Terapia ciepłem czy zimnem: Co jest lepsze po ćwiczeniach?

Od tysięcy lat ludzie są świadomi korzyści terapii ciepłem i zimnem w leczeniu niektórych rodzajów bólu. Jeśli zdarza Ci się przyłożyć zimny lub ciepły okład na obolałą kostkę z pewnością znasz korzyści terapii ciepłem i zimnem z pierwszej ręki. 

Pewnie doszły Cię słuchy o ludziach stosujących terapię ciepłem i zimnem w celu regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym. Jeśli odczuwasz ból po biegu, tenisie, squashu, piłce ręcznej czy innym sporcie, możesz się zastanawiać, czy to naprawdę działa. A jeśli tak, to w jaki sposób?

Dowiedz się więcej o działaniu terapii ciepłem i zimnem, do czego jest stosowana oraz jak – i kiedy – stosować zimno i ciepło po ćwiczeniach. 

Dlaczego odczuwamy ból mięśni po ćwiczeniach?

Aby zrozumieć, dlaczego stosujemy zimne lub ciepłe okłady po ćwiczeniach, warto najpierw dowiedzieć, dlaczego nasze mięśnie bolą po treningu. 

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa powody, dla których możesz odczuwać ból lub dyskomfort po ćwiczeniach:

1. Zakwasy

Zakwasy mogą dotknąć każdego i są szczególnie powszechne, gdy używamy mięśni, które wcześniej nie były używane tak często – zwykle podczas próbowania nowego rodzaju ćwiczeń lub po powrocie do treningu po przerwie. Zakwasy zwykle pojawiają się około 24 godzin po ćwiczeniach i mogą utrzymywać się przez 2 lub 3 dni. Zakwasy nie są niczym przyjemnym, ale nie są też powodem do obaw – pokazują, że Twoje ciało prawidłowo się regeneruje. 

Nie do końca rozumiemy, dlaczego zakwasy się pojawiają, a prawdopodobnie stoi za nimi połączenie różnych czynników. Jednak powszechnie akceptowana teoria głosi, że kiedy ćwiczysz, we włóknach mięśniowych pojawiają się mikroskopijne urazy. Przez kilka godzin lub dni po ćwiczeniach Twoje ciało będzie pracować nad naprawą tych urazów poprzez proces zwany stanem zapalnym – obolałe mięśnie rozgrzewają się, a ciało dostarcza do nich więcej bogatej w składniki odżywcze krwi. Stan zapalny sprawia, że Twoje mięśnie bolą. 

1. Kontuzja

Kontuzja jest znacznie poważniejszą przyczyną bólu po wysiłku. Choć czasami wystarczy odpoczynek i – korzystanie z terapii ciepłem lub zimnem – należy zasięgnąć porady lekarza. Jeśli Twoja kontuzja nie będzie leczona, jej stan może się pogorszyć, a leczenie może potrwać dłużej niż to konieczne. 

W pozostałej części tego przewodnika skupimy się na stosowaniu terapii ciepłem i zimnem po ćwiczeniach w celu łagodzenia zakwasów i ogólnego bólu mięśni. Jeśli masz kontuzję, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub fizjoterapeutą. Ten przewodnik NHS zawiera porady dotyczące stosowania terapii kontrastowej ciepłem i zimnem w przypadku typowych kontuzji. 

Dlaczego warto stosować terapię ciepłem w przypadku bólu mięśni?

Zakwasy po ćwiczeniach, zwykle ustępują samoistnie po kilku dniach. Możesz zatem zastanawiać się, czy warto stosować zimne i ciepłe okłady. Jednym z plusów terapii ciepłem lub zimnem jest to, że może ona znacznie złagodzić ból. Oznacza to, że unikasz niepotrzebnego dyskomfortu i możesz potencjalnie szybciej wrócić do treningów. 

Istnieje wiele dowodów na korzyści terapii ciepłem lub zimnem w łagodzeniu bólu mięśni:

• Podczas jednego z badań poproszono dwie grupy osób o robienie przysiadów przez 15 minut. Jedna grupa była leczona gorącymi i zimnymi okładami, a druga nie. Po 24 godzinach grupa, która została poddana terapii ciepło-zimno, odczuwała mniejszy ból i czuła się znacznie silniej 24 godziny później. 

