Chodzenie czy bieganie – co jest najlepsze?

Chodzenie i bieganie to dwa z najłatwiej dostępnych rodzajów ćwiczeń – prawie każdy może zacząć obie formy aktywności. 

Zapewne zastanawiasz się, czy lepiej jest chodzić, czy biegać. Faktem jest, że zarówno chodzenie, jak i jogging mają wiele zalet, więc tak naprawdę nie można powiedzieć, że jedno jest lepsze od drugiego. 

Prawdopodobnie lepiej rozważyć chodzenie i bieganie w kontekście Twoich osobistych celów i preferencji. W tym artykule przyjrzymy się niektórym z tych kwestii, a następnie porównamy te dwa rodzaje ćwiczeń. 

Bieganie a chodzenie: Zastanów się nad swoją sytuacją

Jeśli próbujesz zdecydować się na chodzenie lub bieganie, zastanów się nad swoją sytuacją. Może to pomóc w ustaleniu, która opcja jest dla Ciebie odpowiednia. 

• Aktualny poziom sprawności fizycznej: Jeśli dość regularnie ćwiczysz (np. jeździsz na rowerze lub pływasz), rozpoczęcie biegania może być łatwiejsze. Jeśli masz mniejsze doświadczenie z ćwiczeniami, łatwiej będzie zacząć od chodzenia. 

• Cele osobiste: Ludzie ćwiczą z różnych powodów. Niektórzy chcą zrzucić wagę albo poprawić samopoczucie lub po prostu wyjść na zewnątrz i odkrywać nowe miejsca. Wybór między chodzeniem a truchtem może zależeć od Twoich celów. 

• Kontuzje: Czy masz jakieś kontuzje? Mogą one wpłynąć na Twój wybór. 

• Schorzenia: Niektóre schorzenia mogą zwiększyć ryzyko towarzyszące wykonywaniu energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie – szczególnie choroby serca. Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem nowych ćwiczeń. 

• Miejsce zamieszkania: Niektóre miejsca są nieco bardziej odpowiednie do chodzenia lub biegania (chociaż można wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu). Jeśli na przykład mieszkasz w górzystym regionie, chodzenie może być łatwiejsze. Jeśli mieszkasz w pobliżu parku, bieganie może wydawać się łatwiejsze. 

• Czego najprawdopodobniej będziesz się trzymać: Prawdopodobnie jest to najważniejszy czynnik przy porównywaniu chodzenia z bieganiem. Niektórzy ludzie po prostu uważają chodzenie za nudne. Inni uważają bieganie za nieprzyjemne. W obu przypadkach jest o wiele bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się tych ćwiczeń, które naprawdę lubisz wykonywać!

Korzyści z chodzenia i biegania

Niezależnie od tego, czy zaczniesz chodzić, czy biegać, możesz spodziewać się wielu korzyści. 

Zdrowsze serce

Zarówno chodzenie, jak i jogging, to trening cardio. Trening cardio podnosi tętno, przyśpiesza oddech i zwiększa ilość tlenu we krwi. 

Wiadomo, że regularne ćwiczenia cardio pomagają zapobiegać wystąpywaniu wielu chorób serca, a także innych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie lub opóźniać je. Dziesiątki badań naukowych pokazują, że wszystkie techniki ćwiczeń cardio są w stanie zmniejszyć ryzyko choroby sercowej.

Zmniejsz masę ciała

Powszechnie wiadomo, że regularne chodzenie i bieganie mogą pomóc zrzucić wagę. Im więcej chodzisz lub biegasz, tym wyższa jest intensywność i tym więcej kalorii spalasz. 

Żyj dłużej

Istnieje wiele dowodów na to, że niewielka ilość aktywności dziennie (zaledwie 5–10 minut), sprawia, że żyjemy średnio dłużej niż osoby, które nie ćwiczą.

Lepsze samopoczucie

Badania dowodzą również, że regularna aktywność fizyczna dowolnego rodzaju może poprawić zdrowie psychiczne ludzi, zmniejszyć objawy lęku i depresji oraz zwiększyć poczucie własnej wartości. W ASICS zawsze w to wierzyliśmy. „ASICS” oznacza nawet „Anima Sana In Corpore Sano” – po łacinie „zdrowy umysł w zdrowym ciele”. 

