Combien de temps faut-il pour préparer un marathon ?

Parcourir les 42,2 kilomètres d'un marathon est l'objectif ultime de nombreux coureurs.

Si cet exploit figure aussi sur votre liste, le jour de la compétition sera le point culminant d'un entraînement exténuant qui vous aura fait parcourir des centaines de kilomètres pendant de nombreuses semaines.

Il est donc essentiel de bien vous préparer pour vous assurer d'arriver sur la ligne de départ sans blessure et en pleine forme.

Suivez notre guide étape par étape pour savoir combien de temps il faut pour s'entraîner en vue d'un marathon, élaborer le programme d'entraînement idéal en fonction de votre expérience et découvrir comment votre corps évoluera au fil des séances.

Le planning d'entraînement standard pour un marathon

S'entraîner pour un marathon est un défi de taille. La durée de votre programme d'entraînement dépendra de plusieurs facteurs, comme votre expérience de la course à pied et le nombre de séances que vous pouvez effectuer chaque semaine.

La plupart des coureurs expérimentés peuvent s'entraîner pour un marathon en 16 à 20 semaines environ. Les experts s'accordent à dire qu'un programme d'entraînement de cette durée vous permet :

• D'augmenter progressivement le kilométrage chaque semaine pendant 4 à 6 semaines afin de donner à votre corps le temps de s'adapter.

• De passer 6 à 8 semaines à augmenter la longueur de vos séances jusqu'à atteindre un pic d'environ 32 kilomètres.

• De diminuer progressivement le rythme pendant 2 à 3 semaines pour vous assurer que vos jambes sont en pleine forme et prêtes pour le jour de la course.

Il est très peu probable que vous puissiez tenir 20 semaines sans manquer une séance. Avec un programme de cette durée, le fait de rater une ou deux sessions n'aura pas d'impact majeur sur votre préparation.

Comment votre corps évolue-t-il pendant l'entraînement au marathon ? 

Lorsque vous suivez un programme d'entraînement pour un marathon, votre corps subit de nombreux changements positifs qui vous aideront à courir plus loin que jamais.

Mais ces ajustements peuvent prendre des mois à se concrétiser, c'est pourquoi il est essentiel de vous entraîner suffisamment longtemps pour que les systèmes de votre corps puissent résister aux rigueurs d'un marathon.

Analysons les adaptations physiologiques qui se produisent et qui vous aident à améliorer votre condition physique, votre force et votre résistance.

Améliorations du système cardiovasculaire

Au fur et à mesure que vous augmentez le kilométrage, votre cœur devient plus fort et plus efficace, apportant davantage de sang et d'oxygène à vos muscles à chaque battement.

Grâce à votre programme d'entraînement prolongé, votre cœur et vos poumons se seront pleinement adaptés à ce défi physique difficile le jour de la course, ce qui vous aidera à garder un rythme régulier au fil des kilomètres.

Des muscles plus forts et à contraction lente

Vos fibres musculaires à contraction lente, adaptées à l'endurance, deviendront plus fortes et plus efficaces. Le nombre de mitochondries dans vos cellules augmentera, ce qui renforcera la capacité de vos muscles à produire de l'énergie grâce à l'oxygène et vous permettra de tenir le coup pendant l'épreuve.

Amélioration de la capacité à accéder aux réserves de glycogène

Vos réserves de glycogène deviendront plus accessibles et votre corps apprendra à puiser dans les réserves de graisse pour obtenir de l'énergie en cas de besoin.

Cela réduira le risque de « coup de barre », cette chute soudaine d'énergie qui pourrait compromettre votre performance.

Des tendons, des ligaments et des articulations plus solides

Vos tendons, ligaments, os, articulations et tissus conjonctifs s'adapteront pour supporter les impacts répétés, améliorant ainsi votre efficacité lors de la course.

Cette adaptation vous permettra de poursuivre votre entraînement comme prévu en diminuant le risque de blessure. Le jour de la course, vous pourrez ainsi conserver votre énergie vitale et limiter la fatigue.

Les adaptations du mental pendant l'entraînement au marathon

Il n'y a pas de doute : l'entraînement au marathon est un défi majeur sur le plan physique et mental.

En plus des importants changements que vous constaterez au niveau de votre corps et de votre condition physique, un programme d'entraînement au marathon aura aussi de nombreux bienfaits sur votre santé mentale.

