Comment s’échauffer avant de courir

Vous l'avez probablement déjà entendu de la bouche d'autres coureurs, d'entraîneurs de course ou même de votre ancien professeur de sport à l'école : l'échauffement avant une course à pied est essentiel.

Cependant, la majorité des coureurs ont tendance à sauter cette étape : une fois  les chaussures lacées, qui a envie de passer 10 minutes à faire des exercices statiques ?

Voyons les avantages de ce type d'exercice, puis étudions comment s'échauffer avant de courir.

Pourquoi devez-vous vous échauffer avant une course à pied

S'échauffer avant une course présente de nombreux avantages. Les études montrent que les coureurs qui font un échauffement :

• Seraient moins susceptible de se blesser
• Ont moins de courbatures après la course
• Sont plus performants que les coureurs qui ne s'échauffent pas

Ce qu'un échauffement avant la course apporte à votre corps

Lorsque vous vous échauffez, cela aide votre corps à :

• Augmenter la température des muscles. Plus les muscles sont chauds, plus ils se contractent et se décontractent de manière efficace, ce qui améliore votre course.
• Améliorer la circulation sanguine dans votre corps, ce qui réduit la pression sur votre cœur contrairement à la course à froid
• Vous permet d'être mentalement prêt, surtout si vous faites une longue course ou une compétition.

Comment s’échauffer avant de courir

Mais comment s'échauffer avant une course ? Les conseils suivants peuvent être intégrés à votre routine avant la course et peuvent être faits aussi bien chez vous que sur la ligne de départ. 

• Marche rapide

Une simple marche de 3 à 5 minutes est un bon début pour l'échauffement avant une course. Vous pouvez faire des allers et retours dans votre salon ou le long du trottoir. Cela indique à votre corps que vous allez bientôt commencer à faire de l'exercice. 

• Fentes

Tenez-vous droit, puis faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Fléchissez les deux genoux, de sorte que le genou arrière se rapproche du sol. Poussez vers le haut puis changez de jambe. Répétez le mouvement cinq fois par jambe. Vous pouvez également essayer les fentes latérales.

• Saut à la corde (avec ou sans corde à sauter)

Le saut à la corde vous permettra d'accélérer votre rythme cardiaque et d’échauffer tous les muscles de votre corps. Visez un minimum de 50 sauts.

• Balancement avant-arrière de la jambe

Tenez-vous droit et légèrement en équilibre sur votre pied droit. Il vous suffit ensuite de balancer votre jambe gauche huit fois vers l'avant et vers l'arrière. Vous pourrez ainsi augmenter la portée de vos mouvements. Ensuite, changez de jambe et répétez.

• Donkey kicks

Mettez-vous à quatre pattes, en appui sur vos mains et genoux. Pour exécuter un donkey kicks, il faut balancer une jambe derrière soi tout en maintenant la flexion du genou. Le sang afflue ainsi jusqu'à vos fesses. Répétez le mouvement cinq fois puis changez de jambe.

• Mountain climbers

Placez-vous en position de planche. Pour réaliser un mountain climber, il faut avancer un genou, le plus près possible de la poitrine, avant de revenir à la position initiale. Alternez dix fois entre vos jambes.

• Talons-fesses

Pour réaliser un talons-fesses, courez sur place pendant 30 secondes, tout en ramenant votre talon vers les fesses. Alternez au fur et à mesure.

• Montées de genoux

Comme pour le talons-fesses, courez sur place, mais cette fois-ci ramenez vos genoux à hauteur de votre hanche. Réalisez cet exercice durant 30 secondes 

Combien de temps faut-il pour s'échauffer avant de courir

Les coureurs professionnels s'échauffent parfois jusqu'à 30 minutes ou plus avant une compétition. Cependant, si vous prévoyez de courir seulement 5 km ou pour rentrer chez vous après le travail, c'est sans doute trop long.

Dans de nombreux cas, un échauffement de cinq minutes seulement suffit pour réduire les risques de courbatures et améliorer les performances. Toutefois, si vous vous préparez à un marathon ou à un autre type de course de longue distance, prévoyez au moins 10 minutes de marche et d'exercices activo-dynamiques combinés.

Comment s'échauffer avant de courir dans différentes conditions

La durée de votre échauffement varie en fonction de la distance que vous prévoyez de courir. En général, plus la course est longue, plus l'échauffement est long. Mais il est également important de tenir compte de votre propre condition physique : avez-vous des blessures et avez-vous de l'expérience dans la course à pied ?

• Comment s'échauffer pour courir lorsqu'on est débutant

Si vous êtes débutant en course à pied, un échauffement est essentiel, car votre corps a moins l'habitude de courir. Commencez par une marche rapide, puis intégrez un mélange des exercices décrits ci-dessus pour préparer vos différents groupes de muscles.

• Comment s'échauffer avant de courir 5 km

Si vous courez dans un parc ou si vous participez à une petite compétition, vous n'aurez probablement pas besoin de passer plus de quelques minutes à vous échauffer. Si possible, rendez-vous à pied ou à vélo sur le lieu de compétition, cela vous permettra de préparer votre corps. Ensuite, prévoyez de consacrer environ cinq minutes à des exercices activo-dynamiques.

• Comment s'échauffer correctement avant de courir un marathon

Pour un marathon, un semi-marathon ou d'autres courses de longue durée, vous devez prévoir un échauffement relativement long. Comme pour une course de 5 km et moins, si possible, rendez-vous à pied ou à vélo sur la ligne de départ. Prévoyez ensuite de passer au moins dix minutes à faire des exercices physiques juste avant le départ de la course.

Savoir comment s'échauffer avant de courir vous permettra d'être en bonne condition pour votre entraînement. En prenant le temps de préparer votre corps, vous vous assurez une séance plus agréable et plus satisfaisante.