Conseils importants si vous courez par temps chaud

Que ce soit lors d’un entraînement pour un marathon automnal, d’une séance d’exercice en vacances sous les tropiques ou lors d’un long run d’été, il peut vous arriver de courir dans des conditions où la température est élevée. Courir quand il fait chaud peut être très agréable, mais il est important de bien comprendre les mesures de sécurité qui doivent être respectées pendant votre activité physique lorsque la température ambiante est élevée.

Avant de partir courir par temps chaud, il serait sage d’en savoir un peu plus sur ce qui arrive à votre corps lorsque vous vous entraînez dans la chaleur. Ce guide va vous expliquer les avantages et les dangers potentiels de la course à pied par temps chaud, et vous offrir quelques conseils pour que vous puissiez vous entraîner en toute sécurité quand les températures sont élevées.  

Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous courez par temps chaud ?

Afin de fonctionner correctement, le corps doit maintenir une température interne stabilisée à environ 37 °C. Lorsque vous vous entraînez par temps chaud, votre organisme dispose de plusieurs moyens pour se rafraîchir et éviter une surchauffe :

• La transpiration : dès que vous commencez à courir dans la chaleur, vous commencez à transpirer beaucoup plus que d'habitude. Cette sueur, sur votre peau, va vous rafraîchir en s'évaporant.

• Le flux de sang vers la peau : lors d’un exercice physique par temps chaud, vous avez peut-être remarqué que votre peau est plus chaude au toucher que d'habitude. Quand vous commencez à transpirer, votre corps pompe davantage de sang vers la peau, ce qui mène à une température à la hausse, puis à la transpiration qui est ensuite refroidie par évaporation.

• Le cœur travaille plus fort : lorsque vous courez par temps chaud votre cœur travaille plus fort que d'habitude, en partie parce qu'il pompe davantage de sang vers la peau. Cela signifie que dans ces conditions il sera plus difficile de courir vite et longtemps.

• Modifications du métabolisme : certaines parts de notre métabolisme (les réactions chimiques qui nous maintiennent en vie et nous aident à utiliser l'énergie des aliments) s'accélèrent lorsqu'il fait chaud. Des chercheurs ont découvert que les personnes faisant une activité physique par temps chaud utilisent davantage de glycogène musculaire (réserve d’énergie) et ont des taux plus élevés de lactate dans le sang (sous-produit de l’exercice).

Y a-t-il des avantages à courir par temps chaud ?

Courir par temps chaud peut être appréciable, non seulement en termes d’une température ambiante plaisante mais aussi à l’égard des effets sur votre organisme. Ceci dit, il est important de ne pas ignorer certains dangers potentiels liés à la course à pied par temps chaud ; nous en discuterons plus en détail ci-dessous.

Voici quelques-uns des avantages d’un run par temps chaud :

• Peut mener à de meilleures performances

Plusieurs études menées auprès d’athlètes ont démontré que courir par temps chaud peut entraîner certains changements physiques susceptibles d'améliorer les performances.

Par exemple, une étude menée auprès de rameurs professionnels ayant passé cinq jours à s’acclimater à des températures élevées a constaté divers changements physiologiques et une vitesse accrue de l’aviron. Cela suggère que l’exposition à la chaleur pourrait avoir été bénéficiel à leur condition physique.

D'autres recherches ont montré qu’un entraînement par temps chaud peut augmenter le volume plasmatique (la quantité de globules rouges et blancs dans votre sang) et accroître la capabilité du cœur à fournir de l'oxygène aux muscles.

• Peut contribuer à brûler davantage de calories

Lorsque vous courez par temps chaud, votre température corporelle augmente, vous devez utiliser davantage d'énergie pour vous rafraîchir et cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez. L’augmentation de la consommation calorique est assez faible mais non négligeable et pour des détails supplémentaires à ce sujet nous vous invitons à consulter notre article : Comment brûler plus de calories en courant.

• Peut être plus agréable

Beaucoup d’entre nous préfèrent courir par beau temps, tout simplement car ça signifie que l’on peut profiter d’une température agréable et du soleil sans avoir à se soucier du froid, du vent ou de la pluie.

• Vitamine D 

L'exposition au soleil aide votre corps à produire de la vitamine D qui contribue à la qualité des tissus osseux et musculaires ainsi qu’au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Peut-il être dangereux de courir par temps chaud ?

