Najlepsze ćwiczenia na gorset mięśniowy dla biegaczy
9 października 2024
Niezależnie od tego, czy biegniesz sprintem pod górę, pokonujesz ostatni odcinek maratonu, czy truchtasz po parku, podczas biegu Twój gorset mięśniowy jest stale aktywny. Co za tym idzie, jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy, trenujesz te mięśnie, aby mogły zapewnić jeszcze większe wsparcie i stabilność.
Jak wynika z przeprowadzonego badania, ćwiczenia na gorset mięśniowy dla biegaczy są jednym z najpopularniejszych elementów treningu siłowego stosowanego przez biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania. Zapewniają one wiele korzyści w zakresie wydajności, zapobiegania kontuzjom, ekonomii biegu i nie tylko.
W tym przewodniku dowiesz się więcej o tym, czym gorset mięśniowy jest i jakie korzyści przynoszą biegaczom ćwiczenia na tę grupę mięśniową. Opisaliśmy również dziewięć skutecznych treningów gorsetu mięśniowego dla biegaczy i podaliśmy więcej informacji na temat tego, jak wprowadzić je do treningów biegowych.
Czym jest gorset mięśniowy?
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na gorset mięśniowy, warto zrozumieć, czym właściwie jest ta grupa mięśniowa.
Gorset mięśniowy odnosi się po prostu do środkowej części ciała. Jest wiele definicji, ale zasadniczo jest to obszar od bioder do klatki piersiowej z przodu, z tyłu i po bokach ciała. Gorset mięśniowy obejmuje wiele różnych mięśni i grup mięśniowych, w tym:
Mięśnie proste brzucha
Mięśnie skośne brzucha
Mięśnie dolnej części pleców i okolicy kręgosłupa
Zginacze bioder (w górnej części biodra)
Mięśnie dna miednicy (między nogami)
Mięsień pośladkowy duży i mięsień pośladkowy średni
Mięsień najszerszy grzbietu (środkowa część pleców)
Wszystkie te mięśnie wykonują kluczowe zadania w codziennym życiu, a zwłaszcza podczas ćwiczeń. Nie tylko wspierają one górną część ciała, ale także pomagają w wyrównaniu pozycji nóg i stóp.
Jakie są zalety silnego gorsetu mięśniowego u biegaczy?
Gdy dotrzesz do mety maratonu, zauważ, że niektórzy biegacze tracą wyprostowaną sylwetkę pod koniec wyścigu – często są zgarbieni i wyglądają na obolałych. Gdy jesteśmy zmęczeni, nasze ciała tracą częściowo zdolność do utrzymywania pozycji pionowej. Ale jeśli masz silny gorset mięśniowy, będziesz w stanie utrzymać prawidłową technikę biegową pomimo zmęczenia.
Wiele badań dowodzi, że trening gorsetu mięśniowego może pomóc biegaczom na kilka sposobów:
Lepsza ekonomia biegu
Ekonomia biegu to miara tego, jak Twoje ciało radzi sobie podczas wysiłku. W jednym z badań porównano dwie grupy biegających studentów – przez osiem tygodni jedna grupa wykonywała zwykły trening, a druga trening z ćwiczeniami na gorset mięśniowy dla biegaczy. Pod koniec eksperymentu grupa, która wykonywała ćwiczenia na gorset mięśniowy miała zauważalnie lepszą ekonomię biegu w różnych pomiarach w porównaniu z drugą grupą.
Poprawa wyników
W innym badaniu sprawdzono, w jaki sposób ćwiczenia na gorset mięśniowy poprawiły wynik biegu na 5 km. Jedna grupa ćwiczyła gorset mięśniowy przez sześć tygodni, a druga wykonywała zwykły trening biegowy. Grupa, która trenowała gorset mięśniowy uzyskała szybsze czasy na koniec badania w porównaniu z drugą grupą.
Mniejsze ryzyko kontuzji
Wielu naukowców sportowych analizowało, czy ćwiczenia na gorset mięśniowy mogą pomóc sportowcom zmniejszyć ryzyko kontuzji. Na przykład, w jednym z badań porównano ruchy nogi w stawie skokowym dwóch grup biegaczy – jedna z nich wykonywała trening gorsetu mięśniowego, a druga nie. Po ukończeniu przez uczestników programu ćwiczeń na gorset mięśniowy badanie wykazało, że stopy biegaczy uderzały o podłoże w bardziej stabilny (i bezpieczniejszy) sposób, co mogło zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanych nadmierną eksploatacją.