• Inne badanie, które miało na celu wywołanie zakwasów w dolnej części pleców wykazało, że grupa poddana terapii ciepło-zimno doświadczyła prawie 50% mniej bólu niż grupa, która nie została poddana żadnym zabiegom. 

• W kolejnej metaanalizie (analizie badań) przyjrzano się 32 różnym eksperymentom i stwierdzono spójne dowody na korzyści terapii ciepłem i zimnem w regeneracji mięśni. 

Mówiąc prościej, stosowanie terapii zimnem lub ciepłem po ćwiczeniach może być częścią Twojej strategii szybszego powrotu do zdrowia.

W zdrowym ciele: Jak ćwiczenia wpływają na Twoje ciało

Terapia zimnem po wysiłku – przegląd

Stosowanie zimnych okładów, zimnych kąpieli lub lodu po ćwiczeniach jest powszechną techniką stosowaną w celu złagodzenia bólu i stanu zapalnego spowodowanego ćwiczeniami. 

Z grubsza rzecz ujmując, terapia zimnem działa w następujący sposób:

• Jeśli odczuwasz ból mięśnia, przyłożenie okładu z lodu sprawia, że naczynia krwionośne w tym obszarze zwężają się, co skutkuje doprowadzaniem mniejszej ilości krwi. 

• Pomaga to zmniejszyć stan zapalny i obrzęk. 

• Ponadto przykładanie lodu, stosowanie zimnych okładów lub lodowe kąpiele tymczasowo znieczulają ten obszar. 

Istnieje wiele różnych rodzajów terapii zimnem, więc wybór należy do Ciebie. Dostępne opcje:

• Domowy okład z lodu: Jest to najprostsza i najtańsza metoda. Po ćwiczeniach weź z zamrażarki paczkę mrożonych warzyw lub lodu, zawiń ją w wilgotny ręcznik i przyłóż do bolącego miejsca. 

• Zimne okłady kupione w sklepie: Apteki i sklepy sportowe sprzedają różne zimne okłady i woreczki żelowe, które po schłodzeniu w zamrażarce można przyłożyć do bolącego miejsca. Być może będą dla Ciebie łatwiejsze w użyciu i umiejscowieniu w odpowiednim miejscu w porównaniu do torebki mrożonego groszku. 

• Kremy, spraye i żele: W aptekach znajdziesz również kremy i żele, które nakłada się bezpośrednio na skórę. 

• Kąpiele lodowe po ćwiczeniach: W niektórych siłowniach lub saunach znajdziesz baseny zanurzeniowe z zimną wodą. Można również uzyskać podobny efekt w domu, wsypując lód do wanny z wodą. 

Badania sugerują, że nie ma większej różnicy pod względem skuteczności między tymi metodami terapii zimnem – więc po prostu skorzystaj z tej, która jest dostępna lub do Ciebie przemawia. 

Terapię zimnem możesz stosować w dowolnym momencie po zakończeniu ćwiczeń, choć pewne badania sugerują, że jest najbardziej skuteczna dzień po treningu. Możesz wypróbować zimną kąpiel kilka godzin po wyczerpującym meczu lub długim biegu, a następnie przykładać okłady z lodu na obolałe mięśnie co kilka godzin przez kilka następnych dni. 

Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas terapii zimnem po wysiłku fizycznym

Choć stosowanie zimnych okładów lub lodu po ćwiczeniach jest zasadniczo dość bezpieczne, pamiętaj o następujących kwestiach:

• Jeśli używasz domowego zimnego okładu, nie przykładaj go bezpośrednio do skóry, gdyż może się to skończyć odmrożeniami. Zamiast tego zawiń go w wilgotny ręcznik. W przypadku zimnych okładów ze sklepu, postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. 

• Terapia zimnem powinna być stosowana tylko przez krótki czas – około 10–15 minut lub maksymalnie 20 minut. 