Courir par temps chaud peut présenter certains risques pour la santé et il est important de ne pas les ignorer avant de commencer votre activité physique dans la chaleur. Heureusement, quelques précautions toutes simples pourront réellement réduire les risques de problèmes.

• La déshydratation

Le plus grand danger d’un run par temps chaud peut-être la déshydratation car vous allez transpirer beaucoup plus lorsque la température est élevée. Une légère déshydratation va affecter votre tension artérielle, votre température corporelle et peut provoquer une certaine désorientation. Une déshydratation sévère peut causer de graves dommages, particulièrement au niveau du cerveau et des reins.

•L’épuisement par la chaleur

L’épuisement dû à la chaleur se produit lors d’une perte excessive d’eau et d’électrolytes (sels). Cela peut provoquer, entre autres, une grande faiblesse, des étourdissements et un rythme cardiaque élevé.  

•Le coup de chaleur

Un coup de chaleur est une urgence médicale qui survient lorsque les mécanismes de refroidissement de votre corps échouent et que la température corporelle centrale atteint un niveau dangereux. Les symptômes peuvent inclure la confusion, le manque de transpiration et des convulsions.

• Le déséquilibre électrolytique (avec crampes et autres problèmes)

Des électrolytes, comme le sodium et autres minéraux, sont nécessaires à de nombreux processus se déroulant dans le corps et leurs niveaux chutent lorsque vous transpirez beaucoup. Dans les cas bénins, cela peut causer des crampes, mais dans des cas plus graves, des convulsions et d'autres problèmes peuvent survenir.

• Des troubles cardiaques

La recherche montre que s’entraîner dans la chaleur fait travailler votre cœur plus fort. Pour les personnes souffrant de maladies cardiaques préexistantes, faire de l’exercice par temps chaud pourrait augmenter le risque d’incidents cardiaques.

• Une baisse des performances

Des performances inférieures ont été remarquées chez les coureurs qui ne sont pas habitués à des températures élevées. Une étude de longue durée sur les marathons dans différentes conditions météorologiques a révélé que des températures élevées sont étroitement liées à un nombre accru d’abandons avant la ligne d’arrivée.

Apprenez à repérer les signes de l’épuisement par la chaleur

De nombreux symptômes de l’épuisement par la chaleur sont répertoriés, notamment :

• Fatigue

• Malaise

• Mal de tête

• Vertiges

• Transpiration excessive

• Les peaux claires peuvent paraître visiblement plus pâles que d'habitude.

• Crampes

• Haute température

• Soif extrême

7 Conseils à suivre par temps chaud pour courir agréablement et en toute sécurité

Si vous envisagez de courir par temps chaud, il est recommandé de vous préparer et de prendre quelques précautions pour éviter des tracas tels que la déshydratation ou l'épuisement dû à la chaleur. Voici nos meilleurs conseils pour courir dans la chaleur et pouvoir profiter de tous les avantages d'un entraînement par temps chaud.

1. S'acclimater à la météo

Laissez à votre corps le temps de s’acclimater à la température ambiante avant d’entreprendre tout exercice intensif tel que la course à pied. Un article du British Medical Journal recommande aux participants à des événements sportifs par temps chaud de consacrer une à deux semaines à s'habituer à la chaleur tout en pratiquant des activités modérées. Cela donnera à l’organisme le temps de s’adapter avant de participer à des activités plus intenses comme un marathon.

2. De bons gestes d’hydratation

Selon les recherches, l’exercice par temps chaud peut augmenter le taux de transpiration de 10 à 20 %. Des études indiquent également que certains athlètes peuvent perdre jusqu'à 2,5 litres de sueur en une heure. C’est pourquoi il est très important de prendre de bonnes mesures pour votre hydratation lorsque vous courez par temps chaud.

• Pour commencer, pré hydratez-vous en buvant encore plus d'eau que d'habitude dans les heures précédant votre entraînement.

• Puis buvez un dernier verre d'eau avant de commencer à courir.

• Emportez une bouteille d'eau, une Runners bottlebelt ou un gilet Fujitrail hydration vest et prenez des gorgées régulières tout au long de votre run.

• Après avoir terminé votre course, consommez une boisson énergisante contenant des électrolytes.