Ogólnie rzecz biorąc, silny gorset mięśniowy poprawia równowagę, co z kolei przekłada się na niższe ryzyko poruszania się na boki podczas biegu. Dzięki temu mięśnie nóg nie muszą nadmiernie kompensować ruchu, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Sugerowane: 9 sposobów, aby biegać lepiej
Nasze najlepsze ćwiczenia na gorset mięśniowy
Najlepsze ćwiczenia na gorset mięśniowy dla biegaczy pomogą Ci zbudować siłę we wszystkich partiach gorsetu mięśniowego. Ludzie często kojarzą trening gorsetu mięśniowego z ćwiczeniami brzucha, takimi jak przysiady i brzuszki. Z pewnością są one jego częścią, ale ważne jest, aby trenować cały gorset mięśniowy – zamiast skupiać się tylko na jednym obszarze.
Oto dziewięć najlepszych ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy dla biegaczy.
1. Deska (plank)
Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmacnianie gorsetu mięśniowego. Aktywuje wszystkie mięśnie gorsetu mięśniowego (oraz mięśnie innych części ciała) i pomaga poprawić siłę i postawę.
Jak wykonać pełną deskę:
Przyjmij pozycję jak do robienia pompek. Nadgarstki i łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt, szyja powinna być w pozycji neutralnej, a głowa skierowana w stronę podłogi.
Zaangażuj mięśnie brzucha i trzymaj ciało sztywno – nie powinno opadać ani się zginać. Musi tworzyć linię prostą – nie wypinaj pośladków.
Postaraj się utrzymać tę pozycję przez 30 sekund, a następnie opuść ciało na podłogę. Stopniowo za każdym razem wydłużaj czas trwania ćwiczenia.
Istnieją dziesiątki wariantów deski, z których wszystkie stanowią świetne ćwiczenia na gorset mięśniowy. Są to między innymi:
Deska w klęku podpartym: Świetny wariant dla początkujących. Połóż kolana na podłodze, a stopy unieś za sobą. Następnie połóż łokcie na podłodze i pozostań w pozycji deski.
Deska na przedramionach: Trudniejszy wariant deski. Połóż łokcie na podłodze, a przedramiona płasko przed sobą. Nogi powinny być wyciągnięte prosto do tyłu. Zaangażuj gorset mięśniowy i utrzymuj proste ciało w takiej pozycji, aby tworzyło poziomą linię od tyłu głowy do pośladków.
Deska z unoszeniem nóg lub ramion: Przejdź do pozycji pełnej deski lub deski na przedramionach, ale unieś jedną nogę lub rękę nad podłogę i przytrzymaj ją wyprostowaną przez kilka sekund. Zmieniaj ręce lub nogi.
Deska boczna: Połóż się na boku tak, aby stopy były ułożone jedna na drugiej. Trzymając jedną rękę na ziemi, a drugą skierowaną do góry, unieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do stóp.
2. Russian twist
Russian twist to ćwiczenie na gorset mięśniowy dla biegaczy, które koncentruje się na mięśniach prostych i skośnych brzucha.
Oto jak wykonać Russian twist:
Usiądź na macie ze stopami ułożonymi na podłodze, a następnie odchyl się do tyłu tak, aby uda utworzyły z tułowiem kąt prosty.
Unieś ręce bezpośrednio przed siebie.
Następnie stopniowo wykonuj powolne skręty tułowia z boku na bok z wyprostowanymi ramionami.
Zacznij od 10 skrętów na każdą stronę i stopniowo zwiększaj ich liczbę w miarę nabierania siły.
Gdy poczujesz się pewniej, możesz zacząć wykonywać inne warianty russian twist, np.:
Oderwij stopy od podłogi: Znacznie utrudnisz sobie w ten sposób to ćwiczenie, ponieważ musisz bardziej zaangażować mięśnie, aby utrzymać równowagę. Unieś stopy kilka centymetrów nad ziemię i wykonaj ten sam ruch.
Russian Twist z obciążeniem: Weź ciężar w dłonie (zacznij od czegoś lekkiego), wyciągnij ramiona przed siebie i wykonuj ten sam ruch.
3. Wznosy nóg
Wznosy nóg to kolejny świetne ćwiczenie na gorset mięśniowy dla biegaczy. Wzmocnią one Twoje mięśnie bioder, pleców i brzucha. Oto jak wykonywać unoszenie nóg:
Połóż się na wznak z wyciągniętymi nogami i rękami spoczywającymi na podłodze.
Zrób wydech, a następnie unieś wyprostowane nogi do góry. Nie uginaj nóg w kolanach.
Unieś nogi, aż poczujesz, że dolna część pleców odrywa się od ziemi. Pozostań w tej pozycji ,a następnie opuść nogi na podłogę i powtórz.