• Jeśli Twoja skóra jest szczególnie wrażliwa na zimno, skonsultuj się ze specjalistą przed zastosowaniem zimnych okładów. 

• Nie przykładaj zimnych okładów do uszkodzonej skóry. 

• Jeśli cierpisz na chorobę serca lub skóry bądź masz słabe krążenie, zasięgnij porady lekarza przed rozpoczęciem terapii zimnem. 

Terapia ciepłem po ćwiczeniach – wprowadzenie

Stosowanie ciepła po ćwiczeniach to kolejny dobrze znany sposób na przyspieszenie regeneracji i poradzenie sobie z obolałymi mięśniami. 

Korzystanie z ciepła wspomaga regenerację mięśni poprzez działanie odwrotne do zabiegów z użyciem zimna:

• Przykładanie ciepłego okładu do bolącego miejsca powoduje rozszerzenie żył w mięśniu, co pobudza krążenie.

• Krew zawiera tlen i różne składniki odżywcze, które pomagają mięśniom szybciej się regenerować. 

• Ciepło pomaga również zmniejszyć sztywność poprzez rozgrzanie mięśni. 

Podobnie jak w przypadku terapii zimnem, istnieje kilka sposobów na wykorzystanie ciepła po ćwiczeniach:

• Gorąca kąpiel: Gorąca kąpiel to prawdopodobnie najprostszy domowy sposób na rozgrzanie obolałych mięśni. 

• Sauna: W wielu siłowniach znajdziesz saunę, w której możesz się „wypocić”. 

• Termofory lub poduszeczki z pszenicą: Niedrogie i skuteczne termofory oraz woreczki z pszenicą podgrzewane w kuchence mikrofalowej (owinięte w ręcznik) nadają się do ciepłych okładów. 

• Kremy, spraye i żele rozgrzewające: Postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu i nakładaj środek bezpośrednio na bolące miejsce. 

• Maty ogrzewające Zwykle podłącza się je do gniazdka. Gdy się nagrzeją, można je podłożyć pod obolałe mięśnie lub owinąć wkoło nich. 

Każda z tych metod działa nieco inaczej, ale wszystkie zapewniają te same korzyści. 

Podobnie jak w przypadku terapii zimnem, terapia ciepłem może być stosowana w dowolnym momencie po treningu, choć wydaje się być najbardziej skuteczna bezpośrednio po ćwiczeniach. Możesz zastosować ciepłe okłady na obolałe mięśnie zaraz po forsującym meczu lub biegu. Następnego dnia udaj się na przykład do sauny, aby „rozluźnić” zesztywniałe stawy. 

Jak bezpiecznie stosować terapię ciepłem po ćwiczeniach

Ciepłe okłady po ćwiczeniach są zasadniczo bezpieczne, ale należy podjąć pewne środki ostrożności, aby uniknąć poparzeń i innych problemów:

• Jeśli korzystasz z „domowej” metody (takiej jak termofor), nie używaj wrzącej wody i nie przykładaj źródła ciepła bezpośrednio do skóry. Zamiast tego owiń je ręcznikiem lub innym materiałem, aby uniknąć poparzeń. 

• Nie zasypiaj podczas terapii ciepłem. 

• Terapia ciepłem powinna być krótka – 10–15 minut w zupełności wystarczy. 

• Nie przykładaj ciepłego okładu do uszkodzonej skóry. 

• Jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę serca lub wrażliwą skórę bądź inne schorzenia, zasięgnij porady lekarza przed rozpoczęciem terapii ciepłem. 

Terapia kontrastowa ciepłem i zimnem

Istnieje wiele korzyści terapii ciepłem i zimnem. Mamy też dobrą wiadomość – możesz je połączyć. Jeśli doświadczasz zakwasów lub innego rodzaju bólu spowodowanego przeforsowaniem, terapia kontrastowa ciepłem i zimnem pozwoli Ci czerpać korzyści z obu tych metod. 