3. Choisissez le bon équipement pour courir

Il est très important de porter des vêtements de running adaptés à la météo si vous désirez courir par temps chaud. Les équipements de running pour l’été sont conçus pour répondre à des besoins importants :

• Évacuation de la sueur : les vêtements de course utilisent des tissus techniques qui évacuent l'humidité de la peau vers la surface extérieure du vêtement où elle peut s'évaporer, aidant ainsi à vous rafraîchir. Si vous ne portez pas de vêtements qui évacuent la transpiration, l’humidité ne s’évaporera pas aussi facilement et vous aurez plus chaud.

• Réduction des frottements : ces vêtements de course évacuent la sueur, donc les textiles restent plus secs. Cela évite d’éventuels frottements et des irritations qui peuvent être fort désagréables et gênantes.

• Respirabilité : Les matériaux des vêtements de course sont respirants, ce qui va aider à vous rafraîchir. L'air passe à travers les fibres du tissu et les vêtements sont souvent dotés d’un système de ventilation stratégique au niveau des aisselles, du dos et de l'intérieur des cuisses.

• Lutte contre les odeurs : Vous allez suer davantage en courant par temps chaud. Pour minimiser les odeurs de transpiration, les tenues de course appropriées sont dotées de traitements spéciaux qui aident à prévenir l'accumulation de bactéries produisant ces odeurs.

• Légèreté et coupe ample : les vêtements de running conçus pour temps chaud sont particulièrement légers et amples, permettant à l'air de circuler.

• Couleurs claires : les vêtements de course d'été ont tendance à se décliner dans des couleurs plus claires : le blanc et les tons pastel reflètent les rayons du soleil (tandis que les couleurs sombres les absorbent).

• Protection UV : certains équipements pour les activités physiques sont dotés d’un traitement UPF (facteur de protection contre les ultraviolets et mesure de protection solaire dans les tissus), ce qui aide à prévenir les coups de soleil à travers les vêtements.

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4. Utilisez une protection solaire

On ne soulignera jamais assez l'importance d’une protection solaire pour courir par temps chaud. Les rayons ultraviolets sont généralement au plus fort entre 11h et 15h (cela peut varier quelque peu selon la situation géographique) et le moyen le plus simple d'éviter les coups de soleil par temps chaud est de sortir faire votre run en dehors de ces heures. Mais quelle que soit l'heure à laquelle vous courez, des rayons nocifs peuvent être présents et vous devez donc prendre des précautions à tous moments de la journée :

• Utilisez toujours un écran solaire : l'écran solaire aide à protéger votre peau contre les rayons UV. Optez pour un écran solaire résistant à la sueur qui ne sera pas éliminé lorsque vous transpirez.

• Lunettes de soleil : portez des lunettes de soleil offrant une protection UV appropriée pour protéger vos yeux des rayons du soleil les plus puissants.

• Chapeau : choisissez une casquettes ou une visière pour protéger votre visage du soleil.

• Vêtements couvrants : privilégiez des vêtements de running à manches longues et des pantalons si vous avez tendance à attraper des coups de soleil. Des base layers et des leggings respirants peuvent être une bonne option.

5. Ajustez votre programme de running

Courir par temps chaud signifie souvent que les journées ont tendance à être plus longues. Les jours où une grosse chaleur est annoncée, essayez de courir tôt le matin ou en début de soirée. Vous aurez assez de lumière et de chaleur mais la température de l’air sera plus basse de quelques degrés et rendra votre run plus agréable.

Voir aussi : Créer un programme d’entraînement

6. Organisez votre run pour réduire les risques liés à la chaleur

À éviter :

• L’asphalte et le bitume : ces matériaux absorbent la chaleur et rendront la température de l'air ambiant beaucoup plus chaude.

• Des endroits éloignés : il est plus prudent de rester à proximité d’autres personnes au cas où vous souffririez d'un coup de chaleur et auriez besoin d'aide.

• Des situations à découvert : des itinéraires qui n’offrent que peu ou pas d'ombre signifient que vous aurez un risque accru de surchauffe.

À privilégier :

• Des itinéraires ombragés : cela réduira l'exposition directe au soleil et vous permettra de rester au frais.

• Courir avec de la verdure et de l’eau à proximité : la température de l'air autour des plans d'eau (rivières, canaux, lacs…) et de la verdure a tendance à être plus fraîche.

• Courir là où vous pourrez trouver à boire : suivez des itinéraires où vous savez qu'il y aura des fontaines publiques ou des magasins.

