Pięć znakomitych wskazówek na temat biegania na plaży

Czy zdarzyło Ci się kiedyś spróbować biegania na plaży? Niezależnie od tego, czy mieszkasz w pobliżu wybrzeża, czy po prostu wypoczywasz na wakacjach przy długiej plaży, bieganie nad morzem bywa bardzo kuszące. Czyste powietrze, niesamowite widoki i zupełnie inna nawierzchnia oferują nowe i ekscytujące wrażenia podczas biegania.

Choć bieganie po plaży bywa przyjemne, wiadomo również, że jest bardzo forsujące. Dlatego zanim zasznurujesz buty do biegania, przeczytaj nasze wskazówki i zapoznaj się z pomysłami dotyczącymi biegania nad brzegiem morza.

Czy bieganie po plaży jest korzystne?

Tak, bieganie na plaży jest ogólnie postrzegane jako korzystne dla zdrowia, a badania sugerują, że może poprawić ogólną wydajność biegową. Biegając po piaszczystej nawierzchni, doświadczamy wielu korzyści:

• Więcej spalonych kalorii Pewnebadanie opublikowane w czasopiśmie dla biologów wykazało, że bieganie po piaszczystych plażach wymaga 1,6 razy więcej energii niż bieganie po twardej powierzchni (takiej jak szosa). Oznacza to, że potencjalnie spalasz więcej kalorii, biegnąc 10 minut po piasku niż po 10 minutach na bieżni.

• Poprawa wytrzymałości: Innebadanie opublikowane w sportowym czasopiśmie naukowym wykazało, że sportowcy trenujący na piaszczystych plażach, poprawiają wytrzymałość sercowo-naczyniową znacznie sprawniej niż sportowcy trenujący na twardych nawierzchniach. Jest to szczególnie przydatne w przypadku zastojów, gdy szukasz sposobów na poprawę wyników.

• Mniejsze obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego: W tym samym badaniu stwierdzono, że trening na piasku mniej obciąża mięśnie i stawy z powodu mniejszej twardości nawierzchni.

• Więcej zaangażowanych mięśni: Gdy biegasz na piaszczystych plażach (a właściwie po każdej niestabilnej powierzchni, np. szutrowej), angażujesz więcej mięśni i ścięgien, ponieważ muszą się one dostosować do zmiennego i nieprzewidywalnego podłoża.

O czym należy pamiętać podczas biegania na plaży

Choć bieganie na plaży jest zasadniczo uznawane za bezpieczne, istnieje kilka kwestii, o których warto wiedzieć:

• Bieganie boso: Choć bieganie boso na plaży brzmi zachęcająco, bywa ryzykowne – zwłaszcza w przypadku mniej doświadczonych entuzjastów biegania. Bieganie boso na piasku zwiększa ryzyko wystąpienia zapalenia powięzi podeszwowej (nadwyrężenia podeszwy stopy) ze względu na nierówność powierzchni. Istnieje również ryzyko skaleczeń i zadrapań od muszli, kamieni, potłuczonego szkła, a nawet kawałków metalu i wyrzuconego na brzeg drewna.

• Nachylenie plaży: Jeśli biegasz nad morzem, staraj się biegać na plażach o stosunkowo niewielkim nachyleniu. Jeśli plaża stromo opada w kierunku morza, będziesz bardziej obciążać kolano i biodro z jednej strony ciała.

• Nawilżenie i ochrona przeciwsłoneczna: Podczas biegania na plaży trudno o ukrycie się przed słońcem. Zwiększa to ryzyko odwodnienia i oparzeń słonecznych. Nie zapomnij o użyciu kremu przeciwsłonecznego (załóż czapkę z daszkiem i okulary przeciwsłoneczne) i zabierz ze sobą dużo płynów. Staraj się też unikać biegania podczas największych upałów.

• Kiedy nie biegać po plaży: Jeśli masz kontuzję stawu lub mięśnia, poczekaj, aż w pełni dojdziesz do siebie, zanim zaczniesz ćwiczyć na piasku – bieganie po tym rodzaju nawierzchni znacznie bardziej obciąża nogi, co może prowadzić do pogorszenia się urazów. 

