Jak poprawić VO2max?

VO2max jest często postrzegany jako złoty standard w odniesieniu do sprawności aerobowej. Jeśli regularnie startujesz w biegach na 5, 10 km, maratonach i na innych dystansach, z pewnością spotkałeś się z tym terminem podczas rozmów z innymi biegaczami.

Więc czym dokładnie jest VO2max, co dla Ciebie oznacza i jak można go zwiększyć? Odpowiedzieliśmy na wszystkie Twoje pytania dotyczące VO2max.

Czym jest VO2max?

VO2max (czyli pułap tlenowy) jest miarą ilości tlenu, którą Twój organizm jest w stanie wchłonąć podczas ćwiczeń. Skrót ten oznacza z ang. maksymalną wartość tlenu (O2), którą można pochłonąć.

Gdy oddychasz, tlen dostaje się do płuc, przechodzi do krwiobiegu i uruchamia reakcje chemiczne, które pozwalają Twoim komórkom uwolnić energię. Im więcej tlenu możesz pochłonąć, tym dalej, szybciej i dłużej biegasz.

Możesz zwiększyć VO2 max poprzez regularne ćwiczenia. Im więcej ćwiczysz, tym wydajniej Twój organizm wchłania tlen.

Jak oblicza się VO2 max?

VO2max jest miarą ilości mililitrów tlenu zużywanych w ciągu minuty na każdy kilogram masy ciała (ml/kg/min).

Aby obliczyć dokładne VO2max, musisz odwiedzić specjalne laboratorium sportowe, gdzie technik założy Ci na twarz maskę tlenową. Następnie wykonujesz szybko ćwiczenia aerobowe (zwykle bieganie na bieżni lub jazda na rowerze treningowym). Technik dokładnie widzi, ile tlenu zostało zużyte podczas testu, i na tej podstawie, oraz na podstawie czasu i masy ciała, oblicza VO2. 

Dokładne pomiary VO2max w laboratorium nie są konieczne w przypadku większości biegaczy – zwłaszcza amatorów. Obecnie wiele aplikacji do ćwiczeń, takich jak aplikacja ASICS Runkeeper łączy się ze smartwatchem, aby śledzić tętno i szacować VO2max.

Jakie jest najlepsze VO2max?

„Dobre” VO2max zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci i wysokości nad poziomem morza, na której trenujesz. Jednak wysoce aktywny mężczyzna może oczekiwać VO2max na poziomie około 85 ml/kg/min, a wysoce aktywna kobieta na poziomie ok. 77 ml/kg/min.

VO2max ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. Jednak wykonywanie regularnych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, spacery, trening siłowy i wiele innych sportów, pozwala utrzymać VO2max na wysokim poziomie.

Czy VO2 max jest dobrym wskaźnikiem sprawności fizycznej?

Tak, VO2max jest uznawany przez ekspertów zdrowotnych za dobry wskaźnik sprawności. Zapewnia obiektywną miarę tego, jak skutecznie organizm wykorzystuje tlen, co zwykle sugeruje, że serce również jest zdrowe. 

Osoby z wyższym VO2max są w stanie wykonywać takie czynności jak:

• wchodzenie po schodach bez zadyszki;

• ćwiczenie przez dłuższy czas bez konieczności zatrzymywania się;

• lepsze wykorzystanie włókien mięśniowych w celu osiągnięcia nagłych zrywów prędkości.

Jednak VO2max nie jest „prawdą ostateczną”, jeśli chodzi o kondycję. Podobnie jak BMI, spalone kalorie czy prędkość, z jaką biegasz – to przydatny wskaźnik, która pozwala zrozumieć sprawność, ale opowiada tylko część całej historii.

Na przykład, jedna osoba może mieć przecięty VO2max, ale nadal osiągać lepsze wyniki niż inne osoby z wyższym VO2max podczas wyścigów ze względu na inną fizjologiczną przewagę (np. wagę, gęstość mięśni, wzrost itd.). Choć warto znać VO2max, inne czynniki również wpływają na obraz Twojej ogólnej sprawności.

Jak zwiększyć VO2max

Jeśli chcesz zwiększyć VO2max, możesz to zrobić na kilka sposobów:

• Po pierwsze, musisz znać bazowy VO2max. Możesz oczywiście odwiedzić laboratorium sportowe, jeśli chcesz, ale możesz również skorzystać z aplikacji na smartfona, takiej jak ASICS Runkeeper, która podaje dobry wynik szacunkowy. Gdy poznasz aktualny VO2max, możesz zacząć pracować nad zwiększeniem tej liczby.

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).HIIT to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie VO2max. Podczas treningu HIIT wykonujesz serie aktywności o dużej intensywności przeplatane krótkimi przerwami. Może to obejmować sprinty, burpee, symulator wspinaczki, pajacyki, przysiady i inne ćwiczenia. Im więcej treningów HIIT wykonujesz, tym bardziej zmuszasz swój organizm do wydajniejszego wykorzystywania tlenu.

• Trening wydolnościowy. Kolejnym sposobem na zwiększenie VO2 jest wykonywanie różnych ćwiczeń wytrzymałościowych o niskiej intensywności. Długie, powolne biegi, jazda na rowerze treningowym, wiosłowanie lub nawet długie spacery, stopniowo zwiększają wydajność organizmu w zakresie w wykorzystania tlenu na dłuższych dystansach.

Jakie są korzyści ze zwiększenia VO2max?

Zwiększenie VO2max niesie ze sobą mnóstwo korzyści, zarówno jeśli chodzi o bieganie, jak i ogólne samopoczucie.

• Dłuższe życie.Badania dowodzą, że osoby z wyższym VO2max rzadziej zapadają na choroby serca, a także różne inne choroby. Możesz zatem oczekiwać, że będziesz żyć dłużej, jeśli masz wyższe VO2max.

• Lepsza wydolność biegowa. Osoby z wyższym VO2max powinny być w stanie biegać dłużej i szybciej niż osoby, u których ten wskaźnik jest niższy – a to może pomóc w osiąganiu lepszych wyników w wyścigach.

• Mniejsze zmęczenie. Jeśli masz wyższy VO2max, podczas ćwiczeń do Twoich komórek trafia więcej tlenu, co pomaga efektywniej wykorzystywać energię. To z kolei oznacza, że podczas treningu odczuwasz mniejsze zmęczenie.Zwiększenie VO2max pozwoli Ci poprawić wyniki podczas biegu i ograniczyć zmęczenie po treningu. Aby tego dokonać, warto posiadać odpowiednie produkty. Upewnij się, że masz na sobie wspierające, lekkie buty do biegania i wygodną odzież, która pozwoli Ci osiągnąć najlepsze wyniki.