Les coureurs témoignent souvent d'une amélioration de leur humeur, de leur résilience et de leur endurance mentale pendant leur entraînement au marathon. C'est aussi un excellent moyen de prendre de bonnes habitudes et de développer sa discipline.

Votre programme d'entraînement au marathon vous apprendra également à rester concentré pour maîtriser votre vitesse de course et à persévérer lorsque la douleur se fait sentir.

Déterminer la durée idéale de votre programme d'entraînement au marathon

Si une période d'entraînement de 16 à 20 semaines constitue une bonne référence pour de nombreux coureurs amateurs, vous devrez peut-être vous entraîner plus longtemps si vous débutez totalement ou si vous ne pouvez effectuer qu'une ou deux séances de running par semaine.

De même, si vous courez déjà plus de 30 km par semaine et que vous pratiquez la course à pied depuis longtemps, vous pourrez peut-être réduire ce délai de quelques semaines.

La durée nécessaire pour vous entraîner à un marathon dépend de plusieurs facteurs.

Votre condition physique globale

Si vous n'avez pas beaucoup couru auparavant, mais que vous pratiquez d'autres sports et que vous êtes généralement en bonne santé, vous n'aurez peut-être besoin que de quelques semaines supplémentaires par rapport au programme d'entraînement standard pour un marathon.

En revanche, si vous partez de zéro et que votre mode de vie est très sédentaire, vous devrez probablement vous entraîner beaucoup plus longtemps pour permettre à votre corps de s'adapter en toute sécurité.

Votre prédisposition aux blessures

Si vous êtes sujet aux petites gênes, aux courbatures ou à des blessures plus graves, vous devrez probablement prévoir plus de jours de repos et augmenter plus progressivement votre distance parcourue pour essayer de réduire le risque de réapparition des symptômes.

Il est conseillé de vous accorder quelques semaines supplémentaires pour améliorer votre condition physique, au cas où vous devriez faire une pause d'une semaine ou deux pour vous rétablir.

Votre travail et votre mode de vie

Le nombre de séances de running que vous pouvez vous engager à faire chaque semaine aura un impact important sur la durée totale de votre programme d'entraînement.

Si vous avez un travail stressant avec des horaires imprévisibles (ou des rotations), des responsabilités familiales, ou si vous passez beaucoup de temps à voyager pour le travail, donnez-vous plus de temps pour organiser votre entraînement et éviter le stress du manque de préparation si vous devez renoncer à une course de temps en temps. Lisez notre guide sur la façon de concilier l'entraînement au marathon et le travail pour obtenir plus de conseils à ce sujet.

Votre expérience de la course à pied

Votre expérience de la course à pied est déterminante pour définir la durée de votre entraînement au marathon. Si vous courez déjà régulièrement et que vous êtes en bonne condition physique, il est plus facile d'augmenter le kilométrage et de supporter des courses plus longues.

Mais si vous débutez ou si vous reprenez après une pause, vous risquez de vous blesser si vous vous lancez directement dans un programme standard. Dans ce cas, un entraînement plus long comprenant une phase de développement de votre base est un moyen plus sûr de vous préparer pour le jour de la course.

Utilisez le guide pratique ci-dessous pour déterminer approximativement la durée nécessaire pour vous entraîner à un marathon.

Phase de développement de la base pour débutant : votre guide essentiel

Si vous vous entraînez pour votre premier marathon, la phase initiale, aussi appelée « phase de développement de la base », sera l'une des parties les plus importantes de votre programme, voire la plus importante.

Ce bloc d'entraînement, qui dure généralement 6 à 12 semaines, sera crucial pour développer votre force musculo-squelettique afin de réduire le risque de vous blesser avant de commencer sérieusement votre entraînement pour le marathon.

La phase de développement de la base pour les débutants s'articule autour de quatre axes principaux :

• Un kilométrage régulier qui permet d'augmenter très progressivement la durée de la course et les kilomètres parcourus

• Le développement de l'aérobie et l'adaptation de votre système cardiovasculaire

• L'adaptation structurelle et le renforcement des muscles, des tendons et des os

• La qualité du mouvement et le développement d'une technique de course efficace

L'objectif de cette phase est de parvenir à courir confortablement trois ou quatre fois par semaine, en parcourant 15 à 25 km au cours de séances de 20 à 50 minutes, avant de passer au programme d'entraînement standard pour le marathon.

Vous pouvez aussi ajouter de l'entraînement croisé (idéalement du cardio à faible impact, comme la natation, le vélo ou l'elliptique) pour renforcer davantage votre endurance aérobique et musculaire sans trop solliciter vos articulations.

