Courir ou marcher : quel est le mieux ?

Courir ou marcher ? Ces deux activités sont les formes d’exercice les plus accessibles, et leur pratique ne présente presque aucun obstacle.

Vous vous demandez peut-être ce qui vous conviendrait le mieux, entre courir ou marcher. En fait, la marche et la course à pied offrent des avantages variés et il n’est pas vraiment possible de dire que l’une est mieux que l’autre.

Il est probablement plus utile de comparer la marche et la course à pied en fonction de vos objectifs et préférences personnelles. Dans cet article, nous examinerons certaines de ces considérations, puis nous comparerons les deux exercices.

Courir ou marcher : c’est selon vous !

Si vous hésitez entre la marche ou la course, prenez en considération votre situation personnelle. Cela vous aidera à décider.

• Niveau de forme physique actuel : si vous pratiquez une activité physique assez régulière (vélo ou natation par exemple), la course pourrait s’imposer naturellement. Si, en revanche, votre activité physique est limitée, la marche vous conviendra sans doute plus.

• Objectifs personnels : on fait de l’exercice pour toutes sortes de raisons, que ce soit pour perdre du poids, prendre soin de sa santé mentale ou simplement sortir prendre l’air et explorer les alentours. Vos objectifs personnels peuvent donc influencer votre choix entre la marche et la course.

• Blessures : en avez-vous en ce moment ? La réponse à cette question aura forcément une influence sur votre choix.

• Problèmes de santé : certains soucis de santé peuvent rendre un exercice intense comme la course à pied un peu plus risqué, en particulier si vous souffrez d’une maladie cardiaque. Consultez votre médecin avant d’entamer toute pratique sportive si vous avez des problèmes de santé.

• Quartier : certains lieux se prêtent un peu mieux à la marche qu’à la course et inversement (même si la plupart se prêtent aussi bien aux deux). En région montagneuse, par exemple, la marche sera peut-être plus facile à pratiquer, tandis que si vous habitez à proximité d’un parc, la course à pied peut vous sembler plus appropriée.

• Ce qui « colle » le mieux avec vous : c’est sans doute le facteur le plus important si vous hésitez entre la marche et la course à pied. Certaines personnes trouvent que la marche est ennuyeuse, d’autres trouvent la course à pied désagréable… Vous serez beaucoup plus susceptible de poursuivre une routine d’exercice si l’activité vous plait et vous convient !

Voir aussi : introduction à l’entraînement à faible impact

Courir ou marcher : de nombreux bienfaits

Que vous optiez pour la marche ou la course, les avantages sont multiples.

Santé cardiovasculaire

La marche et la course sont deux formes d’exercice favorisant la santé cardiovasculaire. Un exercice cardio augmente la fréquence cardiaque, le processus respiratoire et le niveau d’oxygène dans le sang.

Il est bien connu qu’une pratique cardio régulière permet de prévenir ou retarder l’apparition d’un large éventail de maladies cardiaques, ainsi que d’autres problèmes comme le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle. Des dizaines d’études scientifiques ont démontré que toutes les formes d’exercice cardio pouvaient réduire les risques pour la santé cardiaque.

Perte de poids

Courir ou marcher régulièrement peut aider à perdre du poids. Plus vous marchez ou courez, et plus l’intensité est élevée, plus vous brûlez de calories.

Espérance de vie

De nombreuses données confirment que les personnes pratiquant une activité physique tous les jours, ne serait-ce que 5 à 10 minutes, vivaient en moyenne plus longtemps que celles qui ne font pas du tout d’exercice.

Équilibre mental

Des études démontrent aussi qu’une activité physique régulière, quelle qu’elle soit, peut améliorer la santé mentale, réduire les symptômes d’anxiété et de dépression et renforcer l’estime de soi. Cela a toujours été notre intime conviction, ici, chez ASICS. D’ailleurs, « ASICS » est l’acronyme de « Anima Sana In Corpore Sano », « un esprit sain dans un corps sain » en latin.

Activité sociale

La marche comme la course peuvent être des activités sociales et constituent un excellent moyen de passer un moment agréable avec votre partenaire, un ou une amie, ou un membre de votre famille. Ceci peut aussi être un bon moyen de rencontrer de nouvelles personnes qui souhaitent également faire de l’exercice.

Comparaison : vaut-il mieux courir ou marcher ?

La marche et la course sont deux excellentes formes d’exercice, mais il existe certaines situations où l’une des options l’emporte sur l’autre. Faisons la comparaison.

Courir ou marcher pour perdre du poids

L’une des différences les plus flagrantes entre la course et la marche est le nombre de calories brûlées pendant l’exercice. La course à pied est nettement plus intense, vous vous dépenserez donc plus qu’en marchant et brûlerez plus de calories.

Pour faire la comparaison, nous avons utilisé les données du NHS (le système de santé publique britannique) pour trouver le poids moyen d’un adulte en 2021 (78 kg), et avons utilisé le calculateur de calories de BUPA.

• Marche : 137 calories brûlées en 30 minutes

• Course à pied : 382 calories brûlées en 30 minutes en courant à 9,5 km/h

Ces calculs nous indiquent que la course à pied brûle presque trois fois plus de calories que la marche. Cette dernière reste un excellent moyen de brûler des calories (et donc à perdre du poids), mais la course est un moyen plus rapide d’y parvenir.

Courir ou marcher pour une bonne santé cardiovasculaire

Courir et marcher régulièrement sont deux très bons moyens de réduire le risque de problèmes cardiaques. L’une des meilleures comparaisons de leur impact sur la santé cardiaque est issue d’une étude menée aux États-Unis, recensant les résultats de dizaines de milliers de coureurs et de marcheurs.

