Pięć najważniejszych wskazówek dotyczących nawadniania się podczas biegów

Nawodnienie jest niezwykle ważne – brak dostępu do wody przez dłużej niż dzień lub dwa naraziłby większość ludzi na poważne ryzyko. Ale czy wiesz, ile należy pić podczas biegania? 

Gdy ćwiczymy, musimy przyjmować więcej płynów niż zwykle, więc warto zastanowić się, jak należy nawadniać się podczas biegania. W tym artykule dowiesz się, jak ważne jest nawodnienie podczas biegu, a następnie poznasz pięć przydatnych wskazówek, które pozwolą Ci podnieść poziom nawodnienia.

Przypomnienie: Dlaczego należy się nawadniać podczas ćwiczeń?

Podczas ćwiczeń wzrasta temperatura ciała. Jednak do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujemy stabilnej temperatury na poziomie około 37,5°C. Natomiast głównym mechanizmem schładzania organizmu jest pocenie się, które wiąże się z utratą wody. Przyjmowana woda i inne płyny zastępują wodę traconą podczas pocenia się, oddychania i oddawania moczu.

Jeśli się odwodnisz, doświadczysz wielu nieprzyjemnych objawów, takich jak:

• bóle głowy,

• skurcze,

• nudności,

• zawroty głowy,

• pogorszenie wydolności.

Pamiętaj: ciężkie odwodnienie może zagrażać życiu. 

Istnieje wiele sposobów, w jakie organizm „mówi” nam, że jesteśmy odwodnieni, ale jedną z najbardziej wyraźnych oznak jest kolor moczu. Jeśli ma ciemny kolor, jesteśmy odwodnieni. Jeśli jest przejrzysty i jasny, to znaczy, że w naszym krwiobiegu krąży odpowiednia ilość wody. 

Pięć porad dla biegaczy na temat nawadniania się

Jeśli chodzi o podstawy nawodnienia organizmu, w zasadzie należy kierować się zdrowym rozsądkiem. Jeśli jednak regularnie biegasz – a zwłaszcza jeśli bierzesz udział w dłuższych wyścigach, takich jak maratony – warto przemyśleć kwestię nawadniania się. Nie chcesz się odwodnić i wycofać się ze względu na pogorszenie stanu zdrowia, ani nie chcesz nadmiernie się nawodnić, co może skutkować koniecznością zrobienia sobie przerwy na toaletę w połowie wyścigu. 

Przeczytaj nasze pięć wskazówek dla biegaczy na temat nawadniania się.

1. Co należy pić jako biegacz?

W przypadku większości biegaczy odpowiedź jest prosta: wodę! Nasze ciała ewoluowały, aby niezwykle wydajnie przyjmować ten płyn. Woda powinna stanowić większość przyjmowanych płynów przed, w trakcie i po biegu. Większość z nas nie musi pić niczego innego, zwłaszcza w przypadku krótszych biegów.

To powiedziawszy, w niektórych przypadkach warto rozważyć specjalistyczne napoje energetyczne. Te „napoje sportowe” można znaleźć w większości sklepów ogólnospożywczych, a także w specjalistycznych sklepach sportowych. Różni producenci podają różne zalety swoich napojów, które często zawierają składniki, takie jak:

• sód (sól) i elektrolity (minerały),

• cukry i węglowodany,

• białko,

• potas,

• magnez,

• kofeina.

Napoje te często mają na celu uzupełnianie minerałów traconych podczas biegania. Na przykład, gdy się pocimy, nasze ciała tracą sód (sól), dlatego te napoje starają się uzupełnić te utracone minerały.

Można rozważyć napoje tego typu na różnych etapach biegu. Na przykład napój zawierający kofeinę i cukry pobudza do dalszego wysiłku w połowie maratonu, podczas gdy napoje zawierające sole i elektrolity mogą pomóc w zapobieganiu skurczom. Po biegu napoje zawierające białko wspomagają regenerację.

Warto również rozważyć jeden z tych napojów, jeśli dużo trenujesz i nie masz zbyt wiele czasu na regenerację między biegami. Na przykład większość ludzi może uzyskać cały potrzebny ze zwykłego pożywienia. Jeśli jednak robisz kilka długich biegów w ciągu 24 godzin, być może warto wypić jeden z tych napojów. Spowodowane jest to tym, że nie zdążysz uzupełnić utraconych substancji, spożywając zwykłe jedzenie.

2. Ile powinien pić biegacz?

Nie ma jednej ilości wody zalecanej dla każdego, gdyż zależy to od wieku, poziomu aktywności, płci i lokalnego klimatu. To powiedziawszy, zasadniczo zaleca się wypijanie około jednego litra płynów na każde 1000 kalorii spalanych w ciągu dnia (obejmuje to wodę, ale także mleko, soki i płyny w żywności). Pamiętaj, że choć inne rodzaje napojów mają swoje zalety, woda w pełni zaspokaja Twoje zapotrzebowanie na płyny i powinna być głównie spożywanym płynem. 

Przeciętny mężczyzna spala około 2500 kalorii dziennie (więc docelowo powinien spożywać 2,5 litra płynów), natomiast przeciętna kobieta spala około 2000 (więc zalecane są 2 litry płynów). Jeśli biegasz, spalasz więcej kalorii, więc musisz wypić tyle, by uzupełnić utracone płyny.

Możesz skorzystać z naszej aplikacji Runkeeper, aby łatwiej śledzić liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń, a następnie dowiedzieć się, ile płynów musisz przyjąć. Jeśli biegasz w gorącym i wilgotnym klimacie, dużo się pocisz, pij więcej wody.

