de résistance au bas des jambes et effectuez des jeux de jambes rapides sur l'échelle d’agilité.

Les exercices avec bande de résistance pour les coureurs

D’innombrables exercices avec bandes de résistance peuvent être utilisés pour développer la force et la puissance fulgurante des muscles utilisés dans la course à pied. Voici quelques options :

1. Entraînement du genou avec bande de résistance

Cet exercice avec bande de résistance pour la course à pied va renforcer vos quadriceps, le grand groupe musculaire situé à l'avant de la cuisse :

• Tenez-vous debout et enroulez une bande de résistance sous le pied. Assurez-vous qu’elle est bien en place sous la semelle de vos chaussures de running.

• Effectuez une poussée du genou en soulevant la jambe droite vers le haut et vers l'avant. Gardez vos orteils pointés vers le haut pour que la bande de résistance reste en place.

• Répétez le mouvement cinq fois, en ramenant le pied droit près du sol avant de le relever à nouveau.

• Passez à la jambe gauche.

• Faites trois séries de cinq répétitions par jambe. 

2. Le leg curl avec bande de résistance

C’est un excellent exercice de bande de résistance pour vos ischio-jambiers, le grand groupe musculaire situé à l'arrière de la cuisse :

• Enroulez une courte bande de résistance au bas des jambes à quelques centimètres au-dessus des chevilles.

• Tenez-vous bien droit, puis fléchissez le genou droit et soulevez le bas de la jambe vers l'arrière et vers le haut. La bande de résistance fera travailler plus fort vos ischio-jambiers. Revenez en position de départ.

• Répétez cinq fois sur chaque jambe.

3. Le squat avec bande de résistance

Vos fessiers sont des muscles puissants essentiels pour faire un sprint fulgurant et pour votre endurance. Les squats avec bande de résistance peuvent aider à entraîner ces muscles capitaux :

• Tenez-vous debout avec une bande de résistance autour du haut des jambes, à quelques centimètres au-dessus du genou.

• Les pieds écartés aux hanches, tendez les bras devant pour garder l'équilibre.

• Pliez les genoux et effectuez un squat en vous affaissant comme sur une chaise imaginaire.

• Vos genoux doivent rester forts et presque sortir sur le côté. La bande de résistance va tirer contre les genoux, mais assurez-vous de garder la position d’un squat aérien (air squat) normal.

• Effectuez trois séries de 10 répétitions.

4. La palourde (clam shell) avec bande de résistance

La palourde est un excellent exercice pour les abducteurs de hanche. Ces abducteurs de hanche sont les muscles situés à l’extérieur des hanches. Ils vous permettent de courir tout en restant robuste et stable et peuvent aider à prévenir les blessures. L'ajout d'une bande de résistance rendra les exercices de la palourde encore plus difficiles :

• Enroulez une bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.

• Mettez-vous en position allongée, sur le côté droit. Vous pouvez replier le coude et utiliser votre main droite sous la tête pour être confortable.  

• Pliez les genoux et placez vos pieds derrière vous.

• Faites pivoter votre genou gauche aussi haut que possible tout en gardant votre genou droit au sol. Revenez en position de départ et répétez cinq fois.

• Faites trois séries de cinq répétitions de chaque côté.

Autres idées d’exercices : Utilisez une résistance pour améliorer votre vitesse de course

Mesures de sécurité pour l'entraînement à la course à pied avec des bandes de résistance

Dans l’ensemble, faire de l'exercice en utilisant des bandes de résistance est sans danger. Pour un entraînement de musculation, elles sont plus sûres que des poids qui pourraient être trop lourds ou tomber sur vos pieds.

Il est important de s’assurer que la bande n'est pas fissurée ou endommagée car elle pourrait claquer et vous blesser. N'étirez pas la bande plus de 2 à 2,5 fois sa longueur. Si vous ancrez la bande à un objet, vérifiez qu’elle est bien attachée. Et si vous l’utilisez avec un(e) partenaire, ne la relâchez jamais lorsqu’elle est tendue.

Améliorez votre façon de courir avec les bandes de résistance

Les bandes de résistance offrent aux coureurs un moyen efficace, versatile et flexible d’effectuer un cross-training. Elles peuvent être utilisées de multiples façons pour développer votre musculature et votre densité osseuse, elles peuvent contribuer à améliorer votre façon de courir, votre puissance et même à réduire votre risque de blessure. Commencez par les exercices avec bande de résistance pour la course à pied que nous avons décrits ci-dessus et vous allez bientôt constater de nets progrès.

Voir aussi : Comment développer votre endurance pour la course à pied

Questions au sujet des bandes de résistance pour la course à pied

Si vous n’avez jamais fait votre entraînement pour la course à pied avec une bande de résistance, vous pouvez vous demander si c’est une bonne idée. Nous avons répondu aux questions les plus fréquemment posées concernant les bandes de résistance pour la course à pied.

Comment les bandes de résistance peuvent-elles m’aider à mieux courir ?

Les bandes de résistance offrent de nombreux avantages pour la course à pied. Les utiliser lors de votre entraînement vous permet de cibler les groupes musculaires spécifiques que vous utilisez lorsque vous courez, en particulier au niveau des jambes. En utilisant des bandes de résistance vos muscles vont se fortifier, devenir plus résistants et vont pouvoir vous fournir un boost lorsque vous en avez besoin. Des muscles plus développés peuvent également contribuer à améliorer votre technique de course, ce qui signifie que vous serez moins susceptible aux blessures.

Quelles bandes de résistance choisir pour l’entraînement de course à pied ?

Cela dépend du type d’entraînement : pour des exercices qui impliquent un véritable run, vous aurez besoin d’une bande plus longue et plus extensible spécialement conçue pour courir, mais pour des exercices qui ciblent certains groupes musculaires individuels, une bande plus courte et plus ferme est recommandée.

Les exercices avec bandes de résistance sont-ils adaptés aux coureurs de tous niveaux ?

Oui, les coureurs de tous niveaux peuvent utiliser des bandes de résistance. L’un des avantages des bandes de résistance est qu’elles ne présentent pas de risques comme avec les poids, avec lesquels il est possible d’avoir choisi une charge trop lourde. Selon votre niveau d'expérience, décidez entre des bandes plus rigides ou plus extensibles et des exercices plus ou moins complexes.

Les exercices avec bande de résistance peuvent-ils remplacer une séance de musculation traditionnelle pour les coureurs ?

Dans une certaine mesure, oui. Vous pouvez effectuer bon nombre des exercices que vous feriez avec des poids libres (ou votre masse corporelle) en utilisant une bande de résistance. Cependant, vous ne pouvez ajouter qu'une quantité limitée de résistance avec une bande et à un certain point, les poids ou les machines de musculation seront probablement plus efficaces si vous souhaitez utiliser davantage de résistance.