Istnieją dziesiątki wariantów unoszenia nóg, pozwalające sprawić, aby to ćwiczenie było łatwiejsze lub trudniejsze:
Unoszenie nóg z gumą oporową: Przymocuj gumę oporową do bezpiecznego punktu zaczepienia, owiń ją wokół stawów skokowych i wykonuj unoszenie nóg.
Unoszenie jednej nogi: Łatwiejszym wariantem jest naprzemienne unoszenie po jednej nodze – druga noga spoczywa na podłodze.
Nożyce: Połóż się na plecach i unieś obie nogi kilka centymetrów nad ziemię. Najpierw unieś jedną nogę wyżej, drugą trzymając wyprostowaną. Zacznij opuszczać nieco górną nogę, jednocześnie przenosząc drugą nogę nad nią. Powtórz kilka razy ten ruch nożycowy.
4. Rowerek
Rowerek to klasyczne ćwiczenie wzmacniające gorset mięśniowy, które koncentruje się na mięśniach prostych i skośnych brzucha, jednocześnie angażując również zginacze stawu biodrowego. Poniżej dowiesz się, jak wykonać rowerek w wersji dla biegaczy:
Połóż się na plecach i umieść ramiona zgięte w łokciach za głową.
Unieś prostą nogę kilka centymetrów nad podłogę, a następnie ugnij drugą nogę w kolanie, unieś ją nad ziemię i przyciągnij do klatki piersiowej.
Gdy kolano zbliży się do klatki piersiowej, wykonaj skłon starając się dosięgnąć przeciwległym łokciem do kolana (nie musisz go dotykać).
Opuść łokieć, jednocześnie prostując nogę, a następnie wykonaj ten sam ruch przeciwną nogą i łokciem.
5. Mountain climber
Mountain climber należy do najlepszych ćwiczeń na gorset mięśniowy, ponieważ angażuje prawie wszystkie mięśnie, od bioder po pośladki, mięśnie pleców oraz mięśnie proste i skośne brzucha. Wykonywane w szybkim tempie stanowi również fantastyczne ćwiczenie cardio. Oto, jak wykonywać mountain climber:
Przyjmij pozycję pełnej deski tak, aby nadgarstki znajdowały się bezpośrednio pod barkami, szyja była w pozycji neutralnej, a głowa skierowana w dół. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.
Następnie ugnij jedną nogę w kolanie, unieś ją nad podłogę i wykonaj ostrożny ruch w kierunku klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, aby zmieniać nogi. Zacznij od 20 powtórzeń na każdą nogę.
Warianty mountain climbera dla biegaczy obejmują:
Szybki mountain climber: Wykonuj ten sam ruch, ale z dużą prędkością, szybko zmieniając nogi i wyrzucając kolana do przodu. Poruszaj się jak najszybciej, utrzymując prawidłową pozycję i technikę.
Mountain climber z przyciąganiem kolan do przeciwległego łokcia: Ustaw się w pozycji deski i wykonaj ruch mountain climbera. Ale tym razem, gdy wysuniesz kolano do przodu, przenieś je w kierunku przeciwległego łokcia. W ten sposób zaangażujesz bardziej mięśnie skośne brzucha.
6. Brzuszki dla biegaczy
Brzuszki dla biegaczy angażują mięśnie proste i skośne brzucha oraz zginacze bioder. To fantastyczne ćwiczenie na gorset mięśniowy dla biegaczy. Poniżej dowiesz się, jak robić brzuszki dla biegaczy.
Połóż się plecami do podłogi, ugnij kolana i połóż stopy płasko, trzymając ręce przy sobie.
Ugnij ramiona w łokciach, aby tworzyły kąt 90 stopni względem podłogi.
Unieś jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. W tym samym czasie unieś przeciwległe ramię z podłogi i przyciągnij łokieć do kolana.
Opuść stopę i ramię na ziemię, a następnie wykonaj powtórzenie na drugą stronę.
Bezpieczeństwo: Podobnie jak w przypadku brzuszków lub przysiadów, należy wykonywać poprawne technicznie powtórzenia, angażując gorset mięśniowy. Ruch nie powinien wynikać z ruchu ramion, szyi ani głowy.
7. Prostowanie nóg w siadzie
Prostowanie nóg w siadzie to doskonałe ćwiczenie na gorset mięśniowy dla biegaczy, angażujące mięśnie proste i skośne brzucha oraz zginacze stawu biodrowego. Oto jak wykonać to ćwiczenie:
Usiądź na podłodze z rękami po bokach. Ugnij nogi w kolanach i unieś stopy nad podłogę, balansując na pośladkach.