Czy bieganie na plaży spala więcej kalorii?

Tak, według wspomnianego powyżej badania, bieganie na plaży spala około 1,6 razy więcej energii niż bieganie po twardej nawierzchni. 

Jak biegać na plaży: 5 fantastycznych wskazówek

Zapoznaj się z naszymi pięcioma wskazówkami dotyczącymi biegania na plaży, aby w pełni wykorzystać ten rodzaj aktywności.

1. Prawidłowa rozgrzewka: Bieganie na plaży jest szczególnie męczące dla mięśni nóg. Dlatego ważne jest, aby poświęcić wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę. Postaraj się przez co najmniej pięć minut wykonywać różne ćwiczenia rozgrzewające na nogi, w tym rozciąganie nóg w stawie skokowym, unoszenie kolan do klatki piersiowej, bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki, przysiady i wykroki. Przeczytaj nasz kompleksowy przewodnik po rozgrzewce dla biegaczy. 

2. Wolne tempo na początku: Ponieważ bieganie na plaży jest o wiele bardziej wymagające niż bieganie po twardej nawierzchni, zacznij powoli. Podczas pierwszych prób tego rodzaj aktywności stosuj marszobieg, a następnie stopniowo zwiększaj dystans w ciągu kilku tygodni.

3. Bliżej wody: Łatwiej jest biegać na plaży bliżej brzegu tam, gdzie piasek jest jeszcze wilgotny, a przez to bardziej stabilny. Dalej od wody znajduje się bardziej suchy i znacznie mniej stabilny piasek utrudniający bieganie.

4. Kompensacja nachylenia: Niezależnie od tego, na jakiej plaży biegasz, zawsze będziesz mieć do czynienia z pewnym nachyleniem. Oznacza to, że jedna strona ciała będzie bardziej obciążona niż druga. Dlatego dobrym pomysłem jest zmiana kierunku w połowie dystansu, aby obciążyć obie strony ciała w tym samym stopniu.

5. Godziny przypływów i odpływów: Pamiętaj, by uwzględnić godziny przypływów i odpływów podczas planowania biegu po plaży (zwłaszcza, gdy biegasz w nowym miejscu). Gdy przypływ nadejdzie szybciej niż się spodziewasz, możesz utknąć.

Jakie buty założyć do biegania na plaży

Nie ma specjalnych rodzajów obuwia do biegania na plaży. Możesz używać zarówno butów do biegania w terenie, jak i butów do biegania szosowego. To powiedziawszy, mamy kilka wskazówek dotyczących obuwia na treningi biegowe na plaży:

• Ciasna cholewka z siateczki: Wybierz parę butów biegowych z cholewką wykonaną ze szczelnej siateczki. Choć nie zapobiegnie to przedostawaniu się piasku do butów, zmniejszy jego ilość, a tym samym ograniczy tarcie.

• Wodoodporność: Niektóre buty do biegania mają cholewki z wodoodpornych materiałów, które mogą zapobiegać przemoczeniu w przypadku ochlapania wodą morską lub wbiegnięcia w kałużę.

• Skarpetki do biegania: Bieganie na plaży niemal nieuchronnie skutkuje wsypywaniem się piasku do butów. Aby uniknąć pęcherzy, rozważ zainwestowanie w parę skarpet do biegania z ciasnym splotem redukującym obtarcia.

• Oddzielne buty na plażę i inne powierzchnie: Ponieważ nie unikniesz przedostawania się piasku do butów do biegania na plaży, warto rozważyć korzystanie z jednej party butów do biegania po plaży i innej pary do biegania po innych powierzchniach. Oczywiście trudno pozbyć się z butów piasku, który dostaje się do skarpet – dlatego możesz potrzebować pary niezanieczyszczonej piaskiem do biegania po drogach, szlakach lub bieżniach oraz oddzielnej pary na plażę. Czas wyruszyć na plażę! ASICS oferuje pełny asortyment odzieży do biegania, butów do biegania szosowego i butów do biegania w terenie, a także plecaki, torby i inne akcesoria do biegania, dzięki którym w pełni wykorzystasz nadmorskie sprinty.