Dans l’ensemble, l’étude a révélé que la course était légèrement plus efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque que la marche. Toutefois, la marche reste un excellent moyen de prendre soin de son cœur.

Courir ou marcher en termes de risque de blessure

Le corps humain a évolué pour pouvoir marcher et courir sur de longues distances. Néanmoins, il est clair que la marche comporte un risque de blessure bien inférieur à la course à pied. Une étude réalisée aux États-Unis auprès de plus de 5 000 personnes a révélé que les marcheurs avaient 75 % moins de risques de se blesser que les coureurs.

Parallèlement, une étude menée au Royaume-Uni sur les blessures sportives majeures entre 2012 et 2017 avait révélé 49 blessures liées à la marche contre 301 liées à la course à pied (ce chiffre ne comprend que les incidents pour lesquels une personne a dû recevoir des soins du NHS).

L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs se blessent plus souvent que les marcheurs est liée à la force de réaction du sol. D’après plusieurs expériences, une force équivalente à 1-1,5 fois votre masse corporelle passe par les pieds lorsque vous marchez vite, alors que lorsque vous courez la force passe à 2-2,9 fois votre poids corporel. Ce stress supplémentaire provoqué par la course augmente donc le risque de blessure.

Il existe bien d’autres raisons pour lesquelles les coureurs peuvent davantage se blesser :

• Oublier de s’échauffer correctement
• Risque plus élevé de glisser ou de tomber quand on va vite
• Courir avec une mauvaise posture/technique

Combiner marche et course : le meilleur des deux mondes ?

À bien des égards, combiner la marche et la course dans le cadre de votre routine d’exercice générale vous offrira le « meilleur des deux mondes ».

L’une des principales causes de blessures en course à pied est le surmenage, en particulier chez les débutants. Il est assez courant d’augmenter trop rapidement la durée des séances de running, ce qui peut mener à des blessures. En alternant la course et la marche, vous pouvez continuer à faire de l’exercice régulièrement, mais sans soumettre vos articulations et vos muscles à un stress excessif.

Les personnes qui se lancent pour la première fois dans la course peuvent se tourner vers le programme Couch to 5K (« du canapé aux 5 km »). Il s’agit d’un programme de neuf semaines au cours desquelles vous vous entraînez trois jours par semaine. Au début, vous alternez entre la marche et la course, puis vous augmentez progressivement la durée de la course jusqu’à ce que vous puissiez courir pendant 30 minutes sans vous arrêter.

Pour les coureurs plus expérimentés, la marche peut être une excellente forme de « repos actif ». Par exemple, si vous suivez un programme de préparation au marathon, il est essentiel de prévoir des jours de repos entre les séances d’entraînement. Marcher pendant vos jours de repos vous permettra de garder vos muscles actifs sans vous surmener.

Voir aussi : comment éviter le surentraînement

Choisir l’équipement approprié pour aller courir ou marcher

Que ce soit pour courir ou marcher, il est important de porter des chaussures et des vêtements appropriés. Cela rendra votre exercice plus confortable, tout en réduisant le risque de blessure. Voici quelques conseils pour vous aider à bien choisir votre équipement pour courir ou marcher.

Conseils pour choisir votre équipement de course

Lorsque vous vous mettez à la course, tout ce dont vous avez besoin, ce sont des chaussures de running et des vêtements de sport. Voici quelques éléments à prendre en compte lors de votre sélection.

• Où allez-vous courir : si c’est plutôt sur le trottoir ou sur un tapis roulant, choisissez des chaussures de running pour la route, mais si vous courez en majorité sur des sentiers ou des chemins, optez plutôt pour des chaussures de trail.
• Conditions météo : pour courir par temps chaud vous n’aurez besoin que de vêtements de sport légers qui évacuent la transpiration (shorts, t-shirts et brassières de sport), mais par temps froid ou humide, il faudra prévoir des vestes et des pantalons ou leggings de course.
• Accessoires essentiels : parmi les accessoires de running les plus utiles, on retrouve les chaussettes amortissantes, le couvre-chef et la gourde.

Conseils pour choisir votre équipement de marche

Si vous marchez de façon décontractée, vous n’avez pas besoin d’un équipement particulier, vos vêtements habituels et des chaussures confortables suffisent. En revanche, si vous essayez de faire passer votre entraînement au niveau supérieur, envisagez ce qui suit.

• Lieu : certains types de marche, notamment la marche en colline ou en montagne, nécessitent beaucoup plus d’équipement. Vous aurez besoin de chaussures qui vont soutenir vos chevilles, avec une adhérence fiable, et de vêtements pour tous les temps.
• Confort du pied : lorsque vous marchez sur plusieurs kilomètres, le confort est essentiel. Si vous marchez principalement sur du béton, des chaussures de marche pour hommes et femmes souples et avec un bon amorti constituent un bon choix. Des chaussures de trail vous offrent aussi une adhérence supplémentaire si vous marchez sur des sentiers boueux.
• Superposition et respirabilité : vous n’aurez pas aussi chaud ou ne transpirerez pas autant en marchant qu’en courant, mais il est toujours préférable de porter des vêtements de randonnée respirants et qui évacuent la transpiration. Choisir un équipement qui vous permet de superposer les épaisseurs, à ajouter ou à retirer au besoin, est généralement une bonne idée.

Courir ou marcher : atteindre ses objectifs

Quelles que soient vos motivations pour vous mettre à la marche ou la course, ces deux activités sont faciles à aborder et peuvent vous apporter de nombreux bienfaits. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui et voir où ce chemin vous mène ?