Wyciągnij nogi prosto przed siebie – możesz przenieść ciężar ciała nieco do tyłu jako przeciwwagę.
Ugnij nogi w kolanach, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 10 razy.
Istnieje kilka wariantów prostowania nóg w siadzie, np.:
Bez podpierania się dłońmi: Zwiększ poziom trudności, odrywając dłonie od podłogi i trzymając je przy klatce piersiowej. W ten sposób Twój gorset mięśniowy musi bardziej zaangażować się w utrzymywanie równowagi.
Szybciej LUB wolniej: Znaczne zwiększenie lub zmniejszenie prędkości prostowania nóg sprawi, że to ćwiczenie będzie znacznie łatwiejsze lub trudniejsze. Szybsze ruchy spowodują większą aktywację zginaczy bioder. Zwolnienie tempa poprzez dłuższe trzymanie wyprostowanych nóg i stopniowy powrót do pozycji wyjściowej, bardziej zaangażuje mięśnie brzucha.
8. Rotacje boczne z hantlami/kettlebellem po skosie
Rotacje boczne po skosie w pozycji stojącej to niezwykle skuteczne ćwiczenie na gorset mięśniowy. Wymaga jednak obciążenia – zacznij od lekkich hantli lub kettlebella i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz się pewniej. Jak wykonać to ćwiczenie:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko skierowanymi na zewnątrz.
Jeśli używasz hantli, trzymaj uchwyt obiema rękami. Jeśli używasz kettlebella, złap za uchwyt od góry.
Zacznij, trzymając ciężar przy zewnętrznej stronie prawego uda, z wyprostowanymi plecami i nogami lekko ugiętymi w kolanach.
Trzymając ramiona prosto unieś ciężar po skosie, skręcając tułów i prostując nogi. Ciężar powinien znaleźć się nad lewym ramieniem.
Następnie wróć ciężarem do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń, a następnie zmień stronę.
9. Spacer farmera z jednym kettlebellem
Pojedynczy spacer farmera z kettlebellem to świetne ćwiczenie na gorset mięśniowy dla biegaczy. Skupia się na mięśniach skośnych brzucha, a także poprawia równowagę. Jak wykonywać to ćwiczenie:
Trzymając kettlebell w jednej ręce, stań prosto, twarzą do przodu.
Zaangażuj mięśnie gorsetu mięśniowego, aby upewnić się, że ciało pozostaje w neutralnej, wyprostowanej pozycji.
Przejdź 20 kroków stałym tempem z poprawną techniką.
Przełóż ciężar do drugiej ręki i powtórz.
Jak włączyć ćwiczenia na gorset mięśniowy do biegowego programu treningowego
Wiele ćwiczeń na gorset mięśniowy nie wymaga żadnego sprzętu, a jedynie wykorzystuje ciężar ciała, więc wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina miejsca. Jeśli korzystasz z siłowni, możesz oczywiście skorzystać z dostępnego sprzętu, aby zwiększyć opór.
Najprostszym podejściem jest po prostu włączenie ćwiczeń na gorset mięśniowy do cotygodniowych treningów siłowych. Biegacze powinni dążyć do wykonywania co najmniej jednego treningu siłowego w tygodniu – to świetny czas na włączenie ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy.
Zaletą ćwiczeń na gorset mięśniowy dla biegaczy jest to, że nie zajmują dużo czasu. Dlatego możesz spróbować je dodać na początku lub na końcu biegów treningowych – lub nawet podczas treningów między powtórzeniami. Na przykład, jeśli wykonujesz trening interwałowy, możesz włączyć kilka serii mountain climberów między interwałami. Możesz też zakończyć długi, łagodny bieg 60-sekundową deską w ramach schładzania.
Odzież do ćwiczeń na gorset mięśniowy
Podczas ćwiczeń na gorset mięśniowy wykonujesz powtarzające się, dynamiczne ruchy – dlatego warto nosić odpowiednią odzież sportową, która jest lekka, oddychająca, elastyczna, odprowadza pot i pozostaje na swoim miejscu. Przejrzyj nasze kolekcje luźnych koszulek sportowych, elastycznych legginsów do biegania i szortów ze sznurkiem, aby komfortowo wykonać trening gorsetu mięśniowego.
Użyj ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy, aby poprawić wyniki w bieganiu
Liczne badania potwierdzają, że ćwiczenia na gorset mięśniowy mogą poprawić wyniki i technikę biegu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji, co oznacza, że masz wiele powodów, aby włączyć je do swojego treningu. Dlaczego więc nie zrobić tego już dziś?