Aktywność społeczna

Zarówno chodzenie, jak i bieganie mogą być wykonywane wraz z innymi. To świetny sposób na spędzanie czasu z partnerem, przyjacielem lub członkiem rodziny. Mogą być również znakomitą okazją do poznawania nowych ludzi, którzy również chcą zacząć ćwiczyć. 

Porównania: co jest lepsze chodzenie czy bieganie?

Chodzenie i bieganie to świetne rodzaje ćwiczeń. Istnieją jednak sytuacje, w których jedno z nich wygrywa z drugim. Porównajmy chodzenie z bieganiem. 

Chodzenie a bieganie w kontekście utraty wagi

Jedną z najbardziej oczywistych różnic między bieganiem a chodzeniem są kalorie spalane podczas ćwiczeń. Bieganie charakteryzuje się znacznie wyższą intensywnością, dlatego podczas treningu spalasz więcej kalorii niż podczas chodzenia. 

Aby to porównać, wykorzystaliśmy dane NHS, aby znaleźć średnią wagę dorosłego Brytyjczyka w 2021 r. (78 kg) i skorzystaliśmy z kalkulatora kalorii BUPA.

• 30 minut chodzenia spala 137 kalorii.

• 30 minut biegu z prędkością 6 km/h spala 382 kalorie.

W tych obliczeniach bieganie spala prawie trzy razy więcej kalorii niż chodzenie. Chodzenie jest nadal świetnym sposobem na spalanie kalorii (co pomaga w utracie wagi), ale bieganie pozwoli to osiągnąć szybciej.  

Bieganie a spacer w kontekście zdrowia serca

Regularne chodzenie i bieganie to doskonałe sposoby na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Jednym z najlepszych porównań wpływu obu ćwiczeń na zdrowie serca jest badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, w którym przeanalizowano wyniki zdrowotne dziesiątek tysięcy osób uprawiających bieganie i chodzenie.

Zasadniczo badanie to wykazało, że bieganie było nieco bardziej skuteczne w zmniejszaniu ryzyka chorób serca w porównaniu z chodzeniem. Jednak wykazano, że chodzenie nadal zmniejsza ryzyko chorób serca. 

Ryzyko kontuzji podczas chodzenia lub biegania

Ludzkie ciało ewoluowało, aby chodzić i biegać na długich dystansach. Niemniej jednak wiadomo, że chodzenie wiąże się z dużo mniejszym ryzykiem kontuzji niż bieganie. Jedno z badań przeprowadzonych w USA z udziałem ponad 5000 uczestników wykazało, że osoby uprawiające chodzenie były o 75% mniej narażone na kontuzje niż biegacze.

Natomiast badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii poświęcone najpopularniejszym kontuzjom sportowym w latach 2012–2017 wykazało, że w odniesieniu do chodzenia odnotowano 49 kontuzji, w porównaniu z 301 kontuzjami wśród biegaczy (liczba ta obejmuje tylko przypadki leczone w ramach krajowej służby zdrowia).

Jednym z głównych powodów, dla których biegacze doznają kontuzji częściej niż osoby chodzące, jest siła reakcji podłoża. Gdy szybko chodzimy, Twoje nogi przyjmują na siebie siłę wyższą o 1–1,5 razy od Twojej masy ciała, podczas gdy podczas biegu siła ta jest wyższa o 2–2,9 raza (według eksperymentów). Te dodatkowe obciążenia związane z bieganiem zwiększają prawdopodobieństwo kontuzji.

Inne powody, dla których biegacze mogą być bardziej podatni na kontuzje, to m.in.

• Zapominanie o prawidłowej rozgrzewce

• Większe ryzyko poślizgnięcia się lub upadek w przypadku biegu z dużą prędkością

• Bieganie z nieprawidłową techniką

Bieganie i chodzenie razem – jak pogodzić obie formy aktywności

Pod wieloma względami połączenie chodzenia i truchtu w ramach programu treningowego pozwala cieszyć się korzyściami obu ćwiczeń. 