Comment augmenter le kilométrage en toute sécurité pendant l'entraînement

Lorsque vous progressez à grands pas dans votre entraînement au marathon, il ne faut surtout pas risquer de vous blesser.

Il est donc très important d'augmenter progressivement votre kilométrage, plutôt que de faire de grands changements d'une séance à l'autre.

Il y a deux façons de procéder.

Augmenter le kilométrage en toute sécurité : la règle des 10 %

Comme son nom l'indique, cette règle consiste à augmenter votre kilométrage de 10 % chaque semaine jusqu'à atteindre la distance souhaitée. Cette méthode sûre et facile à suivre convient à tous les coureurs, quelle que soit leur expérience.

Augmenter le kilométrage en toute sécurité : la méthode de l'équilibre

Les coureurs plus expérimentés peuvent trouver la règle des 10 % trop restrictive et choisir de suivre la méthode de l'équilibre, qui consiste à augmenter le kilométrage jusqu'à 25 % et à le maintenir à ce niveau pendant environ un mois pour laisser au corps le temps de s'adapter.

Intégrer des semaines de réduction de la charge d'entraînement dans votre programme

Les « semaines de réduction de la charge d'entraînement », parfois appelées « semaines de récupération », consistent simplement à réduire l'intensité de votre entraînement pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.

La science démontre que les adaptations se produisent pendant les périodes de récupération. Les semaines de réduction de la charge d'entraînement sont donc essentielles dans tout programme d'entraînement d'endurance. Même si vous n'avez pas envie de faire une pause, ces repos programmés vous aideront à être en forme et encore plus fort lors des semaines où le kilométrage est plus important.

Il n'y a pas de règle absolue concernant la fréquence à laquelle prendre une semaine de réduction de la charge d'entraînement. Le programme le plus courant consiste à prendre une semaine de repos toutes les quatre semaines, mais certains marathoniens préfèrent en prendre une toutes les six semaines.

Pendant une semaine de réduction de la charge d'entraînement, il est recommandé de :

• Réduire le volume global de votre entraînement d'environ 20 %

• Réduire la distance de votre plus longue course de la semaine de 15 à 25 %

• Diminuer l'intensité de vos séances (par exemple, en supprimant les courses par intervalles ou les tempos runs et en effectuant uniquement des courses à allure constante)

• Ajouter un ou deux jours de repos supplémentaires.

En réduisant le temps dédié à la course à pied, vous disposerez d'un peu plus de temps libre, mais ne soyez pas tenté de le consacrer à des séances supplémentaires à la salle ou à d'autres formes d'exercice. Une semaine de réduction de la charge d'entraînement permet à votre corps de récupérer de la course à pied, mais aussi de tout effort intense.

C'est un marathon, pas un sprint

La durée de l'entraînement pour un marathon dépend de plusieurs facteurs personnels et de votre expérience.

Que vous suiviez un programme d'entraînement standard pour le marathon ou que vous mettiez à profit votre expérience pour vous préparer plus rapidement, l'entraînement au marathon demande du temps, de la patience et une planification minutieuse. Il existe quelques principes clés qui s'appliquent à tous les coureurs.

La régularité est importante, mais la flexibilité l'est tout autant : la vie est faite d'imprévus, et il est tout à fait normal de manquer une séance de temps en temps. Un programme d'entraînement bien structuré est suffisamment long pour tenir compte des petites interruptions sans compromettre vos progrès.

Il est aussi indispensable de respecter les semaines de réduction de la charge d'entraînement, car ces périodes de récupération permettent à votre corps de s'adapter et de se renforcer. Prendre le temps de vous reposer vous rendra plus performant et plus résistant.

L'augmentation progressive du kilométrage est un autre pilier d'un entraînement sûr et efficace. Une progression régulière permet de protéger les muscles, les articulations et les tissus conjonctifs tout en développant l'endurance dont vous avez besoin le jour de la compétition.

Enfin, profitez de vos longues séances d'entraînement pour travailler tous les aspects de l'épreuve, notamment l'allure, la nutrition pour le marathon, l'hydratation et les stratégies mentales. Ainsi vous pourrez aborder le jour de la course en toute sérénité.

En suivant notre guide sur la durée de préparation à un marathon, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour franchir la ligne d'arrivée en toute sécurité et réaliser cet objectif ambitieux.