3. Kiedy biegacze powinni pić?

W przypadku krótszych biegów (trwających około 30–45 minut) często nie musisz pić podczas treningu – wystarczy nawodnić się przed biegiem i po biegu.

Jeśli jednak bierzesz udział w dłuższym wyścigu, warto opracować plan nawadniania się.

• Przed wyścigiem: Na około 2 godziny przed biegiem wypij około pół litra wody. Dzięki temu nawodnisz się, a jednocześnie zapewnisz sobie wystarczająco dużo czasu na pozbycie się nadmiaru wody, której organizm nie potrzebuje.

• Podczas wyścigu: Staraj się uzupełniać około 150 ml co około 20 minut. Jeśli bierzesz udział w zorganizowanym wyścigu, często możesz złapać butelkę na stacjach nawadniających. Wtedy właśnie szczególnie przydatne bywają napoje sportowe zawierające elektrolity. 

• Po wyścigu: W celu wspierania regeneracji należy postarać się wypić co najmniej 1,5 litra wody na każdy kilogram utraconej wagi. Jeśli nie masz pod ręką wagi, spróbuj wypić co najmniej kilka litrów wody w ciągu godziny po biegu. Na tym etapie przydatne bywają również napoje zawierające elektrolity – potencjalnie wspomagające regenerację. 

4. Czy warto planować nawadnianie?

Wśród ekspertów toczy się zaciekła debata na temat tego, jak pić podczas biegania. Można spotkać dwa podejścia:

• a. Pij, kiedy masz na to ochotę: To podejście jest dość proste – słuchasz swojego ciała i pijesz dopiero, gdy poczujesz pragnienie.

• B. Przestrzegaj ściśle planu nawadniania: W przypadku tego podejścia należy określić osobisty wskaźnik utraty płynów podczas aktywności (ważąc się przed biegiem i po biegu, można dowiedzieć się, ile płynów tracimy na godzinę), a następnie uzupełnić utraconą ilość, podczas ćwiczeń i po nich.

W pewnym badaniu porównano te dwa podejścia i stwierdzono, że przestrzeganie ścisłego planu nawadniania skutkowało bardziej „optymalnym” nawodnieniem. Niemniej jednak różnica w wynikach była minimalna, więc wybór należy do Ciebie. Aby zadbać o idealne nawodnienie, możesz stosować bardziej rygorystyczne podejście. Słuchanie własnego ciała też sprawdzi się w większości przypadków.

Bez względu na wybrane podejście nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu – trzymaj się planu, który realizujesz, aby utrzymać koncentrację. 

5. Jak zadbać o odpowiednie nawodnienie podczas biegu

Planowanie nawadniania jest ważną kwestią – szczególnie w przypadku dłuższych treningów lub maratonów. Oto kilka strategii, którymi warto się kierować:

• Dowiedz się, gdzie zaplanowano punkty nawadniania Jeśli bierzesz udział w zorganizowanym wyścigu, na trasie napotkasz punkty z wodą. Sprawdź wcześniej na mapie trasy, gdzie je znaleźć. 

• Zainwestuj w plecak z bukłakiem Plecaki z bukłakiem służą do przenoszenia wody i wyposażone są w rurkę, z której można pić podczas biegu.

• Weź ze sobą bidon: Choć bieganie z bidonem nie jest idealnym rozwiązaniem, zwłaszcza w przypadku dłuższych biegów, u niektórych się sprawdza. Wybierz łatwy do trzymania bidon ze słomką, aby uniknąć potrzeby otwierania pokrywki. Możesz też zainwestować w pas na bidon, aby zwolnić ręce. 

• Zaplanuj trasę pod kątem punktów z wodą: Możesz zaplanować trasę tak, zwłaszcza podczas biegów treningowych, aby obejmowała punkty z wodą. Jeśli wiesz, że przy danej ulicy jest publiczne poidełko, dodaj ją do swojej trasy. Ewentualnie zaplanuj trasę okrężną, która poprowadzi Cię w pobliżu domu lub samochodu, umożliwiając uzupełnienie zapasów wody. 

• Kup napoje: Jeśli wszystko inne zawiedzie, warto mieć przy sobie gotówkę lub kartę, aby kupić wodę w celu uzupełnienia płynów w razie potrzeby.

Jak organizm wchłania wodę

Gdy pijesz wodę, jest ona wchłaniana przez większość układu pokarmowego, skąd trafia do krwiobiegu. Jednak większość dostaje się w ciągu zaledwie pięciu minut do krwiobiegu z jelita cienkiego. Inne płyny zwykle wchłaniają się dłużej.

Jak szybko się nawodnić

Nie ma lepszego sposobu na szybkie nawodnienie się niż wypicie dużej ilości płynu. Najlepiej sprawdza się woda – nie tylko jest darmowa (czy tania), ale nasz organizm jest doskonale przygotowany do jej przyswajania. Jednak, gdy już dojdzie do odwodnienia, można oprócz wody wypić napój dla sportowców, gdyż szybko dostarcza sodu i innych elektrolitów, których mogliśmy się pozbyć wraz z potem.

Ogólnie rzecz biorąc, nawadnianie podczas biegów jest dość proste. W większości przypadków wystarczy słuchać swojego ciała i zwracać uwagi na oznaki odwodnienia. Pamiętaj, że bezpieczeństwo jest ważniejsze niż inne kwestie nawet życiówka. ASICS oferuje szeroką gamę bidonów, plecaków i innych akcesoriów do biegania, które pomagają nawodniać się podczas biegu.