Jedną z głównych przyczyn kontuzji podczas biegania jest przeforsowanie – szczególnie wśród początkujących biegaczy. Dość często zdarza się, że ludzie zbyt szybko zaczynają biegać więcej, a następnie nabawiają się kontuzji. Jednak naprzemienne bieganie i chodzenie pozwalają nadal wykonywać regularne ćwiczenia bez nadmiernego obciążania stawów i mięśni. 

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, możesz rozważyć program Couch to 5K. Jest to dziewięciotygodniowy harmonogram, w którym ćwiczysz trzy dni w tygodniu. Na początku chodź i biegaj na zmianę, stopniowo zwiększając czas biegu, aż będziesz w stanie przebiec 30 minut bez zatrzymywania się. 

W przypadku bardziej doświadczonych biegaczy chodzenie może być świetną formą „aktywnego odpoczynku”. Jeśli na przykład realizujesz plan treningowy do maratonu, musisz mieć dni odpoczynku między sesjami treningowymi. Spacer podczas dni odpoczynku pozwala utrzymać aktywność mięśni bez nadmiernego wysiłku. 

Wybór odpowiedniego sprzętu do chodzenia lub biegania

Niezależnie od tego, czy chodzisz, czy biegasz – czy korzystasz z obu tych form aktywności – warto założyć odpowiednie buty i odzież. Dzięki temu treningi będą bardziej komfortowe, a jednocześnie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Oto kilka wskazówek dotyczących wyboru odzieży, butów i akcesoriów do biegania. 

Wskazówki dotyczące produktów do biegania

Początkujący adepci biegania tak naprawdę potrzebują tylko butów do biegania i odzieży treningowej. Oto kilka kwestii, które należy wziąć pod uwagę podczas ich wybierania.

• Gdzie będziesz biegać: Będziesz biegać głównie po chodnikach czy na bieżni? Wybierz buty do biegania po drogach. Będziesz biegać głównie po chodnikach, ścieżkach lub szlakach? Wybierz buty do biegania w terenie.

• Warunki pogodowe: Podczas biegania w cieplejsze dni, tak naprawdę potrzebujesz tylko lekkiej odprowadzającej pot odzieży sportowej (szortów, t-shirtów i staników sportowych). Jeśli jednak ćwiczysz w chłodniejszych lub bardziej wilgotnych warunkach, warto zaopatrzyć się w kurtki do biegania, spodnie lub legginsy. 

• Niezbędne akcesoria: Istnieje wiele akcesoriów do biegania, ale do najbardziej przydatnych należą skarpety do biegania z wyściółką, czapka i bidony.

Wskazówki dotyczące produktów do chodzenia

Jeśli preferujesz spokojne spacery, nie potrzebujesz żadnych specjalnych produktów – często wystarczą zwykłe ubrania i wygodne buty. Jeśli jednak chcesz zwiększyć intensywność, weź pod uwagę następujące kwestie:

• Miejsce do chodzenia: Niektóre rodzaje chodzenia – w szczególności chodzenie po wzgórzach i górach – wymagają znacznie więcej produktów. Będziesz potrzebować butów wspierających kostkę, butów o znakomitej przyczepności i odzieży na każdą pogodę. 

• Komfort na każdym kroku: Jeśli chcesz przejść kilka kilometrów, komfort jest bardzo ważny. Jeśli głównie chodzisz po betonie, wybierz amortyzowane i elastyczne męskie lub damskie buty do chodzenia.Natomiast buty trailowe zapewniają dodatkową przyczepność na błotnistych ścieżkach.

• Warstwy i przepuszczalność powietrza: Podczas chodzenia nie robi się tak gorąco i nie poci, jak podczas biegania, ale nadal warto nosić przepuszczające powietrze i odprowadzające pot ubrania turystyczne. Często warto wybierać odzież pozwalającą na nakładanie i zdejmowanie warstw, w zależności od temperatury.  

Osiągaj cele podczas chodzenia lub biegania

Niezależnie od tego, co zmotywowało Cię do rozpoczęcia chodzenia lub biegania, obie aktywności są łatwe do podjęcia i mogą przynieść wiele korzyści. Dlaczego nie zaczniesz już dziś? Zobacz, dokąd zaprowadzi Cię ta podróż!