• Courir à l'intérieur lorsqu'il fait très chaud : lors de vagues de chaleur extrême, il est préférable de courir à l'intérieur dans un environnement climatisé.

7. Évitez les runs intenses les jours de grosse chaleur

Un run plutôt dur et intense, qu'il s'agisse d’une course de distance ou d'un entraînement par intervalles, causera davantage de stress à votre organisme. Lorsque les températures sont élevées, notre corps a du mal à être aussi performant que d’habitude, et des exercices particulièrement intenses peuvent vous faire plus de mal que de bien. Lorsque vous courez par temps chaud, privilégiez des joggings plus courts et plus lents. En été, réservez les séances d’entraînement plus difficiles pour des journées plus fraîches ou tôt le matin.

Voir aussi : Comment récupérer après un run ?

Courir sans danger par temps chaud

Courir quand il fait chaud peut être agréable, fun et pourrait même contribuer à améliorer vos performances. Il est cependant important de se méfier des risques liés à l’entraînement par temps chaud et de prendre certaines précautions. En suivant nos conseils, vous pourrez courir par temps chaud et profiter de votre entraînement tout au long de l’année sans vous inquiéter des risques liés à la chaleur.

Questions fréquemment posées sur les runs par temps chaud

Nous avons répondu à certaines des questions les plus courantes concernant la course à pied par temps chaud.

Vaut-il mieux courir par temps froid ou temps chaud ?

Différents avantages et inconvénients sont associés à l’activité de courir par temps chaud et courir par temps froid, donc en fin de compte ce sont vos préférences personnelles et considérations de santé qui comptent le plus.

De nombreuses personnes découvrent qu’elles peuvent courir plus longtemps dans le froid, mais cela peut aussi être moins agréable et confortable car il faut superposer les épaisseurs et il y a un risque de glisser sur des surfaces glacées.

D’un autre côté, courir par temps chaud peut être plus agréable, va aider votre corps à produire de la vitamine D et peut améliorer vos performances. Mais bien sûr, les risques associés incluent la déshydratation, le coup de chaleur et les coups de soleil.

Courir par temps chaud peut-il avoir des effets négatifs sur ma santé ?

Oui, courir dans la chaleur sans préparation adéquate peut augmenter le risque de certains problèmes de santé. Les problèmes courants incluent la déshydratation et de légers coups de soleil. Des problèmes plus graves comprennent l’épuisement par la chaleur, des coups de soleil sévères, des convulsions ainsi que des atteintes rénales et cérébrales. Les risques les plus importants sont associés à des problèmes cardiaques et des coups de chaleur qui peuvent potentiellement être fatals.

Comment récupérer après un run par temps chaud ?

Les principales stratégies de récupération après avoir couru par temps chaud comprennent la réhydratation avec de l'eau, la consommation d'une boisson contenant des électrolytes et le repos. Prendre une douche froide ou se tamponner avec une serviette humide peut aussi être appréciable.

Dois-je modifier mon rythme de course quand il fait chaud dehors ?

Oui, il est généralement recommandé de courir plus lentement lorsqu’on coure par temps chaud. En effet, votre corps travaille plus fort pour maintenir une température centrale stable, donc une course trop intense peut mener à l’épuisement.

Y a-t-il une température maximale à laquelle il vaut mieux éviter de courir en raison des risques potentiels ?

Bien que cela dépende quelque peu de votre expérience, de votre condition physique et d'autres facteurs, il existe des indices de risque de stress thermique qui peuvent être utilisés pour évaluer les dangers d'un entraînement dans la chaleur. L’American Sport Education Program a fourni les avertissements suivants :

Que dois-je faire si je commence à avoir des étourdissements ou des vertiges durant un run par temps chaud ?

Si vous sentez venir un étourdissement ou un malaise pendant que vous courez par temps chaud, cela pourrait être les symptômes d’un épuisement dû à la chaleur. Il faudra :

• Arrêter immédiatement de courir et vous reposer

• Vous mettre à l'ombre

• Boire beaucoup d'eau

• Boire une boisson sportive contenant des électrolytes

• Surveiller les symptômes d’un coup de chaleur et consulter un médecin si vos symptômes s'aggravent.

• Desserrer (ou ôter) vos vêtements

• Prendre une douche ou un bain frais