Możesz zacząć od przyłożenia ciepłego okładu do obolałych mięśni. Spowoduje to rozgrzanie problematycznego obszaru i pobudzi krążenie oraz pomoże zmniejszyć sztywność. Po upływie 10–15 minut możesz przyłożyć do tego samego obszaru zimny okład. Pomaga to złagodzić ból i zwęzić naczynia krwionośne, aby zmniejszyć stan zapalny w problematycznym miejscu. Za dzień lub dwa możesz spróbować terapii kontrastowej ciepłem i zimnem, aby uzyskać korzyści płynące z obu terapii. 

Czy używać terapii zimnem lub ciepłem przed ćwiczeniami, czy po ćwiczeniach?

Terapia ciepło-zimno służy głównie do leczenia zakwasów, drobnych kontuzji i bólu po zakończeniu ćwiczeń. 

To powiedziawszy, jeśli masz już obolałe mięśnie, możesz rozważyć terapię ciepłem przed następnym treningiem. Może to pomóc rozluźnić napięte mięśnie i poprawić krążenie w problematycznym miejscu – podobnie jak podczas rozgrzewki przed ćwiczeniami (nie rezygnuj jednak z odpowiedniej rozgrzewki całego ciała przed treningiem).

Natomiast zimne okłady stosowane przed ćwiczeniami mają negatywne działanie. Ponieważ powodują zwężenie żył, krew dociera w mniejszej ilości do mięśni – a właśnie tam jej potrzebujemy podczas ćwiczeń. 

Praktyczne zalecenia dotyczące terapii ciepło-zimno

Jeśli nigdy wcześniej nie zdarzyło Ci się stosować terapii ciepło-zimno w leczeniu bólu mięśni lub drobnych urazów, oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci uzyskać jak najlepsze rezultaty:

• Poznaj jej ograniczenia

Terapia ciepło-zimno ma wiele korzyści, ale ma też swoje ograniczenia. Jeśli odczuwasz ból dłużej niż trzy dni po treningu, może to być oznaka kontuzji. Musisz odpocząć i zasięgnąć porady lekarza.

• Nie służy do leczenia poważnych urazów lub zespołów

Terapia ciepło-zimno nie wyleczy też poważniejszych urazów, takich jak skręcenia, zapalenie powięzi podeszwowej, łokieć tenisisty czy podobne kontuzje. W zależności od urazu, konieczny będzie odpoczynek. Warto także udać się do fizjoterapeuty lub trenera personalnego, aby uzyskać porady dotyczące prawidłowej techniki i ćwiczeń. 

• Nie rzucaj się na głęboką wodę

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z terapią ciepło-zimno, zacznij powoli. Na przykład, podczas pierwszej kąpieli lodowej nie próbuj wytrzymać pełnych 20 minut – zacznij od krótszej kąpieli i wydłużaj czas trwania w miarę zdobywania doświadczenia. To samo dotyczy terapii termicznej – używaj jej w ograniczonych obszarach przez krótszy czas, dopóki nie dowiesz się, co jest dla Ciebie komfortowe. 

Siła: Zwiększenie masy mięśniowej może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji

Właściwa odzież sportowa może również pomóc uniknąć urazów

Jeśli zauważysz, że regularnie odczuwasz ból po treningu, warto również przyjrzeć się swojemu obuwiu. Buty z zapewniające niewłaściwe wsparcie, bez wystarczającej amortyzacji lub ze startym bieżnikiem mogą zwiększać ryzyko kontuzji związanych z przeciążeniem ciała. W ASICS projektujemy światowej klasy obuwie do popularnych dyscyplin sportowych, które pomaga amortyzować, wspierać i chronić Twoje stopy, mięśnie i stawy. Przeglądaj nasze buty do różnych dyscyplin sportowych. 

Legginsy kompresyjne dla kobiet i mężczyzn również mogą pomóc zmniejszyć potencjalny ból mięśni. 

Wsparcie regeneracji

Używanie ciepłych lub zimnych okładów po ćwiczeniach może odegrać bardzo ważną rolę w regeneracji – szczególnie po intensywnym treningu. Terapia ciepło-zimno nie tylko łagodzi ból, ale także zmniejsza uczucie sztywności i pozwala czerpać więcej przyjemności z uprawiania sportu. A to może oznaczać, że szybciej wrócisz do aktywności.